Micah Stanley
Inulina jest prebiotykiem, co oznacza, że służy jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych, a tym samym może pomóc w budowie zdrowej flory jelitowej. Poniżej możesz przeczytać, jak działa inulina, jak jest stosowana i jakie produkty spożywcze ją zawierają.
Inulina to specjalny błonnik pokarmowy
Inulina jest prebiotykiem – a zatem substancją, która odżywia korzystne bakterie jelitowe i przyczynia się do utrzymania zdrowej i zrównoważonej flory jelitowej. Z tego powodu inulina jest również częstym składnikiem preparatów oczyszczających jelita lub leczących odbudowę flory jelitowej. Ponieważ dobroczynne bakterie jelitowe – które są przyjmowane w ramach kuracji jelitowych w postaci probiotyków – osiedlają się tylko przy wystarczającej ilości pokarmu.
Dzisiejsza dieta zawiera zwykle zdecydowanie za mało pokarmów o właściwościach prebiotycznych (np. topinambur, salsefia itp., patrz lista poniżej). W rezultacie pożyteczne bakterie jelitowe głodują i ostatecznie stają się coraz słabsze. Szkodliwe bakterie znajdują teraz więcej miejsca i rozprzestrzeniają się. Podczas gdy pożyteczne bakterie są szczególnie wrażliwe na niektóre błonniki pokarmowe, takie jak np. B. Inulina, szkodliwe bakterie mogą również odżywiać się cukrami prostymi lub białkami, dzięki czemu są znacznie bardziej elastyczne, jeśli chodzi o swoje nawyki żywieniowe.
Jednak gdy mniej pożądane bakterie metabolizują białka, powstają niezwykle szkodliwe metabolity (np. p-krezol, amon itp.). Podrażniają błonę śluzową jelit, działają mutagennie (tj. mutagennie, a więc prawdopodobnie rakotwórczo) oraz obciążają układ odpornościowy.
Dlatego ważne jest, aby zapewnić pożytecznym bakteriom jelitowym odpowiednią ilość składników odżywczych, aby zapobiec wspomnianym szkodliwym procesom.
Prebiotyki lub probiotyki
Terminu prebiotyki nie należy mylić z probiotykami. Probiotyk zawiera bakterie jelitowe, podczas gdy prebiotyk zawiera tylko pokarm dla bakterii jelitowych. Połączenie pre- i probiotyków nazywa się symbiotykiem.
Prebiotyk również nie odżywia wszystkich pstrokatych bakterii jelitowych, ale zwłaszcza pożytecznych szczepów. Jeśli dostarczono wraz z nim te szkodliwe, to odpowiedniej substancji nie należy nazywać prebiotykiem.
Na przykład prebiotyczna inulina jest specyficznie opisana jako bifidogenna, co oznacza, że substancja ta żywi się w szczególności bifidobakteriami – co wykazano w licznych badaniach na ludziach (w różnych grupach wiekowych). Jednak niektóre badania wykazały również, że przyjmowanie inuliny zwiększa również liczbę bakterii kwasu mlekowego (laktobakterii). Obie grupy bakterii należą do pożytecznych bakterii jelitowych i dlatego znajdują się w produktach probiotycznych w celu budowy flory jelitowej.
Inulina składa się z fruktozy – ale fruktoza nie jest trawiona
Ponieważ inulina – będąca rezerwą węglowodanów w roślinach – składa się z łańcuchów fruktozy, należy do grupy fruktanów. Z drugiej strony my, ludzie, mamy glikogen (w wątrobie i mięśniach) jako rezerwę węglowodanów. Należy do grupy glukanów, ponieważ składa się z łańcuchów glukozy.
Łańcuchy fruktozy inuliny składają się zwykle z około 35 cząsteczek fruktozy, z cząsteczką glukozy przyczepioną na końcu. Krótsze łańcuchy fruktozy (do 10 cząsteczek fruktozy) nazywane są FOS (fruktooligosacharydy, zwane także oligofruktozą). Mają również właściwości prebiotyczne i występują w dużych ilościach w korzeniu yacon i jego produktach. Dlatego syrop Yacon i proszek Yacon są często używane jako zdrowe dla jelit substancje słodzące.
