Dieta wegańska – zasady

Wegańskie nie musi być jednocześnie zdrowe. Ponieważ dieta wegańska może być również dość niezdrowa – tak jak każda inna forma żywienia. Wszystko zależy od tego, jak je zaimplementujesz. Jeśli dieta wegańska jest praktykowana prawidłowo i jeśli zwracasz uwagę na 15 zasad zdrowej diety wegańskiej, to jest to najzdrowsza dieta wszechczasów.

Dieta wegańska

Każdy, kto żyje i je weganizm, nie używa niczego, co pochodzi od zwierząt – mięsa, ryb i miodu, jajek, nabiału i skóry. Produkty do pielęgnacji skóry i włosów oraz kosmetyki są używane tylko wtedy, gdy nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego.

Dla każdego, kto do tej pory jadł i żył „normalnie”, odżywianie wegańskie początkowo stanowi pewne wyzwanie. Jednak dzięki licznym wegańskim książkom kucharskim i poradnikom wegańskim, które obecnie oferuje rynek, odżywianie wegańskie nie stanowi już żadnego problemu. Niezależnie od tego, czy są to wegańscy sportowcy, wegańskie matki, wegańskie dzieci, wegańscy weganie, czy zwykli wegańscy śmiertelnicy, dostępne są obszerne informacje i przepisy na indywidualnie dopasowane wegańskie odżywianie dla każdego.

Jednak nie wszystkie informacje odnoszą się do ZDROWEJ diety wegańskiej. Bo tak jak wśród wegetarian są tak zwani wegetarianie budyniowi, tak wśród wegan są weganie typu fast food. Uwielbiają fast foody i gotowe produkty, ciasta, wypieki, słodycze i słodzone desery sojowe – i po prostu żyją zgodnie z mottem „głównie wegańskie”. Nie jest szczególnie zainteresowana tym, czy jej dieta jest zdrowa.

Czy wiesz, że nasza szkoła gotowania z Zentrum der Gesundheit ruszy zimą 2022 roku? Ucz się od profesjonalistów wegańskiego gotowania – oczywiście online i od teraz gotuj najsmaczniejsze wegańskie posiłki: pełnowartościowe, bogate w witalne substancje, zdrowe i niesamowicie dobre!

Każda dieta – czy to wegańska, czy nie – musi być starannie zaplanowana

Jednak większość wegan to osoby bardzo dbające o zdrowie. Chcesz być weganinem ORAZ zdrowym. Jeśli jesteś jednym z nich, nasze 15 zasad pomoże Ci zoptymalizować dietę wegańską i sprawić, by była zdrowa.

Oczywiście nie tylko weganin potrzebuje pewnych zasad. Każda dieta – jeśli ma być zdrowa – ma swoje zasady, których należy przestrzegać. W przeciwnym razie dieta, o której mowa, bardzo szybko stanie się niezdrowa, bez względu na to, jaka to dieta – niskowęglowodanowa, surowa, wysokowęglowodanowa, pełnowartościowa, domowa lub cokolwiek innego.

Więc jeśli po prostu jesz wegańskie, nie zwracając uwagi na ZDROWĄ i ZRÓWNOWAŻONĄ dietę wegańską i bez przyjmowania indywidualnie wymaganych suplementów diety, możliwe jest, że masz niedobór witaminy B12, żelaza, cynku, kwasów tłuszczowych omega-3 lub podobnych.

Nie inaczej jest w przypadku wszystkożerców (ludzi, którzy jedzą wszystkożerną dietę). Każdy, kto nie zwraca uwagi na ZDROWĄ i ZRÓWNOWAŻONĄ dietę mieszaną i nie stosuje indywidualnie wymaganych suplementów diety, szybciej niż byśmy tego chcieli, rozwinie niedobór błonnika, witaminy C, kwasu foliowego, magnezu, chlorofilu i wtórnych substancji roślinnych. Ponadto brak witaminy D, żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo powszechny, szczególnie w kręgach mieszanych – i wtedy dieta wszystkożercy ma być tak zbilansowana i „odpowiednia dla gatunku”.

15 zasad zdrowej diety wegańskiej

Dietę wegańską można bez problemu zaprojektować w taki sposób, aby dostarczała wszystkiego, czego człowiek potrzebuje. Aby nie popełniać błędów żywieniowych, poniżej znajdziesz najważniejsze zasady zdrowej diety wegańskiej:

Zasada nr 1 – Witamina B12 w diecie wegańskiej

Pierwszą niezbędną substancją, o której zwykle wspomina się w diecie wegańskiej, a której weganie mogą mieć niedobory, jest witamina B12.

