Prawidłowe odżywianie: śniadanie 12 przepisów

Czy chcesz się prawidłowo odżywiać, aby zapewnić Tobie i Twojej rodzinie zdrowie? Przepisy na zdrowe śniadania o niskiej zawartości kalorii, czyli od 70 do 285 kalorii, zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Lekkie śniadania, bogate w błonnik, białko i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, zapewnią długotrwałe uczucie sytości.

Każde zalecenie oparte na zasadach prawidłowego odżywiania będzie wskazywało potrzebę pełnego śniadania w codziennej diecie. Udowodniono, że osoby jedzące śniadanie są mniej podatne na niekontrolowane przejadanie się, a co za tym idzie, nadmierne spożycie kalorii oraz utrzymują wyższy poziom wydajności przez cały dzień.

12 przepisów śniadaniowych zgodnych z zasadami prawidłowego odżywiania

Zdrowe przepisy śniadaniowe opracowane zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania są odpowiednie dla dzieci, kobiet w ciąży, osób z chorobami przewlekłymi, a zwłaszcza osób chorych na cukrzycę. Niektóre przepisy można przygotować dla osób z nietolerancją glutenu lub mleka. Podstawowe zalecenia znajdziesz w opisie każdego przepisu.

Nr 1 – Przepis na bułkę z szynką, grzybami i szpinakiem

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 70 kalorie.
• ogółem 4.5 g tłuszczu, w tym 1.5 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 125 mg cholesterolu.
• 180 mg sodu i 135 mg potasu.
• 1 g węglowodanów; 0 g cukru.
• 0 g błonnika.
• 7 g białka.

Wielkość porcji – 1 forma, koszyk, bułka

Charakterystyka przepisu:

1. Czas pieczenia 20 min.
2. Całkowity czas gotowania 25 minut.
3. Przepis jest na 8 porcje.
4. Śniadanie.
5. Bezglutenowy.
6. Niska zawartość soli (sodu).
7. Przepis dla dzieci.
8. Można stosować przy cukrzycy.
9. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
10. Niskokaloryczny.

Nr 2 – Przepis na jajka zapiekane z awokado i pomidorem

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 190 kalorie.
• ogółem 8 g tłuszczu, w tym 2.5 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 185 mg cholesterolu.
• 80 mg sodu, 500 mg potasu.
• 11 g węglowodanów; 4 g cukru.
• 4 g błonnika.
• 8 g białka.

Wielkość porcji – 1 awokado

Stosunek głównych grup żywności

• 2 części warzyw.
• 2 części tłuszczu.

Charakterystyka przepisu:

1. Czas pieczenia 5-6 min.
2. Całkowity czas gotowania 10 minut.
3. Przepis na 4 porcje
4. Śniadanie.
5. Bezglutenowy.
6. Dużo błonnika.
7. Niska zawartość soli (sodu).
8. Danie dla dzieci.
9. Można jeść przy cukrzycy.
10. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
11. Niski poziom kalorii
12. Bezglutenowy.
13. Wegetariański.
14. Kuchnia meksykańska.

Nr 3 – Przepis na pieczone pomidory z jajkiem

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 130 kalorie.
• ogółem 7 g tłuszczu, w tym 2.5 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 195 mg cholesterolu.
• 200 mg sodu, 440 mg potasu, 170 mg fosforu.
• 7 g węglowodanów; 4 g cukru.
• 2 g błonnika.
• 10 g białka.

Wielkość porcji: 1 pomidor

Stosunek głównych grup żywności

• 1 część warzyw nieskrobiowych.
• 1 część chudego mięsa.
• 1 część tłuszczu.

Charakterystyka przepisu:

1. Czas pieczenia 20 min.
2. Całkowity czas gotowania 40 minut.
3. Przepis na 4 porcje.
4. Śniadanie.
5. Bezglutenowy.
6. Dużo błonnika.
7. Niska zawartość soli (sodu).
8. Danie dla dzieci.
9. Można jeść przy cukrzycy.
10. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
11. Niskokaloryczny.
12. Bezglutenowy.
13. Wegetariański.

Nr 4 – Przepis na płatki owsiane z truskawkami i migdałami

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 205 kalorie.
• ogółem 6 g tłuszczu, w tym 0.5 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 0 mg cholesterolu.
• 160 mg sodu i 270 mg potasu.
• 33 g węglowodanów; 12 g cukru.
• 5 g błonnika.
• 5 g białka.

