Cztery szybkie sposoby na zwiększenie poziomu żelaza

Jeśli masz niski poziom żelaza, lekarz może zalecić zwiększenie dawki żelaza w diecie. Żelazo jest ważnym składnikiem hemoglobiny, cząsteczki przenoszącej tlen w czerwonych krwinkach. Niski poziom żelaza we krwi może prowadzić do różnych problemów, w tym zmęczenia, osłabienia, bladości skóry i drażliwości, a także niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Według Światowej Organizacji Zdrowia niedokrwistość jest jednym z głównych niedoborów żywieniowych na świecie, dotykającym ponad 30 procent światowej populacji. Chociaż niski poziom żelaza jest powszechny, zwykle można go skorygować poprzez dostosowanie diety i opiekę medyczną.

Jeśli masz niski poziom żelaza, lekarz może zalecić zwiększenie dawki żelaza w diecie. Twoje ciało wchłania tylko niewielki procent żelaza, które spożywasz, więc może być konieczne zastosowanie wielu technik, aby poprawić wchłanianie żelaza lub znaleźć inne sposoby na zwiększenie poziomu żelaza we krwi.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak zwiększyć wchłanianie żelaza i żelaza w organizmie, zapoznaj się z metodami zatwierdzonymi przez ekspertów.

Jedz więcej pokarmów bogatych w żelazo

Istnieją dwa rodzaje źródeł żelaza w diecie: hemowe i niehemowe.

Żelazoporfiryna

Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, wątroba, ryby i drób. Jest to najłatwiej wchłaniany rodzaj żelaza, chociaż występuje znacznie rzadziej niż żelazo niehemowe. Według Harvard TH Chan School of Public Health, niektóre typowe źródła żelaza hemowego obejmują:

• Ostryga
• Małże
• Sardynka
• Wątroba Wołowa
• Wątróbka z kurczaka
• Podroby mięsne
• Wołowina
• Drób
• Tuńczyk w puszce

Żelazo niehemowe

Żelazo niehemowe występuje w wielu produktach roślinnych, w tym w fasoli, soczewicy, szpinaku, tofu i rodzynkach. Dodaje się go również do wzbogaconej żywności, takiej jak płatki zbożowe, chleb i płatki owsiane.

Chociaż żelazo niehemowe jest łatwiejsze do znalezienia, organizm nie wchłania go tak dobrze, jak żelazo hemowe, jak wynika z badania Harvardu przeprowadzonego przez TH Chan School of Public Health. Następujące produkty spożywcze są dobrym źródłem żelaza niehemowego:

• fasolki
• Soczewica
• Ciemne zielenie liściaste
• Ziemniaki ze skórką
• Orzechy
• Nasiona
• Morelowe grzyby
• Suszone owoce, w tym rodzynki i morele
• Wzbogacony ryż, owies i chleb
• Wzmocnione płatki śniadaniowe

Jedzenie źródeł żelaza niehemowego, takich jak zielone warzywa liściaste i krzyżowe, w tym szpinak, kapusta włoska, brokuły i jarmuż, wraz z posiłkami zawierającymi czerwone mięso lub inne źródła żelaza hemowego, może poprawić poziom żelaza.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o suplementach żelaza

Jeśli zmiany w diecie nie normalizują poziomu żelaza, lekarz może zalecić suplementy żelaza. Suplementy są dostępne w postaci tabletek i płynów, a wiele codziennych multiwitamin (szczególnie tych przeznaczonych dla kobiet) zawiera żelazo.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest powszechna wśród osób w wieku rozrodczym i kobiet w ciąży, ponieważ według Mayo Clinic potrzebują one dwa razy więcej żelaza, aby wytworzyć więcej krwi, która zaopatrzy dziecko w tlen. Dlatego kobietom w ciąży lub osobom starającym się o zajście w ciążę często zaleca się przyjmowanie suplementów żelaza.

