Bella Adams
Jeśli kilogramy nie spadają pomimo treningu i diety, często nie jest to spowodowane złym treningiem lub zbyt dużą ilością kalorii. Zamiast tego hormony często działają jak hamulec spalania tłuszczu. Pokażemy Ci, jak je regulować – i 21-dniowy program diety hormonalnej.
Jedz mniej, ćwicz więcej – tym dogmatem kieruje się niemal każdy, kto chce schudnąć. Jeśli mimo marnych porcji i codziennych ćwiczeń nie udaje się, to albo katujemy się jeszcze bardziej, albo się poddajemy.
Jedno i drugie jest frustrujące i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, jak twierdzi dr Sara Gottfried, amerykańska ginekolog i specjalistka ds. hormonów. „Nadwaga to nie tylko kwestia kalorii i ćwiczeń, to także brak równowagi hormonalnej” – mówi.
Hormony mają taki wpływ na metabolizm
Hormony są posłańcami. Przekazują wiadomości z punktu A do B w organizmie i w ten sposób kontrolują wszystkie procesy metaboliczne. Decydują o tym, co nasz organizm robi z pożywieniem, gdzie i ile tłuszczu gromadzi się, na co mamy apetyt oraz jaka jest jakość naszego snu, flora jelitowa i nastrój.
Często ze sobą powiązanych jest kilka reakcji hormonalnych.
To właśnie sprawia, że system jest tak podatny na ataki. Jeśli utknie w jednym miejscu, nastąpi efekt domina. Na szczęście to w dużej mierze od nas zależy, czy zrównoważymy chaos. Drobne zmiany w stylu życia często wystarczą, aby przywrócić równowagę hormonalną.
Sen: ważny czynnik hormonalny
Nasz sen może decydować o tym, czy mamy nadwagę, czy wagę idealną. Już po czterech nocach i mniej niż siedmiu godzinach snu poziom insuliny i greliny wzrasta – jesteśmy bardziej głodni i magazynujemy więcej tłuszczu.
Leptyna, hormon sytości, ulega zahamowaniu. Ponadto po nocy spędzonej na piciu wzrasta poziom hormonu stresu, kortyzolu, co powoduje złe decyzje i zachcianki. Jedyne rozwiązanie: idź wcześniej spać.
Rysunek naprężenia pułapki
Przewlekły stres jest toksyczny dla organizmu, ponieważ trwale podnosi poziom kortyzolu.
Wyzwalaczem nie musi być wymiernie wypełniony kalendarz spotkań. Nawet kłótnie, frustracja, brak ruchu czy brak czasu na relaks mogą wprowadzić nasz organizm w hormonalny stan ciągłej czujności.
Ostatnią rzeczą, jakiej chce, jest rezygnacja z ochronnych rezerw tłuszczu i rezygnacja z pokarmów zapewniających komfort. Zmniejszenie stresu przywraca również równowagę hormonalną.
Mit cholesterolowy
Trend niskotłuszczowy obserwowany w ostatnich dziesięcioleciach jest nadal niezmienny. Jajka, masło i źródła białka o wysokiej zawartości tłuszczu zostały demonizowane ze względu na zawartość cholesterolu. Sytuacja badawcza dotycząca tych zaleceń okazuje się obecnie błędna. Cholesterol nie jest zły.
Występuje w organizmie w postaci cholesterolu HDL i LDL. Nadmiar tego ostatniego jest niezdrowy. Cholesterol HDL jest niezbędny do produkcji hormonów metabolicznych. Dlatego w każdym posiłku powinny znajdować się dobre tłuszcze z ryb, oliwy z oliwek, awokado, orzechów i jajek.
Odchudzanie na diecie hormonalnej
Prawdziwy powrót do równowagi hormonalnej obiecuje 21-dniowa dieta doktora Gottfrieda („Dieta hormonalna”, ok. 20 euro).
Teoria: Istnieje siedem niezbędnych hormonów metabolicznych, które w ciągu 72 godzin mogą zmienić się z blokerów utraty wagi w sojuszników.
