Przybieraj na wadze szybko i zdrowo dzięki tym 24 produktom spożywczym

Każdy, kto ma niedowagę, zrobiłby wiele, aby zyskać kilka dodatkowych kilogramów na żebrach. To samo tyczy się Ciebie. Wyjaśniamy, na co warto zwrócić uwagę i pokazujemy 24 produkty spożywcze, dzięki którym możesz zdrowo przytyć.

Przyczyny niedowagi

Często zazdrości się osobom, które mają szczupłą sylwetkę. Ale szczupła sylwetka nie zawsze jest pożądana. Może zastanawiasz się, dlaczego w ogóle jesteś taka szczupła? Możliwe, że jest to po prostu rodzinne i masz duży obrót energetyczny. Może więc być tak, że bardzo szczupli ludzie mają wyższą podstawową przemianę materii ze względu na swoje geny i w związku z tym spalają znacznie więcej kalorii niż osoby o normalnej wadze lub z nadwagą. Oprócz różnych chorób, przyczyną niedowagi może być również stres psychiczny i fizyczny.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje żadnej diagnozy medycznej, leczenia ani terapii!

Określenie niedowagi

Kiedy występuje niedowaga? Wskaźnik BMI stosowany jest w medycynie w celu uproszczonego określenia. Aby to obliczyć, podziel swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu:

Jeśli BMI jest poniżej 18, to na pewno masz niedowagę. BMI poniżej 14.5 zagraża nawet życiu. BMI można sklasyfikować według wieku w tabeli:

Wiek w latach – Niedowaga – Prawidłowa waga – Lekka nadwaga – Nadwaga

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

Uwaga: wynik służy do przybliżonej klasyfikacji i nie jest w 100% miarodajny! Skład ciała (procent masy tłuszczowej, masy mięśniowej itp.) i wiek nie są brane pod uwagę.

Objawy niedożywienia

Niedowadze często towarzyszy niedożywienie. Prawdziwe niedożywienie ma miejsce wtedy, gdy żywność nie może zaspokoić zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze: albo z powodu braku wystarczającej ilości pożywienia, albo z powodu problemów zdrowotnych, takich jak problemy z połykaniem lub trawieniem, utrata apetytu, depresja lub inna poważna choroba.

Nawiasem mówiąc, wybór żywności o „pustych” kaloriach i niskiej gęstości mikroelementów również prowadzi do niedożywienia. Należą do nich fast foody, dania z kuchenki mikrofalowej i żywność wysoko przetworzona. Dostarczają energii, ale nie dostarczają ważnych dla naszego zdrowia mikroelementów. Na naszej liście możesz zobaczyć, jakie objawy świadczą o niedożywieniu:

• Zmęczenie, osłabienie, bladość
• zwiększona podatność na przeziębienia i inne infekcje
• poważny spadek wydajności
• opóźnione gojenie się ran
• rozpad masy mięśniowej
• Zaburzenia cyklu miesiączkowego (u kobiet)

Każdy, kto ma niedowagę i wykazuje objawy niedożywienia, powinien natychmiast zareagować. W przeciwnym razie istnieje ryzyko konsekwencji zdrowotnych, takich jak znacznie zwiększona podatność na infekcje, zanik mięśni, osteoporoza, niepłodność czy uszkodzenie narządów. W najgorszym przypadku zbytnia niedowaga może prowadzić do śmierci

Zdrowo i szybko przybierasz na wadze

Uzyskiwanie zdrowej wagi to proces. Dzieje się to nieco szybciej w stosunku do spadku, ale nadal wymaga cierpliwości! Pokażemy Ci, na co warto zwrócić uwagę.

Odpowiednie zaopatrzenie w składniki odżywcze

Rzeczywiście dość łatwo jest przybrać na wadze, prawda? Po prostu jedz więcej, niż zużywasz. Jednak żywność, która przychodzi na myśl, gdy próbujesz przybrać na wadze, niekoniecznie jest najzdrowsza. Do pizzy, burgerów i tym podobnych potraw zalicza się żywność wysokokaloryczną. Jednak ze względu na skład składników odżywczych nie nadają się one do zdrowego przyrostu masy ciała! Jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze, nie powinieneś objadać się wysokokalorycznymi potrawami! Zadbaj o to, aby wysoka gęstość energetyczna oraz składniki mineralne i witaminy były w odpowiednich proporcjach. Ważne jest, aby wybierać produkty spożywcze, które

• wysokiej jakości tłuszcze (szczególnie ważne dla równowagi hormonalnej u kobiet!)
• złożone węglowodany
• cenne białka
• odpowiednią ilość minerałów, witamin i pierwiastków śladowych
• włókno

zawierać. Gwarantuje to zdrową dietę. Aby zwiększyć wagę, zaleca się z reguły około 300-500 dodatkowych kilokalorii w codziennym spożyciu kalorii. Zdrowy przyrost masy ciała nie następuje z dnia na dzień. Wskazane jest powolne przyzwyczajanie się do dodatkowych kalorii. Zbyt szybka zmiana diety może w przeciwnym razie powodować problemy trawienne. Dlatego zwiększanie należy wprowadzać stopniowo! Celem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do nowej ilości kalorii. Po osiągnięciu pożądanej wagi konieczne są małe eksperymenty ilościowe, aby utrzymać wagę. Wzrost może wyglądać następująco:

