Liście dyni: jak zrobić z nich zdrowe warzywo

Liście dyni są jadalne i smaczne, przynajmniej część z nich. Czy liście dyni to nowy superfood? Wszystkie składniki odżywcze liści dyni i instrukcje, jak zrobić zdrowe warzywo z liści dyni, są tutaj u nas!

Liście dyni są jadalne – ale nie wszystkie liście dyni

Liście dyni są jadalne, ale nie liście dyni ozdobnych. Te ostatnie mają gorzki smak i zawierają toksynę kaburbitacynę. Liście dyni jadalnych natomiast są nietoksyczne i mają przyjemnie łagodny smak.

W przeciwieństwie do innych warzyw liściastych, dynia rośnie szybko, często szybciej, niż ślimaki są w stanie ją zjeść, więc sukces zbiorów jest prawie gwarantowany.

Jeśli więc nie boisz się wysiłku w przygotowaniu, możesz z niego przygotować delikatne i pożywne warzywo. Wymaga to wysiłku, ponieważ najpierw należy usunąć włókna liści i niektóre małe kolce. W przeciwnym razie warzywa liściaste dyni nie byłyby ucztą. Jednak przy odrobinie praktyki nie potrzeba więcej niż 10 minut (plus czas gotowania).

Liściaste dynie to tradycyjne danie w Afryce

Liście dyni od dawna są spożywane jako warzywo w Afryce, Indonezji i Malezji. W Afryce np. B. w Zambii, Tanzanii, Nigerii czy Zimbabwe.

Film przygotowany przez organizację charytatywną na rzecz dzieci ChildFund Germany, która pomaga poprawić sytuację żywieniową mieszkańców Zambii, pokazuje, jak przygotowywane jest tam tradycyjne danie Nshima Chibwawa. Składa się z liści dyni z pomidorami i orzeszkami ziemnymi, podawanych z kaszą kukurydzianą. Warty obejrzenia film znajdziesz w naszych źródłach na dole.

Czy liście dyni to nowy superfood?

Liście dyni zawierają wiele składników odżywczych i substancji witalnych, ale nie są najlepszym pożywieniem. Pod względem profilu składników odżywczych można je porównać do innych warzyw liściastych i zawierają więcej jednego składnika odżywczego, a mniej drugiego.

Nie chodzi tu jednak o znalezienie nowego superfoodu, ale o to, aby dowiedzieć się, które wcześniej niezauważane części roślin są tak naprawdę warzywami jadalnymi.

Liście dyni: składniki odżywcze, minerały i witaminy

Jak każde warzywo liściaste, liście dyni charakteryzują się dużą zawartością wody, niską zawartością tłuszczu i niską zawartością węglowodanów. Są odpowiednio niskokaloryczne.

Jeśli w poniższych informacjach o wartościach odżywczych brakuje Ci niektórych składników odżywczych, dzieje się tak dlatego, że dostępnych jest bardzo mało informacji, a brakujące składniki mogły po prostu nie zostać jeszcze przeanalizowane.

Wartości odżywcze podane poniżej odnoszą się do surowych liści dyni, dlatego należy przyjąć nieco niższą zawartość witamin w przypadku gotowanych liści dyni, ponieważ ogrzewanie nieuchronnie prowadzi do utraty składników odżywczych.

Wartości minerałów i witamin podane po nawiasach odnoszą się do gotowanych liści dyni, ale te wartości odżywcze pochodzą z innego źródła, więc oczywiście użyto tutaj innych liści i trzeba założyć, że istnieją odmiany i naturalne wahania.

Odżywka

Jak na warzywo liściaste, liście dyni są stosunkowo bogate w białko. W wersji surowej zawierają 3.15 g białka na 100 g. Dla porównania: boćwina 2.1 g, liście mniszka lekarskiego 2.9 g, szpinak 2.3 g, roszponka 1.8 g, pokrzywa 7 g.

Na 100 g surowych liści dyni zawierają następujące składniki odżywcze (w nawiasach podano wartości gotowanych liści):

• Woda: 92.88g
• Kalorie: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Białko: 3.15 g (2.7 g)
• Tłuszcz: 0.4 g (0.2 g)
• Węglowodany: 2.33 g (3.4 g), w tym błonnik
• Błonnik: (2.7 g)

Minerały i pierwiastki śladowe

Jeśli chodzi o minerały, poza potasem, nie ma określonych maksymalnych wartości. Zawartość potasu mieści się w górnym zakresie, dlatego liście dyni, podobnie jak inne warzywa liściaste, są warzywami bogatymi w potas.

Być może warto podkreślić także zawartość żelaza (2.2 mg lub 3.2 mg – w zależności od źródła). Przewyższa zawartość niektórych konwencjonalnych warzyw, ale nadal jest niższa od zawartości żelaza w boćwiny (2.7 mg), koprze włoskim (2.7 mg), rzeżuchy wodnej (2.9 mg) i mniszku lekarskim (3 mg), a w odniesieniu do gotowanej liści mniej niż żelazo w szpinaku (1 mg) i topinamburu (4.1 mg).