Jednak poszczególne cząsteczki fruktozy w inulinie są teraz tak ściśle ze sobą związane, że potrzebny byłby specyficzny enzym – inulinaza – do rozerwania tych wiązań. Jednak my, ludzie, nie mamy tego enzymu. Dlatego inulina nie jest trawiona. Zamiast tego dostaje się do jelita grubego w postaci niestrawionej. Dlatego fruktoza zawarta w inulinie nie ulega resorpcji!
Cukry strawne i cukry niestrawne
Innym przykładem niestrawnego cukru jest celuloza. Jest to węglowodan w trawie, drewnie lub papierze, a także składa się z cukru (nawet glukoza = dekstroza, a zatem jest glukanem). Ale teraz możesz zjeść cały stos drewna opałowego bez znacznych ilości cukru przedostającego się do krwi. Również w celulozie poszczególne elementy budulcowe są tak ściśle ze sobą związane, że my, ludzie, nie jesteśmy w stanie ich strawić.
Z drugiej strony cząsteczki cukru w jabłku są albo wolne, tj. całkowicie niezwiązane jako wolna fruktoza i wolna glukoza, albo związane w postaci sacharozy. Wiązanie sacharozowe może być łatwo rozerwane przez nasze enzymy trawienne (uwalniane są glukoza i fruktoza). Skrobia w rolce może być również łatwo rozbita na pojedyncze cząsteczki glukozy podczas trawienia.
W przypadku żywności ważne jest nie tylko to, czy i ile cukru zawiera, ale także w jakiej postaci cukier występuje w tej żywności. Żywność może zatem być bardzo bogata w cukier (celuloza, inulina), a organizm nie jest w stanie „cieszyć się” cukrem podczas spożywania żywności. W takich przypadkach zawartość cukru nie stanowi oczywiście problemu.
Indeks glikemiczny lub ładunek glikemiczny takich pokarmów jest wtedy również bardzo niski, ponieważ prawie w ogóle nie wpływają na poziom cukru we krwi. Z tych powodów niestrawne cukry nie są określane jako cukier, ale jako błonnik pokarmowy.
Inulina ulega fermentacji: powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
Jeśli niestrawiona inulina przedostaje się z jelita cienkiego do jelita grubego, żyjące tam pożyteczne bakterie jelitowe są szczęśliwe, ponieważ inulina jest dla nich wyjątkowym przysmakiem. Inulina wspomaga ich wzrost i rozmnażanie, a tym samym rozwój zdrowej flory jelitowej. Bakterie jelitowe metabolizują (fermentują) inulinę, wytwarzając kwas mlekowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – masłowy, propionowy i octowy.
Działanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych
Obecnie za dużą część dobroczynnego działania inuliny odpowiadają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które niosą ze sobą następujące właściwości:
- Źródło energii dla komórek błony śluzowej jelit: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wykorzystywane przez komórki błony śluzowej jelit jako źródło energii.
- Regeneracja błony śluzowej jelit: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wspomagają regenerację zdrowych komórek błony śluzowej jelit, a tym samym regenerację błony śluzowej jelit. W okrężnicy tworzą się wyższe kosmki (kosmki), głębsze krypty, więcej komórek kubkowych (komórek wytwarzających śluz ochronny) i grubsza warstwa śluzu.
- Ochrona przed zespołem nieszczelnego jelita: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe utrzymują funkcję barierową błony śluzowej jelit, zapobiegając w ten sposób zespołowi nieszczelnego jelita. (Uwaga: w niektórych miejscach twierdzi się, że prebiotyki, takie jak inulina, mogą przyczyniać się do zespołu nieszczelnego jelita. Jednak najwyraźniej dotyczy to tylko myszy i szczurów i tylko wtedy, gdy jednocześnie występuje niedobór wapnia. zwierzęta w odpowiednich badaniach ponownie były dobrze zaopatrzone w wapń, prebiotyki wykazały oczekiwany pozytywny efekt, a błona śluzowa jelit wyzdrowiała).
- Obniżenie wartości pH jelit: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powodują obniżenie wartości pH jelita grubego do pożądanej wartości kwasowej, co zapobiega osadzaniu się drobnoustrojów chorobotwórczych w jelicie, dzięki czemu zmniejsza się również częstość infekcji podczas podawania inuliny.