Tydzień – zwiększenie kalorii

• Tydzień 1 + 100 kcal
• Tydzień 2 + 150 kcal
• Tydzień 3 + 200 kcal
• Tydzień 4 + 250 kcal
• Tydzień 5-8 + 300 kcal
• Tydzień 8-12 + 400 kcal

Uwaga: Dzienne spożycie kalorii jest zawsze kwestią indywidualną i ma na nie wpływ kilka czynników, takich jak wzrost, waga, procent tkanki tłuszczowej, wykonywana praca, codzienne ćwiczenia, obciążenie sportowe itp. Możesz zlecić obliczenie przybliżonego spożycia kalorii przez dietetyka lub trenera fitness lub za pomocą kalkulatora internetowego.

Lista: przybieranie na wadze dzięki tym produktom

Aby zwiększyć kaloryczność swoich posiłków, nie musisz zjadać ton więcej! Wybór odpowiedniej żywności pomoże Ci osiągnąć cel związany z przyrostem masy ciała. Następujące produkty szczególnie dobrze wpływają na zwiększenie bilansu kalorycznego posiłków, zapewniając jednocześnie odpowiednią podaż składników odżywczych:

1. awokado
2. banan
3. suszone owoce
4. Chleb i bułki (pełnoziarniste)
5. makaron
6. ryż
7. owsianka
8. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola
9. ser (pełnotłusty)
10. Jogurt (pełne mleko lub jogurt grecki)
11. krem
12. ser creme fraiche
13. masło
14. mleko kokosowe
15. oleje roślinne
16. jajka
17. Orzechy (orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe itp.)
18. Nasiona i jądra (siemię lniane, pestki dyni itp.)
19. Łosoś
20. śledź
21. tuńczyk w oleju

Jeśli chcesz zdrowo i szybko przybrać na wadze, powinieneś dowiedzieć się, na jakie pokarmy reaguje Twój organizm. Duże makroskładniki odżywcze, węglowodany, tłuszcze i białka, są wykorzystywane w różny sposób w zależności od osoby. Niektórzy ludzie osiągają swoje cele, jedząc więcej węglowodanów. Innym jednak tłuszcz pomaga nieco bardziej. Prowadź dziennik, aby zobaczyć, na co Twoje ciało reaguje najlepiej. Nie zapomnij również o czasie tutaj! Ponieważ zwykle zajmuje to 10–14 dni, zanim organizm przystosuje się do większej ilości energii lub nowej żywności.

Wskazówka: Możesz bezpiecznie przechodzić obok lekkich produktów! Wersje pełnotłuste nie tylko smakują lepiej, ale ich wyższa zawartość energetyczna również przybliży Cię do celu.

Zwiększ zawartość kalorii: wskazówki

Czy już wiesz, na które pokarmy Twój organizm szczególnie dobrze reaguje? Świetnie! Dzięki kilku wskazówkom możesz łatwo i niemal niezauważalnie zwiększyć gęstość energetyczną swoich posiłków o węglowodany, tłuszcze czy białka:

• Czy lubisz na słodko? Następnie posyp swoje śniadaniowe musli dużą łyżką miodu. Ma dużo kalorii, ale jest znacznie zdrowszy niż konwencjonalny cukier domowy.
• Sałatki, które faktycznie są niskokaloryczne, stają się doskonałym posiłkiem z olejem roślinnym, marynowanymi pomidorami lub kawałkiem tłustej ryby! Orzechy włoskie jako posypka, a następnie udekoruj całość!
• Czy lubisz chleb serowy? Wtedy może to być również wyjątkowo gruby plaster sera pełnotłustego, bo jest zdecydowanie zdrowszy niż tłusta kiełbasa!
• Miłośnicy zup udoskonalają swoje zupy warzywne odrobiną śmietany lub creme fraiche.

Spraw, aby było gładkie: Zaleca się również płynne jedzenie w postaci domowych koktajli. Duży plus: Smakują też naprawdę dobrze. Połącz je według własnego gustu. Można je więc łatwo zintegrować z codziennym życiem. Nasza propozycja: 2 banany, 1 łyżka płatków owsianych i 1 garść kiełków orzechów włoskich – do blendera i smoothie gotowe!

Przybieraj na wadze szybko i zdrowo dzięki sportowi

Oprócz właściwej diety, do zdrowego przyrostu masy ciała zalicza się również odpowiednia aktywność fizyczna. Najlepiej w formie treningu siłowego. Budowanie masy mięśniowej pozytywnie wpływa na masę ciała. W szczególności należy regularnie wykonywać podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, angażujące duże grupy mięśni.