Bella Adams
Dieta bogata w białko zapewnia uczucie sytości na długi czas, wspomaga wzrost mięśni, reguluje gospodarkę hormonalną i zapewnia lepsze samopoczucie – tak, nawet utrata wagi jest możliwa dzięki diecie bogatej w białko. Jednakże ważne jest, aby o tym pamiętać.
Nowe diety, takie jak dieta ketogenna, przodują i w coraz większym stopniu opierają się na źródłach białka roślinnego i zwierzęcego – w celu utraty wagi, budowy mięśni, promowania hormonów wzrostu, takich jak testosteron, i zwiększenia metabolizmu tłuszczów.
Ale nie musi to być tak radykalne jak dieta ketonowa. Pokażemy Ci, ile białka potrzebujesz każdego dnia, jak włączyć dietę wysokobiałkową do swojej codziennej rutyny i na jakich produktach bogatych w białko się skupić.
Co to jest dieta wysokobiałkowa?
Dieta wysokobiałkowa koncentruje się na białkach, jak sama nazwa wskazuje. Białko, obok tłuszczów i węglowodanów, jest jednym z najważniejszych makroskładników odżywczych niezbędnych organizmowi do przeżycia.
Nasze mięśnie, włosy, skóra, serce i mózg składają się głównie z białek i aminokwasów.
Białka są aminokwasami długołańcuchowymi. Nasz organizm nie może wytworzyć dziewięciu z 20 aminokwasów, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.
Pokarmy takie jak soczewica, orzechy nerkowca, ser, jajka, tofu, płatki owsiane, soja, mięso, zielone warzywa, mąka orkiszowa i tuńczyk zawierają między innymi dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Dietę nazywa się bogatą w białko, jeśli co najmniej 20 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie pokrywa białko.
Jakie są koncepcje żywienia wysokobiałkowego?
Wszystko zaczęło się od diety niskowęglowodanowej. Jest to jedna z najpowszechniej stosowanych diet, która eliminuje z jadłospisu dużą część pokarmów bogatych w węglowodany.
Nieco bardziej rygorystyczna, ale nadal bardzo popularna w tej chwili jest kontrowersyjna dieta ketogeniczna. W przypadku tego Diät zapotrzebowanie na energię pokrywane jest jedynie w 5% przez hydraty węgla, do 35% przez białka i do 60% przez tłuszcze.
Jednak oprócz wielu zalet dieta ketonowa niesie ze sobą także pewne wady.
Dla kogo odpowiednia jest dieta wysokobiałkowa?
W zasadzie dieta wysokobiałkowa jest istotna dla każdego z nas, ponieważ białka pełnią istotne funkcje w organizmie.
Na przykład wytwarzają prawie wszystkie enzymy, a także niektóre hormony. Dzięki białkom jesteśmy w stanie wchłonąć żelazo w organizmie. Ponadto przeciwciała układu odpornościowego składają się głównie z białek.
Białka są zatem szczególnie cenne, ponieważ naprawiają uszkodzone komórki lub transportują tlen i tłuszcze. Widzisz – bez białek żaden człowiek nie byłby w stanie żyć. Ale w jakich okolicznościach należy zwiększyć spożycie białka?
Dążysz do celu polegającego na utracie wagi
Białka, zawierające 4 kalorie na gram, mają tyle samo kalorii co węglowodany, ale są metabolizowane zupełnie inaczej: według Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego ze 100 kalorii pochodzących z białka aż do 24 kalorii jest już wykorzystywanych do ich trawienia.
Proces ten nazywany jest efektem termicznym. Oznacza to, że białka przyspieszają metabolizm, powodując, że organizm spala dodatkowe kalorie podczas trawienia białka. W ten sposób prawie jedna czwarta energii zawartej w białku jest marnowana bez osiadania na biodrach.
W 2010 roku duński zespół badawczy pod kierunkiem Thomasa Meinerta Larsena i Arne Astrupa z Uniwersytetu w Kopenhadze udowodnił w swoim badaniu Diogenes, że posiłki bogate w białko dłużej utrzymują uczucie sytości, mają jedynie minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i w dużym stopniu zapobiegają efektowi jo-jo po osiągnięciu pożądanego sukcesu w odchudzaniu.
Chcesz zbudować masę mięśniową
Bez białek nie ma budowy mięśni – bardzo proste obliczenie. Mięsień składa się z 20 procent białka. Podczas gdy węglowodany i tłuszcze są ważnymi dostawcami energii do pracy mięśni, podaż białek jest niezbędna do utrzymania i budowy istniejącej masy mięśniowej lub naprawy komórek mięśniowych po treningu.
A propos regeneracji: kluczowy jest w tym hormon wzrostu – testosteron. Uwalnianie testosteronu jest w dużej mierze kontrolowane przez odżywianie bogate w białko.
Oprócz regeneracji komórek po treningu, testosteron zapewnia stopniową budowę masy mięśniowej.