- Przeciwzapalne: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne, a nawet wykazano, że są pomocne u pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit (patrz „Inulina i nieswoiste zapalenia jelit” poniżej).
Inulina w nietolerancji fruktozy
Ponieważ inulina składa się z łańcuchów fruktozy, osoby z nietolerancją fruktozy często zastanawiają się, czy mogą ją stosować, zwłaszcza że wiele preparatów probiotycznych (tak, teraz prawie wszystkie) zawiera inulinę jako dodatek.
Jednak, jak wyjaśniliśmy powyżej, łańcuchy fruktozy nie są rozkładane podczas trawienia inuliny, więc nie jest również wytwarzana wolna fruktoza. Niemniej jednak inulina często nie jest odpowiednim suplementem diety w przypadku nietolerancji fruktozy – a pokarmy bogate w inulinę zwykle nie są dobrze tolerowane.
W przypadku inuliny dzieje się tak po prostu dlatego, że układ pokarmowy osób dotkniętych chorobą jest na ogół bardzo wrażliwy na węglowodany ulegające fermentacji, więc typowe objawy pojawiają się tylko z tego powodu.
Jednak, jak wyjaśniono również poniżej w części „Skutki uboczne”, inulina ma pozytywny wpływ na florę jelitową, a tym samym również na błonę śluzową jelit. Jednak zdrowa flora jelitowa i błona śluzowa jelit to jeden z najważniejszych celów, szczególnie w przypadku nietolerancji fruktozy, więc inulina może być pomocna na dłuższą metę – jeśli zaczniesz od niewielkich ilości – nawet z FI. Oczywiście każdy, kogo to dotyczy, musi sam zdecydować i wypróbować, jeśli to konieczne.
Inulina jest stabilna termicznie
Inulinę można przyjmować jako suplement diety w postaci proszku lub w postaci pokarmów szczególnie bogatych w inulinę, których można natychmiast zjeść w większej ilości. Należy tutaj zauważyć, że inulina jest termostabilna w neutralnym środowisku, więc odpowiednia żywność może być gotowana bez utraty korzystnych właściwości inuliny.
Tak, najwyraźniej podczas ogrzewania (np. podczas pieczenia) z inuliny mogą powstawać zupełnie nowe substancje, które mają o wiele bardziej pozytywny wpływ na florę jelitową niż sama inulina, poinformowali naukowcy zajmujący się żywnością z TU Dresden w 2006 r. Są to tak- zwane dwuwodnikami difruktozy, produktami rozkładu inuliny składającymi się z dwóch cząsteczek fruktozy, które mogą również zapewnić lepsze wchłanianie wapnia.
Mówi się, że tylko w kwaśnym środowisku (poniżej pH 5) fruktan uległby rozkładowi przy dodatkowej ekspozycji na ciepło.
Inulina może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy
Z badań wiadomo, że inulina może minimalizować ryzyko raka okrężnicy. Już w kwietniu 2005 roku naukowcy napisali w British Journal of Nutrition, że inulina ma właściwości przeciwnowotworowe. W 12 badaniach z łącznie 29 grupami uczestników ze zmianami przedrakowymi lub już rozwiniętymi guzami jelit (osobami badanymi były szczury) wykazano, że inulina w 26 z 29 grup może przyczynić się do znacznego zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka lub do regresja guzów. Jeszcze lepsze efekty osiągnięto, gdy prebiotyki połączono z probiotykami.
Naukowcy wyjaśnili, że w wyniku fermentacji inuliny powstają substancje (w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które zapobiegają szkodliwemu wpływowi zanieczyszczeń na jelita, co również blokuje wzrost komórek nowotworowych, a nawet hamuje przerzuty. Zdaniem autorów inulinę można określić jako środek ochronny przed rakiem okrężnicy.
W 2013 roku opublikowano kolejne badanie dotyczące wpływu inuliny na ryzyko raka okrężnicy. Wykazano, że inulina może mieć tak pozytywny wpływ na środowisko jelitowe i florę jelitową u zwierząt z uszkodzonym środowiskiem jelitowym i zaburzeniami flory jelitowej, że ryzyko zachorowania na raka okrężnicy spada. Inulina zmniejszyła liczbę złych bakterii i zwiększyła liczbę dobrych bakterii. Poziomy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wzrosły, a aktywność beta-glukuronidazy spadła.