Zasada nr 2 – Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie wegańskiej

Ponieważ wiadomo, że weganie nie jedzą ani ryb, ani jajek omega-3, wielu rzekomych ekspertów od żywienia obawia się, że weganie mogą cierpieć z powodu niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3, co jest szczególnie niekorzystne, jeśli chodzi o weganki w ciąży. Ich zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 wzrasta z 250 mg EPA/DHA (dla osób niebędących w ciąży) do 450 mg dziennie. Jak masz spożywać taką ilość będąc tylko na diecie wegańskiej?

Ponieważ olej lniany, olej konopny i nasiona chia dostarczają dużych ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 ALA (kwas alfa-linolenowy), ale nie długołańcuchowych i biologicznie bardziej aktywnych form EPA i DHA. Organizm ludzki może częściowo przekształcić ALA w EPA i DHA. Jednak współczynnik konwersji różni się w zależności od osoby – aw najgorszym przypadku może być również bardzo niski.

Jednak badania wykazały również, że szczególnie weganie mają szczególnie wysoki współczynnik konwersji, a zatem ich zawartość omega-3 we krwi jest często porównywalna z wartością osób jedzących mięso i ryby.

Zasada nr 3 – Żelazo w diecie wegańskiej

Żelazo – jak wielu wciąż wierzy – znajduje się głównie w mięsie i nie tylko. Wielu było również przekonanych, że szpinak nie jest tak bogaty w żelazo, jak pierwotnie twierdzono. Oba są błędne. Żelazo w żadnym wypadku nie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a szpinak i wiele innych zielonych warzyw liściastych jest doskonałym źródłem żelaza.

Zasada nr 4 – Cynk w diecie wegańskiej

Jeśli chodzi o cynk, niektórzy ludzie od razu myślą tylko o mięsie i mleku. Nawet nie blisko.

Zasada nr 5 – Jod w diecie wegańskiej

W przypadku Joda owoce morza i ryby znów wysuwają się na pierwszy plan, ale weganie ich nie jedzą. Ale wciąż istnieje wiele innych źródeł jodu, z których weganin może korzystać bez konieczności polegania na pokarmach pochodzenia zwierzęcego lub konieczności uciekania się do suplementów diety.

Zasada nr 6 – Wapń w diecie wegańskiej

Wapń – ulubiony minerał miłośników mleka i serów – jest również często tematem dyskusji na temat dostarczania składników odżywczych w dietach wegańskich. Pomijając fakt, że oficjalnie określone zapotrzebowanie na wapń jest prawdopodobnie zdecydowanie za wysokie i od dawna bierze się pod uwagę wszystkie straty wapnia z moczem, które są powszechne w mięsie i mleku, czyli dieta wysokobiałkowa, zapotrzebowanie na wapń może być cudownie zredukowane z osłoną diety wegańskiej.

Zasada #7 – Białko w diecie wegańskiej

Badania pokazują, że weganie są dobrze zaopatrzeni w makroskładniki (tłuszcze, węglowodany i białka). Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie na białko z dużym prawdopodobieństwem będzie niższe niż się powszechnie przyjmuje.

Ponieważ białka znajdują się nie tylko w pokarmach zwierzęcych, ale w każdym pokarmie – zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym – nie ma potrzeby obawiać się niedoboru białka w diecie wegańskiej.

Oczywiście zawartość białka w warzywach jest niższa niż w mięsie, ale ponieważ w diecie wegańskiej je się dużo warzyw, warzywa nadal są jednym z ważnych źródeł białka.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć podaż białka – czy to dlatego, że jesteś sportowcem, jesteś w fazie regeneracji i regeneracji, czy po prostu nie masz czasu na staranne ułożenie diety – możesz przejść na roślinną odżywkę białkową z ryżu, grochu, konopi czy łubinu, który swoją drogą jest też bardzo dobrym uzupełnieniem diety dla normalnie odżywiających się sportowców. Oprócz głównie białek zwierzęcych, zwykłe proszki białkowe zawierają dużą liczbę zbędnych i niezdrowych substancji (smaki, słodziki, barwniki, zagęszczacze, syntetyczne witaminy i wiele innych), których nie ma w proszkach białek roślinnych.

