Bella Adams
Uważa się, że nie należy ich stosować, jeśli chodzi o utratę wagi – ale czy wszystkie węglowodany naprawdę tuczą? Tutaj dowiesz się, czym właściwie są węglowodany i jakich złych węglowodanów powinieneś unikać.
Temat węglowodanów jest obecnie na ustach wszystkich: niektórzy uwielbiają „węglowodany” w codziennym pożywieniu, makaronach, pieczywie i ziemniakach i w ogóle nie wyobrażają sobie życia „bez” nich – inni potępiają węglowodany jako zbędny tucz i wyglądają sposobów ich uniknięcia lub przynajmniej zmniejszenia dziennej ilości w diecie.
Powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach, zaletach i wadach, alternatywach węglowodanów i przepisach, które w miarę możliwości obejdą się bez węglowodanów.
Co to są węglowodany?
Węglowodany są głównym dostawcą energii dla naszego organizmu i motorem pracy naszego mózgu. Podobnie jak białka i tłuszcze, węglowodany należą do tak zwanych makroskładników i stanowią największą część naszej diety.
Z czego składają się węglowodany?
Węglowodany – zwane także sacharydami – składają się z cząsteczek cukru. W organizmie, a dokładniej w przewodzie pokarmowym, przekształcane są w glukozę, a następnie wykorzystywane przez organizm jako energia. Ciekawostka: w porównaniu do tłuszczu węglowodany mają o ponad połowę mniej kalorii, jednocześnie dostarczając organizmowi taką samą ilość energii.
Jaka jest funkcja węglowodanów?
W przeciwieństwie do tłuszczów, węglowodany są stosunkowo szybko wykorzystywane przez nasz organizm i dlatego są niezbędnym składnikiem energetycznym naszej diety. Większość energii węglowodanów jest wykorzystywana do podstawowej przemiany materii naszego organizmu (oddychanie, bicie serca, metabolizm, aktywność mózgu i inne).
Bez nich znacznie trudniej byłoby nam odpowiednio zaspokoić te niezwykle ważne potrzeby energetyczne. Węglowodany są zdecydowanie najważniejszym źródłem energii mózgu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts (USA) wykazało, że osoby, które całkowicie unikały węglowodanów, radziły sobie gorzej w testach pamięci. Jelita i skóra również wykorzystują węglowodany jako źródło energii.
Ile kalorii potrzebujesz dziennie? Oblicz to za pomocą naszego kalkulatora kalorii
Gdzie są węglowodany?
Dużymi dostawcami węglowodanów są różne rodzaje zbóż, z których produkujemy żywność – na przykład pszenica, żyto, owies, ryż i kukurydza.
W związku z tym wiele węglowodanów znajduje się w pieczywie, makaronach, ciastach itp. Wśród roślin strączkowych ważnymi dostawcami węglowodanów są soczewica, groch i fasola.
Ważne: Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste również zawierają cenny błonnik pokarmowy – czyli szczególnie węglowodany długołańcuchowe, które mają wiele pozytywnych skutków dla organizmu!
Czy istnieją różne rodzaje węglowodanów?
W zależności od liczby budulców cukru, węglowodany dzielą się na trzy grupy:
- Cukry proste (monosacharydy): Najbardziej znane i najważniejsze to glukoza (występująca na przykład w winogronach) i fruktoza (występująca w większości owoców).
- Cukry podwójne (disacharydy): Należą do nich cukry domowe, cukry słodowe i cukry mleczne. Monosacharydy i disacharydy występują głównie w słodyczach i napojach bezalkoholowych. Smakują słodko, ale z wyjątkiem owoców są w większości zwykłymi źródłami energii, które nie zawierają prawie żadnych witamin ani minerałów i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To sprzyja pragnieniom. Monosacharydy i disacharydy są słodkie i rozpuszczalne w wodzie.
- Cukry wielocukrowe (polisacharydy): Najważniejszym polisacharydem jest skrobia (np. zawarta w ziemniakach). Jednakże polisacharydy znajdują się również w zbożach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Polisacharydy są bez smaku i nierozpuszczalne w wodzie.
Co to są węglowodany złożone?
Węglowodany złożone z wieloma cukrami – takie jak te z produktów pełnoziarnistych lub ziemniaków – są zrównoważone. Ich struktura molekularna jest dłuższa niż cukrów prostych.