Beta-glukuronidaza jest enzymem, który w przypadku nadmiernej aktywności powoduje wchłanianie substancji toksycznych przez błonę śluzową jelit i przedostawanie się do krwioobiegu. Może również powodować tworzenie się substancji rakotwórczych w jelitach, a tym samym zwiększać ryzyko raka. Podwyższony poziom beta-glukuronidazy jest zatem obecnie postrzegany jako wskaźnik zwiększonego ryzyka zachorowania na raka.
Wzmocnienie i regulacja układu odpornościowego to również jedno z zadań inuliny, która z jednej strony przyczynia się do skutecznej profilaktyki nowotworowej, ale z drugiej oczywiście chroni także przed innymi chorobami np. B. przed chorobami autoimmunologicznymi, które są tak rozpowszechnione dzisiaj, które obejmują również przewlekłe choroby zapalne jelit, chorobę Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego:
Inulina wzmacnia układ odpornościowy
Po spożyciu inuliny, w tkance limfatycznej jelita (w kępkach Peyera, które stanowią ważną część układu odpornościowego), w coraz większym stopniu uwalniane są własne substancje przekaźnikowe układu odpornościowego, IL-10 i interferon-gamma.
IL-10 jest przeciwzapalną substancją przekaźnikową, która reguluje układ odpornościowy, czyli także nadmierne reakcje układu odpornościowego, np. B. nadmierne reakcje zapalne, ponownie zdławione. Jeśli w jelicie jest mało IL-10, może to sprzyjać stanom zapalnym w przewlekłych chorobach zapalnych jelit, takich jak np. choroba B. Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Z drugiej strony interferon gamma jest substancją przekaźnikową, która stymuluje układ odpornościowy i wzmacnia go przeciwko wirusom i komórkom rakowym.
Inulina może poprawić przewlekłe choroby zapalne jelit
W listopadzie 2007 roku w Journal of Nutrition opublikowano badanie badające wpływ inuliny na stany zapalne, infekcje jelitowe i zespół nieszczelnego jelita. Zdaniem badaczy inulina ma niezwykle korzystny wpływ na florę jelitową (zwiększa liczbę bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego, obniża pH jelit, tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe itp.), a tym samym zapobiega infekcjom żołądkowo-jelitowym i ogólnoustrojowym stanom zapalnym. Nawet w przypadku przewlekłych chorób zapalnych jelit inulina może być pomocna:
Jeśli 18 pacjentom z czynnym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego podawano symbiotyk (połączenie prebiotyku i probiotyku (tutaj Bifidobacterium longum)) przez cztery tygodnie, wartości zapalne spadły (badanie z 2004 r.).
W przypadku choroby Leśniowskiego-Crohna inne małe badanie (10 pacjentów) wykazało, że suplementacja diety 15 g FOS (tj. krótkołańcuchowych fruktanów) dziennie doprowadziła do pozytywnej zmiany flory jelitowej i zmniejszenia aktywności choroby po trzech tygodniach. Stosowanie inuliny w przewlekłych nieswoistych chorobach jelit należy jednak omówić z lekarzem prowadzącym, np. wybrać odpowiedni moment na jej przyjęcie.
Inulina łagodzi zaparcia u dzieci i dorosłych
Oczywiście inulina radzi sobie również z bardzo oczywistymi dolegliwościami jelitowymi, takimi jak zaparcia. U dzieci w wieku od 2 do 5 lat cierpiących na zaparcia dzienne spożycie 2 g inuliny (w połączeniu z FOS) spowodowało znaczną poprawę po sześciu tygodniach, ponieważ prebiotyk zapewnił bardziej miękką konsystencję stolca, a tym samym ułatwił wydalanie stolca. Badanie ukazało się w International Journal of Food Sciences and Nutrition w 2016 roku.
Nie tylko związana z inuliną regulacja flory jelitowej prowadzi do poprawy konsystencji stolca, ale także fakt, że inulina jest jednym z rozpuszczalnych błonników pokarmowych. W środowisku wodnym tworzą one rodzaj żelu (jak znamy to z sproszkowanej łuski psyllium lub nasion chia), który rozluźnia stolec. Ponadto żel inulinowy ma jednak również konsystencję podobną do tłuszczu, dzięki czemu treść jelitowa staje się bardziej elastyczna i śliska.