Porcja – ½ szklanki płatków owsianych + ½ szklanki jagód + 1 łyżka migdałów

Charakterystyka przepisu:

1. Całkowity czas gotowania 20 minut.
2. Przepis na 4 porcje.
3. Śniadanie.
4. Bezglutenowy.
5. Dużo błonnika.
6. Niska zawartość soli (sodu).
7. Można jeść przy cukrzycy.
8. Przydatne dla dzieci.
9. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
10. Niskokaloryczny.
11. Bezglutenowy.
12. Wegetariański.

Nr 5 – Przepis na naleśniki z płatkami owsianymi i orzechami pekan

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 130 kalorie.
• ogółem 7 g tłuszczu, w tym 1 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 60 mg cholesterolu.
• 120 mg sodu, 150 mg potasu, 230 mg fosforu.
• 13 g węglowodanów; 3 g cukru.
• 2 g błonnika.
• 5 g białka.

Wielkość porcji – 1 naleśnik (naleśnik)

Stosunek głównych grup żywności

• 1 część skrobi.
• 1 część tłuszczu.

Charakterystyka przepisu:

1. Czas smażenia 10 min.
2. Całkowity czas gotowania 15 minut.
3. Przepis na 6 porcje.
4. Śniadanie.
5. Danie główne.
6. Danie do pracy.
7. Bezglutenowy.
8. Dużo błonnika.
9. Niska zawartość soli (sodu).
10. Dla dzieci.
11. Można jeść przy cukrzycy.
12. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
13. Niskokaloryczny.
14. Bezglutenowy.

Nr 6 – Przepis na quiche ze szpinakiem i grzybami

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 205 kalorie.
• ogółem 7 g tłuszczu, w tym 3 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 20 mg cholesterolu.
• 400 mg sodu.
• 16 g węglowodanów.
• 3 g błonnika.
• 20 g białka.

Wielkość porcji – 1 quiche

Charakterystyka przepisu:

1. Całkowity czas gotowania 15 minut.
2. Przepis na 2 porcje.
3. Śniadanie.
4. Obiad.
5. Danie główne.
6. Kuchnia francuska.
7. Dużo błonnika.
8. Niska zawartość soli (sodu).
9. Można jeść przy cukrzycy.
10. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
11. Niskokaloryczny.
12. Wegetariański.

Nr 7 – Przepis na tosty z awokado i jajkiem

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 240 kalorie.
• ogółem 12 g tłuszczu, w tym 3 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 185 mg cholesterolu.
• 230 mg sodu i 330 mg potasu.
• 25 g węglowodanów; 4 g cukru.
• 9 g błonnika.
• 12 g białka.

Wielkość porcji: 1 tost.

Charakterystyka przepisu:

1. Całkowity czas gotowania 15 minut.
2. Przepis na 4 porcje.
3. Śniadanie.
4. Obiad.
5. Obiad.
6. Danie budżetowe.
7. Dużo błonnika.
8. Niska zawartość soli (sodu).
9. Można jeść przy cukrzycy.
10. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
11. Niskokaloryczny.
12. Wegetariański.

Nr 8 – Przepis na zapiekankę warzywną w piekarniku

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 120 kalorie.
• ogółem 6 g tłuszczu, w tym 2 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 5 mg cholesterolu.
• 190 mg sodu, 460 mg potasu, 105 mg fosforu.
• 7 g węglowodanów; 4 g cukru.
• 2 g błonnika.
• 10 g białka.

Wielkość porcji: 1 sztuka

Stosunek głównych grup żywności

• 1 część warzyw nieskrobiowych.
• 1 część chudego mięsa.
• 1 część tłuszczu.

Charakterystyka przepisu:

1. Całkowity czas gotowania 55 minut.
2. Przepis na 8 porcje.
3. Śniadanie.
4. Obiad.
5. Danie główne.
6. Bezglutenowy.
7. Dużo błonnika.
8. Niska zawartość soli (sodu).
9. Można jeść przy cukrzycy.
10. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
11. Niskokaloryczny.
12. Bezglutenowy.
13. Wegetariański.

Nr 9 – Frittata z warzywami i serem w piekarniku

Wartość odżywcza.

Jedna porcja zawiera:

• 200 kalorie.
• ogółem 8 g tłuszczu, w tym 3 g kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcz); 195 mg cholesterolu.
• 440 mg sodu, 410 mg potasu, 240 mg fosforu.
• 15 g węglowodanów; 4 g cukru.
• 3 g błonnika.
• 16 g białka.

Wielkość porcji – 1 forma (tartlet)

Stosunek głównych grup żywności

• 1 część warzyw nieskrobiowych.
• 1/2 części skrobi.
• 2 części średniotłustego mięsa.

