Wodorosty: zdrowe warzywa z oceanu

Wodorosty takie jak nori, wakame czy wodorosty już dawno zawitały do ​​europejskich kuchni. Nadają potrawom przyjemny morski aromat, a ponadto zawierają mnóstwo minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika.

Wodorosty i ich zastosowanie

W Europie znamy zazwyczaj tylko wodorosty owinięte wokół sushi, ale w krajach azjatyckich podaje się je również na surowo w sałatkach lub na parze jako warzywa w najróżniejszych odmianach. Znaleziska archeologiczne pokazują, że algi od tysięcy lat wzbogacają żywienie człowieka. I to nie tylko w krajach azjatyckich, jak można przypuszczać, ale także w Chile, Ameryce Północnej i Irlandii.

Ostatnio wodorosty przeżyły prawdziwy rozkwit w Europie. Są szczególnie popularne w branży kosmetycznej: mówi się, że wodorosty są dobre dla skóry i włosów i dlatego są coraz częściej wykorzystywane w produktach kosmetycznych i zabiegach wellness. W kuchni coraz częściej wykorzystuje się je jako przyprawy, zupy, sałatki czy oczywiście osłonki do sushi.

Wodorosty we wszystkich kolorach i rozmiarach

Rozróżnia się mikroalgi, takie jak chlorella, które są mikroskopijnie małe, i makroalgi, takie jak wakame, nori, kombu i co. Ten ostatni może mieć czasami kilka metrów długości. Glony można również z grubsza sklasyfikować według ich koloru: rozróżnia się algi czerwone, algi brunatne, algi zielone i algi niebieskozielone. Do czerwonych alg zalicza się na przykład dulse i wodorosty fioletowe (zwane także nori), do brunatnic zalicza się wakame i hijiki, a do zielonych glonów zalicza się sałatę morską. Niektórzy przedstawiciele glonów czerwonych, brunatnych i zielonych nazywani są także wodorostami.

Do dziś nie wyjaśniono, ile dokładnie istnieje gatunków glonów – w każdym razie są ich tysiące. Niektóre szacunki idą nawet w miliony. Trudno podać dokładną liczbę, ponieważ rozgraniczenie od innych organizmów nie jest do końca jasne. Mówiąc najprościej, glony to organizmy żyjące pod wodą i dokonujące fotosyntezy. Jednak niektóre bakterie mogą również przeprowadzać fotosyntezę. Na przykład spirulina należy do sinic, ale zwykle zalicza się ją również do mikroalg.

Wartości odżywcze, witaminy i minerały wodorostów

Chociaż wodorosty są spożywane tylko w małych ilościach (np. około 10 gramów suszonych wodorostów na osobę w sałatce z wodorostów), dobrze pokrywają one zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Do czerwonych wodorostów zalicza się dulse i fioletowe wodorosty (nori), natomiast do brązowych wodorostów zalicza się wakame, hijiki, wodorosty, kombu, wodorosty (morskie spaghetti) i arame. Jednak wartości mogą się znacznie różnić w zależności od konkretnego rodzaju glonów, regionu i pory roku.

Wartości odżywcze wodorostów

Wodorosty charakteryzują się niską zawartością tłuszczu, niską kalorycznością (około 300 kcal na 100 g) i wysoką zawartością błonnika. Zawartość błonnika waha się od 23.5 do 64 procent suchej masy. W koreańskim badaniu wysoka zawartość błonnika w wodorostach miała pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Witaminy z wodorostów

Wodorosty zawierają odpowiednią ilość beta-karotenu, witamin z grupy B, witaminy C i kwasu foliowego. Wodorosty zawierają również witaminę B12. Mogą to być jednak tzw. analogi witaminy B12 – odróżnienie tych analogów od prawdziwej witaminy B12 nie jest łatwe i często prowadziło do nieporozumień.

Analogi witaminy B12 i witamina B12 mają jedynie podobną strukturę i wiążą się z tymi samymi cząsteczkami transportowymi, ale nie mają działania witaminowego. Ponieważ analogi zajmują cząsteczki transportowe samej witaminy B12, jest ona gorzej wchłaniana. W pewnych okolicznościach istniejący niedobór witaminy B12 może się nawet pogłębić.

Badanie na szczurach z niedoborem witaminy B12 wykazało, że witamina B12 zawarta w suszonych wodorostach nori jest przynajmniej częściowo prawdziwą witaminą B12. Jednakże pochodzi ona z mikroorganizmów znajdujących się na glonach, a nie z samych glonów, dlatego też wartość może się znacznie różnić. Dlatego nigdy nie powinieneś polegać na wodorostach jako źródle witaminy B12.

