Nasiona Chia – jak zdrowe jest tak naprawdę domniemane pożywienie?

Jeśli chcesz stosować produkty z chia, zwróć uwagę na kilka wskazówek.

Podstawowe informacje w skrócie:

• Chia to pęczniejące ziarno. Dostarcza głównie błonnika pokarmowego i roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Olejek chia jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Należy spożywać maksymalnie 2 gramy dziennie. Ta ilość zawiera nie więcej kwasu alfa-linolenowego (ALA) niż jedna łyżka stołowa oleju rzepakowego.
• Twierdzenia reklamowe dotyczące produktów chia, które obiecują złagodzić problemy zdrowotne, są niedozwolone.
• Mogą wystąpić interakcje z lekami rozrzedzającymi krew.

Co kryje się za reklamą Chia?

Nasiona chia okrzyknięto mianem „superżywności”. Mówi się, że dzięki zawartości błonnika, białka i kwasów tłuszczowych omega-3 stawiają konwencjonalną żywność w cieniu. Mówi się, że nasiona wspomagają trawienie i regulują poziom cukru we krwi. Mówi się również, że łagodzą ból stawów i zgagę. W kobiecych magazynach chia reklamowana jest jako rzekoma sekretna recepta na zdrową skórę i szczupłą sylwetkę.

Oświadczenia reklamowe dotyczące chia, które obiecują złagodzenie problemów zdrowotnych, nie są dozwolone w związku z żywnością. Jak dotąd nie ma zatwierdzonych przez UE oświadczeń zdrowotnych dotyczących produktów chia. Dozwolone jest reklamowanie wyłącznie nasion o wysokiej zawartości błonnika, ponieważ przy 34 gramach błonnika na 100 g nasion zawierają one więcej niż wymagana minimalna ilość 6 g błonnika na 100 g. Wcześniej zalecane maksymalne dzienne spożycie 15 gramów (około 1.5 łyżki stołowej) zapewnia 17 procent dziennego spożycia błonnika pokarmowego wynoszącego 30 gramów i około 70 kcal zalecanego przez Niemieckie Towarzystwo Żywienia.

Nasiona chia często mają wysoki udział kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak są one dostępne dla organizmu tylko wtedy, gdy nasiona (tak jak siemię lniane) zostały bardzo dobrze zmiażdżone lub przeżute. Kapsułki natomiast zazwyczaj zawierają czysty olejek chia. 2/3 z tego składa się z kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu α-linolenowego (ALA). Dzienna ilość oleju jest ograniczona do dwóch gramów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są zdrowe i niezbędne w małych ilościach. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca spożywanie 0.5% dziennej dawki kalorii z kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak ALA. Przy 2400 kilokaloriach (kcal) odpowiada to około 1.3 g ALA zawartego w jednej łyżce stołowej oleju rzepakowego. Dodatkowe spożycie w postaci kapsułek nie jest konieczne, nawet jeśli zjada się mało ryb lub nie je się wcale.

Na co powinienem zwrócić uwagę stosując produkty Chia?

• Jeśli nie jesz wstępnie spuchnięte nasiona Chia, należy pić dużo wody. W przeciwnym razie może dojść do niebezpiecznych zaparć.
• Jeśli chcesz wziąć kapsułki z chia, należy zwrócić uwagę na zalecenia dotyczące zużycia podane przez producenta. Dzienna ilość została prawnie ograniczona do 2 g oleju chia dziennie.
• Istnieją dowody na to, że niektórzy ludzie są uczulony do nasion chia. Chia należy do rodziny miętowatych, podobnie jak mięta, tymianek, rozmaryn i szałwia. Każdy, kto reaguje na którąś z tych roślin lub na gorczycę, powinien zachować ostrożność.
• Mogą wystąpić interakcje z krwią leki rozrzedzające (warfaryna/Coumadin®, kwas acetylosalicylowy/ASA/aspiryna). Każdy, kto przyjmuje takie leki, zdecydowanie powinien omówić stosowanie kapsułek chia podczas konsultacji lekarskiej lub w aptece.

Co to jest chia?