Zasada #8 – L-karnityna w dietach wegańskich

Mięso jest szczególnie bogate w L-karnitynę. Dlatego czasem słyszy się, że weganie są narażeni na niedobór L-karnityny. Jednak L-karnityna może być również wytwarzana przez sam organizm. I nawet jeśli niektóre źródła twierdzą, że synteza własna organizmu jest zbyt niska, tak że w każdym przypadku należy przyjmować dodatkową L-karnitynę z pożywieniem lub poprzez suplement diety, same typowe objawy niedoboru L-karnityny pokazują, że weganie są mniej skłonni do cierpią na taki niedobór jak osoby normalnie jedzące.

Na przykład nadwaga jest oznaką niedoboru L-karnityny, a także cukrzycy, problemów sercowo-naczyniowych, chorób wątroby, chronicznego zmęczenia i zwiększonej podatności na infekcje. Wiadomo jednak, że większość z tych objawów występuje rzadziej u wegan niż u osób normalnie jedzących.

Badania pokazują również, że weganie nie są w żaden sposób predestynowani do niedoboru L-karnityny. Wszystko, co musisz zrobić, to zapewnić organizmowi zaopatrzenie w elementy budulcowe potrzebne do budowy L-karnityny: aminokwasy lizynę i metioninę, żelazo, kwas foliowy, witaminę B3, witaminę B6, witaminę B12 i witaminę C. Ale każdy potrzebuje tych składników odżywczych Człowiek – niezależnie od tego, czy żyje weganinem, czy nie.

Zasada #9 – Witamina D w diecie wegańskiej

Niedobór witaminy D dotyka dużą część populacji i dlatego nie ma prawie nic wspólnego z dietą. Powszechnie wymienianymi źródłami pożywienia witaminy D są mleko i ryby. Zawartość witaminy D w mleku i produktach mlecznych jest wyższa niż w innych produktach spożywczych, które w ogóle nie zawierają witaminy D. Jednak w odniesieniu do zapotrzebowania na witaminę D zawartość witaminy D w produktach mlecznych jest również bardzo niska.

Zapotrzebowanie na witaminę D w tym kraju (CH, D, A) wynosi oficjalnie 20 µg (= 800 IU) dziennie. Co ciekawe, naukowcy niedawno odkryli, że ta niska rekomendacja opiera się na błędzie obliczeniowym, podczas gdy rzeczywiste zapotrzebowanie jest znacznie wyższe, a mianowicie prawie dziesięciokrotnie większe: 175 µg (= 7,000 IU).

Jogurt, na przykład, dostarcza około 0.1 µg witaminy D, pełne mleko 1 µg, a niektóre rodzaje twardego sera około 3 µg witaminy D, co jest bardzo małą wartością przy podanych wymaganiach i prawie nie robi różnicy.

Dlatego badania, które twierdzą, że ci, którzy piją mleko, mają wyższy poziom witaminy D, są nieco zaskakujące. Jeśli spojrzysz na badania, szybko zobaczysz, że poziom witaminy D również tutaj nie może mieć nic wspólnego z mlekiem. Na przykład w 2014 roku naukowcy napisali, że dzieci, które piły mleko, miały wyższy poziom witaminy D niż dzieci, które piły napoje roślinne.

Jeśli spojrzysz na wartości, zobaczysz, że dzieci z mlekiem miały poziom 25(OH)witaminy D3 średnio 81 nmol/l, a inne dzieci, które nie piły mleka, miały poziom 25(OH)witaminy D3 na poziomie 78 nmol /L. Więc różnica jest minimalna i nieistotna. Co ciekawe, trzecia grupa – dzieci, które od czasu do czasu piły zarówno mleko, jak i napoje ziołowe – miała wartości 76 nmol/l. Gdyby mleko było decydujące, to jego wartości powinny mieścić się pomiędzy wartościami pozostałych dwóch grup.

Ryby są znacznie lepszym źródłem witaminy D. Dostarczają od 2 do 22 µg witaminy D – co stanowi szeroki zakres. Tutaj musisz wiedzieć, która ryba faktycznie ma odpowiednie wartości witaminy D (około 20 µg). Ale kto na co dzień zajada się śledziami, węgorzami czy szprotami? Ponieważ wiele innych rodzajów ryb – takich jak tuńczyk i makrela – dostarcza tylko 4 do 5 µg witaminy D.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego nie są tak naprawdę pomocne, jeśli chodzi o witaminę D.

