Danielle Moore
Groch, fasola, soczewica i inne produkty mają ze sobą wiele wspólnego: dostarczają cennych składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych – i dlatego są ważnym elementem zdrowej diety. Więcej o roślinach strączkowych i ich właściwościach zdrowotnych dowiesz się tutaj.
Rośliny strączkowe to nasiona roślin, które dojrzewają w łupinach. Najbardziej znane rośliny strączkowe to groch, fasola, soczewica, ciecierzyca i łubin. Ponieważ rośliny strączkowe dostarczają dużo białka roślinnego, są dobrą alternatywą dla mięsa i ważnym elementem diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Są również bogate w błonnik, minerały i witaminy z grupy B. Większość odmian ma niską zawartość tłuszczu. Ich niski indeks glikemiczny sprawia, że poziom cukru we krwi powoli rośnie i utrzymują uczucie sytości przez długi czas.
Rośliny strączkowe są nie tylko zdrowe, ale także dobre dla klimatu: rośliny strączkowe dostarczają azot do gleby i zwiększają jej żyzność. Wymagają również stosunkowo mało wody.
Rośliny strączkowe: małe, ale potężne!
Nasz przegląd najważniejszych roślin strączkowych pokazuje, co kryje się w tych małych wszechstronnych roślinach i jak wszechstronne można je przygotować. Szczegółowe profile tych sześciu roślin strączkowych znajdziesz w artykule:
- Ciecierzyca
- obiektywy
- Groszek
- orzeszki ziemne
- fasola
- łubiny
1. Ciecierzyca: pikantne nasiona z Orientu
Historia: Mówi się, że ciecierzyca jest uprawiana na Bliskim Wschodzie od ponad 8,000 lat. Stamtąd rozprzestrzenili się do Europy przez Grecję i Włochy.
Kultura: Ciecierzyca tworzy własny rodzaj w podrodzinie roślin strączkowych i nie jest blisko spokrewniona z grochem. Ciecierzyca jest uprawiana głównie w Indiach i Australii, a także w większości krajów subtropikalnych. W Niemczech najczęściej sprzedaje się żółtawo-beżową ciecierzycę z regionu Morza Śródziemnego.
Ciecierzyca ma różne kolory: jednoroczna roślina zielna tworzy dwa kanciaste, nieco nieregularne nasiona w swoich prawie trzycentymetrowych owocach, które znamy jako ciecierzycę. Nie wyróżnia ich odmiana, ale przede wszystkim kolor nasion (beżowy, brązowy, czarny, a nawet czerwony).
Składniki ciecierzycy: Z dużą ilością błonnika, wartościowego białka, ponad 60% węglowodanów, ale prawie bez tłuszczu, ciecierzyca jest zdrowym źródłem energii. Zawierają również witaminy z grupy B, witaminy A, C i E oraz znaczne ilości żelaza, ale także cynk i magnez. Przeczytaj więcej: Czy ciecierzyca jest zdrowa?
Jakość ciecierzycy: chcieliśmy wiedzieć na pewno! Dlatego ÖKO-TEST niedawno zbadał wiele ciecierzycy w słoikach i puszkach. Dobra wiadomość: możemy polecić 14 z 20 ciecierzycy w teście – i to z najwyższymi ocenami. Jednak zlecone laboratorium znalazło herbicyd glifosat w sześciu dawkach.
Zakup i przechowywanie ciecierzycy: Świeża ciecierzyca to rzadkość w tym kraju; to głównie suszone nasiona i nasiona konserwowane w słoikach lub puszkach. Te pierwsze mogą zdobyć wyższą wartość odżywczą. Te ostatnie są już wstępnie ugotowane, a zatem gotowe do spożycia przy mniejszym wysiłku. Przechowywane w ciemnych i chłodnych warunkach mogą być przechowywane przez wiele miesięcy. Mąka z ciecierzycy jest stosunkowo nowa na rynku niemieckim.
Przygotowanie ciecierzycy: Suszone owoce należy moczyć przez co najmniej dwanaście godzin. Następnie osobniki unoszące się na górze są sortowane i wylewana woda z moczenia, ponieważ zawiera substancje gorzkie. Czas gotowania ciecierzycy wynosi do dwóch godzin. Ciecierzyca w puszkach gotować w kilka minut.
