John Myers
Czy uda Ci się w końcu przebiec maraton? Zwiększ własną siłę mięśni. Zbilansowane odżywianie sportowców zależy również od tego, jaki jest Twój osobisty cel. Tutaj przeczytasz, która dieta pasuje do jakiego sportu!
Odżywianie sportowe – tak samo ważne jak dobry plan treningowy
Oprócz dobrego planu treningowego, dla osiągnięcia przez sportowca optymalnych wyników ważny jest także odpowiednio dobrany plan odżywiania. Plan żywieniowy uzupełnia trening i pokazuje kiedy, co i w jakich ilościach jest spożywane. Niezależnie od tego, czy startujesz w oficjalnych zawodach, czy uprawiasz sport jedynie dla własnej sprawności, odpowiednie odżywianie sportowe pomoże Ci skutecznie osiągnąć zamierzony cel.
Trening siłowy czy sport wytrzymałościowy?
Obydwa sporty obejmują dobrej jakości i zbilansowaną dietę. Podczas ćwiczeń składniki odżywcze są tracone w wyniku wysiłku i pocenia się. Należy zatem uwzględnić dodatkowe zapotrzebowanie, zwłaszcza na witaminy i minerały. Jeśli nie znasz swojego dziennego zapotrzebowania, możesz skorzystać z kalkulatora, aby dostosować dietę zgodnie z dodatkowym zapotrzebowaniem poprzez ćwiczenia. W treningu siłowym wymagana jest maksymalna siła. W takich warunkach treningowych organizm spala głównie węglowodany. Dlatego przy tego rodzaju sporcie należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany przed, w trakcie i po treningu lub zawodach. Pomiędzy sesjami treningowymi zaleca się dietę wzbogaconą w białka i tłuszcze. Wskazówki żywieniowe na płaski i umięśniony brzuch znajdziesz w naszym artykule na temat odżywiania sześciopakiem.
Koniec węglowodanów?
Istnieją dwie szkoły myślenia dotyczące energii niezbędnej w sportach wytrzymałościowych: Niektórzy twierdzą, że bez węglowodanów jako pierwszorzędnego źródła energii nie da się tego zrobić. Mówi się, że częste imprezy makaronowe organizowane przez sportowców zwiększają zapasy glikogenu, podczas gdy podczas zawodów węglowodany są stale spożywane w postaci napojów izotonicznych, batonów lub bananów. Opróżnianie organizmu i następnie uzupełnianie go węglowodanami na 3-4 dni przed zawodami nazywa się również ładowaniem węglowodanów. Jednak współczesne podejście pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa może również wspierać wydajność. W przeciwieństwie do tłuszczu jako magazynu energii, węglowodany wiążą dużo wody i dlatego zajmują dużą objętość. Organizm może zatem przechowywać tylko ograniczoną ilość, co dla sportowca wytrzymałościowego oznacza: jeśli magazyn jest pusty, należy zmniejszyć prędkość. Z kolei dieta niskowęglowodanowa optymalizuje metabolizm tłuszczów. Jeśli chodzi o pokonywanie długich dystansów, organizm powinien przy dużej intensywności pozyskiwać dużo energii z tłuszczów, oszczędzając w ten sposób zapasy glikogenu. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej może dostarczyć sportowcom aż trzykrotnie więcej energii w postaci kilokalorii niż glukoza (cukier prosty). Jednak dieta niskowęglowodanowa wymaga ścisłego monitorowania własnych wartości odżywczych.
Białko
Białko odgrywa szczególną rolę w żywieniu sportowców. Każdy bodziec treningowy powoduje, że mięśnie odbudowują się na nowo. Białko jest budulcem niezbędnym do budowy mięśni. Białko i odżywki białkowe, bogate w aminokwasy egzogenne, a także tzw. BCAA (aminokwasy rozgałęzione, czyli rozgałęzione łańcuchy aminokwasów, np. białka serwatkowego), mogą być idealnym uzupełnieniem diety w żywność bogatą w białko. Jeśli jesteś na diecie bezmięsnej, dostępne są również wegańskie odżywki białkowe. Koktajle proteinowe spełniają tę samą rolę. Po zbudowaniu mięśni pomocne będą nasze wskazówki dotyczące bólu mięśni.
Sport, aby schudnąć
Sport sprawia, że jesteś szczęśliwy, a także może pomóc Ci schudnąć. Budując mięśnie, zwiększa się podstawowe tempo spalania tłuszczu zarówno podczas uprawiania sportu, jak i odpoczynku. Pomiędzy sesjami treningowymi zużywa się więcej energii niż u osób niebędących sportowcami. Odchudzanie oznacza zatem: trening, aktywność fizyczną w życiu codziennym oraz dietę bogatą w białko i węglowodany. To sprawia, że rygorystyczne diety stają się zbędne.
Zdrowe przepisy na żywienie sportowców
Wiele różnorodnych przepisów fitness spełnia opisany plan żywieniowy dla sportowców, a mimo to smakuje wyśmienicie. Niskotłuszczowe, a przede wszystkim węglowodanowe receptury (produkty pełnoziarniste) w połączeniu z produktami bogatymi w białko (takimi jak szynka Serrano i ser Harz) oraz dużą ilością warzyw zapewniają zbilansowaną dietę i gwarantują dostawę ważnych witamin i minerałów. Świetnym przepisem na to jest na przykład kolorowa patelnia warzywna z brązowym ryżem i filetem z piersi kurczaka. Pomysły na idealne śniadanie dla sportowców znajdziesz tutaj. Odpowiednia przekąska fitness może mieć znaczenie również podczas treningu.
