Micah Stanley
Często mówi się, że można po prostu zjeść siemię lniane zamiast drogich nasion chia. Czy to jest poprawne? A może istnieją różnice między nasionami chia a nasionami lnu?
Nasiona chia i siemię lniane: różnice między tymi dwoma pożywieniem
Nasiona chia i siemię lniane to nasiona roślin jednorocznych. Roślina chia należy do rodziny mięty, podobnie jak bazylia, melisa i wiele innych ziół. Z drugiej strony len pospolity ma swoją własną rodzinę: rodzinę lnu.
Są to dwie zupełnie różne rośliny, co oznacza, że ich nasiona mają również różne właściwości i skład. Na przykład nasiona chia mają bardzo neutralny smak i dlatego można je stosować na wiele różnych sposobów, podczas gdy siemię lniane ma wyraźnie orzechowy smak. Oczywiście istnieją również podobieństwa, takie jak wysoka zawartość tłuszczu.
Tłuszcz w nasionach
Oba nasiona należą do roślin oleistych ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Możesz więc uzyskać od nich olej. Około 30 procent nasion chia zawiera znacznie mniej tłuszczu niż nasiona lnu (ponad 40 procent). W związku z tym nasiona chia mają również nieco mniej kalorii (486 kcal) niż siemię lniane (534 kcal).
Kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6
Tłuszcz z obu nasion charakteryzuje się również wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 (kwasu alfa-linolenowego), co jest raczej rzadkością w świecie roślinnym. Nasiona chia dostarczają około 17 g kwasów tłuszczowych omega-3 na 100 g, siemię lniane ma ich nawet 23 g. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 jest podobna w obu przypadkach i wynosi nieco poniżej 6 g na 100 g.
W jakim stopniu konwersja krótkołańcuchowego kwasu alfa-linolenowego w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które często są opisywane jako bardziej wartościowe, jest istotna i jakie środki sprzyjają konwersji, przeczytaj nasz artykuł Zapotrzebowanie na omega-3 ( w części „Konwersja do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3”).
Białka w nasionach chia i siemieniu lnianym
Jak zwykle w przypadku nasion, zawartość białka jest wysoka. Jest to 17 procent dla nasion chia i 18 procent dla siemienia lnianego. Dla porównania: orkisz zawiera 15 proc. białka, pestki dyni 18 proc., a pestki słonecznika 21 proc. Zawartość białka w dwóch rzekomych superżywnościach, chia i siemieniu lnianym, nie jest powyżej średniej, zwłaszcza że nie można jeść zbyt dużo żadnego z nich.
Nasiona słonecznika natomiast można wykorzystać do przyrządzenia wspaniałych burgerów, są więc o wiele lepszym źródłem białka niż jedna łyżka stołowa chia czy siemienia lnianego, którą jesz dziennie.
W profilu aminokwasowym nasion chia zauważalna jest dość wysoka zawartość tryptofanu od 0.4 do 0.7 g na 100 g. Tryptofan jest aminokwasem potrzebnym do produkcji „hormonu szczęścia” serotoniny, a zatem jest niezbędny do stworzenia dobrego nastroju i równowagi. Ale i tutaj są inne nasiona, które zdecydowanie mogą nadążyć, np. B. Orzechy nerkowca z 0.45 g i pestki dyni z 0.53 g. Nie należy również lekceważyć siemienia lnianego w ilości 0.41 g.
węglowodany
W dobie żywienia niskowęglowodanowego za dobre i zdrowe uważa się wszystko, co zawiera jak najwięcej tłuszczu i białka, a jednocześnie mało węglowodanów, dlatego też siemię lniane jest bardzo popularne w tego typu żywieniu. Według niektórych tabel wartości odżywczych zawiera aż 0 g węglowodanów.
Inne źródła podają natomiast około 8g węglowodanów (w postaci sacharozy), a jeszcze inne 1.5g.
Nasiona chia zawierają około 8 g łatwo przyswajalnych węglowodanów i dlatego nie są dokładnie wysokowęglowodanowe.