Poziom testosteronu jest również ważnym parametrem dla kobiet: jeśli jest zbyt niski, może prowadzić do ponownego rozpadu mięśni i spadku poziomu libido i energii.
Budowa masy mięśniowej zależy w 70% od właściwej, wysokobiałkowej diety i w 30% od idealnego treningu (np. trening siłowy połączony z minimalnym treningiem HIIT).
Ile białka należy jeść każdego dnia?
Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) minimalne zalecane spożycie białka wynosi 0.8 grama białka na kilogram masy ciała.
Przykładowo osoba ważąca 65 kilogramów powinna spożywać około 52 gramy białka dziennie. Tutaj znajdziesz wszystkie produkty spożywcze bogate w białko z ich zawartością białka w 100 gramach, co umożliwi Ci zestawienie Twojego dziennego zapotrzebowania z odpowiednimi dla Ciebie dostawcami białka.
Jednak zalecenie minimalne nie pozwala jeszcze na budowanie masy mięśniowej. Zapewnia jedynie, że wszystkie istotne funkcje organizmu mogą nadal działać – w ten sposób narządy i układ odpornościowy pozostają nienaruszone.
Ile białka powinni spożywać sportowcy?
Według zaleceń DGE do budowy masy mięśniowej (określonych mięśni) wystarczy 1.2 grama białka na kilogram masy ciała.
Aby wytrzymać intensywny trening siłowy lub zbudować dużą masę mięśniową, zaleca się dzienne spożycie białka w wysokości od 1.8 do 2.2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Zalety i wady diety wysokobiałkowej
Zalety diety wysokobiałkowej znacznie przewyższają wady:
- Kontrola równowagi hormonalnej
- Enzymy składają się z białek – dlatego spożywanie białek jest niezwykle ważne, aby móc w dalszym ciągu tworzyć nowe enzymy.
- Aminokwasy odpowiadają za transport tlenu i tłuszczów w organizmie
- Budowanie i naprawa komórek, np. komórek tkanek, komórek mięśniowych
- Długie uczucie sytości, dzięki minimalnemu wpływowi na poziom cukru we krwi oraz dłuższemu czasowi rozkładu pokarmów bogatych w białko
- Stymulacja metabolizmu tłuszczów
Wady diety wysokobiałkowej mogą się pojawić, jeśli bilans kaloryczny w ciągu dnia będzie zbyt dodatni. Na przykład, jeśli jesz więcej, niż faktycznie spożywasz, przybierzesz na wadze nawet przy diecie wysokobiałkowej, zamiast tracić na wadze zgodnie z oczekiwaniami.
Ponadto należy zadbać o spożywanie dużej ilości warzyw, aby wchłonąć błonnik i tym samym jeszcze bardziej przyspieszyć metabolizm.
Jednostronne źródło białka może być również niekorzystne: przy wyborze należy wybierać mieszankę źródeł białka roślinnego i zwierzęcego, aby chronić tętnice przed „zwapnieniem”, a tym samym przed chorobami układu krążenia.
To, że dieta wysokobiałkowa może uszkodzić nerki, zostało obalone w belgijskim badaniu przeprowadzonym przez Instytut Wychowania Fizycznego i Kinezjoterapii Wolnego Uniwersytetu w Brukseli.
Zatem dla zdrowego człowieka zwiększone spożycie białka nie jest szkodliwe. Wykazało jedynie, że nerka potrzebowała aż siedmiu dni, aby przystosować się do zwiększonego poziomu białka (1.2 grama na kilogram masy ciała).
Nadmiar aminokwasów, których organizm już nie potrzebuje, przekształcany jest między innymi w mocznik i ponownie wydalany przez nerki.
Zdrowe nerki nie są uszkadzane przez nadmiar białka. Jeśli jednak spożywamy więcej białka, powinniśmy pić wystarczającą ilość płynów, aby wesprzeć nerki i wydalić powstały mocznik z moczem.
W przypadku choroby nerek lekarze i dietetycy zalecają ograniczenie spożycia białka.
Najlepsze produkty bogate w białko
Instytut Żywienia Sportowego zwraca uwagę, że „połączenie źródeł białka roślinnego i zwierzęcego znacząco podnosi jakość białka dla organizmu”.
Ważne: W tym przypadku spożycie pokarmów roślinnych powinno pokrywać połowę całkowitego dziennego spożycia białka.
Oprócz produktów, które znalazły się na liście „Top Ten”, istnieje wiele innych, które również doskonale nadają się na dietę bogatą w białko.
Białko zwierzęce najlepiej wykorzystuje człowiek, nie należy jednak przesadzać ze spożyciem mięsa, zwłaszcza przetworów mięsnych (kiełbasy, szynki, salami itp.) nie należy spożywać zbyt często.
Wegańskie źródła białka: te są najlepsze
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, możesz polegać na wielu roślinnych źródłach białka. Nie może zatem wystąpić niedobór białka – jak często się twierdzi.
Wręcz przeciwnie, wegańskie źródła białka oprócz wysokiej zawartości białka dostarczają również wielu ważnych witamin i minerałów.