Częstym problemem u osób starszych są również zaparcia. Badanie z udziałem 25 uczestników zostało opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 1997 roku. 15 otrzymywało laktozę (cukier mleczny), a 10 przyjmowało inulinę – każdy przez prawie trzy tygodnie. Zaczynałeś od 20 g dziennie, stopniowo zwiększałeś od dnia 9 do dnia 11 do 40 g i utrzymywałeś tę dawkę do dnia 19. Inulina była w stanie złagodzić zaparcia lepiej niż laktoza. Wpływ na florę jelitową różnił się znacznie w zależności od osoby. Ogólnie jednak nastąpił wzrost liczby bifidobakterii z inuliną, podczas gdy liczba enterokoków i enterobakterii spadła. Z drugiej strony laktoza doprowadziła do wzrostu liczby enterokoków i zmniejszenia liczby laktobakterii i Clostridium.
Dalsze badania (wszystkie z 2000 r.) wykazały, że 10 do 20 g inuliny dziennie zwiększa częstotliwość wypróżnień i powoduje, że stolec staje się miękki. Jednak biegunki nie było.
W randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu z 2011 r., opublikowanym w International Journal of Food Sciences and Nutrition, osoby starsze, które przyjmowały 15 g inuliny dziennie przez 4 tygodnie, również doświadczyły poprawy w zaparciach. Zaobserwowano znaczny wzrost flory jelitowej, zwłaszcza pożytecznych bifidobakterii. Chociaż niektórzy uczestnicy odczuwali lekkie wzdęcia, korzyści przeważały nad niedogodnościami i nikt nie przestał przyjmować inuliny z tego powodu.
Inulina może regulować metabolizm lipidów
Inulina jest uważana za odpowiedni składnik towarzyszący w terapiach, które koncentrują się na poziomie cholesterolu i trójglicerydów. Metaanaliza z 2012 roku potwierdziła to po dokonaniu przeglądu badań dostępnych do tego momentu. Inulina obniża poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów u osób z odpowiednio podwyższonym poziomem. Nie zaobserwowano redukcji u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu i lipidów we krwi. Inulina działa zatem tylko tam, gdzie wymagany jest efekt.
Dwa lata później pojawiło się hiszpańskie badanie (z udziałem prawie 1600 uczestników), które również wykazało, że w szczególności błonnik rozpuszczalny może obniżać poziom lipidów we krwi. Im wyższe spożycie rozpuszczalnego błonnika pokarmowego w tym badaniu, tym rzadsze były nieprawidłowości w metabolizmie lipidów.
Wyjaśniamy różnicę między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym w naszym artykule na temat błonnika.
Zapobiegaj i popraw cukrzycę za pomocą inuliny
Zwłaszcza diabetycy często cierpią na zaburzenia metabolizmu lipidów, tj. zwiększone stężenie triglicerydów. Jeśli brakuje insuliny (tym razem insuliny, nie inuliny!) lub jeśli nie działa prawidłowo (insulinooporność), poziom trójglicerydów wzrasta. Inulina może zatem początkowo pomóc diabetykom regulować metabolizm tłuszczów
wsparcie, ale ma również bezpośredni pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ m.in. wykazało randomizowane badanie z potrójną ślepą próbą z kwietnia 2013 r.
49 chorych na cukrzycę typu 2 otrzymywało 10 g inuliny dziennie lub maltodekstrynę (grupa kontrolna). Po dwóch miesiącach skontrolowane wartości krwi grupy inulinowej były znacznie lepsze niż w grupie kontrolnej. Poziom cukru we krwi na czczo był o ponad 8 procent niższy w grupie otrzymującej inulinę, długoterminowy poziom cukru we krwi (HbA1) był niższy o ponad 10 procent, a dialdehyd malonowy był nawet o 37 procent niższy niż w grupie kontrolnej. (Dwualdehyd malonowy jest markerem stresu oksydacyjnego, który jest szczególnie podwyższony u diabetyków).
