Tracy Norris
Nasiona słonecznika dostarczają dużo białka, błonnika, witamin z grupy B, witaminy E i minerałów – dzięki czemu są niezwykle zdrową przekąską. Jeśli pyszne nasiona regularnie trafiają na talerz, mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Nasiona słonecznika – popularne na całym świecie
Czy to w chlebie, w musli, w pasztecie, czy w sałatce – nasiona słonecznika nadają wielu potrawom orzechowy smak i delikatną kęs. W niektórych krajach i regionach świata, takich jak Rosja, Turcja i Bliski Wschód, solone lub prażone nasiona słonecznika są bardzo popularne jako przekąska: nasiona są tam zwykle sprzedawane w łupinach, które są następnie pakowane wraz z zębami. pęknięty. Z kolei w Europie Środkowej częściej kupuje się już obrane ziarna.
Czczony przez Inków: słonecznik
Nasiona słonecznika są owocem słonecznika (Helianthus annuus). Inkowie czcili słonecznik, ponieważ uważano go za obraz ich boga słońca „Inti”. Roślina pochodzi z Ameryki, skąd w XVI wieku hiszpańscy zdobywcy przywieźli ją do Europy.
Dziś słoneczniki uprawia się na całym świecie – głównie do produkcji oleju słonecznikowego, który tłoczony jest z pestek. Najwięksi producenci oleju słonecznikowego to Ukraina, Rosja, kraje Unii Europejskiej i Argentyna.
Nasiona słonecznika w kuchni niskowęglowodanowej i wegańskiej
Mąkę z nasion słonecznika można również wyprodukować z tzw. makucha, czyli odolejonych ziaren, które pozostają po wyprodukowaniu oleju. Jest stosowany w chlebie, bułkach i krakersach, zwłaszcza w przepisach o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ ma tylko połowę zawartości węglowodanów w konwencjonalnej mące (35% w porównaniu z 60-70%).
Od dawna są na rynku pasty z puree z pestek słonecznika, które przypominają serek śmietankowy, np. B. z łąki karłowatej (Prank) lub na całe życie (Ibi). Podstawowy przepis można następnie połączyć z innymi składnikami, takimi jak papryka, cebula, szczypiorek, czosnek niedźwiedzi, chili, curry, bazylia itp., dzięki czemu istnieje niezliczona ilość niezwykle pysznych wariacji tych past na każdy gust. Oczywiście możesz też samemu przygotować te pasty i dipy.
Wartości odżywcze nasion słonecznika
Nasiona słonecznika są niezwykle zdrowe, ponieważ zawierają wiele cennych składników. Na przykład są dobrym źródłem białka i błonnika.
Ziarna słonecznika i olej słonecznikowy: Omega 6 czy Omega 3?
Nasiona słonecznika dostarczają mnóstwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu linolowego – jednego z najbardziej znanych kwasów omega-6 (17,000 100 mg na 3 g). Niska jest natomiast zawartość kwasów omega-26 (kwas alfa-linolenowy) (100 mg na 6,500 g). Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi około mg. To głównie kwas oleinowy, który w bardzo dużych ilościach występuje w oliwie z oliwek lub migdałów.
Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego oleju spożywczego, olej słonecznikowy często nie jest zalecany. Stosunek omega-6 do omega-3 jest zbyt zły (ponieważ zawiera za dużo kwasu linolowego/omega 6), dlatego olej może działać prozapalnie. Idealny stosunek omega-6 do omega-3 ogólnie określa się na 4:1 (4 razy więcej omega 6 niż omega 3). Jednak w oleju słonecznikowym stosunek wynosi 120 do 270:1. Jeśli więc stale i wyłącznie używasz oleju słonecznikowego, możesz sprzyjać chorobom zapalnym.
Niemniej jednak kwas linolowy (podobnie jak kwas alfa-linolenowy) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, który musi być pozyskiwany z diety. Więc to nie jest z natury złe. Jedynym problemem jest duży nadmiar kwasu linolowego – i nie zawsze. To zawsze zależy od całkowitego pakietu diety. Na przykład można zwrócić większą uwagę na spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w omega-3.
