John Myers
Kwas linolowy to jeden z kwasów tłuszczowych omega-6, które powinniśmy spożywać codziennie. Ale dlaczego tak jest i co należy wziąć pod uwagę?
Co to jest kwas linolowy i jak działa?
Tłuszcze nie mają najlepszej reputacji w żywieniu, ale są niezbędne dla organizmu. Większość ludzi słyszała termin „Omega 3” i kojarzy go z pozytywnymi właściwościami. W rzeczywistości wielonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do utrzymania naszego zdrowia, a Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca zapewnienie odpowiedniej podaży omega-3 receptur. Organizm nie może wytwarzać kwasu linolowego jako kwasu tłuszczowego omega-6, dlatego powinien być częścią diety. Odpowiednia ilość odgrywa decydującą rolę w działaniu kwasu linolowego. Według DGE stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1.
Pokarmy z kwasem linolowym: gdzie jest ich dużo?
Aby kwas linolowy był zdrowy, najlepiej spożywać nie więcej niż 2.5 procent dziennej ilości energii w postaci tego kwasu tłuszczowego, zgodnie z zaleceniami spożycia DGE. Występuje głównie w olejach roślinnych, takich jak olej sojowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany, w orzechach i tłustych kiełbasach lub tłustym mięsie. Sprzężony kwas linolowy, który jest nieco inny pod względem chemicznym, znajduje się w mleku i produktach mlecznych, maśle i wołowinie. Jest oferowany w suplementach diety i podobno pomaga w odchudzaniu. Efekt ten nie został naukowo udowodniony i DGE odradza przyjmowanie takich suplementów.
Proste, ale skuteczne: używaj różnych olejów roślinnych
Najlepiej nie przesadzać i zacząć klasyfikować produkty wysokotłuszczowe na podstawie zawartości kwasu linolowego i prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych. Ci, którzy stosują zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, są zwykle po bezpiecznej stronie. Jeśli używasz różnych wysokiej jakości olejów pochodzenia roślinnego do gotowania i jesz mięso i kiełbasy z umiarem, zwykle otrzymujesz wystarczającą ilość kwasu linolowego. Na przykład zrób sos do sałatki z oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, dodaj trochę oleju lnianego do naczynia z twarogiem lub musli i użyj oleju słonecznikowego lub kukurydzianego do smażenia – praktyczne podejście, które każdy może wdrożyć bez studiowania tabel żywności.
Które oleje kuchenne są szczególnie zdrowe?
Oleje jadalne różnią się nie tylko smakiem i roślinną bazą, na której są wytwarzane. Różnią się także składem nasyconych oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Oleje spożywcze są uważane za zdrowe, jeśli mają wysoki udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie mają najlepszy możliwy stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, wpływają między innymi na poziom lipidów we krwi. Na przykład mogą obniżyć poziom problematycznego dla zdrowia cholesterolu LDL.
Oleje jadalne o dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:
- Oliwa z oliwek (75 procent)
- Olej rzepakowy (60 proc.)
- Olej konopny (40 proc. – dowiedz się więcej o działaniu oleju konopnego)
- Olej z pestek dyni (29 proc.)
- Olej kukurydziany (27 proc.)
Ponadto oleje jadalne powinny dostarczać wystarczającej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich na przykład kwasy tłuszczowe omega-3. Mogą obniżać poziom cholesterolu całkowitego i poprawiać właściwości przepływu krwi. Drugą grupą nienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy omega-6. Mają zarówno pozytywne, jak i negatywne cechy. Chociaż mogą obniżać poziom ujemnego cholesterolu LDL, mogą również obniżać zdrowy cholesterol HDL.
Szczególnie zdrowe rodzaje oleju jadalnego charakteryzują się korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Stosunek wynosi idealnie około 1: 5 lub mniej. Olej lniany wyróżnia się spośród olejów kuchennych tym, że dostarcza jeszcze więcej kwasów omega-3 niż omega-6.
Zdrowe oleje jadalne o korzystnym stosunku kwasów tłuszczowych:
- Olej lniany
- olej rzepakowy
- olej z orzechów włoskich
- Oliwa z oliwek
- Hemp Oil
- Olej sojowy
- Olej z kiełków pszenicy
Wreszcie, ze zdrowotnego punktu widzenia, naturalne (tłoczone na zimno) oleje jadalne są lepsze od rafinowanych (wysoko podgrzewanych). Na przykład oliwa z oliwek tłoczona na zimno jest uważana za zdrową, ponieważ nie tylko ma zrównoważony rozkład kwasów tłuszczowych, ale także zawiera szczególnie dużą liczbę witamin i drugorzędnych substancji roślinnych dzięki tłoczeniu na zimno. Jeśli sam robisz olej, zioła i przyprawy dostarczają innych cennych substancji witalnych. Rodzime oleje nie nadają się jednak do przygotowywania bardzo gorących potraw. Spala się w stosunkowo niskich temperaturach. Do delikatnego smażenia można użyć tłoczonego na zimno oleju rzepakowego i oliwy z oliwek. Do smażenia nadają się tylko rafinowane oleje jadalne o wysokim punkcie dymienia. Przeczytaj tutaj, które dokładnie.
Dowiedz się też o oleju z czarnuszki i stosuj zdrowe nasiona konopi jako dodatkowe źródło tłuszczu.