W kuchni międzynarodowej na czele listy dań z ciecierzycy stoją hummus i falafel. Ponadto mączne owoce o pikantnym, orzechowym aromacie są popularne w curry, gulaszach i daniach ryżowych. Dobrymi partnerami są mocne przyprawy, takie jak kminek i świeże zioła. Z mąki z ciecierzycy można przygotować słodkie lub pikantne spody do podpłomyków lub ciast.
2. Soczewica: szybki składnik gulaszu i sałatek
Historia: Odkrycia wskazują, że soczewica była używana już około 6000 lat p.n.e. w regionie śródziemnomorskim, w Azji Mniejszej i Azji Środkowej. W Europie Środkowej pochodziły z około 4500 rpne. BC Część pierwszych roślin uprawnych.
Kultura: Kanada, Turcja, USA i Indie są dziś najważniejszymi producentami soczewicy. Największym europejskim producentem jest Hiszpania. Na Jurze Szwabskiej iw Bawarii znajdują się również niewielkie obszary uprawne. Nasiona spłaszczonych roślin strączkowych różnią się wielkością, kształtem i kolorem w zależności od odmiany.
Jakie są soczewki?
Soczewki płytkowe są szeroko rozpowszechnione w Niemczech. Ta aromatyczna, zielona soczewica staje się brązowawa i twarda podczas przechowywania. Ich skorupa łatwo pęka podczas gotowania. Soczewica talerzowa jest typową soczewicą gulaszową, ale dobrze komponuje się również w puree.
Czerwona soczewica z Indii ma łagodny, delikatny aromat. Są już obrane i dlatego idealnie nadają się do szybkiego gotowania.
Soczewica Beluga jest uważana za cenne soczewki, nie tylko ze względu na swój czarny kolor. Zachowują jędrną konsystencję podczas gotowania.
Soczewica Le Puy z Francji pozostaje chrupiąca i nadaje się do sałatek.
Zdrowe składniki soczewicy: Dzięki dużej ilości błonnika i węglowodanów soczewica jest składnikiem wypełniającym. Nie tylko wegetarianie cenią je jako dostawców wartościowego białka. Oprócz witamin z grupy B, soczewica zawiera potas, magnez, żelazo, cynk, miedź i mangan. Jednak każdy, kto ma podwyższony poziom kwasu moczowego lub dnę moczanową, powinien unikać soczewek ze względu na zawartość puryn.
Zakup i przechowywanie soczewicy: Soczewica jest dostępna w postaci obranej lub nieobranej jako towar suchy. W puszkach lub w słoikach są już wstępnie ugotowane. Przechowywane w ciemności, chłodnym i hermetycznym stanie zachowają się przez wiele miesięcy. Gotowaną soczewicę można przechowywać w lodówce do czterech dni.
Przygotowanie soczewicy: W porównaniu z innymi roślinami strączkowymi, soczewica jest łatwa w przygotowaniu. Nawet suche towary niekoniecznie muszą być moczone. Istnieją duże różnice we właściwościach kulinarnych poszczególnych odmian. Czerwona soczewica zajmuje mniej niż 15 minut, soczewica Le Puy od 20 do 40, a soczewica talerzowa do gotowania nawet przez godzinę. Im starsza soczewica, tym ciemniejsza i twardsza, a także dłuższy czas gotowania.
Zastosowanie soczewicy: Soczewica talerzowa, soczewica czerwona i soczewica żółta łatwo się rozkładają po ugotowaniu. To czyni je ulubionymi potrawami do gulaszu, przecierów i past. Chrupiąca soczewica beluga i soczewica Le Puy są preferowane w sałatkach lub podawane jako dodatek.
3. Groch: zielone kulki pełne węglowodanów
Historia: Uprawa grochu rozpoczęła się około 8000 lat p.n.e. zajęty. Migrowali z Azji do Europy przez Bliski Wschód.
Kultura: Obecnie groch uprawiany jest na całym świecie w wielu odmianach. W Niemczech uprawa grochu jest tak samo nieznaczna jak uprawa fasoli. Groch suszony jest prawie wyłącznie importowany. Głównymi dostawcami są Kanada, Rosja, USA i Francja.
Jaki jest groszek?
Zielony groszek spożywa się bez strąków. Gładkie, okrągłe ziarno smakuje raczej mącznie ze względu na wysoką zawartość skrobi.
Groch pomarszczony to również groch dzielony. Mniej atrakcyjne, pomarszczone, nieco kanciaste nasiona mają lekko słodki aromat.
