Makroelementy: niezastąpieni dostawcy energii

Makroskładniki są niezbędne dla zdrowego, optymalnie funkcjonującego organizmu. Dowiedz się, co kryje się za tym terminem i jaka dystrybucja makroskładników odżywczych jest dla Ciebie optymalna.

Jak definiuje się makroelementy?

W naukach o żywieniu makroskładniki (lub makra) definiuje się jako niezbędne składniki odżywcze, które organizm wykorzystuje do wytwarzania energii. Są uważane za podstawowe elementy składowe odżywiania i zawsze powinny być włączane do diety, niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać zdrową wagę, utrzymać ją, czy schudnąć. Tymi składnikami odżywczymi są białka, tłuszcze i węglowodany.

Niezależnie od tego, czy chodzi o trawienie, podział komórek czy oddychanie: każdy z trzech składników odżywczych spełnia różne funkcje. Razem stanowią podstawę wszystkich procesów metabolicznych w organizmie.

Ważne: Białka i tłuszcze są rozpatrywane oddzielnie, ponieważ są uważane za niezbędne makroelementy. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam wyprodukować tych składników odżywczych i musi je pozyskać w postaci pożywienia.

Z drugiej strony węglowodany mogą być wytwarzane przez sam organizm, gdy jest to potrzebne, poprzez przekształcanie tłuszczów lub białek.

Normalny rozkład makroskładników

Zalecana proporcja tłuszczów, białek i węglowodanów w codziennej diecie to rozkład makroskładników odżywczych – i może się różnić. To zależy od tego, czy chcesz utrzymać wagę, schudnąć, czy zbudować mięśnie.

Ogólnie rzecz biorąc, normalną wytyczną zbilansowanej diety mającej na celu utrzymanie masy ciała jest rozkład 50 do 60 procent węglowodanów, 15 do 25 procent białka i 20 do 30 procent tłuszczu.

Co składa się na zbilansowaną dietę?

Zbilansowana dieta lub dieta pełnoziarnista powinna być jak najbardziej zróżnicowana. Nie musisz się bez niczego obejść, ale chociaż niektórymi potrawami możesz się nasycić, innymi powinieneś cieszyć się tylko w niewielkich ilościach. Na przykład wskazane jest, aby w jadłospisie znalazło się jak najwięcej bogatych w błonnik produktów zbożowych, różnego rodzaju warzyw i owoców oraz zwykłego niskotłuszczowego mleka lub przetworów mlecznych. Rybę należy jeść raz lub dwa razy w tygodniu. Jedz mięso, kiełbaski i jajka tylko z umiarem. Oszczędność jest również ważna w przypadku tłuszczu, cukru i soli. Ponadto odpowiednia podaż płynów – najlepiej wody i niesłodzonej herbaty – jest niezbędna w zbilansowanej diecie. W ciągu dnia należy pić co najmniej półtora litra płynu.

W przypadku chleba, płatków zbożowych, ryżu lub makaronu wybieraj odpowiednie produkty pełnoziarniste tak często, jak to możliwe. Zawierają więcej błonnika, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości i wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Ziemniaki są również smacznym, sycącym i bogatym w składniki odżywcze źródłem energii. Dodatki i sosy powinny zawierać jak najmniej śmietany, oleju i sera – np. do makaronu lepszy jest sos pomidorowy z warzywami niż sos serowo-śmietanowy. Zioła i przyprawy to świetny sposób na dodanie smaku bez użycia zbyt dużej ilości soli.

W przypadku mięsa i produktów mięsnych wytyczną jest 300–600 g tygodniowo. Jeśli to możliwe, wybieraj mięso wysokiej jakości z jak najmniejszą ilością tłuszczu. Białe mięso drobiowe uważane jest za zdrowsze niż czerwone mięso wołowe, wieprzowe czy jagnięce.

Całkowite wyeliminowanie z diety tłuszczu, cukru i soli nie ma sensu. Bez tłuszczu nie da się obejść, bo jest on niezbędny do życia. Bez soli też nie da się przeżyć, ale ta jest już ukryta w wielu produktach spożywczych i nie trzeba jej dodatkowo dostarczać.

W końcu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do zbilansowanej diety; niektóre witaminy mogą być wchłaniane przez organizm jedynie za pomocą tłuszczu. Preferuj oleje roślinne z nasion oleistych, takich jak nasiona słonecznika, zamiast tłuszczów zwierzęcych. Chociaż cukier jest niezbędnym dostawcą energii, nie ma nic złego w okazjonalnym spożywaniu słodkich pokarmów. Jeśli chodzi o sól, mniej znaczy więcej – wybieraj produkty wzbogacone jodem i fluorem, aby zapewnić sobie dostawę tych niezbędnych składników odżywczych.

Staraj się przygotowywać potrawy możliwie delikatnie, gotując je w raczej niskich temperaturach lub tylko przez krótki czas. Znajdź czas na posiłki, szczególnie w pracy. Zrób sobie przerwę, usiądź cicho i delektuj się każdym kęsem.

Zbilansowaną dietę najlepiej uzupełnić odpowiednią ilością ruchu, aby utrzymać prawidłową wagę i czuć się w pełni swobodnie. Jeśli nie masz czasu na sport, wprowadź aktywność fizyczną do swojego codziennego życia: częściej chodź, korzystaj ze schodów zamiast windy i częściej chodź na spacery. Dobrym uzupełnieniem zbilansowanej diety jest także odpowiednia ilość czasu na relaks.

Przydział makroskładników odżywczych dla utraty wagi

Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Najłatwiej to osiągnąć, zmniejszając zawartość tłuszczów. Powód: tłuszcze mają największą gęstość energetyczną ze wszystkich makroekonomów – 9 kcal w 1 g (w porównaniu do białek i węglowodanów – 4 kcal w 1 g). Jeśli zmniejszysz spożycie tłuszczu, deficyt kalorii będzie łatwy do osiągnięcia.

Stosując dietę niskowęglowodanową, znacznie lub całkowicie zmniejszasz spożycie węglowodanów, aby zaoszczędzić kalorie. Ma to sens, ponieważ można całkowicie obejść się bez spożycia węglowodanów w porównaniu z tłuszczami lub białkami.

Potrzebujesz tych makroelementów do budowy mięśni

W trakcie diety fitness zwiększa się zawartość białka w rozkładzie makroskładników odżywczych. Dlatego też w jadłospisie przed i po wysiłku coraz częściej pojawiają się produkty bogate w białko. Powód: To makro jest uważane za główny budulec budowy mięśni. Aby uzyskać więcej białka, zmniejsz zawartość węglowodanów w posiłkach.