Fermentacja – więcej niż tylko konserwowanie

Biała kapusta staje się kapustą kiszoną, mleko jogurtem, a soja tempeh – wszystko przez fermentację. Delikatny proces nie tylko wydłuża trwałość warzyw i owoców, ale także zapewnia wyjątkowy smak. A ze względu na swoje prozdrowotne właściwości fermentacja staje się coraz bardziej popularna.

Fermentacja to starożytna metoda konserwacji

Podobnie jak puszkowanie, fermentacja jest metodą utrwalania żywności – wiedziały o tym już nasze babcie. Chociaż fermentacja wyszła z mody na przestrzeni lat, obecnie przeżywa swój prawdziwy powrót.

Fermentacja to naturalny proces, w którym mikroorganizmy, takie jak bakterie i grzyby, kolonizują żywność i przekształcają zawarte w niej cukry i skrobie w kwas, który konserwuje żywność.

Ta metoda konserwowania żywności została prawdopodobnie odkryta przypadkowo: jeśli żywność jest zbyt długo pozostawiona w cieple, namnażają się w niej mikroorganizmy. Jeśli masz pecha, to głównie bakterie gnilne, pleśń lub drożdże psują jedzenie. Przy odrobinie szczęścia jednak to pożądane bakterie – nazywane są bakteriami probiotycznymi – rozpoczną fermentację.

Fermentacja polega więc na stworzeniu optymalnych warunków dla tych pożądanych bakterii (np. bakterii kwasu mlekowego) i jednocześnie przeciwdziałaniu powstawaniu bakterii gnilnych i grzybów.

Produkty fermentowane z całego świata

Ten proces fermentacji jest stosowany od tysięcy lat, co czyni go najstarszą metodą konserwowania żywności – na całym świecie:

• W Japonii sosy tempeh, miso i sojowe są wytwarzane ze sfermentowanych ziaren soi.
• Koreańczycy przetwarzają kapustę pekińską na kimchi
• Niemcy fermentują białą kapustę na kiszoną kapustę.
• Ryby są fermentowane na Grenlandii.
• Kuchnia Tajlandii to ponad 60 sfermentowanych potraw.
• W Malezji sfermentowany durian (śmierdzący owoc) jest podawany jako dodatek.

W rzeczywistości jemy sfermentowaną żywność prawie codziennie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Typowe produkty fermentowane w Europie to salami, kapusta kiszona, ocet, chleb na zakwasie, kawa, czarna herbata, czekolada, wszelkiego rodzaju produkty mleczne i coraz częściej koreańskie kimchi.

Fermentacja ma w Korei szczególną tradycję

Kimchi jest uważane za kwintesencję fermentowanego produktu i obecnie podbija cały świat. W Korei służy jako pikantny dodatek do prawie wszystkich dań, czy to śniadania, lunchu czy kolacji. Praktycznie każda rodzina ma swój własny wariant kiszonej kapusty pekińskiej, której receptura przekazywana jest z pokolenia na pokolenie. Wytwarzanie kimchi, zwanego Kim Jung, ma starożytną tradycję i znajduje się nawet na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego.

W kimjang wszystkie kobiety z dalszej rodziny spotykają się, a następnie spędzają cały dzień na robieniu kimchi – w końcu to musi wystarczyć na całą zimę. W zależności od przepisu, koreańskie danie narodowe składa się z kapusty pekińskiej, pora, imbiru, rzodkiewki, chili i ogórka. Kilkaset głów kapusty można łatwo przerobić. Jednak Kim Jang to nie tylko robienie kimchi, ale także wzmacnianie spójności społecznej w rodzinie i sąsiedztwie).

Tradycyjnie kimchi fermentuje się w glinianych beczkach i przechowuje w nich przez kilka miesięcy. Gdy nie było lodówek, w ogródku wykopywano gliniane garnki, więc zawsze był zapas. Dziś Korea ma nawet lodówki kimchi, które zostały wynalezione specjalnie do przechowywania narodowej potrawy.