Groszek cukrowy jest spożywany z zielonymi strąkami. Swoją nazwę i lekko słodki smak zawdzięczają stosunkowo wysokiej zawartości cukru.
Składniki grochu: Groch zawiera więcej białka niż fasola i dużo węglowodanów. Dostarczają potas i magnez, a także witaminy z grupy B, witaminy C i E oraz błonnik. Przeważnie siedzą w misce. Osoby z dną moczanową nie powinny jeść grochu ze względu na wysoką zawartość puryn.
Skup i przechowywanie grochu: Świeże produkty są dobrej jakości z lśniącymi zielonymi strąkami bez plam. Zawinięte w wilgotną ściereczkę lub w plastikową torebkę całe strąki przechowają w lodówce przez kilka dni. Groch mrożony należy zużyć najpóźniej po 15 miesiącach. Groch suszony dostępny jest w całości i połówkach, żółtym i zielonym. Powinny być przechowywane w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu. Suszony groszek łuskany trwa około sześciu miesięcy, niełuskany kilka lat.
Przygotowanie grochu: Świeże strąki są najpierw łamane na końcach, a nasiona usuwane. W przypadku świerzbu usuwa się podstawę kwiatu, a następnie myje strąk. Czas gotowania wynosi od 15 do 20 minut – idealny do woka, ale także do sałatek, kolorowych patelni warzywnych i dań z ryżu. Zamiast świeżego groszku do gulaszu można użyć mrożonego lub suszonego groszku. W zależności od wielkości, nieobrany, suszony groszek namacza się w zimnej wodzie przez 6 do 12 godzin przed gotowaniem, a następnie gotuje przez 30 do 120 minut. Groch obrany nie musi pęcznieć. Są myte, gotowane, a następnie gotowane na małym ogniu przez 45 do 60 minut.
4. Orzeszki ziemne: rośliny strączkowe o wysokiej zawartości tłuszczu
Historia: Jak podają archeolodzy, mieszkańcy osad w Andach znali zielną jednoroczną roślinę orzeszka ziemnego już około 8,000 lat temu. Stamtąd rozprzestrzenił się na Amerykę Południową i Środkową, a ostatecznie dotarł do kontynentu afrykańskiego poprzez handel niewolnikami.
Kultura: Obecnie USA, Sudan, Brazylia, Senegal i Argentyna dostarczają razem około dwóch trzecich wszystkich orzeszków ziemnych. Duże ilości uprawia się również w Chinach i Indiach.
Orzech ziemny to nie orzech! Niemiecka nazwa skłania nas na złą drogę: botanicznie orzeszek ziemny nie jest orzechem, ale członkiem rodziny strączkowych i bliskim krewnym grochu i fasoli. W przeciwieństwie do swoich krewnych, ich rośliny strączkowe rosną w ziemi. Oraz: zdrewniała, pokryta siateczką skorupa nie otwiera się. Zakrzywione kapsułki, które mają długość do sześciu centymetrów, zwykle wytwarzają od jednego do czterech, a czasem nawet sześciu nasion.
Składniki orzeszków ziemnych: Orzeszki ziemne zawierają około 25 procent białka. Zawierają również prawie 50 procent tłuszczu. Udział cennych kwasów tłuszczowych omega-3 jest znacznie niższy niż orzechów. Wraz z zawartością węglowodanów ponad 20 procent, tłuszcze odpowiadają za wysoką wartość energetyczną prawie 600 kilokalorii na 100 gramów. Oprócz błonnika, witamin z grupy B i witaminy E, orzeszki ziemne zawierają liczne minerały. Są wśród pokarmów najbogatszych w magnez.
Uważaj na alergie! Nawet najmniejsze ilości mogą wywołać u osób dotkniętych chorobą poważne, a nawet zagrażające życiu objawy. Orzeszki ziemne muszą być oznaczone jako składnik na opakowaniach wypieków i innych produktów.
Skup i przechowywanie orzeszków ziemnych: Zwłaszcza od października do grudnia orzeszki ziemne są dostępne w łupinach w działach owocowych, luzem lub w siatkach. Wtedy ważne jest, aby szukać czystych i nieuszkodzonych orzechów. Dobrym sposobem sprawdzenia ich świeżości jest wykonanie testu wstrząsowego: jeśli pestka grzechocze w skorupce, oznacza to, że jest wyschnięta i stara. W domu luźne orzechy należy przechowywać w przewiewnym, chłodnym i ciemnym miejscu. W złych warunkach przechowywania orzeszki ziemne są łatwo atakowane przez pleśń, która wytwarza toksyczne aflatoksyny.