Ponieważ diabetycy często borykają się z nadwagą, inulina może być również przydatna w tym zakresie, ponieważ jest często stosowana do kontroli wagi, co pokazuje badanie z 2015 roku, które prezentujemy poniżej:
Utrata wagi z inuliną
Wraz ze wzrostem magazynowania tłuszczu w wątrobie, mięśniach i trzustce wzrasta ryzyko insulinooporności, a tym samym cukrzycy typu 2. Mówi się tu o tłuszczu ektopowym, bo nie chodzi o typowe miejsca odkładania się tłuszczu, jak np. B. brzuch lub biodra.
Jeśli ten tłuszcz zostanie ponownie rozłożony, ryzyko cukrzycy ponownie się zmniejszy. Ale w szczególności utrata tłuszczu często wcale nie jest łatwa, ponieważ nawyki, a zwłaszcza uczucie apetytu i głodu, nie są tak łatwe do wyłączenia. Węglowodany ulegające fermentacji, takie jak inulina, są uważane za naturalne środki hamujące apetyt, prowadzące do zmniejszenia spożycia pokarmu i wynikającej z tego utraty wagi u osób otyłych.
Co ciekawe, w badaniach na zwierzętach inulina zmniejszała ektopowe złogi tłuszczu. Chociaż diety często powodują dużą utratę wagi, zwykle można to przypisać wysokiemu wydalaniu wody. Ale znacznie ważniejsze dla zdrowia byłoby, gdyby tłuszcz mógł być rozkładany, zwłaszcza tłuszcz ektopowy, nawet jeśli ten rozkład nie pojawia się na wadze tak szybko i masowo, jak zwykła utrata wody.
W badaniu ogłoszonym powyżej 44 osoby ze stanem przedcukrzycowym przyjmowały inulinę lub celulozę przez 18 tygodni. W ciągu pierwszych 9 tygodni odbyli cztery dodatkowe konsultacje żywieniowe, aby móc zrzucić 5 procent swojej wagi, co obie grupy osiągnęły po równo.
W ciągu ostatnich 9 tygodni należy jedynie utrzymać osiągniętą wagę – bez dalszych zaleceń. Jednak grupa inuliny nadal traciła na wadze, bardziej niż grupa celulozy. Ektopowe złogi tłuszczu w wątrobie i mięśniach również zmniejszyły się bardziej w grupie otrzymującej inulinę.
Sukces ten mógł wynikać z faktu, że inulina m.in. sprzyja sytości i ogranicza apetyt. Inulina pęcznieje w przewodzie pokarmowym, gdy tworzy z wodą opisany powyżej żel. Spowalnia również opróżnianie żołądka, co obniża poziom hormonów stymulujących apetyt, zgodnie z kanadyjskim badaniem z 2016 roku, przeprowadzonym na młodych zdrowych kobietach, którym podano 6 g inuliny z porannym jogurtem przez zaledwie osiem dni. Z wyżej wymienionych powodów inulina jest również składnikiem wysokiej jakości koktajli odchudzających, obok białek, probiotyków i substancji witalnych.
Opisujemy tutaj, że prebiotyki mogą pomóc również dzieciom z nadwagą, co jest obecnie tak powszechne: Prebiotyki dla dzieci z nadwagą
Promuj wchłanianie wapnia i zapobiegaj osteoporozie
Duża ilość błonnika może hamować wchłanianie składników mineralnych z jelita. Nie taka inulina. Przedstawiliśmy już tutaj badanie, które wykazało, jak dobrze inulina może promować wchłanianie minerałów, a tym samym poprawiać zaopatrzenie w minerały i zdrowie kości.
Naukowcy pod kierunkiem Jessiki Campbell odkryli w swoim badaniu z 2012 roku, że podawanie inuliny szczurom prowadziło do lepszego wchłaniania wapnia i magnezu przez zwierzęta. Ponieważ te dwa minerały są niezwykle ważne dla kości, Campbell i współpracownicy zalecają suplementację inuliną w celu zapobiegania i leczenia osteoporozy.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2005 roku potwierdziło, że ludzie również mogą skorzystać z tej właściwości inuliny. Młodym kobietom (często cierpiącym na niedobór wapnia) podawano 8 g inuliny dziennie przez rok. W porównaniu z grupą placebo, wchłanianie wapnia okazało się znacznie lepsze w grupie inuliny. Po roku gęstość kości była wyższa w grupie inuliny niż w grupie placebo. Ponieważ ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym życiu zależy w szczególności od podaży wapnia w młodości, warto przyjmować inulinę od najmłodszych lat.