Charakterystyka przepisu:

1. Czas gotowania wynosi 15 minut, czas pieczenia 20 minut.
2. Całkowity czas gotowania 35 minut.
3. Przepis jest na 4 porcje.
4. Śniadanie.
5. Bezglutenowy.
6. Dużo błonnika.
7. Niska zawartość soli (sodu).
8. Można jeść przy cukrzycy.
9. Może być spożywany przez kobiety w ciąży.
10. Niskokaloryczny.
11. Bezglutenowy.
12. Wegetariański.

Nr 10 – Przepis na owsiane ciasteczka bananowe z orzechami

Wartość odżywcza ciasteczek owsianych bananowo-orzechowych

Jedna porcja zawiera:

• 176 kalorii;
• 6.2 g tłuszczu ogółem, w tym 1.2 g tłuszczów nasyconych (tłuszcz); 33 mg cholesterolu;
• 166 mg sodu, 228 mg potasu;
• 26.4 g węglowodanów; 11 g cukru i 6 g dodatku cukru;
• 3.1 g błonnika;
• 5.2 g białek;
• 119 j.m. witaminy A;
• 2 mg witaminy C;
• 20 mcg kwasu foliowego;
• 85 mg wapnia;
• 1 mg żelaza;
• 36 mg magnezu.

Wielkość porcji: 1 ciastko

Stosunek głównych grup żywności

• 1 część tłuszczu
• 1 część skrobi
• ½ owoców
• ½ innych węglowodanów

Charakterystyka przepisu:

1. Czas pieczenia 15 -25 min.
2. Całkowity czas gotowania 50 min
3. Składniki na 12 porcje
4. Bez soi
5. Bezglutenowe
6. Wysoka zawartość błonnika
7. Niska zawartość soli (sodu)
8. Można stosować przy cukrzycy
9. Można stosować przy chorobach układu krążenia
10. Niski poziom kalorii
11. Produkt wegetariański

Nr 11 – Przepis na musli z malinami

Wartość odżywcza musli z malinami

Jedna porcja zawiera:

• Kalorii 287
• 6.6 g tłuszczu, w tym 1.2 g tłuszczów nasyconych, 9 mg cholesterolu (cholesterolu)
• 82 mg sodu
• 460 mg potasu
• 51.8 g węglowodanów, 13.3 g błonnika
• 21 g cukru
• 13 g białka
• 399 jm (jm) witaminy A
• 32 mg witaminy C
• 13 mcg kwasu foliowego (folian)
• 286 mg wapnia
• 2 mg żelaza
• 47 g magnezu

Przepis przeznaczony jest na 1 porcję – 1 ¾ szklanki

Stosunek głównych grup żywności

• 2 części skrobi
• 1 część owocu
• ½ mleka o niskiej zawartości tłuszczu

Charakterystyka przepisu:

1. Czas pieczenia 5 min.
2. Liczba porcji 1
3. Bez jaj
4. Dobre dla zdrowia kości
5. Może być spożywany przez kobiety w ciąży
6. Wysoka zawartość wapnia
7. Niska zawartość dodatku cukru
8. Niska zawartość soli (sodu)
9. Nie zawiera soi
10. Zawarte w programach zdrowego starzenia się
11. Wysoka zawartość błonnika
12. Niski poziom kalorii
13. Danie wegetariańskie

Nr 12 – Przepis Jajka w papryce z awokado

Wartość odżywcza jajek w papryce z awokado

Jedna porcja zawiera:

• Kalorii 285
• Łącznie 19.5 g tłuszczu, 4.6 g tłuszczów nasyconych, 372 mg cholesterolu (cholesterolu)
• 589 mg sodu
• 716 mg potasu
• 14.2 g węglowodanów, 5.9 g błonnika, 6 g cukru
• 15.1 g białka
• 3168 jm witaminy A
• 99 mg witaminy C.
• 131 mg kwasu foliowego (folian)
• 81 mg wapnia
• 3 mg żelaza
• 45 mg magnezu

Przepis przeznaczony jest na 4 porcje

• 1 porcja – 2 jajka i ¾ szklanki awokado z ostrym sosem

Charakterystyka przepisu:

1. Czas gotowania 35 minut
2. Przepis przeznaczony jest na 4 porcje
3. Bez mleka i produktów mlecznych
4. Żadnych orzechów
5. Dobre dla zdrowia kości
6. Bezglutenowe
7. Promuje odporność
8. Danie niskokaloryczne
9. Danie wegetariańskie
10. Bez jajek
11. Bez soi
12. Polecany dla diabetyków
13. Nadaje się do programów zdrowego odżywiania
14. Dużo błonnika
15. Niska zawartość węglowodanów