Przetworzone produkty z orzeszków ziemnych, zwłaszcza konserwowe z ziarnami, są kupowane częściej niż w postaci luzem. Mogą być obrane lub nieobrane, solone lub naturalne. Orzeszki ziemne są zwykle prażone przed sprzedażą. Dopiero poprzez pieczenie rozwijają swój niepowtarzalny smak. Jednocześnie tłumione są substancje gorzkie.
Przygotowanie orzeszków ziemnych: W kuchni orzeszki ziemne nie są używane jak rośliny strączkowe, ale jak orzechy. Całe lub posiekane, chrupiące nasiona są używane w zupach i sosach i są popularnym sposobem doprawiania potraw z azjatyckim akcentem, takich jak curry, smażone warzywa i wszelkiego rodzaju dania z drobiu. Masło orzechowe lub olej może być również stosowany jako suplement lub alternatywa. Ten ostatni ma dość wysoką stabilność termiczną i jest uważany za trwalszy niż inne oleje jadalne.
5. Fasola: różnorodność z całego świata
Historia: Już około 4000 lat p.n.e. Mówi się, że Indianie uprawiali fasolę w Andach. W XVI wieku Hiszpanie przywieźli owoce do Europy. Obecnie na świecie istnieje kilka tysięcy odmian.
Kultura: W Niemczech na powierzchni około 50,000 hektarów rocznie zbiera się prawie 4,000 ton fasoli. Najważniejszą rolę odgrywa świeża fasola ogrodowa (księżniczka, wosk lub fasolka szparagowa), fasola sercowa jest uprawiana znacznie rzadziej. Sezon outdoorowy trwa tutaj od czerwca do października. Fasola mrożona, konserwowa i sucha są dostępne przez cały rok.
Jakie są fasole?
Fasola szparagowa należąca do gron zielonych jest typową fasolką szparagową używaną w całości. Ich aromatyczne, mięsiste strąki, które mają prawie okrągłą średnicę, stanowią główną część warzywa. Fasolę szparagową zbiera się szczególnie wcześnie, więc strąki są bardzo delikatne, a nasiona słabo rozwinięte. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do dań smażonych na patelni lub w sałatce.
Fasola woskowa jest podobna do fasoli francuskiej pod względem kształtu, wielkości i zastosowania, ale ma żółtą strąk.
Fasola francuska ma bardziej płaskie strąki i większe nasiona. Stosowane są głównie jako dodatek do warzyw lub w gulaszu.
Fasola biała należy do dużej grupy ziaren rdzeniowych. Ich kremowe jądra mają niewielki smak, ale dobrze wchłaniają wszystkie towarzyszące smaki i nadają się do przystawek, zup, gulaszy i zapiekanek.
Fasola nerkowata tworzy czerwone ziarna w kształcie nerki. Nie tracą zgryzu, kształtu i koloru nawet po długim gotowaniu.
Bób (bób, bób) jest również używany w kuchni tylko w postaci nasion. Młode, delikatne nasiona można rozpoznać po jasnozielonym lub mlecznobiałym kolorze. Tradycyjnie znane są głównie w połączeniu z obfitym boczkiem. Smak od lekko orzechowego do mocnego są również pyszne jako puree, w gulaszu, w quiche, z makaronem i mięsem.
Składniki fasoli: zawartość białka w fasoli jest najwyższa i wynosi ponad 20 procent. Jednak to białko nie obejmuje wszystkich niezbędnych aminokwasów. W zależności od odmiany zawartość kalorii wynosi od 20 do 80 kilokalorii na 100 gramów. Węglowodany stanowią około dwóch trzecich wartości kalorycznej. Tłuszcz występuje tylko w śladowych ilościach. Na uwagę zasługują zawarte w nich minerały (potas, wapń i żelazo), a zwłaszcza błonnik.
Porady zdrowotne dotyczące Bohen:
Słynne wzdęcia spowodowane są zawartymi w nim polisacharydami. Są one rozkładane tylko przez bakterie w jelicie grubym i przekształcane w gaz. Cząber i kminek sprawiają, że dania z fasoli są bardziej strawne. Jednak ziarna zawierają również niepożądane treści.