Aby nie trzeba było zmieniać nawyków żywieniowych z dnia na dzień, należy zwalczać jeden hormon po drugim w trzydniowych odstępach. Po trzech tygodniach metabolizm się reguluje i znika nawet siedem kilogramów.
Zbilansuj jedzenie: jakie pokarmy pomagają?
Zgodnie ze „Strategią przede wszystkim żywność” dr Gottfrieda prawie zawsze zdrowi ludzie mogą regulować hormony za pomocą widelca.
Niektóre produkty spożywcze są ogólnie uważane za przyjazne dla hormonów, ponieważ są dobre dla całego organizmu. Inne mają duży potencjał zakłóceń. Oto mały wybór:
Zaburzacze hormonalne: Czerwone mięso, wędliny, cukier, owoce, nabiał, pszenica, alkohol, kawa, przetworzona żywność
Regulacje hormonalne: tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona, sałata i warzywa, woda, zielona herbata
Dieta hormonalna: Twój plan na 21 dni
Dużo wody, 500 gramów warzyw i 30 minut ćwiczeń – liczy się wszystko, co sprawia przyjemność – to podstawowe elementy codziennej diety. Jest na to dieta. Może to być trudne, ale daje dobre rezultaty!
Dzień 1-3: estrogeny
Na pierwszym miejscu na liście przebojów znajduje się mięso i alkohol. Abstynencja jest początkowym zapłonem utraty wagi u wszystkich osób z podwyższonym poziomem estrogenów – częstym zaburzeniem u kobiet.
Mężczyźni nie są tu wyjątkiem, dominacja estrogenów w starszym wieku często objawia się złogami tłuszczu w okolicy bioder i klatki piersiowej.
Mięso zastępuje się rybami, roślinami strączkowymi lub jajami. 30 do 40 gramów błonnika dziennie pomoże wypłukać nadmiar estrogenu. Ponieważ alkohol sabotuje każdą misję odchudzania – zwłaszcza w połączeniu ze zbyt dużą ilością estrogenu – warto zachować abstynencję od pierwszego dnia.
Dzień 4-6: Insulina
Gdy wzrasta poziom cukru we krwi, uwalniana jest insulina. Kiedy jednak cząsteczki cukru i insulina krążą we krwi, rozkład tłuszczu zostaje zablokowany.
Jeśli stale jesz słodycze, Twoje komórki stają się insulinooporne – to znaczy reagują mniej wrażliwie. W rezultacie organizm uwalnia jeszcze więcej insuliny. Powoduje to apetyt, magazynowanie tłuszczu i zwiększa ryzyko cukrzycy.
„Detoks cukrowy to najskuteczniejszy sposób na utratę tłuszczu” – uzasadnia dr Sara Gottfried, która zdecydowała się na ten drastyczny krok. Przy maksymalnie 15 gramach węglowodanów dziennie zdrowe receptory insuliny regenerują się w ciągu 72 godzin.
Dni 7-9: leptyna
Jeśli zjemy za dużo fruktozy (owoców lub gotowych produktów), wątroba jest przeciążona i magazynuje ją bezpośrednio w komórkach tłuszczowych. Uwalniają one hormon leptynę, który sygnalizuje mózgowi, że jesteśmy najedzeni.
Jednak błysk fruktozy nie powoduje, że jesteś pełniejszy, ale sprawia, że twój mózg staje się odporny na bodziec sytości. Przejadanie się staje się łatwe. W tej fazie tabu stanowią owoce, soki, koktajle i produkty zawierające fruktozę.
Dni 10-12: Kortyzol
Kortyzol uwalnia się podczas przewlekłego stresu i może utrudniać utratę tkanki tłuszczowej. Chociaż przeciwdziałamy temu przede wszystkim poprzez relaks i sen, na poziomie żywieniowym odstawienie kawy i kofeiny może obniżyć poziom kortyzolu.
Dni 13-15: Tarczyca
Problemy z tarczycą wpływają na wagę. Aktualne badania pokazują, że osoby dotknięte chorobą często nie tolerują glutenu.