W rezultacie organizm potrzebuje więcej czasu, aby je rozłożyć i pozyskać z nich energię: dzięki temu poziom cukru we krwi jest bardziej stały i daje większą satysfakcję! Ogranicza także apetyt.
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na węglowodany?
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) nadal twierdzi: W normalnej diecie około 50 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Jednak przez lata DGE wyraźnie zalecała również spożywanie dużej ilości węglowodanów – w najnowszej aktualizacji swoich 10 złotych wytycznych żywieniowych jesienią 2017 r. ten fragment po cichu zniknął!
To, czy węglowodany powodują otyłość, zależy jednak od bilansu energetycznego całego dnia. Również pora dnia, w której je jesz, może mieć wpływ na Twoją sylwetkę.
Jak długo węglowodany zapewniają uczucie sytości?
To, jak długo węglowodany zapewniają uczucie sytości, zależy przede wszystkim od ich indeksu glikemicznego – znanego również jako gliks. Określa to, jak szybko są one trawione do glukozy i wchłaniane do krwioobiegu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej i wyżej rośnie poziom cukru we krwi – i tym szybciej ponownie spada.
Skutek: opanowują nas pragnienia. Generalnie żywność o wartości powyżej 70 uważa się za niekorzystną, natomiast tę o wartości poniżej 50 za dobrą. Przykład: Na przykład surowa marchewka ma Glyx 30, a popcorn już 85.
Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie zastosowali specjalną metodę wykrywania do badania procesów zachodzących w tętnicach przed, w trakcie i po zjedzeniu głównie słodkich pokarmów o wysokiej zawartości Glyxu.
Wynik: Jeżeli na talerzu badanych znajdowały się produkty o wysokim indeksie glikemicznym (Glyx), takie jak płatki kukurydziane (Glyx do 84) lub duża ilość cukru (Glyx 70), znajdowały się na talerzu badanych osób, występowały zaburzenia funkcjonalne w warstwach komórkowych ścian naczyń, co w dłuższej perspektywie sprzyja chorobom serca.
Czy węglowodany tuczą?
Ludzie tyją na różne sposoby: po pierwsze, jedząc więcej tłuszczu niż spożywają – ten następnie gromadzi się w tkance tłuszczowej.
Inną sytuacją jest spożywanie dużej ilości węglowodanów. Organizm przekształca je w glikogen, który następnie jest magazynowany w wątrobie i komórkach mięśniowych. Kiedy te zapasy się zapełnią, nadmiar zamienia się w tłuszcz, który odkłada się w tkance tłuszczowej.
To, jak skutecznie organizm to robi, zależy od genu SCD-1 w wątrobie – im go mniej, tym lepiej.
Przetłumaczone środki: Jedna osoba przybiera na wadze z węglowodanów i z nimi szybciej niż inna. I znowu bardzo szczęśliwi, wcale! Zwłaszcza, że nowe badanie z 2018 roku wykazało, że można schudnąć właśnie za pomocą makaronu zamiast innych węglowodanów.
Kiedy należy jeść węglowodany?
Dietetycy zalecają gotowanie po godzinie 5: wyłącznie dań bez węglowodanów (realistycznie, czyli z bardzo małą lub małą ilością węglowodanów – tzw. low carb). Książka kucharska o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w znalezieniu inspiracji do pysznych i zdrowych przepisów.
Wieczorem popularna bułka z kiełbaską lub smaczny makaron z bogatym sosem mogą wieczorem trafić prosto do bioder.
Dzieje się tak dlatego, że trzustka wytwarza hormon insuliny, który wieczorem rozkłada węglowodany. Insulina z kolei powoduje, że poziom cukru we krwi waha się w niekorzystny sposób – a co za tym idzie, hamuje spalanie tłuszczu, które w nocy powinno przebiegać na pełnych obrotach. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszym skupieniu na odchudzaniu podczas snu.
Z drugiej strony przepisy bez węglowodanów podawane wieczorem utrzymują poziom insuliny w organizmie na niskim poziomie, dzięki czemu hormon wzrostu, somatotropina, może uaktywnić się.
Dlaczego somatotropina pomaga w walce z otyłością: Z jednej strony hormon utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, z drugiej redukuje tkankę tłuszczową, a także buduje mięśnie – a osoby z większą masą mięśniową spożywają więcej kalorii nawet w spoczynku.