Składniki na sfermentowane warzywa

Do prezentowanego tutaj wariantu potrzebujesz:

• Duża miska lub garnek
• Talerz lub pokrywka, która po prostu pasuje (nie zwracaj uwagi!) do miski
• Tłuczek lub duża łyżka kuchenna do zacierania
• Coś do narzekania na szklankę
• słoiki z masonem
• sól morska

Przygotowanie fermentowanych warzyw

Jeśli masz wszystkie składniki i akcesoria razem, możesz zacząć – w następujący sposób:

• Dokładnie umyj warzywa i pokrój na małe kawałki, a następnie wymieszaj z solą i innymi przyprawami, które lubisz. Optymalna zawartość soli wynosi 2% masy warzyw.
• Mieszaj i ugniataj, aż solanka całkowicie pokryje warzywa. Jeśli solanka nie wystarczy, możesz również dodać trochę wody.
• Dodaj warzywa do miski razem z solanką. Następnie umieść talerz bezpośrednio na warzywach, aby wycisnąć pozostałe powietrze. Idealnie solanka powinna również przykrywać talerz – w ten sposób powietrze może uchodzić, ale warzywa nie unoszą się na powierzchni. Płyta jest następnie obciążana na przykład ciężkim szkłem. Powinieneś upewnić się, że pozostało jeszcze trochę miejsca na krawędzi miski, ponieważ płyn zacznie bulgotać podczas fermentacji i w przeciwnym razie może się przelać.
• Warzywa powinny teraz stać w temperaturze pokojowej przez co najmniej 5 do 7 dni.
  Teraz możesz zrobić pierwszy test smaku. Im dłuższa fermentacja, tym intensywniejszy smak i dłuższy okres przydatności do spożycia.
• Warzywa są następnie umieszczane w gotowanych słoikach z solanką, szczelnie zamykane i przechowywane w lodówce lub w chłodnym pomieszczeniu. Chłodzenie zatrzyma fermentację tak bardzo, jak to możliwe, ale nadal będzie trochę postępowała, zwłaszcza jeśli słoiki nie są chłodzone. Dlatego też kieliszki nie powinny być tutaj napełniane do góry, aby nic nie mogło się przelać.
• Sfermentowaną żywność należy przechowywać w lodówce przez kilka miesięcy.

Tak się dzieje, gdy fermentujesz

Proces fermentacji stojący za tą delikatną metodą konserwacji można łatwo wytłumaczyć na powyższym przykładzie fermentacji kwasu mlekowego: drobno posiekane warzywa są mieszane z solą i tłuczone w tak zwaną solankę. Z jednej strony sól wyciąga wodę z warzyw i zapobiega tworzeniu się gnijących bakterii lub pleśni. Solanka musi całkowicie przykryć warzywa, aby zapobiec przedostawaniu się tlenu do warzyw. Ponieważ tlen przyciągałby gnijące bakterie i/lub może tworzyć się pleśń.

Szczelne, ale chronione bakterie kwasu mlekowego mogą teraz rozpocząć fermentację kwasu mlekowego: skrobia i cukier są przekształcane w kwas mlekowy, który tworzy kwaśne środowisko. Dzięki temu warzywa mają kwaśny aromat, a bakterie gnilne i pleśń nie mogą się osadzać. W rezultacie sfermentowane warzywa mają dłuższy okres przydatności do spożycia.

Kultury starterowe do fermentacji

Ale skąd właściwie pochodzą te mikroorganizmy? Jeśli chcesz produkować warzywa fermentowane kwasem mlekowym, zwykle jest ich wystarczająco dużo na warzywach (najlepiej organicznych).

Ale jeśli chcesz zrobić np. kefir, jogurt, tempeh czy kombuchę, musisz dodać kulturę bakteryjną, tzw. kulturę starterową, aby proces fermentacji przebiegł pomyślnie. Takie kultury startowe można kupić w Internecie, ale także w niektórych sklepach ze zdrową żywnością i sklepach ze zdrową żywnością.

Kultura starterowa Tempeh

Kultura starterowa tempeh zawiera grzyb Rhizopus Oligosporus. Tempeh wytwarza się z ziaren soi – są one pożywką dla grzyba. Rhizopus Oligosporus rośnie i pokrywa nasiona soi, zamieniając je w twardy bochenek.