Nasiona słonecznika działają przeciwzapalnie
Więc nawet jeśli olej słonecznikowy może nie być idealny dla zdrowia (jeśli jest stosowany w zbyt dużych ilościach), to spożywanie nasion słonecznika jest i tak zdrowe, a nawet działa przeciwzapalnie. Wykazało to badanie obserwacyjne 6000 osób opublikowane w American Journal of Epidemiology:
Osoby, które spożywały porcję nasion słonecznika (30 g) pięć razy w tygodniu, miały niższy poziom stanów zapalnych we krwi niż osoby, które spożywały nasiona rzadziej lub nigdy. Dotyczyło to również spożywania innych jąder i orzechów, takich jak orzeszki pinii czy orzechy włoskie. Przyjmuje się, że spożywanie nasion i orzechów wiąże się zatem również z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy.
Kalorie nasion słonecznika
Z 480 kcal na 100 g nasiona słonecznika są w normie pod względem kalorii – przynajmniej w porównaniu z innymi nasionami i orzechami. Na przykład 100 g orzechów włoskich zawiera 650 kcal, a pestki dyni 565 kcal. Może się wydawać, że to dużo, ale nasiona i orzechy nie powinny być spożywane jako dodatkowa przekąska, ale powinny zastąpić niezdrowe przekąski, takie jak frytki i słodycze, lub – jeszcze lepiej – po prostu być uważane za podstawowe pożywienie. Zjada się je więc zamiast chleba i bułek lub zamiast mięsa, kiełbasy i sera.
W ten sposób nasiona słonecznika wpływają na zdrowie
W medycynie ludowej nasiona słonecznika stosuje się między innymi w chorobach serca, infekcjach, kaszlu i przeziębieniach. Badania wykazały również następujące efekty – działanie nasion słonecznika:
- przeciwutleniacz
- przeciwbakteryjny
- przeciwzapalne
- przeciwcukrzycowe
- hipotensyjny
Poniżej przedstawiamy kilka zastosowań nasion słonecznika jako domowych środków zaradczych oraz kilka badań, w których zbadano zdrowotny wpływ nasion słonecznika.
Nasiona słonecznika na zgagę
Zjedzenie małej garści nasion słonecznika na zgagę może zapewnić krótkotrwałą ulgę. Ponieważ mówi się, że jądra oraz inne nasiona i orzechy wiążą nadmiar kwasu w żołądku, gdy są dobrze przeżuwane i leżą ochronnie na błonie śluzowej żołądka.
Nasiona słonecznika na zaparcia
Ponieważ nasiona słonecznika zawierają dużo błonnika, mogą mieć również pozytywny wpływ na trawienie. Jeśli masz skłonność do zaparć, możesz profilaktycznie jeść codziennie niewielką garść nasion słonecznika. Błonnik (i właściwie każdy pokarm) powinien być dobrze przeżuwany, ponieważ może powodować wzdęcia u osób wrażliwych.
Nasiona słonecznika pomagają w otyłości
Wiadomo już, że kwas chlorogenowy zawarty w nasionach słonecznika aktywuje metabolizm tłuszczów oraz obniża poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu LDL. Z tego powodu francuscy naukowcy przetestowali, jak nasiona słonecznika wpływają na otyłość.
Do badania zrekrutowano łącznie 50 osób z nadwagą – 30 osób otrzymywało 500 mg ekstraktu z nasion słonecznika dziennie przez 12 tygodni, a pozostałych 20 osób otrzymywało placebo. Ponadto wszystkim badanym poinstruowano, aby spożywali o 500 kcal mniej dziennie niż wcześniej.
Po 12 tygodniach zmierzono wagę, BMI, obwód talii, procent tkanki tłuszczowej, poziom glukozy i cholesterolu. Wszystkie wartości poprawiły się w obu grupach, ale większe sukcesy mierzono w grupie nasion słonecznika. Szczególnie kobiety powyżej 30. roku życia zareagowały na ekstrakt z nasion słonecznika: średnio traciły trzy razy większy obwód talii niż kobiety powyżej 30 lat w grupie placebo.
Ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka cukrzycy, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, zapalenia stawów i wielu innych chorób, naukowcy doszli do wniosku, że kwas chlorogenowy zawarty w nasionach słonecznika może zmniejszyć ryzyko tych chorób. Jednak tego efektu można oczekiwać nie tylko od ekstraktu, o którym wiadomo, że zawiera ustandaryzowane poziomy składników, ale także po normalnym spożyciu nasion słonecznika, o czym dowiesz się w następnym akapicie.
Nasiona słonecznika obniżają poziom cukru i cholesterolu we krwi
Indyjscy badacze zbadali wpływ spożywania nasion słonecznika: 60 osób z cukrzycą typu 2 otrzymało porady żywieniowe, z których połowa została również poinstruowana, aby spożywać 2 gramy nasion słonecznika dziennie przez 6 miesięcy.
Po 6 miesiącach poziom cukru i cholesterolu we krwi w grupie nasion słonecznika znacznie się poprawił w porównaniu z grupą kontrolną. Naukowcy przypisali ten wynik między innymi kwasowi chlorogenowemu. Wyniki pokazują więc, że nasiona słonecznika są wartościowym składnikiem zbilansowanej diety i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia wspomnianych schorzeń.
Kupując nasiona słonecznika – warto zwrócić na to uwagę
Słoneczniki uprawia się na całym świecie, ale zbiory w Europie są zbyt małe, aby zaspokoić popyt. Dlatego też ziarna są czasami sprowadzane również z innych krajów. Kupując upewnij się, że ziarna pochodzą przynajmniej z Europy, aby uniknąć długich tras transportowych.
Nasiona słonecznika są czasami oferowane solone lub doprawione w inny sposób – jednak dieta zachodnia jest zwykle bardzo bogata w sól, dlatego lepiej jest używać nasion niesolonych. W przypadku jąder sezonowanych należy upewnić się, że nie zawierają one żadnych wzmacniaczy smaku (rozpoznawalnych po trzycyfrowych numerach E w spisie treści z 6 na początku: E6xx).
Pestycydy i pleśnie w nasionach słonecznika?
W 2015 roku Federalny Urząd Ochrony Konsumentów i Bezpieczeństwa Żywności zbadał różne produkty spożywcze pod kątem pozostałości pestycydów. 170 przebadanych próbek nasion słonecznika nie zawierało żadnych pozostałości pestycydów. Federalny Urząd zbadał również olej słonecznikowy pod kątem toksyn pleśniowych, aflatoksyny i ochratoksyny A – nie wykryto żadnego z nich. Nasiona słonecznika nie były już testowane w nowszych badaniach.
Czy nasiona słonecznika przechowują kadm?
Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, nasiona słonecznika wydobywają kadm metali ciężkich z gleby i przechowują go. Kadm wiąże się między innymi z dysfunkcją nerek i jest wydalany bardzo wolno. Niemcy co tydzień przyswajają z jedzeniem około 1.5 µg kadmu na kilogram masy ciała, a wegetarianie około 1.8 µg.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności maksymalny tolerowany poziom wynosi 2.5 µg na kilogram masy ciała na tydzień. Palenie, niedobory żelaza i wapnia również powodują, że organizm wchłania więcej kadmu.
Kadm znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego i jest tak rozpowszechniony, że trudno uniknąć jego spożycia. Jednak pokarmy roślinne zawierają wiele wtórnych substancji roślinnych, które przyczyniają się do detoksykacji i chronią przed rozwojem chorób. Dlatego ważna jest zróżnicowana dieta roślinna oraz dobra podaż żelaza i wapnia. Wtedy korzyści płynące z nasion słonecznika znacznie je przewyższają, a kadm, który może być obecny, nie może wyrządzić żadnej szkody.
Uprawa słoneczników z nasion słonecznika
Jeśli masz w swoim ogrodzie budkę dla ptaków i od czasu do czasu wypełniasz ją nasionami słonecznika, możesz być zaskoczony w przyszłym roku słonecznikiem w ogrodzie, który wyrósł z opadłych nasion. Ponieważ obrane i nieobrane ziarna zwykle kiełkują bez problemu. Dlatego doskonale nadają się również do uprawy kiełków.