- Kuszące: Jeśli wieczorem będziesz konsekwentnie jeść bez węglowodanów, możesz schudnąć nawet dwa kilogramy miesięcznie!
Działa to jednak tylko przy ogólnym ujemnym bilansie energetycznym – co oznacza, że w ciągu dnia spożywa się więcej kalorii niż zjadasz.
Jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę i ograniczanie się jedynie wieczorem, nie działa – „cały pakiet” musi się zgadzać! Koncepcja żywieniowa diety ketogenicznej również w dużej mierze unika węglowodanów.
Jak zapobiec temu, że węglowodany powodują otyłość?
Wielu osobom z przyzwyczajenia trudno jest po prostu zrezygnować z klasycznego „wieczoru” i przejść na dania pozbawione węglowodanów.
Na początek możesz po prostu zacząć od dwóch do trzech wieczorów w tygodniu, podczas których nie będziesz jeść węglowodanów i zamiast tego przejść na dobrze sycące białko – ewentualnie także w formie koktajlu białkowego.
Alternatywą dla chleba są ryby, chude mięso, tofu, sałatka, twaróg i ser. Uważaj z owocami: ze względu na dużą zawartość fruktozy zawierają dużo węglowodanów – lepiej zastąpić je paluszkami warzywnymi.
Węglowodany są ważnym źródłem energii – nasz ekspert w wywiadzie wideo i poniższej przykładowej tabeli pomoże Ci w dokonaniu wyboru.
Bardzo dobre węglowodany z pokarmów podanych w lewej kolumnie powodują uczucie sytości, ale nie tłuszczu; te „środkowe” możesz spożywać umiarkowanie; powinieneś raczej trzymać ręce z dala od jedzenia w prawej kolumnie!
Dlaczego węglowodany są ważne dla sportowców?
Czy energia jest równa energii? Błędna myśl! Białka i węglowodany mają tę samą liczbę kalorii na gram, ale są metabolizowane w organizmie w zupełnie inny sposób.
Węglowodany są paliwem mięśniowym sportowców. Pozyskiwanie energii wyłącznie z tłuszczu i białka doprowadziłoby do spadku wydajności podczas ćwiczeń, ponieważ te składniki odżywcze nie mogą być metabolizowane tak efektywnie.
Dlatego też lekarze sportowi zalecają sportowcom amatorom także podstawowe pokarmy codziennego użytku, bogate w węglowodany złożone – są to m.in. musli, ziemniaki, makaron, ryż czy pieczywo.
„Pokarmy bogate w węglowodany są niezbędne dla zdrowia i wydajności” – mówi dietetyczka Anja Carlsohn z Uniwersytetu Nauk Stosowanych w Hamburgu.
Jak sportowcy najlepiej wykorzystują węglowodany?
Jeśli wydajność sportowa jest wówczas wymagana bezpośrednio, „szybko”, czyli natychmiastowo dostępna, liczy się energia.
„Węglowodany nadal stanowią decydujące źródło energii w większości sportów” – mówi prof. Christine Graf z Niemieckiego Uniwersytetu Sportu w Kolonii. „To, czy pochodzą z kukurydzy, ryżu czy pszenicy, jest sprawą drugorzędną. Ważne są proporcje.”
- W przypadku rekreacyjnych sportowców wytrzymałościowych lekarz sportowy zaleca proporcję dwóch trzecich węglowodanów złożonych i jednej trzeciej prostych. Nie muszą to więc być wyłącznie produkty pełnoziarniste.
- Na przykład dla biegaczy węglowodany są najlepszym źródłem energii! Ale muszą to być właściwi ludzie we właściwym czasie – aby uzyskać maksymalną wydajność! Jedyną wadą jest to, że nasz organizm może zmagazynować jedynie od 370 (dla osób nietrenujących) do 600 gramów (dla osób trenujących) węglowodanów w postaci glikogenu. Taka ilość wystarczy na intensywny, ciągły wysiłek trwający od 60 do 90 minut, po czym należy uzupełnić zapasy paliwa.
Dobre węglowodany znajdziemy przede wszystkim w makaronie z pszenicy durum przygotowanym al dente. Dzieje się tak dlatego, że są trawione powoli i zapewniają stały poziom cukru we krwi – poziom wydajności pozostaje stały. Dobrym źródłem są również produkty pełnoziarniste, warzywa (gotowane al dente), płatki zbożowe, ryż (parboilowany lub basmati) i suszone owoce.