Kultury starterowe do sosów miso i sojowych

Aby zrobić własny sos miso i sos sojowy, potrzebujesz kultury startowej zwanej koji. Jest to sfermentowany ryż, który jest używany w wielu tradycyjnych potrawach kuchni japońskiej. Koji można znaleźć w sklepach azjatyckich lub w sklepach internetowych z produktami japońskimi. Jeśli chcesz sam zrobić koji, jako starter potrzebujesz formy Aspergillus oryzae. Jest to również dostępne we wspomnianych sklepach internetowych.

Kultura starterowa do kefiru wodnego

Kefir wodny, czyli kefir wegański, niestety nie jest dostępny na rynku, ale bez problemu można go zrobić samemu. Do tego potrzebne są tak zwane kryształy kefiru: składają się one z drożdży i bakterii kwasu mlekowego, które sklejają się w małe grudki – kryształy.

Fermentacja tworzy różnorodne smaki

Te mikroorganizmy zawdzięczamy również obfitości smaków, które rozwijają się podczas fermentacji. I tak jak różne są gusta, tak różne są drobnoustroje, które działają. Na przykład bakterie kwasu octowego w occie jabłkowym, specyficzne pleśnie w tempeh i miękkim serze oraz bakterie kwasu mlekowego w jogurcie i kimchi prowadzą do fermentacji i tworzą tę różnorodność smaków.

Fermentacja działa jak naturalny wzmacniacz smaku. Kluczowy jest czas przechowywania: im dłużej fermentowana żywność jest przechowywana, tym bardziej kwaśny ma smak – przynajmniej w przypadku warzyw. Przechowywanie w niskich temperaturach w dużej mierze, ale nie całkowicie, zatrzymuje fermentację. To może trochę zmienić smak.

Dlatego sfermentowana żywność jest tak zdrowa

Sfermentowane potrawy nie tylko smakują teraz inaczej, ale są również bardzo zdrowe. Bakterie probiotyczne, które osiedlają się w sfermentowanej żywności, są również częścią naszej własnej flory jelitowej. I właśnie to odgrywa ważną rolę w naszym układzie odpornościowym.

Im zdrowsza jest flora jelitowa, tym lepiej może zapobiegać kolonizacji patogenów, im zdrowsza jest błona śluzowa jelit i tym lepiej człowiek jest chroniony przed wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi.

Bakterie probiotyczne ze sfermentowanej żywności przyczyniają się teraz do opisanej zdrowej i zrównoważonej flory jelitowej. Podobnie jak fermentacja w żywności, bakterie w jelitach tworzą lekko kwaśne środowisko, utrudniając przeżycie bakteriom chorobotwórczym (2). Dobrze znanymi bakteriami probiotycznymi są na przykład laktobakterie (= bakterie kwasu mlekowego) i bifidobakterie.

Ponadto bakterie probiotyczne już podczas procesu fermentacji rozkładają struktury komórkowe odpowiedniej żywności – są one, że tak powiem, już wstępnie strawione. Dzięki temu są one łatwiej trawione w naszym organizmie. Tak więc, poprzez fermentację, możesz łatwo tworzyć własne probiotyczne pokarmy w domu.

Przegląd z 2017 roku, opublikowany w czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition, przeanalizował kilka badań dotyczących sfermentowanej żywności i wykazał, że sfermentowana żywność, taka jak warzywa, owoce, pasta miso i ocet, ma wiele zalet. Na przykład zmniejszają ryzyko cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, biegunki i zakrzepicy. Jednak ile sfermentowanej żywności ludzie powinni spożywać, aby skorzystać z tych właściwości, nadal wymaga dalszych badań.

Warzywa te nadają się do fermentacji

Więc teraz wiesz, jak działa fermentacja i jakie są jej zalety. Teraz możesz spróbować sam. Nie ma ograniczeń dla Twojej kreatywności: możesz użyć wszystkich rodzajów warzyw, na przykład papryki, cukinii, buraków, brokułów, rzodkiewki, kopru włoskiego, świeżych oliwek, chili, ogórków, czosnku, grzybów, rzodkiewek czy pomidorów.

Pamiętaj tylko, że podczas fermentacji zmieni się również konsystencja warzyw. Podczas gdy miękkie warzywa, takie jak pomidory, rozkładają się szybciej, twarde odmiany, takie jak kalafior, zachowują chrupkość. Konsystencja zależy od tego, jak długo warzywa były fermentowane.