Z sektora żywności wegańskiej istnieje jednak jeden produkt, który może dostarczyć nie tylko naturalnej i czysto wegańskiej witaminy D, ale także odpowiednich ilości tej witaminy: grzyby!

Oczywiście tutaj też nie pomoże przypadkowy grzyb z supermarketu. Grzyby muszą być suszone na słońcu. Ale nadal można to zrobić w domu po zakupie grzybów. Już po dwóch dniach słońca grzyby zawierają ponad 40,000 IU witaminy D, więc nawet niewielkie ilości tych grzybów wystarczają na pokrycie zapotrzebowania na witaminę D.

Zasada nr 10 – Witamina B2 w diecie wegańskiej

Czasem zwraca się też uwagę na witaminę B2, której w diecie wegańskiej podobno brakuje. Jest ważny dla zdrowia nerwów i dba o metabolizm energetyczny. Witamina B2 bierze również udział w metabolizmie żelaza.

Brak witaminy B2 powoduje zmęczenie, apatię i prowadzi do problemów z oczami i skórą (zaczerwienienie, swędzenie i łzawienie w kącikach ust).

Ponieważ witamina B2 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych – tak często się mówi – weganie są narażeni na niedobory tej witaminy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi od 1.2 do 1.5 mg.

Na przykład, jeśli spojrzysz teraz na wegańskie menu, które zasugerowaliśmy w naszym artykule Jak naturalnie uzupełnić niedobór cynku, nie tylko zapewnia ono wystarczającą ilość cynku, ale także około 1.6 mg witaminy B2.

Jednak ten plan należy oczywiście rozszerzyć w zależności od osobistych potrzeb energetycznych, ponieważ zapewnia on tylko około 1,300 kcal, co dla większości ludzi jest niewystarczające.

Jeśli więc teraz będziesz jadł inne pokarmy lub większe porcje proponowanych dań, to oczywiście będziesz spożywał jeszcze więcej substancji witalnych, a co za tym idzie, jeszcze więcej witaminy B2.

Witamina B2 nie jest zatem niezbędną substancją, której weganie mieliby niedobór. Wręcz przeciwnie. Jest wystarczająco dużo wegańskich produktów spożywczych, które zawierają odpowiednie ilości witaminy B2. Wymienione tutaj produkty spożywcze należą do najlepszych roślinnych źródeł witaminy B2 (na 100 g):

• Migdały: 0.6 mg
• Grzyby: 0.45 mg (świeże, tylko połowa z puszki)
• Koper: 0.4 mg

Jednak zapotrzebowanie na witaminę B2 (podobnie jak zapotrzebowanie na prawie wszystkie substancje witalne) może wzrosnąć w pewnych warunkach, np. B.

• jeśli jesteś chory
• jeśli u pacjenta występują przewlekłe problemy z jelitami
• w okresie ciąży i laktacji
• jeśli palisz
• jeśli u pacjenta występuje choroba tarczycy lub cukrzyca
• jeśli pacjentka przyjmuje pigułki lub stosuje hormonalną terapię zastępczą w okresie menopauzy

Zapotrzebowanie wzrasta również wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu w diecie.

W niektórych przypadkach – dla wszystkich osób, wegańskich lub nie – suplement diety, który dostarcza dodatkową porcję witaminy B2 może mieć zatem sens.

Zasada nr 11 – Witamina K2 w diecie wegańskiej

Witamina K1 występuje w dużych ilościach w pokarmach roślinnych, ale witamina K2 nie. Dlatego ta witalna substancja jest wielokrotnie wymieniana jako antyargument przeciwko żywieniu wegańskiemu.

Podczas gdy witamina K1 jest przede wszystkim odpowiedzialna za regulację krzepnięcia krwi, uważa się, że witamina K2 jest odpowiedzialna w szczególności za zapobieganie odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych, a zamiast tego za kierowanie minerału do kości. Witamina K2 zapewnia zatem zdrowe kości i zdrowe naczynia krwionośne.

