Danielle Moore
Kwas foliowy, znany również jako witamina B9 lub folian, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest szczególnie ważna dla podziału i wzrostu komórek w organizmie. Dlatego też kobiety w ciąży i karmiące piersią również mają zwiększone potrzeby. Przedstawiamy siedem najlepszych pokarmów zawierających kwas foliowy!
Organizm potrzebuje pokarmów zawierających kwas foliowy, ponieważ nie są one w stanie wyprodukować samej witaminy B. Organizm potrzebuje kwasu foliowego do sprawnego przebiegu procesów metabolicznych. Dorośli spożywają dziennie około 400 mikrogramów witaminy. Jeśli zapasy w organizmie nie zostaną uzupełnione, może dojść do utraty wagi, biegunki, anemii, a nawet nastrojów depresyjnych. Dlatego powinieneś pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy poprzez żywność – siedem pokarmów o najwyższej zawartości kwasu foliowego:
1. Szpinak z liści jako dostawca kwasu foliowego
Z 145 mikrogramami na 100 gramów, zielone warzywa liściaste są jednym z pokarmów kwasu foliowego par excellence. Nie bez powodu nazwa witaminy wywodzi się od łacińskiego słowa „folium”, co oznacza „liść”. Jeśli chcesz przetworzyć świeże liście szpinaku i zachować jak najwięcej składników odżywczych, szpinak należy ugotować na parze i wymieszać z pozostałymi składnikami dopiero pod koniec przygotowania. Szpinak z liści można również jeść na surowo w sałatce.
2. Chleb razowy – sycący pokarm foliowy
Chleb pełnoziarnisty to szczególnie wszechstronny pokarm z kwasem foliowym i prawdziwa bomba składników odżywczych. Oprócz ważnej witaminy zawiera również błonnik pokarmowy, który zapewnia sytość na długo i zapewnia dobre trawienie. Cztery małe kromki pełnoziarnistego chleba dostarczają około 72 mikrogramów kwasu foliowego. Ponadto zawiera dużo wapnia, potasu i magnezu.
3. Groch: duży na kwas foliowy
Małe, zielone, kuliste rośliny strączkowe są nie tylko pyszne. Pod względem składników odżywczych groch znajduje się również w pierwszej lidze żywności z kwasem foliowym. Dzięki 160 mikrogramom karma pokrywa ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Dobrą alternatywą dla świeżego groszku – który nie zawsze jest dostępny – jest groszek mrożony. Blanszować krótko, aby zachować większość składników odżywczych.
4. Brokuły, popularne jedzenie bogate w foliany
Jeśli chcesz zjeść pełen pakiet zdrowia, użyj go: brokuły. Nie bez powodu żywność zawierająca kwas foliowy jest jedną z najzdrowszych, jakie znamy. 500 gramów zielonej kapusty dostarcza aż 200 mikrogramów tej witaminy, pokrywając połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Czy jako zupa, lekko gotowana na parze, czy jako część pysznej sałatki, przygotowanie brokułów prawie nie ma granic.
5. Szparagi – kwas foliowy w kolorze zielonym i białym
Zarówno zielone, jak i białe szparagi są podstawowym pokarmem kwasu foliowego. 400 gramów białych szparagów przekracza dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej, zielone szparagi w niczym nie ustępują białym. A smak szparagów i tak przekonuje. Jej wyśmienity smak jest idealnym wiosennym dodatkiem do ryb i ziemniaków.
6. Fasola biała jako źródło kwasu foliowego
Jak wszystkie rośliny strączkowe, fasola to małe elektrownie. Wypełniają Cię na długo i dostarczają wartościowego białka i witalnego żelaza. 100 gramów suszonej białej fasoli zawiera 200 gramów kwasu foliowego. Jedzenie jest również dostępne w puszce. Każdy, kto używa białej fasoli z puszki lub słoika, robi wszystko dobrze. Ponieważ składniki odżywcze są zachowane podczas konserwacji. I jest jeszcze jeden plus: fasoli nie trzeba moczyć przez noc, ale można ją zjeść od razu.
7. Kiełki fasoli – niskokaloryczne, bogate w kwas foliowy
Chrupiące kiełki są teraz tak samo popularne w tym kraju, jak w ich kraju pochodzenia, Indiach. Czego wiele osób nie wie: mają kiełki fasoli mung, ale nazwa kiełki soi mimo wszystko się utrwaliła. Niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze kiełki zawierają również 160 mikrogramów kwasu foliowego w 100 gramach. Szczególna higiena jest ważna podczas przechowywania i przetwarzania kiełków. Ponieważ szybko się psują, są idealną pożywką dla zarazków. Obowiązkowe jest dokładne mycie lub krótkie blanszowanie.
Każdy, kto regularnie stawia na stole te siedem produktów z kwasem foliowym, nie tylko spożywa różnorodne produkty, ale przede wszystkim zdrowo się odżywia.