Minerały i pierwiastki śladowe
Istnieją wyraźne różnice w minerałach. Nasiona chia dostarczają około 600 mg wapnia, podczas gdy siemię lniane „tylko” zawiera 230 mg minerału wzmacniającego kości.
Nasiona chia są również daleko w tyle pod względem cynku, miedzi i manganu. W przypadku miedzi i manganu ich zawartość jest dwukrotnie wyższa (0.9 i 2.7 mg) niż w siemieniu lnianym, aw przypadku cynku nawet trzykrotnie wyższa (4.5 mg).
W odniesieniu do magnezu (ok. 340 mg) i żelaza (ok. 8 mg) wartości w obu nasionach są zbliżone.
Małe ilości witamin
Witamina A i witamina C oraz witamina K występują tylko w bardzo małych ilościach w chia i siemieniu lnianym. Tylko witamina E i witaminy z grupy B zawarte są w ciekawych dawkach.
Siemię lniane zawiera 3 mg witaminy E na 100 g, a nasiona chia tylko 0.5 mg.
Nasiona chia dostarczają dwa razy więcej witaminy B1 (0.6 mg). Jednak siemię lniane zawiera więcej witamin B2 i B6, a mianowicie trzy razy więcej (0.56 mg i 0.9 mg).
Wtórne substancje roślinne
Prawie żaden inny pokarm nie zawiera tak wielu lignanów jak siemię lniane (300 do 370 mg na 100 g). Lignany to fitochemikalia o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Zaliczane są również do tzw. fitoestrogenów. W związku z tym mają działanie estrogenopodobne i dlatego mogą mieć pozytywny wpływ na dominację estrogenu, a także pomóc w uzupełnieniu niedoboru estrogenu.
Lignany zmniejszają ryzyko raka piersi. Podobno już 25 gramów mielonego siemienia lnianego dziennie (popijane dużą ilością wody) wystarczy, aby mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
Nasiona chia również zawierają lignany, ale nie tak dużo jak siemię lniane, tylko około 100 mg na 100 g.
Błonnik pokarmowy w nasionach chia a siemię lniane
Oczyszczające okrężnicę, detoksykujące i trawienne właściwości nasion chia i siemienia lnianego wynikają głównie z ich wysokiej zawartości błonnika i charakteru ich błonnika.
Obie karmy składają się w około 35 procentach z błonnika pokarmowego – zrównoważonej mieszanki rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co jest raczej rzadkie w sektorze spożywczym. Zwykle dominuje nierozpuszczalny błonnik pokarmowy (np. celuloza), który bardzo dobrze wiąże wodę, zwiększając w ten sposób masę stolca, stymulując perystaltykę jelit, a tym samym sprzyjając wydalaniu, ale jednocześnie dobrze nasyca i oczyszcza jelita.
Z drugiej strony rozpuszczalny błonnik pokarmowy (np. śluz, pektyna) służy głównie jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych i wykazuje właściwości wiążące toksyny i chroniące błonę śluzową jelit.
Dużą część prozdrowotnego działania siemienia lnianego i nasion chia można zatem przypisać również tej wysokiej zawartości błonnika, na przykład ochronę przed rakiem okrężnicy i innymi chorobami jelit, a także przed problemami sercowo-naczyniowymi.
Siemię lniane i nasiona chia: mielone czy całe?
Aby uzyskać błonnik z obu superfoods, możesz jeść je w całości lub zmielone.
Jeśli jednak chcesz skorzystać również z „wewnętrznych wartości” nasion, zawsze powinieneś jeść siemię lniane i nasiona chia mielone. Ponieważ jeśli zjesz całe ziarno, zostanie ono wydalone w stosunkowo niezmienionej postaci – w tym kwasy tłuszczowe omega-3, minerały i witaminy – wraz ze stolcem.