Na około dwie godziny przed treningiem sprzyjają łatwo przyswajalne węglowodany w postaci mieszanki zbożowo-mlecznej.
Niekorzystne są natomiast makarony i ziemniaki na miękko, słodycze i biały ryż. Powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie szybki jego spadek, co może prowadzić do hipoglikemii podczas ćwiczeń (tzw. napadów głodu).
Do czego służy Carbo Loading?
W sporcie wyczynowym często zdarza się, że polega się na tak zwanym ładowaniu węglowodanami. „W tym procesie zapasy są najpierw całkowicie opróżniane poprzez intensywny trening, a następnie uzupełniane w ciągu kilku dni poprzez spożywanie dużych ilości węglowodanów” – mówi lekarz.
„Ta superkompensacja skutkuje magazynowaniem glikogenu znacznie powyżej normalnego poziomu, co wykazano w biopsjach mięśni przed i po ładowaniu węglowodanami”.
Jednak w przypadku amatorów ładowanie węglowodanami jest wskazane co najwyżej przed specjalnymi wyzwaniami, takimi jak maraton lub triathlon i nie powinno być podejmowane bez wskazówek medycyny sportowej.
„Nie wystarczy nieumiarkowanie napełnić brzuch makaronem i tłustym sosem poprzedniego wieczoru” – ostrzega Graf – „wręcz przeciwnie, może to szybko doprowadzić do problemów z trawieniem, zaburzeń snu i związanego z tym spadku wydajności”.
Co jeść podczas ćwiczeń?
Twoje zapasy węglowodanów są dobrze wypełnione? Wtedy możesz z łatwością wytrzymać nawet godzinę bez jedzenia. Jeśli sesja treningowa lub zawody trwają dłużej, należy zacząć jeść w sposób ciągły (co 20–30 minut) od około godziny do półtorej godziny po rozpoczęciu.
Aby uniknąć spadku wydajności, zaleca się spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę – banan zawiera około 25 gramów węglowodanów.
Ale oczywiście odpowiednie są również specjalnie opracowane batony energetyczne. Ważne dla zawodów: Pij dużo płynów (ok. 250 ml) i przed zawodami wypróbuj przekąski energetyczne, aby sprawdzić, czy są dla Ciebie strawne.
Jedzenie bez węglowodanów
Pokarmy niezawierające węglowodanów to takie, które zawierają mniej niż jeden gram węglowodanów użytecznych na 100 gramów masy ciała. Istnieje wiele produktów spożywczych (prawie) pozbawionych węglowodanów, w naszym zestawieniu przedstawimy Ci te najważniejsze:
Nie znajdziesz w nim żadnych węglowodanów lub prawie żadnych
- Ryby i owoce morza bez panierowania, krewetki, homary, kraby i małże; mięso i drób w czystej postaci (nieprzetworzone jak wędliny), jaja, sery twarde i półtwarde, warzywa zielone takie jak sałata, ogórek, szpinak, boćwina; woda mineralna, niesłodzona herbata, lekkie napoje.
Niskowęglowodanowe produkty znajdziesz m.in
- Mascarpone, ser topiony, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, awokado, jarmuż, owoce cytrusowe, jagody, gujawa, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, migdały, mleko, jogurt, twarożek, maślanka, kefir, brokuły, pomidory, cebula.
Z drugiej strony, niektóre węglowodany znajdują się w warzywach korzeniowych, takich jak ziemniaki i słodkie ziemniaki. Większość owoców zawiera fruktozę, a co za tym idzie, często także trochę węglowodanów. Niski poziom mają między innymi truskawki, grejpfruty, morele, pomarańcze i maliny.
Natomiast warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, zawierają trochę węglowodanów. Większość rodzajów owoców zawiera fruktozę, a co za tym idzie, często także węglowodany. Niskie poziomy występują między innymi w truskawkach, grejpfrutach, morelach, pomarańczach i malinach.
Najlepsze przepisy bez węglowodanów
Przepisy bez węglowodanów są bogate w białko i zawierają też trochę tłuszczu – ale bez węglowodanów zupełnie się nie obejdzie.
Nasz organizm pilnie ich potrzebuje w ciągu dnia, aby zaopatrzyć mózg i mięśnie w energię. Poza tym większość produktów spożywczych i tak zawiera przynajmniej niewielką ilość węglowodanów.
