John Myers
Wiele osób spożywa zbyt mało błonnika. Usterce można dość łatwo zapobiec. Po co nam błonnik i gdzie on jest?
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, wielu myśli przede wszystkim o witaminach i minerałach, ale rzadko o błonniku pokarmowym. Badania pokazują, że brak błonnika pokarmowego jest czynnikiem ryzyka otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca i innych dolegliwości. Trawienie cierpi, co może skutkować hemoroidami i zaparciami. Wiele chorób można wyleczyć za pomocą wystarczającej ilości błonnika pokarmowego lub w ogóle by się nie rozwinęły.
Niedobór błonnika pokarmowego jest powszechny
Co najmniej 30 gramów błonnika dziennie jest zalecane dla dorosłych, a nawet lepiej 40 gramów. Średnie spożycie w Niemczech wynosi mniej niż 22 gramy, wielu nawet tego nie osiąga. Łatwo byłoby go zdobyć: znajdują się w wielu podstawowych produktach spożywczych.
Błonnik jest we wszystkich roślinach
Błonnik pokarmowy to błonnik roślinny i substancje wypełniające. Są w dużej mierze niestrawne i praktycznie nie zawierają kalorii – dlatego kiedyś uważano je za balast. Teraz wiemy, że błonnik jest niezbędny dla naszego zdrowia.
Dlaczego błonnik jest tak zdrowy
Błonnik pokarmowy zapewnia długotrwałe uczucie sytości, przeciwdziałając tym samym otyłości. Pobudzają również aktywność jelit. Wzmacniają własne mechanizmy obronne organizmu, ponieważ jelita są naszym najważniejszym narządem odpornościowym. Różnorodność bakterii bytujących w jelicie grubym (flora jelitowa) oraz nienaruszona błona śluzowa jelita decydują o jego funkcjonowaniu. Zbyt dużo cukru jest trucizną dla zdrowego środowiska jelitowego. Błonnik z kolei wspiera jelita w ich zadaniach.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny działają inaczej
Rozróżnia się błonnik nierozpuszczalny (szczególnie w produktach pełnoziarnistych, grzybach i roślinach strączkowych) i błonnik rozpuszczalny (szczególnie w owocach i warzywach).
Nierozpuszczalne włókna (takie jak celuloza i lignina) są materiałami wypełniającymi i zapewniają „masę”. W połączeniu z wystarczającą ilością płynu pęcznieją w żołądku i tym samym dobrze nasycają. Przyspieszają również pasaż jelitowy i rozluźniają ruch jelit. „Oczyszczają” jelita jak gąbka. Zapobiega to np. zapaleniu uchyłków, zaparciom i hemoroidom.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy (np. pektyna, także inulina, oligofruktoza i inne tzw. prebiotyki) to „pokarm bakteryjny”: odżywiają naszą florę jelitową. Te mikroorganizmy – takie jak bifidobakterie – są niezbędne. Pomagają nam trawić pokarm i wytwarzać zdrowe krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Błonnik rozpuszczalny ma pozytywny wpływ
- metabolizm cukrów
- metabolizm tłuszczów
- regulacja układu odpornościowego
- układ nerwowy.
Beta-glukany, rozpuszczalny błonnik w owsie i jęczmieniu, są szczególnie dobre dla diabetyków: mogą absorbować skoki cukru we krwi i przeciwdziałać oporności na insulinę.
Ci, którzy spożywają wystarczającą ilość błonnika, poprawiają również poziom cholesterolu, zmniejszają procesy zapalne i zmniejszają ryzyko zawału serca, miażdżycy i raka okrężnicy.
Błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko cukrzycy
W tak zwanym badaniu OptiFit Niemiecki Instytut Badań nad Żywieniem zbadał wpływ błonnika na ryzyko cukrzycy: 180 uczestników ze wstępnym stadium cukrzycy otrzymywało dwa razy dziennie specjalny napój przez dwa lata. Połowa uczestników miała wysoki poziom nierozpuszczalnego błonnika w swoim napoju, podczas gdy druga połowa miała tylko placebo, które wyglądało tak samo. Rezultat: podczas gdy długoterminowy poziom cukru we krwi, a tym samym ryzyko cukrzycy stale wzrastał w grupie placebo, grupa z błonnikiem była w stanie utrzymać długoterminowy poziom cukru we krwi.
Błonnik chroni przed nadciśnieniem
Każdy, kto codziennie spożywa zwiększoną ilość błonnika, może obniżyć ciśnienie krwi: błonnik stymuluje bakterie w jelicie do produkcji kwasu propionowego. Ma to uspokajający wpływ na specjalne komórki odpornościowe (komórki pomocnicze T), które mogą nasilać stany zapalne i podnosić ciśnienie krwi.
Jak rozpoznać produkty bogate w błonnik
Żywność zawierająca więcej niż 5 gramów błonnika na 100 gramów jest uważana za bogatą w błonnik. Zawartość błonnika pokarmowego jest zwykle drukowana na pakowanej żywności. Niektóre aplikacje do liczenia kalorii na smartfony wymieniają również błonnik w żywności i oferują możliwość zsumowania błonnika spożywanego w ciągu dnia. Takie aplikacje często kosztują tylko kilka euro.
