Emma Miller
Tłuszcze zawierają dziewięć kalorii na gram, czyli znacznie więcej niż stosunek węglowodanów lub białek. Olej kokosowy jest często postrzegany jako zdrowa alternatywa dla masła lub innych olejów używanych do gotowania i pieczenia. Jednak dietetycy uważają, że najlepiej ograniczyć stosowanie oleju kokosowego.
Olej kokosowy zawiera około 90% tłuszczów nasyconych, czyli znacznie więcej niż 64% tłuszczów nasyconych występujących w maśle. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Wiadomo również, że olej kokosowy podnosi poziom cholesterolu w większym stopniu niż inne oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sezamowy.
Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i stają się płynne po stopieniu. „Pomyśl o tym, jak dostaje się do twojego ciała jako płyn, a następnie zamienia się w ciało stałe w twoich tętnicach” – mówi Colleen Christenson, zarejestrowana dietetyk i dietetyk. „Jest to zasadniczo podstawa, dla której zaleca się unikanie nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych”.
Olej kokosowy to również wysokokaloryczny pokarm, co oznacza, że jeśli nie spożywa się go z umiarem, może powodować tycie. Tłuszcze zawierają dziewięć kalorii na gram, czyli znacznie więcej niż stosunek węglowodanów lub białek, które zawierają cztery kalorie na gram.
Dlaczego ludzie myślą, że olej kokosowy poprawia zdrowie serca?
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych istnieje kilka powodów, dla których ludzie uważają olej kokosowy za zdrowy tłuszcz.
Głównym powodem jest to, że olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), rodzaj tłuszczu występującego w oleju kokosowym. Skład chemiczny MCT różni się od innych tłuszczów, co oznacza, że organizm przetwarza je inaczej. MCT mają od 6 do 12 atomów węgla, czyli mniej niż bardziej powszechne trójglicerydy o długim łańcuchu (LCTS), które mają od 12 do 18 atomów węgla.
„MCT mogą być trawione i wchłaniane szybciej niż inne tłuszcze i dlatego mogą być wykorzystywane jako bardziej bezpośrednie źródło energii”.
„Ponieważ jest mniej prawdopodobne, że będą przechowywane jako tłuszcz ze względu na sposób, w jaki są trawione i wchłaniane, MCT mają mniejsze prawdopodobieństwo wpływu na poziom LDL (złego cholesterolu) we krwi” – mówi Rifkin.
Jednak pomimo swoich zalet olej kokosowy kupowany w sklepie zawiera tylko około 54% MCT, mówi Rifkin. Ponadto skład chemiczny MCT wykorzystywanych w badaniach zwykle różni się od składu chemicznego oleju kokosowego.
„Wiele olejów MCT używanych w badaniach klinicznych ma osiem lub 10 łańcuchów węglowych, podczas gdy oleje w oleju kokosowym mają zazwyczaj 12. Ten skład sprawia, że olej kokosowy, którego używamy do gotowania, bardzo różni się od tych, które były używane w badaniach z użyciem oleju MCT” – mówi Christensen.
Chociaż w oleju kokosowym jest trochę MCT, nie wystarczy skorzystać z ich zdrowotnych właściwości i przezwyciężyć negatywne skutki związane z wysoką zawartością tłuszczów nasyconych.
Olej kokosowy pomaga czuć się pełniejszym i dłuższym
Chociaż olej kokosowy może nie być tak zdrowy, jak większość ludzi myśli, ma pewne korzyści zdrowotne, a mianowicie jego zdolność do utrzymywania uczucia sytości na dłużej, co może pomóc w utracie wagi
Tłuszcze są bardziej kaloryczne niż większość produktów spożywczych, więc spożywanie ich z posiłkami może pomóc w utrzymaniu sytości w porównaniu z pokarmami bogatymi w węglowodany. Zwiększenie spożycia MCT może również pomóc w ograniczeniu głodu.
Jednak z pewnością nie powinieneś „dodawać go do wszystkiego, myśląc, że to magiczny tłuszcz dla utraty wagi i zdrowia”, mówi Lisa Defazio, zarejestrowana dietetyk w Kalifornii.
Zdrowsze alternatywy dla oleju kokosowego
Spożywanie umiarkowanych ilości zdrowych olejów jest dobre dla zdrowia, ponieważ zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Istnieją trzy rodzaje tłuszczów w olejach roślinnych:
- Tłuszcze jednonienasycone to „dobre” rodzaje tłuszczów, które mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Tłuszcze wielonienasycone pomagają również obniżyć poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których organizm potrzebuje do funkcjonowania.
- Tłuszcze nasycone są niezdrowe. Z tego powodu wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie mniej niż 10% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych.
Aby wybrać najzdrowszy olej do smażenia, wybierz olej o wysokiej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Oto kilka przykładów roślinnych alternatyw dla oleju kokosowego:
Olej rzepakowy: Ten olej zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i złagodzić stany zapalne. Olej rzepakowy zawiera 62% tłuszczów jednonienasyconych, 32% tłuszczów wielonienasyconych i 6% tłuszczów nasyconych.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: Ten tłuszcz ma wysokie stężenie polifenoli. Polifenole to naturalne przeciwutleniacze, o których wiadomo, że zmniejszają i spowalniają postęp niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia lub choroby neurodegeneracyjne. Oliwa z oliwek zawiera 77% tłuszczów jednonienasyconych, 9% tłuszczów wielonienasyconych i 14% tłuszczów nasyconych.
Olej sezamowy: Jest to olej bogaty w lignany, które są roślinnymi składnikami odżywczymi o właściwościach przeciwutleniających, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Olej sezamowy zawiera 40% tłuszczów jednonienasyconych, 46% tłuszczów wielonienasyconych i 14% tłuszczów nasyconych.