Minerały z wodorostów

Wodorosty wydają się być bogate w minerały, ponieważ zawierają ich duże ilości w 100g. Ponieważ jednak spożywa się go w niewielkiej ilości (ok. 10 g), ilość minerałów wchłanianych przez glony ponownie znacznie się zmniejsza. Na przykład Hijiki jest szczególnie bogata w wapń (1170 mg) i sałatę morską (około 1830 mg na 100 g). Jednak przy spożyciu 10 g pozostaje tylko 117 i 183 mg wapnia, co nadal stanowi 10 do 20 procent przy dziennym zapotrzebowaniu wynoszącym 1000 mg.

Wysoka zawartość żelaza występuje także w hijiki (4.7 mg na 10 g). W sałacie morskiej (1.4 mg) i dulse (1.3 mg) wartość ta nie jest już tak wysoka. Zapotrzebowanie na żelazo u osoby dorosłej wynosi od 10 do 15 mg.

Zawartość jodu w wodorostach

Algi są bardzo dobrym źródłem jodu. Zawartość jodu różni się w zależności od gatunku. Szczególnie wyróżniają się wodorosty, których zawartość wynosi aż 5307 µg/g. Dzienne zapotrzebowanie na jod wynosi 200 µg, a maksymalna tolerowana ilość to 500 µg jodu na dobę. Dlatego też wodorosty należy spożywać jedynie w niewielkich ilościach, gdyż zaledwie 5 g wodorostów może dostarczyć więcej niż 250 µg jodu, czyli więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.

Przedawkowanie jodu może prowadzić do nadczynności lub niedoczynności tarczycy. Regularne spożywanie dużych ilości alg, co jest powszechne na przykład w Japonii, wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem raka tarczycy. Japończycy jedzą średnio 13.5 grama wodorostów dziennie. Jednak z. Na przykład badanie z 2012 roku wykazało zwiększone ryzyko raka tarczycy tylko u kobiet po menopauzie (nie u kobiet przed menopauzą) i tylko wtedy, gdy codziennie jadły wodorosty (w porównaniu z kobietami, które jadły wodorosty tylko dwa razy w tygodniu).

Dlatego jeśli dwa razy w tygodniu zjesz danie z wodorostami, najprawdopodobniej nie musisz obawiać się żadnych negatywnych konsekwencji. Przeciwnie. Twoja tarczyca będzie zadowolona z dobrego zaopatrzenia w jod.

Poniżej znajdziesz porównanie zawartości jodu w niektórych rodzajach glonów. Podobnie jak w przypadku wartości odżywczych, informacje dotyczące zawartości jodu mogą znacznie różnić się w zależności od gatunku i regionu pochodzenia. Nori ma stosunkowo niską zawartość jodu, podczas gdy dulse plasuje się pośrodku. Pamiętajcie, że jest to ilość jodu w gramie, a nie – jak zwykle – w 100 g:

• Arame: 586 do 714 µg/g
• Dulse: 44 do 72 µg/g
• Hijiki: 391 do 629 µg/g
• Kelp: 240 do 5307 µg/g
• Sałata morska: 48 do 240 µg/g
• Nori (purpurowe wodorosty): 16 do 45 µg/g
• Wakame: 66 do 1571 µg/g

Zmniejsz zawartość jodu w wodorostach

Ponieważ jod jest rozpuszczalny w wodzie, duża część zawartego w nim jodu traci się podczas moczenia i gotowania (14 do 75 procent) – jeśli wylejesz wodę z moczenia lub gotowania. Na przykład w Dulse moczenie przez godzinę zmniejszyło zawartość jodu o około 15 procent. Moczenie miało największy wpływ na specyficzny gatunek wodorostów, morszczyna skrzydlatego (Alaria esculenta). W ciągu godziny zawartość jodu spadła o ponad połowę (z 599 µg do 228 µg/g). Dłuższy czas moczenia, do 24 godzin, nie miał dalszego wpływu na zawartość jodu w żadnym typie alg. Zatem idealny czas namaczania w celu zmniejszenia zawartości jodu wynosi jedną godzinę.

Gotowanie w temperaturze 100 stopni przez 20 minut spowodowało dalszą średnią redukcję jodu o 20 procent w przypadku dulse i 27 procent redukcję w przypadku wodorostów. Ponieważ jod znajduje się również tutaj w wodzie do gotowania, należy go oczywiście wylać.

