John Myers
Białka znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, takich jak bób. Nasz organizm potrzebuje między innymi cennego białka do budowy i utrzymania mięśni.
Obok węglowodanów i tłuszczów, białka – znane również jako białka – są jednym z trzech głównych składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Białko zwierzęce występuje między innymi w mięsie, rybach, jajach i mleku, podobnie jak białko roślinne w nasionach, grzybach, zbożach, orzechach i roślinach strączkowych, takich jak soczewica, groch czy bób. Ta ostatnia (znana również jako bob lub bób) wraca obecnie do mody, ponieważ jej uprawa jest bardzo zrównoważona: nie wymaga prawie żadnych pestycydów ani nawozów, ponieważ magazynuje w korzeniach azot z powietrza.
Zrównoważona dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko
Dzięki zbilansowanej diecie możesz z łatwością dostarczyć taką ilość białka, jakiej potrzebuje Twój organizm: nieco poniżej grama na kilogram masy ciała na dzień. Białko zapewnia trwałe uczucie sytości, natomiast węglowodany po krótkim czasie powodują ponowne uczucie głodu. Dlatego też często polecane są przepisy na odchudzanie, zawierające dużo białka i mało węglowodanów.
Funkcje białek w organizmie
W organizmie białka biorą udział na przykład w tworzeniu mięśni i kości. Transportują także substancje witalne. Białka powstają z tak zwanych aminokwasów, które są połączone i złożone w niezliczone kombinacje, tworząc cząsteczki białka. Białka odgrywają ważną rolę w następujących obszarach:
- transport tłuszczu i tlenu
- pobieranie żelaza
- funkcja mięśni
- Obrona przed patogenami
- Naprawa uszkodzonych komórek
- Zdrowie paznokci i włosów
- Produkcja tkanki łącznej i chrząstki
Ile gramów białka potrzebuje Twój organizm każdego dnia?
Zapotrzebowanie na białko można zwykle łatwo pokryć zbilansowaną dietą – u zdrowych osób dodatkowe koktajle białkowe nie są konieczne. Każdego dnia organizm potrzebuje około jednego grama białka na kilogram – w przeliczeniu na normalną wagę.
- Przy masie ciała wynoszącej 75 kg odpowiada to zapotrzebowaniu na białko wynoszącemu około 75 gramów dla osoby o normalnej masie ciała (1.80 m wzrostu).
- Osoby starsze i chore potrzebują od 1.2 do 1.5 grama białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać mobilność i funkcjonowanie mięśni.
- Nieco wyższe kwoty dotyczą także sportowców wyczynowych oraz kobiet w ciąży.
- Jeśli masz nadwagę (75 kilogramów i zaledwie 1.65 metra wzrostu), wystarczy 65 gramów białka.
Niedobór białka w starszym wieku
Jeśli prawie się nie ruszasz, prawie nie odczuwasz głodu – a samo jedzenie jest mniej przyjemne. Szczególnie u wielu osób starszych łatwo może wystąpić niedobór białka i niezauważona utrata masy mięśniowej. Bo jeśli organizm dostaje za mało białka, to przełącza się na zasilanie awaryjne i pobiera z mięśni brakujące aminokwasy, które, że tak powiem, trawi. Utrata mięśni jest zatem typową konsekwencją niedoboru białka. Osoby dotknięte chorobą cierpią na zmęczenie i brak napędu, rozpad mięśni objawia się również bólem podczas siedzenia, ponieważ mięśniom pośladków brakuje poduszki.
Brak apetytu i trudności w przeżuwaniu mogą powodować niedobór białka, ale trawienie również zmienia się wraz z wiekiem: zmniejsza się wytwarzanie kwasu żołądkowego, a wchłanianie składników odżywczych z jelit staje się mniej skuteczne. Procesy zapalne w organizmie zwiększają również zapotrzebowanie na białko. Wszystko to pokazuje, że niedobór białka rzeczywiście jest problemem osób starszych – dotyka go około jedna na trzy starsze osoby. Pomocna może być bogata w białko żywność uzupełniająca w postaci tak zwanych napojów astronautów.
Zawartość białka w żywności
W idealnym przypadku niezbędna racja białkowa nie powinna być spożywana w całości na raz, ale rozłożona na cały dzień. Jeśli pamiętasz kilka wartości orientacyjnych, oszacowanie zawartości białka w żywności nie jest wcale trudne.