Prawie wszystkie ziarna fasoli zawierają lektynę, która jest toksyczna dla ludzi. Jest niszczony po ugotowaniu. Dlatego fasoli ogrodowej nie należy spożywać na surowo.
Ponadto duże ilości kwasu cyjanowodorowego zawarte są w fasoli lima i fasoli urd pochodzącej z Indii. Uwalnia się podczas moczenia i gotowania. Dlatego wodę z moczenia i gotowania należy wylać.
Osoby cierpiące na dnę powinny unikać fasoli ze względu na wysoką zawartość puryn. Osoby, które cierpią z powodu choroby niedoboru enzymów, nie powinny jeść bobu.
Zakup i przechowywanie fasoli: Świeże ziarna należy przechowywać w lodówce maksymalnie przez dwa dni. Mrożoną fasolę można przechowywać do 15 miesięcy. Wiele ziaren fasoli jest dostępnych w handlu tylko w postaci suszonej. Można je przechowywać w ciemnym, chłodnym i przewiewnym miejscu nawet do dwóch lat.
Przygotowanie fasoli: Suszona fasola jest moczona w zimnej wodzie do dwunastu godzin. Następnie potrzebują około godziny na gotowanie. Ze świeżą fasolą wszystko idzie szybciej: umyj, usuń końce i, jeśli to konieczne, usuń nitki, zagotuj w świeżej wodzie i gotuj na małym ogniu, aż fasola będzie nadal al dente, ale będzie się smakować.
6. Łubin: krajowy konkurent soi
Historia: Lubin biały był prawdopodobnie uprawiany już w starożytności egipskiej, greckiej i rzymskiej jako roślina pastewna i zielony nawóz, a później wykorzystywany jako pokarm. Łubin trafił do rolnictwa na naszych szerokościach geograficznych w XVI wieku.
Kultura: Australia dominuje na rynku łubinu na całym świecie z powierzchnią uprawy ponad miliona hektarów. W porównaniu europejskim Niemcy odgrywają pionierską rolę. Uprawa koncentruje się w krajach związkowych Brandenburgia, Meklemburgia-Pomorze Przednie i Saksonia-Anhalt. W Europie Środkowej rozwijają się trzy rodzaje łubinu: łubin żółty, łubin niebieski i łubin biały. Różnią się one wymaganiami dotyczącymi lokalizacji, składnikami i możliwościami recyklingu.
Jak spożywa się łubin? Tradycyjnie nasiona łubinu są moczone, a następnie marynowane w solance lub occie i oleju i spożywane jako przekąska. Obecnie bardziej popularne są produkty przetworzone, takie jak mąka łubinowa lub pasty łubinowe.
Składniki łubinu: Dzięki wyjątkowo wysokiej zawartości białka (ok. 35 procent) i wielu minerałom łubin konkuruje z soją. Około 6% zawartość tłuszczu jest znacznie niższa niż w soi, ale wyraźnie przewyższa wiele innych roślin strączkowych, a ponadto jest tani w składzie. Pod względem błonnika łubin jest prawie tak dobry jak fasola. Stężenie alkaloidów (substancji gorzkich) naturalnie zawartych w ziarnach łubinu jest tak niskie w nowoczesnych rasach „łubinów słodkich” – zwłaszcza tych pochodzących z upraw ekologicznych – że nie ma negatywnego wpływu na smak i zdrowie. W porównaniu z innymi roślinami strączkowymi zawartość puryn jest również niska, dzięki czemu ziarna są dobrze tolerowane również przez pacjentów z reumatyzmem.
Są również bezglutenowe i dlatego są interesujące dla pacjentów z celiakią. Łubin jest jednym z głównych alergenów i musi być oznaczony na opakowaniu. Szczególnie powszechna jest alergia krzyżowa na orzeszki ziemne.
Kupowanie łubinu: Suszone lub konserwowane nasiona łubinu i żywność z przetworzonych nasion łubinu są sprzedawane głównie na rynkach ekologicznych, w sklepach ze zdrową żywnością i w Internecie. W kuchni wegetariańskiej coraz większego znaczenia nabierają produkty przetworzone, np. substytuty mięsa.
Przygotowanie łubinu: Do użytku w kuchni ziarna są najpierw spęcznione. Solone są często podawane z piwem w rejonie Morza Śródziemnego. Nadają się również jako składnik sałatek, zup i warzyw podsmażanych. Zmieszana z mąką konwencjonalną, mąka łubinowa jest przetwarzana na chleb i ciastka.
