Trening bez sprzętu: najlepsze ćwiczenia kardio i siłowe w domu

Nabrać formy? Tak! Drogi sprzęt czy karnet na siłownię? Nie, dziękuję! Dzięki naszym ćwiczeniom możesz z łatwością ułożyć własne, wyczerpujące i orzeźwiające treningi bez sprzętu.

Jeśli aktywnie nic z tym nie zrobisz i nie rzucisz wyzwanie swoim mięśniom poprzez ukierunkowany trening siłowy, wraz z wiekiem stracisz siłę i stabilność. Ból pleców jest często jedną z konsekwencji.

Od 25. roku życia organizm zaczyna powoli tracić masę mięśniową.

Regularne ćwiczenia są zatem niezbędne dla dobrego zdrowia – z miłym skutkiem ubocznym w postaci trwałego usunięcia zbędnych złogów tłuszczu.

Praktyczne: nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu. Salon w domu, wyposażony w matę do ćwiczeń, z łatwością może służyć jako miejsce do ćwiczeń.

Jak zaplanować trening z masą własnego ciała

Do ćwiczeń w domu bez sprzętu pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała z obszarów siły i cardio.

Zestaw je zgodnie ze swoimi potrzebami: Jeśli koncentrujesz się na spalaniu tłuszczu i zwiększaniu wytrzymałości, włącz więcej ćwiczeń cardio do swojej rutyny.

Jeśli zależy Ci głównie na budowie mięśni, skup się bardziej na ćwiczeniach siłowych.

Oto jak:

Wybierz od 5 do 10 ćwiczeń. Wykonuj każde z nich przez 30, 45 lub 60 sekund, w zależności od twojej mocy, a następnie odpocznij przez 10, 15 lub 30 sekund. Powtarzaj sekwencję tak często, jak chcesz – najlepiej trzy razy.

Najlepiej trenować trzy razy w tygodniu po około 30 do 45 minut. Zmieniaj ćwiczenia lub intensywność co osiem tygodni, aby Twoje ciało nie przyzwyczaiło się zbytnio do wysiłku. Mięśnie stale potrzebują nowych bodźców do wzrostu. Tak trzymać!

10 ćwiczeń cardio bez sprzętu

Oto dziesięć najskuteczniejszych ćwiczeń cardio bez sprzętu:

Skoki przysiadów

• Treningi: uda, pośladki, brzuch, dolna część pleców
• Trudność: łatwa
• Uwaga: kolana i palce stóp obracają się lekko na zewnątrz, a górna część ciała pozostaje wyprostowana

Wysokie Knees

• Treningi: Brzuch, uda, ramiona
• Trudność: łatwa
• Uwaga: podciągnij kolana daleko do klatki piersiowej, a górna część ciała pozostanie wyprostowana, wciągnij

Pępek

• Treningi: Brzuch, uda, ramiona
• Trudność: średnia
• Uwaga: ręce i nogi pozostają wyciągnięte, od mocy środka unieś stopy daleko w stronę sufitu

Skoki na łyżwach

• Treningi: uda, pośladki, brzuch, dolna część pleców
• Stopień trudności: trudny, lepiej pominąć, jeśli masz problemy z kolanem
• Uwaga: przysiad jest niski, przednie kolano znajduje się na wysokości pięty

Alpinista

• Treningi: Brzuch, plecy, ramiona, nogi
• Trudność: łatwa
• Zwróć uwagę, że pośladki i ramiona są na tym samym poziomie, szyja rozluźniona, wzrok skierowany na podłogę

Podnośniki deskowe

• Treningi: Brzuch, plecy, nogi, ramiona
• Trudność: średnia
• Uwaga: pośladki i ramiona na jednym poziomie, wzrok skierowany na podłogę, pięty wypychane do tyłu

Pół Burpee

• Treningi: Brzuch, plecy, ramiona, nogi, pośladki
• Trudność: średnia
• Uwaga: Trzymaj stabilną deskę, delikatnie podskocz do przodu i odepchnij się od głębokiego przysiadu całą stopą

Burpee

• Treningi: Brzuch, plecy, ramiona, nogi, pośladki
• Trudność: trudna
• Uwaga: w pompkach nadgarstki znajdują się pod barkami, wyskakuj i ląduj w kontrolowany sposób.