Gdyby weganie byli rzeczywiście zagrożeni niedoborem witaminy K2, większość wszystkich wegan musiałaby po kilku latach cierpieć na utratę masy kostnej i miażdżycę tętnic. Ale tak nie jest, ponieważ organizm może samodzielnie przekształcić witaminę K1 w witaminę K2. Dzieje się tak w tkance, w której witamina jest potrzebna.

Aby ta konwersja nastąpiła, musi oczywiście być wystarczająca ilość witaminy K1, ale nie będzie to problemem przy zdrowej diecie wegańskiej z dużą ilością warzyw i sałatek. Ponieważ witamina K1 występuje w szczególnie dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, ziołach, roślinach strączkowych i kapuście. Poniżej znajdziesz tabelę z wartościami witaminy K niektórych szczególnie dobrych źródeł witaminy K (na 100 g):

• Jarmuż 800 µg
• Pietruszka: 350 – 800 µg
• Brukselka 200 – 500 µg

Oficjalne zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi od 90 do 120 µg witaminy K, choć można przyjąć, że rzeczywiste zapotrzebowanie jest wyższe. W przeciwnym razie zwapnienia naczyniowe i związane z nimi choroby sercowo-naczyniowe nie występowałyby tak często u niewegan.

Jak jednak pokazują podane powyżej wartości, przy diecie wegańskiej nie jest trudno osiągnąć wielokrotność wymaganych wartości.

Ponadto, ponieważ do 90 procent obecnej K1 można w razie potrzeby przekształcić w K2, nie ma również potrzeby spożywania pokarmów zawierających K2.

Jeśli szukasz suplementu witaminy K2, upewnij się, że jest to menachinon-7. Podczas gdy menachinon-4 jest witaminą K2 pochodzenia zwierzęcego, menachinon-7 jest witaminą K2 wytwarzaną przez drobnoustroje.

Dogodnie, menachinon-7 jest również formą witaminy K2, która wydaje się być najbardziej biodostępna – jak wykazało badanie z 2012 r., w którym suplementacja menachinonem-4 nie podniosła poziomu witaminy K2 w surowicy krwi; Z drugiej strony menachinon-7 zrobił to dość znacząco.

Zasada #12 – Soja w diecie wegańskiej

Coraz częściej czytamy i słyszymy, że w szczególności wegańskie zamienniki mięsa wcale nie są zdrowe. W szczególności soja jest opisywana jako diabelskie odpady, niebezpieczne odpady, trucizna itp. Jednak to zabójstwo charakteru jest prawie całkowicie w rękach tych, którzy chcą zwiększyć spożycie mięsa i produktów mlecznych.

Istnieją setki badań cytowanych jako dowody na to, że soja jest szkodliwa. Przytłaczającej większości tych badań nie przeprowadzono z tofu, napojem sojowym ani żadnym innym pokarmem wyprodukowanym z nasion soi, ale z wyizolowanymi, skoncentrowanymi i wysokimi dawkami pojedynczych substancji z nasion soi, które zwykle podawano szczurom lub myszom. W najrzadszych przypadkach te zwierzęta doświadczalne są zdrowe. Są to często genetycznie zmodyfikowane zwierzęta, które rodzą się bez układu odpornościowego, które są następnie zarażane nowotworami lub usuwane narządy płciowe w celu symulacji menopauzy. Nic więc dziwnego, że w tym przypadku wychodzą na jaw negatywne wyniki.

Jednocześnie jednak istnieje co najmniej tyle samo badań (ponownie z wyizolowanymi pojedynczymi substancjami), które potwierdzają te doskonałe efekty. I właśnie dlatego izoflawony z soi pojawiły się na rynku jako suplement diety wiele lat temu.

Możesz więc wybrać badania, które pasują do Twojej osobistej opinii.

Jednak w zdrowej diecie wegańskiej nie spożywa się kapsułek z izolowanymi, skoncentrowanymi i dużymi dawkami izoflawonów. Zamiast tego jesz tofu lub wypijasz szklankę napoju sojowego – ogromna różnica! Ponieważ soja nie składa się tylko z izoflawonów iz pewnością nie zawiera izoflawonów w ilościach powszechnie stosowanych w eksperymentach.

Jednak badania, które zostały przeprowadzone po prostu na ludziach jedzących tofu, są rzadkie – a jeśli już, wyniki są bardzo pozytywne. To właśnie te wegańskie badania pokazują, że dieta roślinna (która zawiera również produkty sojowe) ma ogromne korzyści zdrowotne. Ponadto, podczas gdy weganie, którzy jedzą produkty sojowe, są generalnie zdrowsi niż osoby regularnie jedzące, soja może nie być toksyczna, jak lubi twierdzić mięsożerca.