Uważa się, że inulina działa tutaj również za pośrednictwem flory jelitowej. Ponieważ im zdrowsza jest flora jelitowa, tym zdrowsza jest błona śluzowa jelit – a zdrowa błona śluzowa jelit może znacznie lepiej iw większym stopniu wchłaniać minerały, które mogą być przekazywane bezpośrednio do struktury kostnej. Jeśli jednocześnie dostępne są wystarczające ilości witamin D i K, a dana osoba zapewnia wystarczającą ilość ruchu, prawie nic nie stoi na przeszkodzie, aby mieć zdrowe i mocne kości.
Wyeliminuj niedobór żelaza za pomocą inuliny
Wchłanianie żelaza jest również promowane w obecności inuliny, zwłaszcza z pokarmów zawierających substancje, które normalnie hamowałyby wchłanianie żelaza, stwierdzili naukowcy w 2008 roku. żelazo z soi i kukurydzy. Jeśli jednak podasz im inulinę w paszy, wchłanianie żelaza może wzrosnąć o 28 procent. Poziom hemoglobiny również się poprawił. W 2012 roku inne badanie (tym razem na szczurach) potwierdziło, że inulina zwiększa wchłanianie żelaza.
Inulinę można zatem przyjmować równolegle z suplementami żelaza i/lub dietą roślinną bogatą w żelazo, aby poprawić wchłanianie żelaza i zapobiegać niedoborom żelaza lub – jeśli taki występuje – szybciej je uzupełniać.
Podsumowanie: Działanie inuliny
Podsumowując, inulina ma następujące właściwości (co również pokazuje ta praca):
- Inulina poprawia zdrowie jelit i zapewnia zdrową florę jelitową
- Regeneruje błonę śluzową jelit i zapobiega zespołowi nieszczelnego jelita
- Działa przeciwzapalnie
- Wzmacnia układ odpornościowy
- Reguluje metabolizm lipidów i poziom cukru we krwi
- Zmniejsza uczucie głodu i nadwagi
- Zapobiega stłuszczeniu wątroby poprzez rozbijanie ektopowych złogów tłuszczu
- Chroni przed chorobami układu krążenia i cukrzycą
- Poprawia wchłanianie minerałów, a tym samym zdrowie kości
- Zapewnia zdrowy rozwój dzieci
Możliwości zastosowania inuliny
Z jednej strony inulina jest składnikiem wielu probiotyków (tutaj jest napełniana kapsułkami razem z bakteriami probiotycznymi), z drugiej strony inulinę można przyjmować również osobno w postaci proszku. Oczywiście ten ostatni ma tę zaletę, że inulinę można dozować indywidualnie, tym bardziej, że w kapsułkach są bardzo małe ilości inuliny. Jednak w badaniach wymienionych powyżej zwykle przyjmuje się od 8 do 15 g lub więcej dziennie, co nie jest możliwe w przypadku kapsułek probiotycznych.
Inulina ma słodki smak i poprawia teksturę żywności o niskiej zawartości tłuszczu
Ponieważ inulina ma dobry, lekko słodki smak (ma jedną dziesiątą siły słodzącej cukru), można ją łatwo mieszać z szeroką gamą potraw, koktajli, soków i koktajli. Nie zmienia zauważalnie smaku oryginalnych potraw. Może jednak zmienić konsystencję potrawy. Z pomocą inuliny żywność o szczególnie niskiej zawartości tłuszczu i cukru uzyskuje konsystencję, która sprawia, że myślisz, że jesz lekko słodzony, pełnotłusty produkt. Inulina może niezauważalnie zastąpić olej w sosach lub zupach.
Tak więc, podczas gdy inne źródła błonnika zwykle nie smakują tak dobrze, a ich spożycie kosztuje niektórych ludzi wysiłek, w przypadku inuliny jest odwrotnie. Przekształca niskokaloryczne potrawy w smaczne, naturalnie bez zwiększania ich kaloryczności i ładunku glikemicznego.