Według NIH najpowszechniejszą formą żelaza stosowaną w suplementach są sole żelaza, do których zalicza się fumaran żelaza, siarczan żelaza i glukonian żelaza. Fumaran żelazawy jest najłatwiej wchłanianym suplementem żelaza, chociaż najczęściej stosowany jest siarczan żelazawy.

Suplementy żelaza mogą być trudne; żelazo często najlepiej się wchłania, gdy jest przyjmowane dwa lub trzy razy w ciągu dnia z pokarmami zawierającymi witaminę C. Przed zastosowaniem suplementów żelaza należy porozmawiać z lekarzem, ponieważ istnieje ryzyko przedawkowania: nadmiar żelaza we krwi może prowadzić do uszkodzeń narządów szkoda.

Ponadto niektórzy eksperci podejrzewają, że wapń może zakłócać wchłanianie żelaza z suplementów, dlatego często zaleca się przyjmowanie suplementu żelaza w innym czasie niż suplementu wapnia.

Zagrożenia związane z suplementami żelaza

Chociaż zwiększone spożycie diety jest zwykle bezpieczne i nie powoduje skutków ubocznych, według Cleveland Clinic suplementy żelaza mogą powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak metaliczny posmak w ustach, nudności, wymioty, ból głowy i wysypka.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby określić najlepszy sposób na zwiększenie poziomu żelaza i zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia negatywnych skutków.

Gotuj z dużą ilością żeliwa

Niektórzy ludzie uwielbiają żeliwo ze względu na ponadczasowy i autentyczny charakter, jaki nadaje gotowaniu. Kolejna zaleta? Gotowanie na patelniach żeliwnych może zwiększyć zawartość żelaza w żywności.

Jedzenie gotowane na małym ogniu w żelaznym naczyniu może wchłonąć część minerałów i przekazać je organizmowi podczas jedzenia. Kwaśne potrawy, takie jak sos pomidorowy, sok z cytryny i czerwone wino, są szczególnie podatne na wchłanianie żelaza z naczyń kuchennych.

W systematycznym przeglądzie 11 badań znaleziono istotne dowody na to, że używanie naczyń kuchennych z żeliwa może pomóc zmniejszyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza (IDA), rodzaju anemii spowodowanej brakiem żelaza w organizmie, zwłaszcza u dzieci, zgodnie z badaniem z września 2019 r. studiuj w PLOS One.

W badaniu Public Health and Nutrition, przeprowadzonym w listopadzie 2018 r., oceniono różnice w zawartości żelaza między gotowaną czarną fasolą i burakami na patelni żeliwnej i nieżeliwnej i stwierdzono, że zawartość żelaza w obu produktach wzrosła po ugotowaniu na żeliwnej patelni.

Chociaż wyniki te obiecują zwiększyć poziom żelaza, nie należy na nich polegać. Dokładne określenie ilości żelaza wchłanianego z pożywienia może być trudne, dlatego ważne jest, aby skupić się na dostarczaniu żelaza do organizmu innymi metodami.

W rzadkich przypadkach może być konieczne zastrzyki żelaza

Według kliniki w Cleveland w rzadkich przypadkach niedoboru żelaza, którego nie można rozwiązać zmianami diety i suplementami, lekarze mogą zalecić zastrzyki z żelaza. Osoby otrzymujące suplementy żelaza dożylnie najczęściej robią to, ponieważ nie mogą przyjmować suplementów doustnie.

Zastrzyki powinny być zawsze wykonywane przez przeszkolony personel medyczny, np. w szpitalu lub gabinecie lekarskim. Możliwe działania niepożądane obejmują anafilaksję, poważną i czasami zagrażającą życiu reakcję alergiczną, a także nudności, zawroty głowy, omdlenia i niskie ciśnienie krwi.

Zastrzyki żelaza są powszechnie stosowane u pacjentów przyjmujących środki stymulujące erytropoezę (ESA), które zwiększają produkcję krwinek, a tym samym zwiększają zapotrzebowanie na żelazo.