Liście dyni zawierają następujące minerały i pierwiastki śladowe w 100 g (w nawiasie podano oficjalne dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej (niebędącej w ciąży) (wg DGE)):

• Wapń: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Żelazo: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnez: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Potas: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Sód: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Cynk: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Miedź: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
• Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selen: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

witaminy

Jeśli chodzi o witaminy, to witaminy A i K zawarte są w odpowiednich ilościach. W końcu niektóre witaminy z grupy B pokryją około 10 procent zapotrzebowania na 100 g liści dyni. Jednak i tak już niska zawartość witaminy C spada do zaledwie 1 mg po ugotowaniu, więc nie warto o tym wspominać.

Na 100 g liści dyni zawierają następujące witaminy (gdzie tylko wartość po prawej stronie nawiasów odnosi się do gotowanych liści, ponieważ w pochodzeniu brakuje surowych liści):

• Witamina A (odpowiednik retinolu): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Witamina C: 11 mg (100 mg) 1 mg
• Witamina B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
• Witamina B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
• Witamina B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
• Witamina B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
• Witamina B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
• Kwas foliowy: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Witamina E: (12-15 mg) 1 mg
• Witamina K: (70-80mcg) 108mcg
• Cholina: (425 – 550 mg) 21 mg

Jak zdrowe są liście dyni?

Niektóre strony wymieniają korzyści zdrowotne wynikające z liści dyni:

• Podobno chronią przed nowotworami i chorobami oczu (bo zawierają dużo witaminy A),
• pomagają zredukować nadwagę (ponieważ są niskokaloryczne i bogate w witaminy),
• obniżają wysokie ciśnienie krwi (ponieważ są bogate w potas, a potas korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy),
• chronią przed infekcjami (ze względu na zawartość witaminy C, która – jak widać powyżej – nie jest zbyt wysoka),
• mobilizują układ trawienny dzięki zawartości błonnika i nie tylko.

Wszystkie te właściwości dotyczą prawie każdego warzywa (liściastego), więc nie są one charakterystyczne tylko dla liści dyni. Jednakże te właściwości są szczególnie cenne dla np. B. w niektórych strefach Afryki, gdzie czasami nie rosną żadne inne zielone warzywa liściaste, dlatego warzywa liściaste dyni mogą w rzeczywistości mieć niezwykle wysoką wartość zdrowotną.

Jak przygotować liście dyni?

Przygotowanie liści dyni jest nieco czasochłonne, ponieważ nie można po prostu umyć, pokroić i ugotować liści, ale najpierw usunąć włókna, a czasem także kolce. Młode liście są przyjemniejsze w przygotowaniu, ponieważ nie mają tak wyraźnych kolców (lub delikatnych, a zatem jadalnych kolców) i prawie żadnych włókien.

Można wykorzystać także łodygi, ale tylko – jeśli w ogóle – łodygi bardzo młodych liści, gdyż w przeciwnym razie są one zbyt włókniste.

Najlepiej obejrzeć film o przygotowaniu liści dyni (np. tutaj), ponieważ bardzo dobrze pokazuje, jak usunąć włókna (w miejscu, gdzie przyczepiona jest również większość kolców). Aby to zrobić, włókna są przeciągane od podstawy łodygi przez liść. Następnie możesz użyć arkusza.

Warzywa liściaste do dyni: podstawowy przepis

W poniższym przepisie woda z gotowania jest spuszczana. W innych przepisach liście dyni gotuje się na parze z niewielką ilością wody, dzięki czemu nie trzeba wylewać wody z gotowania i w ten sposób można uniknąć utraty substancji odżywczych związanej z wylewaniem. Ponieważ liście nie są zbyt bogate w kwas szczawiowy, z tego powodu ich zlewanie również nie jest konieczne.

Składniki:

• 30 liści dyni, zdefiniowanych i pokrojonych na małe kawałki
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• 1 pomidor pokrojony w kostkę (w razie potrzeby ze skórką)
• Sól i pieprz do smaku
• ¼ łyżeczki sody oczyszczonej do zmiękczenia liści (nie jest to konieczne w przypadku bardzo młodych, delikatnych liści)
• 1 łyżka oleju
• 2 łyżki śmietanki (np. migdałowej, sojowej lub mleczka kokosowego)

Przygotowanie

1. Zagotuj osoloną wodę i dodaj liście. Dodaj sodę oczyszczoną i gotuj przez 5 minut lub do momentu, aż liście będą miękkie.
   Zdejmij garnek z kuchenki i spuść wodę.
2. Oddzielnie na oliwie podsmaż cebulę i pomidora, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj z ugotowanymi liśćmi dyni.
3. Tradycyjnie podaje się go z Sadza (owsianką kukurydzianą) lub ryżem. Istnieją również przepisy z batatami. Ciesz się posiłkiem!

Czy można jeść liście dyni na surowo?

Liście dyni można również jeść na surowo w sałatce, oczywiście tylko te bardzo młode i delikatne.