Wodorosty w czasie ciąży

W niektórych miejscach kobietom w ciąży zaleca się uzupełnianie codziennej diety zawierającej jod jako uzupełnienie zbilansowanej diety. Jednocześnie nie zaleca się spożywania wodorostów w czasie ciąży, gdyż mogą one zawierać zbyt dużo jodu. Jednakże jod należy uzupełniać jedynie w przypadku wykrycia jego niedoboru (w moczu). Szczególnie w przypadku glonów niedobór jodu można bardzo łatwo uzupełnić.

Jeśli nie masz zaburzeń tarczycy, okazjonalne duże spożycie jodu nie ma znaczenia – pod warunkiem, że nie spożywasz go regularnie w dużych ilościach. Na przykład organizacja Food Standards Australia New Zealand zaleca kobietom w ciąży i karmiącym piersią, aby nie spożywały produktów z wodorostów częściej niż raz w tygodniu. Jeśli spożyje się zbyt dużo jodu, organizm może go łatwo wydalić w inne dni z niską zawartością jodu. Zalecenie to dotyczy również kobiet i dzieci karmiących piersią.

Wodorosty zawierają kwasy tłuszczowe omega-3

Aby zapewnić odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, zaleca się spożywanie ryb. Jednak ryby same nie wytwarzają kwasów tłuszczowych – pobierają je z alg i gromadzą w mięsie.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to dwa najbardziej znane długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Obydwa występują w wodorostach: Dulse dostarcza np. około 8.5 mg, a Wakame 2.9 mg EPA na gram. Algi z rodzaju Sargassum Nations, do którego należy Hijiki, również zawierają około 1 mg DHA na gram. Ogólnie przyjmuje się, że optymalny stosunek omega-3-omega-6 wynosi 4:1 do 1:1. W przypadku wodorostów kształtuje się on na poziomie 1:1 i dlatego można go ocenić jako bardzo dobry.

Dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA jest często podawane jako 250 do 300 mg. Jednak w zależności od stanu zdrowia i proporcji spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, dzienne zapotrzebowanie jest znacznie wyższe. W przypadku chorób przewlekłych często zaleca się 1000 mg EPA i DHA dziennie. Jedząc zaledwie kilka gramów alg dziennie, nie będziesz w stanie spożywać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Jednakże z wodorostów wytwarza się olej z wodorostów bogaty w kwasy omega-3, który stosuje się w wegańskich suplementach diety. Preparaty zawierają znacznie większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3, niż można uzyskać ze spożywania alg. Polecamy kapsułki Omega-3 na bazie skutecznego oleju z alg, które dostarczają 800 mg DHA i 300 mg EPA (Omega-3 forte).

Nori i Wakame przeciwko rakowi piersi

Ponieważ w badaniach na komórkach i na zwierzętach wykazano, że nori ma działanie przeciwnowotworowe, a także ponieważ nori jest powszechnie spożywane w Korei, badacze sprawdzili, czy ten nawyk żywieniowy może mieć wpływ na ryzyko raka piersi w populacji koreańskiej. Podstawą danych było spożycie nori u 362 kobiet. Analiza statystyczna wykazała, że ​​im więcej kobiet jadło wodorosty nori, tym mniejsze było ryzyko raka piersi.

Tę samą analizę przeprowadzono dla Wakame, ale nie stwierdzono związku z ryzykiem raka piersi. Natomiast ekstrakt wakame wykazał działanie hamujące wzrost w badaniach komórkowych i na zwierzętach w przypadku istniejącego raka piersi, a także w ośmiu innych ludzkich liniach komórkowych raka, w tym raku płuc, raku okrężnicy, raku macicy, raku skóry i raku wątroby. Powodem takiego działania jest prawdopodobnie zawarta w Wakame fukoksantyna karotenoidowa, która wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Fukoksantyna występuje również wcześniej w innych brunatnicach, takich jak B. Hijiki i Kelp.

Wodorosty w chorobach neurodegeneracyjnych

Naukowcy podejrzewają, że wodorosty mogą również przeciwdziałać stanom zapalnym tkanki nerwowej w ośrodkowym układzie nerwowym poprzez swoje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Zapalenie w tym obszarze ciała nazywa się zapaleniem nerwowym. Uważa się, że jest ważną przyczyną choroby Alzheimera i chorób takich jak choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane. Nie przeprowadzono dotychczas badań klinicznych, które mogłyby potwierdzić to założenie.