Nasiona są zawsze świeżo mielone przed spożyciem – w robocie kuchennym lub blenderze. Odradzamy kupowanie zmielonych nasion, ponieważ ryzyko utlenienia cennych tłuszczów i substancji witalnych w ciągu kilku dni przechowywania może być zbyt wysokie.
Zanieczyszczenie metalami ciężkimi siemienia lnianego
Podobnie jak mak, sezam i słonecznik, siemię lniane jest zanieczyszczone kadmem (ponad 15 µg na 100 g nasion). Limit dla ludzi wynosi 2.5 µg kadmu na kilogram masy ciała na tydzień, co oznacza, że np. osoba ważąca 70 kilogramów może wchłonąć 175 µg kadmu tygodniowo bez uszczerbku na zdrowiu. Odpowiada to 25 µg kadmu dziennie.
Nasiona słonecznika mogą zawierać od 20 do 60 µg kadmu na 100 g (do 250 µg według niektórych źródeł). W siemieniu lnianym 30 µg i więcej kadmu.
Porcja (10 g/1 łyżka stołowa) siemienia lnianego zawiera średnio 3 µg kadmu, dlatego ogólnie zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 20 g dziennie, ponieważ jesz inne pokarmy, które mogą zawierać kadm lub inne metale ciężkie lub Wdychasz także kadm , w zależności od regionalnej ekspozycji.
Metal ciężki jest magazynowany w organizmie – szczególnie w nerkach i wątrobie – i prawie nie jest już rozkładany. Może prowadzić do długotrwałego uszkodzenia nerek, ale także do uszkodzenia układu odpornościowego i kości. To drugie jest spowodowane tym, że kadm powoduje uwalnianie wapnia z kości, a jednocześnie mniej wapnia może być wchłaniane w jelicie.
Jeśli jednak organizm jest dobrze zaopatrzony w żelazo i wapń, mniej kadmu jest wchłaniane. Dlatego jeśli zwracasz uwagę na odpowiednią podaż składników mineralnych, nie musisz się tak bardzo martwić o narażenie na kadm. Regularne wspomaganie własnych zdolności detoksykacyjnych organizmu również przyczynia się do tego, że kadm nie może szkodzić zdrowiu.
Ponieważ kadm m.in. dostaje się do gleby poprzez konwencjonalne nawozy, a stamtąd do siemienia lnianego, żywność ekologiczna jest również lepszym wyborem w tym kontekście.
Badania nasion chia wykazały, że nie ma znaczącego zanieczyszczenia metalami ciężkimi, takimi jak kadm.
Pochodzenie: Siemię lniane i nasiona chia coraz częściej pochodzą z Chin
Nawiasem mówiąc, siemię lniane nie musi być regionalnym produktem spożywczym tylko dlatego, że może rosnąć również w naszych regionach. Bo jeśli spojrzysz na miejsca pochodzenia na niektórych opakowaniach siemienia lnianego, zobaczysz, że siemię lniane zwykle pochodzi z Włoch lub Węgier. Czasami na opakowaniu jest po prostu napisane „Europa”.
W przypadku oleju lnianego najlepszej jakości ekologicznej siemię lniane może pochodzić nawet z Chin, ponieważ lokalne zbiory są często bardzo rzadkie, a popyt nie może nawet zbliżyć się do pokrycia. Jeśli chcesz kupić regionalne siemię lniane, najlepiej udać się bezpośrednio do producenta.
Z kolei nasiona chia pochodzą z Ameryki Południowej i Afryki, ale są już uprawiane również w Chinach. Kupując oba nasiona, należy zwrócić uwagę na jakość organiczną.
Różnice między siemieniem lnianym a nasionami chia
Istnieją więc wyraźne różnice między nasionami chia a siemieniem lnianym. Jeśli jednak cenisz sobie tylko działanie przyjazne dla jelit lub dodatkową podaż kwasu alfa-linolenowego, to możesz zamienić jedno na drugie. Jeśli chodzi o specjalne substancje witalne lub substancje roślinne (lignany, wapń itp.), to oczywiście stosuje się odpowiednią żywność o wyższych wartościach.