Frogger

• Treningi: uda, pośladki, brzuch, dolna część pleców
• Trudność: trudna
• Uwaga: Przysiad nisko, palce u nóg i kolana skierowane lekko na zewnątrz, górna część ciała prosta

Wspinacz

• Treningi: uda, pośladki, brzuch, plecy, ramiona
• Trudność: średnia
• Uwaga: zbliż stopę do dłoni, wypchnij ją z barków, brzuch jest napięty

10 ćwiczeń wzmacniających bez sprzętu

Oto dziesięć naszych najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała bez sprzętu i skoków do treningu siłowego przyjaznego dla stawów:

Przysiadowy spacer

• Treningi: uda, pośladki, brzuch, dolna część pleców
• Trudność: średnia
• Uwaga: Utrzymuj głęboki przysiad, kolana i palce stóp obracaj lekko na zewnątrz

Przysiad sumo z unoszeniem nóg

• Trenuje: uda, pośladki, boczne mięśnie brzucha
• Trudność: średnia
• Uwaga: podciągnij kolana daleko w górę, odepchnij się od całej stopy, napnij mięśnie brzucha

Side rzuca

• Treningi: boczne uda, pośladki, brzuch
• Trudność: łatwa
• Uwaga: Odbij się od całej stopy i całkowicie wyprostuj, przyciągnij kolano do klatki piersiowej bez pędu

Wykroki z skrętem

• Treny: uda, pośladki, brzuch
• Trudność: średnia
• Uwaga: górna część ciała pozostaje wyprostowana, przednie kolano obraca się lekko na zewnątrz

Pchnięcie biodrem na jedną nogę

• Treningi: tył ud, dolna część pleców, pośladki
• Trudność: trudna
• Uwaga: pchnij górną piętę w kierunku sufitu, miednicę trzymaj prosto i unieś ją daleko w górę

Superman z unoszeniem nóg

• Pociągi: pośladki, tył ud, plecy.
• Uwaga: wzrok skierowany jest na podłogę, pięty skierowane w stronę sufitu, kolana pozostają w powietrzu

Brudny pies

• Treny: uda, pośladki, dolna część pleców
• Trudność: łatwa
• Uwaga: plecy pozostają proste, brzuch napięty, biodra ustawione równolegle do podłogi

Deski

• Treningi: brzuch, plecy, ramiona, ramiona
• Trudność: średnia
• Uwaga: ciało tworzy linię, wciągnij pępek, wypchnij pięty do tyłu, ręce pod ramiona

Spadki

• Treningi: Ramiona, barki, górna część pleców
• Trudność: średnia
• Uwaga: Łokcie skierowane do tyłu, górna część ciała pozostaje wyprostowana, łopatki unieruchomione: nie zwisają.

Wskazówka: Jeśli zabraknie Ci siły w ramionach, ugnij nogi, wtedy utrzymają część ciężaru ciała i ćwiczenie będzie trochę łatwiejsze.

Pompki

• Treningi: barki, ramiona, górna część pleców, brzuch
• Trudność: średnia
• Uwaga: pośladki i ramiona na jednej wysokości, nadgarstki pod barkami, brzuch napięty

Tip: Chcesz więcej i szukasz wyzwań? Następnie dołącz do wyzwania związanego z pompkami.

Zanim nadejdzie nuda lub ogłupiająca rutyna, sprawdź naszą sekcję dotyczącą ćwiczeń, w której regularnie publikujemy nowe filmy fitness z udziałem doświadczonych instruktorów, które możesz obejrzeć bezpłatnie.