Jednakże badania epidemiologiczne sugerują, że spożycie wodorostów może zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. W badaniach porównano dietę zachodnią z dietą japońską i porównano częstość występowania tych chorób. W Japonii, gdzie spożywa się więcej wodorostów, choroby neurodegeneracyjne występują rzadziej niż w krajach zachodnich. Oczywiście wzięto pod uwagę także inne różnice w diecie. Jednakże badania na komórkach i na zwierzętach sugerują, że wodorosty przynajmniej częściowo przyczyniają się do niższego ryzyka.

Zanieczyszczenie wodorostów metalami ciężkimi

Podczas gdy w krajach azjatyckich algi są ogólnie uważane za zdrowe i często są spożywane codziennie, ludzie w Europie są bardziej krytyczni ze względu na możliwe zanieczyszczenie. Naukowcy zbadali skażenie metalami ciężkimi w azjatyckich i europejskich wodorostach.

Kadm w wodorostach

Kadm gromadzi się w wielu produktach spożywczych, np. B. nasiona słonecznika, sałatki, jabłka, pomidory, ziemniaki i glony. Mówi się, że kadm może powodować dysfunkcję nerek i jest jedynie powoli eliminowany z organizmu. W hiszpańskim badaniu zawartość kadmu w algach azjatyckich wyniosła 0.44 mg/kg, a w algach europejskich 0.10 mg/kg ( 44 ). Poniżej znajdziesz zawartość kadmu w innych produktach spożywczych dla porównania:

• Nasiona słonecznika: 0.39 mg/kg
• Mak: 0.51 mg/kg
• Jabłka: 0.0017 mg/kg
• Pomidory: 0.0046 mg/kg

Maksymalne tolerowane spożycie kadmu wynosi 0.00034 mg na kg masy ciała. Osoba ważąca 60 kg mogłaby zatem spożywać 0.0204 mg kadmu dziennie bez obawy o uszczerbek na zdrowiu. Z 10 g alg azjatyckich wchłoniesz około 0.0044 mg kadmu, więc glony nie stanowią nadmiernego zagrożenia w odniesieniu do kadmu.

Aluminium w wodorostach

Zbadano także zawartość glinu w algach. Dla alg azjatyckich było to 11.5 mg/kg, a dla alg europejskich 12.3 mg/kg. Według Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka tygodniowe spożycie glinu nie powinno przekraczać 1 do 2 miligramów na kilogram masy ciała.

Zakładając, że europejska wartość wynosi 12.3 mg na kg i przeliczając ją na sałatkę z alg zawierającą 10 g suszonych alg, otrzymujemy wartość glinu wynoszącą 0.123 mg. Do przypraw używa się znacznie mniejszych ilości wodorostów.

Dla porównania: jeśli osoba waży 70 kg, zgodnie z powyższymi zaleceniami, może przyjąć od 70 do 140 mg aluminium tygodniowo bez obawy, że odbije się to na jej zdrowiu – zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę środki wymienione w naszym artykuł Wyeliminuj aluminium, aby zapobiec jego gromadzeniu się w organizmie.

Arsen w wodorostach

Chińscy badacze zbadali także wodorosty pod kątem arsenu: czerwone wodorosty zawierały średnio 22 mg arsenu na kg, a brązowe wodorosty 23 mg na kg. Okazało się, że 90 procent arsenu było organiczne, co wykryto w algach. W porównaniu do nieorganicznego arsenu nie jest on szkodliwy. Wiadomo jednak, że Hijiki gromadzi nieorganiczny arszenik. Z tego powodu, jako środek zapobiegawczy, hijiki nie powinno być spożywane regularnie.

Pierwotnie ustalono tolerowane spożycie na 15 µg arsenu na kilogram masy ciała na tydzień. Wartość tę jednak wycofano w 2010 roku. Od tego czasu nie określono wartości maksymalnego tolerowanego spożycia arsenu – dotychczasowe dane nie są do tego wystarczające.

Jednakże maksymalne poziomy nieorganicznego arsenu zostały określone dla produktów wytwarzanych z ryżu: w zależności od produktu mogą one zawierać od 10 do 30 mg nieorganicznego arsenu na kg. Gdyby tę wartość zastosować do powyższych pomiarów glonów, mieściłyby się one w dopuszczalnym zakresie (przy założeniu 10% nieorganicznej zawartości arsenu w algach).