Słoneczniki również dobrze sobie radzą w doniczkach, o ile znajdują się w nasłonecznionym miejscu, a doniczka ma wystarczająco dużo miejsca (średnica ok. 30 cm). Słoneczniki nie tylko dodają koloru ogrodowi – po kwitnieniu można również zbierać nasiona.
Zbierz nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika znajdują się w środku kwiatu, otoczone żółtymi płatkami. Pojedynczy słonecznik dostarcza do 1500 nasion słonecznika, w zależności od odmiany. Ziarna są zbierane od późnego lata do jesieni. Kiedy płatki zaczynają więdnąć, a tył kwiatu staje się żółtobrązowy, czas na zbiory. Teraz możesz odciąć kwiatek częścią łodygi, przyczepić go do sznurka i powiesić do góry nogami w pomieszczeniu do wyschnięcia.
Gdy słonecznik całkowicie wyschnie, nasiona wypadają niemal same – powinno to nastąpić po kilku dniach. Najlepiej założyć na nią torbę, aby nasiona zostały bezpośrednio złapane. Pozostałe rdzenie można łatwo odłączyć ręcznie. Teraz umyj zebrane nasiona słonecznika, aby usunąć kurz i inne zabrudzenia i rozłóż je na ręczniku do wyschnięcia, aby nie zaczęły pleśnieć podczas przechowywania.
Przechowuj nasiona słonecznika prawidłowo
Nasiona słonecznika najlepiej przechowywać w suchym, ciemnym miejscu w szczelnym pojemniku. Przechowują się przez dwa do trzech miesięcy. Jeśli chcesz przechowywać nasiona dłużej, powinieneś przechowywać je w lodówce, gdzie przechowają nawet rok. Będą przechowywane przez co najmniej rok w woreczku do zamrażania w zamrażarce. Kiedy nasiona słonecznika psują się, zaczynają pachnieć trochę zjełczały i kwaśny i dziwnie smakują.
Wyhoduj kiełki z nasion słonecznika
Bardzo łatwo jest wyhodować kiełki z obranych i nieobranych nasion słonecznika, które następnie np. B. można spożywać w sałatce, na chlebie lub jako pożywną przekąskę:
- Umyj nasiona słonecznika w durszlaku.
- Następnie włóż do szklanki (np. słoika z masonem) z co najmniej dwukrotną ilością wody i namocz w niej. Następnie za pomocą gumki przymocuj do otworu cienki, przepuszczający wodę kawałek materiału lub drobne sito. Obrane jądra wymagają około 8 godzin moczenia – nieobrane przez około 12 godzin.
- Po czasie namaczania czasami pojawiają się pierwsze zarazki. Woda jest teraz wylewana przez sito.
- Teraz szklanka jest lekko pochylona, aby woda mogła spłynąć. Najlepiej podłożyć mały talerzyk i oprzeć go o coś. Zakupione słoiki do kiełkowania posiadają urządzenie umożliwiające ich przechylanie, np. B. na ociekaczu obok zlewu. Słoik powinien jednak znajdować się w miejscu, w którym jest jak najmniej słońca, ponieważ nasiona słonecznika najlepiej kiełkują w ciemności. Idealna temperatura pokojowa do kiełkowania wynosi od 18 do 22 stopni.
- Od tej chwili szklankę należy płukać wodą dwa do trzech razy dziennie. Do płukania pozostaje na nim sito lub tkanina, a szkło jest kilkakrotnie obracane. Następnie szkło jest ponownie przechylane.
- Po dniu lub dwóch można zjeść kiełki słonecznika.
Jeśli pozwolisz kiełkom kiełkować dłużej, po około tygodniu uformują się małe listki. Możesz wspaniale wykorzystać te „mikrozieliny” w sałatkach. Trochę lepiej nadają się do tego nieobrane jądra, ponieważ są mniej podatne na bakterie i pleśń.