Właściwe dawkowanie inuliny
Nie ma właściwej dawki inuliny. W przypadku inuliny obowiązuje następująca zasada: każdy musi sam sprawdzić odpowiednią dawkę. Możesz to zrobić, zaczynając od bardzo małych ilości dziennie i powoli je zwiększając. Niezwykle ważne jest, aby zawsze przyjmować inulinę – jak każdy błonnik pokarmowy – z dużą ilością wody/płynu.
Interesujące są badania archeologiczne z 2010 roku, które ujawniły, że rdzenni mieszkańcy pustyni Chihuahua (między USA a Meksykiem) często spożywali rośliny pustynne bogate w inulinę, a tym samym spożywali około 135 g inuliny dziennie, czego większość ludzi dzisiaj nie może już tolerować przynajmniej nie bez powolnego przyzwyczajania się do tych wysokich kwot.
Mówi się, że działanie prebiotyczne inuliny (i FOS) rozpoczyna się od dziennego spożycia od 5 do 9 g inuliny (oprócz możliwej zawartości inuliny w diecie) przez okres co najmniej dwóch do ośmiu tygodni.
W badaniach dzieci w wieku poniżej 1 roku (w tym niemowlęta w wieku od 3 do 6 miesięcy) otrzymywały od 1.25 g do 1.7 g inuliny dziennie.
To, czy i jaki efekt wystąpi, zależy nie tylko od istniejącej flory jelitowej i jej składu PRZED spożyciem. Może się więc zdarzyć, że u niektórych osób pożądany efekt wystąpi nawet przy znacznie niższych dawkach. Naukowcy zakładają również, że efekty występują, nawet jeśli nie można ich jeszcze udowodnić za pomocą pomiarów. Na przykład trudno jest udowodnić zwiększone tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, ponieważ większość tych kwasów tłuszczowych jest wykorzystywana przez błonę śluzową jelit i dlatego nie można ich już wykryć w kale. Niemniej jednak poprawia to regenerację błony śluzowej jelit, a tym samym ogólny stan zdrowia jelit.
Skutki uboczne inuliny
Inulina jest substancją, która ma niewielki potencjał alergiczny i dlatego jest bezpieczna dla większości ludzi. Jeśli jednak jelita nie są jeszcze przyzwyczajone do węglowodanów ulegających fermentacji, mogą wystąpić lekkie wzdęcia, które często ustępują po uregulowaniu flory jelitowej za pomocą inuliny. Jednak zawsze zaczynaj od małych ilości inuliny i powoli zwiększaj je do dawki, którą nadal możesz tolerować.
Tylko osoby z nietolerancją węglowodanów ulegających fermentacji mogą zareagować na inulinę zwiększonymi wzdęciami i problemami trawiennymi. Obejmuje to osoby z nietolerancją fruktozy lub zespołem jelita drażliwego. Nie dotyczy to jednak wszystkich osób z tym problemem. Dla niektórych inulina może również przyczynić się do długoterminowej poprawy właśnie ze względu na swoje pozytywne właściwości dla układu pokarmowego. Aby to zrobić, inulinę należy podawać bardzo powoli (zacznij od małych ilości i bardzo powoli zwiększaj dawkę). Każdemu spożyciu inuliny musi towarzyszyć również duża ilość wody.
Inulina oczywiście nie jest odpowiednia dla każdego, kto stosuje tzw. dietę FODMAP, ponieważ przy tego typu diecie unika się np. węglowodanów, które mogą ulegać fermentacji w jelicie.
Inulina dla jelit, kości i ogólnego stanu zdrowia
Ogólnie można powiedzieć, że inulina – jeśli jest dobrze tolerowana – jest łatwym w użyciu i smacznym sposobem na poprawę zdrowia. Czysta inulina jest dostępna na rynku w postaci proszku lub kapsułek, także w zestawie z probiotykami.
Oczywiście, można również włączyć inulinę do każdego oczyszczania okrężnicy lub wątroby, do każdej diety odchudzającej, do każdej naturopatycznej cukrzycy, osteoporozy, stłuszczenia wątroby lub terapii cholesterolowej, lub po prostu przyjmować ją jako środek zapobiegawczy. Jeśli jednocześnie przyjmujesz leki, przedyskutuj z lekarzem, w jaki sposób możesz połączyć te dwa leki.