Chia to jednoroczna letnia roślina zielna z rodziny miętowatych. Jego nazwa botaniczna to Szałwia hispanica L. Nasiona rośliny, która pochodzi z Meksyku i jest sadzona w wielu krajach Ameryki Łacińskiej, można jeść na surowo lub suszone lub dodawać do napojów. W USA, Kanadzie i Australii od lat stosuje się je zarówno w całości, jak i mielone – m.in. jako składnik chleba i do produkcji oleju. Ze względu na dużą zdolność pęcznienia (wiąże 25 razy więcej wody) służą również jako baza do wegańskiego puddingu czy gęstych smoothies, a także mogą być stosowane jako zamiennik jajka lub tłuszczu podczas pieczenia.

Po raz pierwszy w listopadzie 2009 roku Komisja Europejska zatwierdziła maksymalnie 5% nasion chia (mielonych lub całych) do chleba i bułek. Nasiona chia można obecnie stosować również jako składnik wypieków i płatków śniadaniowych (do 10% całych nasion) oraz dań gotowych (do 5%). Nie ma ograniczeń ilościowych dla nasion chia w wyrobach cukierniczych i mieszankach orzechów, owoców i nasion, produktach mlecznych i ich odmianach warzywnych, lodach, produktach owocowo-warzywnych oraz napojach bezalkoholowych i puddingach. Ponadto nasiona chia mogą być sprzedawane jako samodzielna żywność w opakowaniach jednostkowych. Kolejne wnioski do UE o zatwierdzenie jako nowa żywność do wybiegu. Do 2021 roku na opakowaniu musiało być napisane, że nie wolno przekraczać dziennego spożycia 15 g nasion chia; zostało to uchylone.

Od grudnia 2014 roku tłoczony na zimno olej chia (Salvia hispanica) może być również stosowany jako nowy składnik żywności w olejach roślinnych i suplementach diety. Istnieją również ograniczenia ilościowe: maksymalnie 10 procent oleju chia w olejach roślinnych i maksymalnie 2 g oleju chia dziennie w suplementach diety i jako czysty olej chia.

Jakie składniki są zawarte w nasionach chia lub oleju?

Nasiona chia zawierają około 20 procent białka, 30 procent tłuszczu i do 40 procent węglowodanów. Typowa dzienna porcja 15 g (70 kcal) zawiera dobre 5 g błonnika i 2.7 g ALA. Olej chia musi zawierać co najmniej 60 procent kwasu alfa-linolenowego (ALA) i 15-20 procent kwasu linolowego.

Czy nasiona chia są zanieczyszczone szkodliwymi substancjami?

Do tej pory nasiona chia zawsze były importowane. Zazwyczaj przy zakupie nie ma informacji o warunkach uprawy nasion chia. Na pewno nie są tak naprawdę naturalne. W swojej ocenie bezpieczeństwa z 2005 r. EFSA zwraca uwagę na dwa ważne punkty. Z jednej strony nasiona są traktowane hormonami roślinnymi w celu synchronizacji kiełkowania. Z drugiej strony gleba jest oczyszczana z chwastów przed siewem za pomocą herbicydu doglebowego (trifluraliny), który jest zakazany w Europie od 2007 roku. W przypadku nasion chia z upraw ekologicznych jest to jednak zabronione.

Ostatnio nasiona chia zanieczyszczone rakotwórczymi toksynami pleśniowymi (aflatoksynami) były kilkakrotnie zgłaszane w Europejskim Systemie Szybkiego Ostrzegania RASFF.

W maju 2021 roku Federalny Urząd Ochrony Odmian Roślin zatwierdził pierwszą niemiecką odmianę chia. Minie trochę czasu, zanim pojawią się znaczące ilości z Niemiec.

Jakie są alternatywy dla nasion chia?

Jeśli wolisz jedzenie, które nie było daleko, możesz użyć na przykład siemienia lnianego, które ma podobny skład najważniejszych wartości odżywczych jak nasiona chia. Zawartość tłuszczu, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego jest mniej więcej taka sama, zawartość białka w siemieniu lnianym jest nawet nieco wyższa. A siemię lniane jest łatwe w portfelu: nasiona chia mogą być ponad trzykrotnie droższe niż siemię lniane. Jednak porcję siemienia lnianego należy ograniczyć do 20 gramów dziennie ze względu na często podwyższony poziom kadmu.