John Myers
Wapń jest uważany za minerał kości, ale oprócz utrzymania szkieletu i zębów spełnia wiele innych zadań w organizmie. Wyjaśniamy, dlaczego minerał jest tak ważny i jakich pokarmów używasz, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
Pokarmy bogate w wapń
Wapń należy do tzw. pierwiastków sypkich, co oznacza, że minerał ten występuje w ilości przekraczającej 50 mg na kg masy ciała. Ludzki magazyn wapnia wynosi około jednego kilograma, a 99 procent znajduje się w kościach i zębach. Jeśli zbyt mało wapnia jest przyjmowane z pożywieniem przez dłuższy czas, organizm wraca do tych rezerw. Skutkuje to tak zwaną utratą masy kostnej, czyli osteoporozą, która dotyka przede wszystkim osoby starsze. Niedobór wapnia może mieć również inne niekorzystne dla zdrowia konsekwencje, ponieważ minerał przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania krzepliwości krwi, metabolizmu energetycznego, przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi i enzymami trawiennymi, jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i odgrywa rolę w podziale komórek i specjalizacja. Wystarczające powody, aby spożywać pokarmy bogate w wapń.
Ile wapnia potrzebujesz?
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca zdrowym dorosłym przyjmowanie około 1000 mg wapnia w celu pokrycia ich dziennego zapotrzebowania. Przyszłe matki w wieku poniżej 19 lat powinny spożywać 1200 mg podczas ciąży. W przypadku niemowląt, dzieci i młodzieży obowiązują następujące wartości orientacyjne, w zależności od ich wieku:
- do 4 miesięcy: 220 mg
- do 12 miesięcy: 330 mg
- do 4 lat: 600 mg
- do 7 lat: 750 mg
- do 10 lat: 900 mg
- do 13 lat: 1100 mg
- do 19 lat: 1200 mg
Sportowcy wyczynowi i osoby przewlekle chore mogą potrzebować więcej wapnia i powinny zasięgnąć porady lekarza.
Najlepsze źródła wapnia
Pokarmy bogate w wapń to mleko i produkty mleczne, zielone warzywa, takie jak brokuły, czekolada i prawie wszystkie twarde i miękkie sery. Zawartość tłuszczu w Gouda, Edam, Appenzeller, Emmental, serze maślanym, serze górskim, Gorgonzoli, Brie, Limburger, Camembert, Feta, Parmesan & Co. nie ma znaczenia. Nasza piramida żywieniowa daje orientację co do ilości tych pokarmów, które powinieneś spożywać jako część zbilansowanej diety. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy i dlatego musisz unikać mleka lub jeść wegańskie, mak, dzika róża, sól, suszone zioła, przyprawy, masło migdałowe, sezam, suszona fasola i bogata w wapń woda mineralna również mogą pomóc w zaspokojeniu twoich potrzeb.
W ten sposób optymalnie korzystasz ze spożywania pokarmów bogatych w wapń
Wapń jest szczególnie dobrze wchłaniany przez organizm, jeśli zastosujesz się do kilku wskazówek. Włączenie do kości ma miejsce tylko wtedy, gdy organizm ma również wystarczającą ilość dostępnej witaminy D. Pokarmy bogate w błonnik, kofeinę, fosforany i nadmierne spożycie białka utrudniają wchłanianie wapnia. Dotyczy to również produktów zawierających kwasy szczawiowe, takich jak rabarbar, buraki, szpinak i boćwina. Dlatego lepiej delektować się kanapką z serem wieczorem ze szklanką wody mineralnej niż rano z filiżanką kawy i przygotować przepisy na zapiekanki warzywne z warzywami o niskiej zawartości kwasu szczawiowego i dużą ilością zapiekanego sera.