łuskać nasiona słonecznika
To, czy jesz nasiona słonecznika w łupinie, czy bez, jest kwestią gustu. Skórkę można jeść, ale jest prawie niestrawna i może powodować problemy, zwłaszcza u osób z istniejącymi problemami trawiennymi. Nieobranych nasion słonecznika zdecydowanie nie należy spożywać w dużych ilościach.
Jeśli chcesz zjeść słonecznik od razu, najpierw wgryź się w pierwszą trzecią część pestki, potem w drugą trzecią, a potem w tył – wtedy ziarno wychodzi ze łuski i ląduje bezpośrednio w ustach. Alternatywnie możesz rozbić muszlę zębami, a następnie usunąć ją paznokciami.
Niestety nie ma prostszego i wydajniejszego rozwiązania na obieranie większych ilości w domu. Jeśli na przykład potraktujesz muszle młotkiem, większość rdzeni również pęknie, a szkoda. Tym, którzy nie chcą wykonywać ręcznego obierania, lepiej zostawić ziarna ptakom w ogrodzie i kupić już obrane ziarna.
Moczyć nasiona słonecznika?
Czasami zaleca się moczenie orzechów i nasion przed jedzeniem ze względu na zawartość lektyn i kwasu fitynowego.
Tak jest również w przypadku nasion słonecznika, jak pokazują badania: nietraktowane nasiona zawierały 1.52 g kwasu fitynowego (na 100 g nasion słonecznika), a po 16 godzinach moczenia nasion zawartość kwasu fitynowego wzrosła nawet do 1.66 g. Dopiero 72 godziny po wykiełkowaniu ziaren kwas fitynowy zmniejszył się do 1.33 g. Zawartość lektyn nie była badana w badaniu – nigdzie indziej nie byliśmy w stanie znaleźć żadnych ocen na ten temat.
Zasadniczo kwas fitynowy i lektyny są zawsze uważane za wyjątkowo szkodliwe i określane jako anty-odżywcze, chociaż mają również pozytywne właściwości. Ponadto poszczególnych substancji nie należy rozpatrywać w oderwaniu.
Pokarmy na bazie roślin zawierają również wiele innych drugorzędnych substancji roślinnych, które zapobiegają chorobom i prawdopodobnie kompensują potencjalne uszkodzenia poszczególnych składników aktywnych. Unikanie nasion słonecznika w obawie przed kwasem fitynowym i lektynami byłoby przesadą. Zamiast tego, jak już wspomniano w akapicie dotyczącym kadmu, należy stosować zróżnicowaną dietę. Więcej informacji znajdziesz w naszym tekście o lektynach w psiankowatych.
Pieczone nasiona słonecznika
Prażone nasiona słonecznika wspaniale smakują np. B. jako dodatek do sałatek, zup czy pesto. Włóż ziarna – obrane lub nieobrane – na patelnię bez oleju i upiecz je na najniższym ustawieniu, od czasu do czasu podrzucając. Nie odrywaj oczu od nasion, bo szybko się palą – nie powinny czernieć. Po kilku minutach rdzenie są gotowe.
Większe ilości można upiec jednocześnie w piekarniku: badanie wykazało, że ziarna powinny być najlepiej pieczone w piekarniku przez 45 minut w temperaturze 125 stopni, ponieważ w tej temperaturze ziarna rozwijają delikatne aromaty prażenia bez posmaku spalenizny. Rozłóż ziarna na blasze do pieczenia, obracając je od czasu do czasu. Po około 45 minutach możesz wyjąć jądra z piekarnika, pozwolić im ostygnąć i cieszyć się.
Pieczenie ziaren w temperaturze do 155 stopni nie ma wpływu na zawartość kwasów tłuszczowych, jak wykazało inne badanie. Tak długo, jak ziarna są podgrzewane, kwasy tłuszczowe są w dużej mierze chronione i nie zachowują się jak kwasy tłuszczowe w oleju, które nie mają żadnej ochrony. Nawet podczas smażenia na oleju słonecznikowym kwasy tłuszczowe trans tworzą się w oleju słonecznikowym dopiero po kilku godzinach ogrzewania.