Wyeliminowanie na jakiś czas zbóż zawierających gluten ma sens dla każdego, kto próbuje schudnąć, i to nie tylko ze względu na wysoką zawartość węglowodanów i kalorii.
Zboża przemysłowe często powodują problemy trawienne, są wysoko przetworzone, zawierają niewiele zdrowych składników odżywczych i są mało sycące.
Dni 16-18: hormony wzrostu
Potrzebujemy również hormonu wzrostu (HGH), gdy jesteśmy już w pełni dorośli. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, a także może pomóc w utracie wagi. Problemem jest spożycie zbyt dużej ilości sztucznego HGH.
Dzieje się tak również w przypadku konwencjonalnych produktów mlecznych, ponieważ krowom wstrzykuje się HGH w celu zwiększenia ich produktywności. Na tym etapie mleko, jogurt i ser zastępuje się substytutami pochodzenia roślinnego.
Dni 19-21: Testosteron
Toksyczne substancje z kosmetyków i opakowań dostają się do naszej krwi i zachowują się tam jak estrogeny. Te tak zwane ksenoestrogeny mogą znacznie zakłócić równowagę hormonalną.
Promują dominację insuliny i estrogenu oraz osłabiają nasz hormon mięśniowy – testosteron, tak ważny dla metabolizmu. Świadome czytanie informacji o zawartości na opakowaniu przez trzy dni otwiera oczy.
Ukryte toksyny hormonalne
Nasze ciała codziennie mają kontakt z około 500 substancjami chemicznymi: pestycydami w żywności, żywnością genetycznie modyfikowaną, koktajlami chemicznymi w środkach czyszczących i kosmetykach oraz plastyfikatorami w opakowaniach. Lista substancji toksycznych i obcych dla organizmu jest nieskończona.
Te trzy są szczególnie popularne i stanowią dobrą wskazówkę przy wyborze mniej toksycznych i zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego produktów w przyszłości. Mali pomocnicy w zakupach: aplikacje ToxFox i CodeCheck.
- Parabeny: prawdopodobnie w balsamie do ciała, kremie, szmince
- Ftalany (emolienty): prawdopodobnie w żelu pod prysznic, szamponie, dezodorancie, lakierze do włosów, plastikowych butelkach i pojemnikach
- Laurylosiarczan sodu: prawdopodobnie w mydle, paście do zębów, szamponie i odżywce
Po diecie
Każdy, kto przejdzie przez 21 dni, zasługuje na brawa i może stopniowo przywracać wyeliminowane produkty.
Ważne: Zwróć uwagę na to, co jest dobre dla Twojego organizmu, a co nie. Wtedy działa to z indywidualną równowagą hormonalną.
Plan żywieniowy: Jeden dzień w trakcie diety hormonalnej
Trzeba przyznać, że dieta hormonalna usuwa z diety część ulubionych potraw. Ale poświęcenie jest tego warte. Już po kilku dniach apetyt mija, bo teraz na talerzu jest dużo białka, zdrowego tłuszczu i wartościowych warzyw. Wszystko, czego organizm potrzebuje, aby uruchomić turbo odchudzające.
Rano: zielona herbata. Jajecznica lub trzy omlety jajeczne plus dwie duże garście szpinaku i filiżanka warzyw
(np. zielone szparagi, cukinia), smażone na oliwie lub oleju kokosowym.
Obiad: Kurczak z dużą sałatką (np. rzymska, rukola, biała kapusta, serca karczochów) z oliwą i octem oraz smażonymi warzywami (np. papryka) lub Zupa azjatycka z kurczakiem, mlekiem kokosowym, pak choy i grzybami.
Wieczór: Smażona tłusta ryba np. łosoś czy śledź wraz z warzywami gotowanymi na parze (np. brokułami) i dużą sałatką (np. sałata rzymska, rukola, biała kapusta, serca karczochów). Oliwa z oliwek i ocet jako dressing.
