John Myers
Białka są naprawdę wszechstronne i niezbędne do zaopatrzenia organizmu w składniki odżywcze. Ale które pokarmy zawierają białko i jak zapewnić sprawdzoną podaż białka nawet przy diecie wegańskiej? Tutaj znajdziesz odpowiedzi.
Co to jest białko?
Pod względem chemicznym białka, znane również jako białka, są długimi łańcuchami aminokwasów. Istnieje w sumie dwadzieścia różnych aminokwasów, z których osiem jest niezbędnych, czyli niezbędnych. Ponieważ organizm nie może ich sam zbudować, muszą być spożywane z pożywieniem. Po wodzie głównym składnikiem naszego organizmu są białka (woda 60%, białko 17%, tłuszcz 14%, węglowodany 1-2%, reszta). Białka odgrywają zasadniczą rolę w budowaniu mięśni. Białka biorą również udział w układzie odpornościowym, regeneracji komórek, krzepnięciu krwi i transporcie ważnych substancji w organizmie. Enzymy i hormony powstają z białek. Jako jeden z trzech głównych składników odżywczych obok węglowodanów i tłuszczów, białka są również ważnym źródłem energii. Każdy gram białka dostarcza 4-5 kilokalorii, podobnie jak gram węglowodanów. To połowa kalorii w gramie dziewięciokilowego tłuszczu. Białka stają się zatem coraz ważniejsze, jeśli chodzi o utratę wagi, gdy kalkulator BMI sygnalizuje nadwagę. Przeczytaj także więcej o innych skutkach aminokwasów.
Czy wszystkie białka są takie same?
Miarą jakości białek w żywności jest ich wartość biologiczna (BV). Jest to mierzone ilością i stosunkiem różnych aminokwasów do siebie. Im wyższa masa ciała, tym więcej białka z pożywienia – czy to pochodzenia zwierzęcego, czy wegańskiego – może zostać przekształcone w białko endogenne.
Whole Egg został zdefiniowany z DP równym 100. Wartości biologiczne innych produktów zawierających białko są poniżej: wołowina (BV = 92), tuńczyk (BV = 92), mleko krowie (BV = 88), soja (masa ciała = 85), ser (masa ciała = 84), ryż (masa ciała = 81), ziemniaki (masa ciała = 76-98), fasola (masa ciała = 72), kukurydza (masa ciała = 71), pszenica (masa ciała = 57).
DP można zwiększyć łącząc produkty: 36% jajko + 64% ziemniaki (DP = 136) lub 75% mleko + 25% mąka pszenna (DP = 125) lub 51% mleko + 49% ziemniaki (DP = 101). Staje się to szczególnie ważne, jeśli unikasz pokarmów zwierzęcych o wysokiej masie ciała – jak w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej – lub preferujesz dietę niskobiałkową.
Pełne i szczupłe z białkiem
Efekt sytości odczuwany przez mózg jest większy po posiłku bogatym w białko niż po posiłku bogatym w węglowodany lub tłuszcze. Dokładny powód tego nie został jeszcze ostatecznie wyjaśniony naukowo. Pewne jest jednak to, że wewnętrzne sygnały, które aminokwasy wysyłają do mózgu są tak silne, że uczucie sytości trwa dłużej.
Ponieważ białko, w przeciwieństwie do węglowodanów, utrzymuje niski poziom cukru we krwi, przyczynia się to również do uczucia sytości, czyli braku głodu. Nagłe, wysokie uwalnianie insuliny, które jest niezbędne do obniżenia podwyższonego poziomu cukru po pożywieniu bogatym w węglowodany, i zapobiega hipoglikemii. Przerażające pragnienia trzymają się z daleka, co jest szczególnie ważne podczas odchudzania. Między innymi z tego efektu korzysta dieta oparta na metodzie Montignac.
Ponadto pokarmy bogate w białko, takie jak mięso lub ryby, mają niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że dostarczają stosunkowo mało kalorii na 100 g i dlatego są idealne do odchudzania. Wskazówka: jeśli jednocześnie uprawiasz sporty wytrzymałościowe, jogę lub pilates, zapobiegniesz efektowi jojo!
Dla osób z cukrzycą sensowne jest również zastępowanie pokarmów bogatych w węglowodany pokarmami bogatymi w białko, ponieważ może to zmniejszyć ilość insuliny wymaganej we krwi.
Przepisy bogate w białko: klasyka i nowość!
Poszukując żywności i przepisów bogatych w białko, produkty pochodzenia zwierzęcego (np. tuńczyk, kurczak, ser, taki jak Emmental lub Maasdammer) często wyprzedzają pod względem jakości i ilości. Ale wegańskie źródła białka, takie jak orzechy, nasiona i nasiona, a także rośliny strączkowe (ciecierzyca, soja lub orzeszki ziemne) mogą również zawierać znaczną ilość białka. Dlatego są one ważne nie tylko w wegetariańskiej i wegańskiej kuchni białkowej. Możesz wzbogacić przepisy na wypieki orzechami i nasionami w cieście, aby zawierały białko.
W ostatnich latach na półkach sklepowych iw piekarniach pojawia się coraz więcej niskowęglowodanowych wieczornych posiłków i kanapek białkowych. Takie wypieki białkowe przyjmują doktrynę, że węglowodany uwalniają wieczorem insulinę, a tym samym hamowane jest spalanie tłuszczu. Jednak każdy, kto podczas odchudzania polega na chlebie białkowym, powinien zachować ostrożność. Ponieważ obniżonym wartościom węglowodanów towarzyszy również wyższa zawartość tłuszczu, a tym samym więcej kalorii. Osoby z nietolerancją glutenu powinny również unikać pieczywa białkowego, ponieważ składa się on z białka pszenicy (glutenu), siemienia lnianego lub słonecznika oraz białka sojowego i łubinu.
Dodanie różnych alternatyw mąki, takich jak mąka z orzecha kokosowego, siemienia lnianego lub orzecha włoskiego, powoduje również znaczny wzrost białka podczas pieczenia i gotowania innych potraw.