Rtęć w wodorostach

Wiele produktów spożywczych zawiera rtęć – zwłaszcza ryby, ale także mięso, warzywa i grzyby. Rtęć może gromadzić się w narządach i uszkadzać cały organizm. Niektóre związki rtęci mogą również przenikać przez barierę krew-mózg i powodować uszkodzenia neurologiczne.

Jednakże Narodowy Instytut Żywności w Danii ustalił, że wodorosty zebrane w Danii mają jedynie niski poziom rtęci i nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Na przykład w przypadku sałaty morskiej stwierdzono średnią wartość 0.007 μg na g. Dla porównania: tuńczyk zawiera około 0.33 μg na gram, chociaż spożywa się go w większych porcjach niż glony. Jak odkryli koreańscy badacze, algi azjatyckie są również tylko w niewielkim stopniu zanieczyszczone rtęcią.

Uran w wodorostach

Uran to pierwiastek radioaktywny występujący naturalnie w skałach, glebie i powietrzu, ale występuje także w niektórych nawozach fosforowych i jest produktem odpadowym przemysłu nuklearnego. Może to nastąpić np. poprzez ryby, warzywa, zboża i wodę pitną w diecie człowieka. Uran jest szczególnie szkodliwy dla nerek.

W 2018 roku Federalny Urząd Ochrony Konsumentów i Bezpieczeństwa Żywności po raz pierwszy zbadał zawartość uranu w suszonych liściach alg. Według Urzędu Federalnego zmierzone wartości są wysokie, ale zbyt niskie, aby stanowić zagrożenie dla zdrowia. Nie podano krajów, z których pochodziły algi zawierające uran.

Organiczne wodorosty są mniej zanieczyszczone

Podsumowując, pozytywne właściwości alg znacznie je przewyższają. Niemniej jednak wskazane jest poleganie również na algach z etykietą ekologiczną, ponieważ w analizie ich ładunek substancji zanieczyszczających był znacznie niższy niż w przypadku konwencjonalnych alg. Glony brunatne były również mniej zanieczyszczone niż algi czerwone.

W ten sposób uprawia się wodorosty

Większość światowych zbiorów alg pochodzi z alg hodowanych specjalnie do spożycia przez ludzi. 80 procent upraw alg odbywa się w Chinach i Indonezji, pozostałe 20 procent głównie w Korei Południowej i Północnej oraz Japonii. Glony hoduje się w ogromnych okrągłych zbiornikach lub hoduje się w morzu za pomocą lin i sieci. Nawozy syntetyczne są zabronione w organicznej uprawie alg, ale glony i tak ogólnie radzą sobie bez nawozów.

Tylko niewielka część światowych zbiorów alg nadal pochodzi z tak zwanych dzikich kolekcji naturalnie rosnących alg. Dużymi producentami są Chile, Norwegia, a także tutaj Chiny i Japonia. W Europie zbiory dzikich alg są jeszcze ważniejsze niż ich uprawa ze względu na długą tradycję. Dziko zbierane algi organiczne można zbierać wyłącznie w czystych wodach, tj. z dala od portów, rur kanalizacyjnych, elektrowni jądrowych itp. Ponadto preferowany jest zbiór ręczny, wystarczający jedynie do utrzymania zapasów.

Kupuj wodorosty – warto na to zwrócić uwagę

W Europie wodorosty sprzedawane są zwykle w postaci suszonej. Kupić je można w większych supermarketach, sklepach azjatyckich i sklepach internetowych. Z drugiej strony, świeże algi są rzadko spotykane. Najłatwiej je dostać w delikatesach większych supermarketów lub w sklepach internetowych – często są to gotowe sałatki z wodorostów. Ponadto wodorosty sprzedawane są w słoikach lub w postaci liści wodorostów, makaronu z wodorostów, chipsów z wodorostów, płatków z wodorostów i proszku z wodorostów (do przyprawiania).

Jak wspomniano powyżej, kupując algi, warto zdecydować się na produkty organiczne. Dodatkowo należy wybierać produkty, dla których podana jest zawartość jodu lub maksymalna ilość spożycia w stosunku do zawartości jodu. Jeśli brakuje tych informacji, możesz zapytać producenta. Na przykład producentem, który podaje zawartość jodu w swoich produktach, jest Arche. Produkty Arche znajdziesz zwłaszcza w supermarketach z żywnością ekologiczną i sklepach ze zdrową żywnością.

Ponieważ wodorosty są również zbierane i uprawiane w Europie, warto je kupować zamiast powszechnie podróżowanych wodorostów z Azji. Duzi europejscy producenci alg to Francja, Norwegia, Irlandia i Islandia.