Zasada #13 – Seitan w diecie wegańskiej

Z drugiej strony seitan nie jest zbyt zdrowy dla wielu osób. Składa się w 100 procentach z glutenu, kontrowersyjnego białka występującego w szczególności w pszenicy. O glutenie i jego zdrowotnych wadach pisaliśmy już sporo, np. tutaj:

• Gluten zaciemnia zmysły
• Gluten napędza choroby autoimmunologiczne
• Sześć oznak nietolerancji glutenu

Jeśli jednak dobrze tolerujesz gluten i nie cierpisz na nietolerancję glutenu (uwaga, nietolerancja glutenu to nie to samo co celiakia!), to oczywiście seitan od czasu do czasu możesz zjeść bez żadnych problemów. Zalecamy jednak stosowanie seitanu orkiszowego, ponieważ nie zawiera on potencjalnie szkodliwych właściwości pszenicy.

Jednak jeśli chodzi o wegańskie gotowe do spożycia produkty mięsne, zawsze należy pamiętać, że wiele z nich jest bardzo mocno solonych, może zawierać wątpliwe tłuszcze i dodatki do żywności oraz, jak to zwykle bywa w przypadku produktów gotowych do spożycia, jest ogólnie mocno przetworzonych . Dlatego zawsze kupuj seitan i produkty sojowe w ekologicznych supermarketach, a nie w konwencjonalnych sklepach.

Producenci ekologiczni przynajmniej zwracają uwagę na wysokiej jakości składniki i organiczne pochodzenie surowców oraz unikają dodatków, których można uniknąć.

Zasada nr 14 – Nie za dużo ziarna

Każdy, kto stosuje dietę wegańską, łatwo naraża się na ryzyko nagłego spożycia dużej ilości produktów zbożowych. Ponieważ mięso, ryby, jaja i produkty mleczne zniknęły i często są rekompensowane zwiększonym spożyciem wypieków i makaronów.

Ale to nie jest ani zdrowe, ani konieczne. Zamiast tego jedz więcej warzyw, w tym skrobiowych, takich jak ziemniaki, yuca, słodkie ziemniaki, kukurydza i zielony groszek.

Jeśli jesz zboża, wybieraj produkty wytwarzane ze zbóż bezglutenowych, takich jak proso, ryż i kukurydza (polenta) lub z pseudozbóż quinoa, canihua, amarantus i kasza gryczana. Niskoglutenowy owies to także niezwykle zdrowe i sycące pożywienie.

Zamiast chleba pysznie smakują np. naleśniki z ryżem i soczewicą czy meksykańskie tortille kukurydziane. Inne alternatywy to wiele przepisów na chleb o niskiej zawartości węglowodanów, które wykorzystują mąkę orzechową i migdałową oraz czysto roślinny proszek białkowy.

Zamiast zwykłego makaronu można spróbować makaronu z roślin strączkowych (czerwona soczewica, ciecierzyca lub fasola mung), który jest pyszny i można go przyrządzić al dente. Kasztany to również wspaniały jesienny dodatek do obiadu.

Jeśli więc sięgasz po „normalny” chleb i „normalny” makaron, to zawsze wybieraj odmianę pełnoziarnistą. Ponadto kupuj chleb tylko od ekologicznych piekarzy i wybieraj – tam, gdzie to możliwe – chleb i wypieki z orkiszu, płaskurki, samopszy lub innych oryginalnych rodzajów ziarna. Ponieważ pszenica jest teraz tak przerośnięta, że ​​wielu ludzi nie jest już dobrze tolerowana.

Zasada #15 – Cholina w diecie wegańskiej

Wielokrotnie twierdzi się, że weganie są narażeni na ryzyko wystąpienia niedoboru choliny. Informujemy o rzekomym ekspercie od żywienia, który z tego powodu ostrzegał przed dietą wegańską. (Ostatecznie okazało się, że była członkiem inicjatywy mięsożerców.)

Cholina jest składnikiem lecytyny i występuje w wielu produktach spożywczych – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Pokarmy roślinne, które są szczególnie bogate w cholinę, to migdały i nasiona słonecznika, a także orzeszki ziemne, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.