Wegańskie źródła białka: 13 produktów spożywczych wypełnionych białkiem

„Sałatka powoduje kurczenie się bicepsów!” Nie ma mowy! Jeśli jesteś weganinem, możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko dzięki produktom pochodzenia roślinnego – pokażemy Ci wegańskie źródła białka, które w niczym nie ustępują produktom pochodzenia zwierzęcego.

Absolutnie konieczne: białka

Bez nich nic nie działa sprawnie w naszym organizmie, ponieważ białka są ważne dla budowy mięśni, budowy komórek i równowagi hormonalnej. Ale nasz układ odpornościowy również czerpie korzyści z niezbędnych białek. Białka składają się z aminokwasów. Nasze ciało składa się z 20 różnych aminokwasów, z których 9 jest niezbędnych. Oznacza to, że nie są one wytwarzane przez sam organizm i dlatego muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem.

Wskazówka: Średnie dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 0.8 g na kg masy ciała. Jeśli często uprawiasz sport, a nawet chcesz zwiększyć masę mięśniową, zapotrzebowanie może wzrosnąć do 1.7 g na kg masy ciała.

Źródła białka roślinnego i zwierzęcego

Ale nie wszystkie białka są sobie równe. Jakość charakteryzuje się składem aminokwasów i strawnością. Oprócz pokarmów zwierzęcych, pokarmy roślinne doskonale nadają się również do dostarczania białka, które dla wegan odgrywa bardzo ważną rolę. Białka zwierzęce charakteryzują się większą biodostępnością. Oznacza to, że są one wykorzystywane przez organizm efektywniej, ponieważ są bardziej podobne do własnych białek organizmu. Z drugiej strony, źródła białka roślinnego zazwyczaj nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwas o najniższej proporcji ogranicza wówczas gromadzenie się własnych białek w organizmie, a tym samym obniża jakość białka. Dlatego białka roślinne często przedstawiane są w złym świetle! Ale nie martw się! Po prostu urozmaicj swój talerz i korzystaj z różnych wegańskich źródeł białka.

Wegańskie źródła białka

Aby Twój plan żywieniowy się nie znudził i odpowiednio pokrył białka, przedstawiamy 13 pokarmów roślinnych pełnych białka:

Pokarm – zawartość białka g/100g

• słodki łubin 40
• Seitana 26
• orzeszki ziemne 25
• fasola nerkowa 24
• soczewica 23
• temph 19
• Ciecierzyca 19
• komosa ryżowa 15
• płatki owsiane 13
• tofu 13
• szpinak 3
• brokuły 3
• grzyby 3

Słodki łubin

A zwycięzcą jest słodki łubin. Naprawdę nie ma nic więcej do powiedzenia! Dzięki rekordowej zawartości białka wynoszącej 40% roślina ta przewyższa wszystko i może być stosowana jak fasola lub soczewica.

Seitan

Mięso? Nie, dziękuję! Popularnym substytutem mięsa jest seitan. Charakteryzuje się zawartością aż 26% białka, dzięki czemu jest prawdziwą bombą białkową. Szczególnie dobrze smakuje smażona na chrupiącą skórkę. W Azji od wielu lat spożywa się zamiennik mięsa. Seitan również staje się coraz bardziej popularny w tym kraju. Ale uwaga: Seitan zawiera dużo glutenu. Dlatego smakosze z nietolerancją glutenu wolą trzymać od niego ręce z daleka!

Orzeszki ziemne

Zdrowa przekąska zawierająca 25 g białka na 100 g to świetne wegańskie źródło białka. Oprócz dużej ilości białka orzeszki ziemne zawierają również dużo tłuszczu. Dlatego włączaj je do swojej diety z umiarem. A może w musli lub jako zdrowe masło orzechowe?

Fasola zwyczajna

Bez nich nic nie działa w dobrym chili: fasola! Dzięki nim warianty wegetariańskie i wegańskie również są prawdziwym białkowym hitem! Dzięki zawartości białka 24% nie jest potrzebne żadne dodatkowe mięso. W każdym razie czerwona fasola jest pyszna!

Soczewica

Pyszne rośliny strączkowe świetnie smakują w zimowych gulaszach, a także w sałatkach z dużą ilością warzyw, wykorzystuje się je także w kuchni indyjskiej. Zawierające około 23% białka są idealnym źródłem białka roślinnego w każdym kolorze – jeśli chcesz jechać szybko, najlepiej sięgnąć po wersję czerwoną. Z ok. Najszybciej gotują się po 10-15 minutach gotowania.

Tempeh

Tempeh zawiera 19 g białka na 100 g. Podobnie jak tofu, jest wytwarzane z nasion soi. Jednakże całe ziarna poddawane są fermentacji podczas produkcji. Można go przetwarzać jak tofu, ale uważa się, że jest bardziej strawny.

Ciecierzyca

Rośliny strączkowe o zabawnej nazwie już dawno zadomowiły się w wielu kuchniach. Nic dziwnego, bo 19 g białka w 100 g wywołuje uśmiech na twarzy każdego weganina i jest doskonałym źródłem wegańskiego białka.

Komosa ryżowa

Granulki, zwane „pseudoziarnami”, są doskonałym wegańskim źródłem białka. Niezależnie od tego, czy jest to dodatek, do sałatek i misek, czy też uformowane w paszteciki – dzięki 15% zawartości białka komosa ryżowa nie tylko pomaga pokryć zapotrzebowanie na białko, ale jest również bezglutenowa.

Przy okazji: amarantus, nasiona chia i nasiona konopi to także produkty roślinne o wysokiej jakości białka.

Owsianka

Jako klasyk w musli śniadaniowym, do pieczenia, a nawet jako pożywna zupa: płatki owsiane zawierające 13% białka są super wegańskim źródłem białka. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego sycą na długi czas, a ponadto dostarczają dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kolejna duża zaleta: oszczędzasz pieniądze!

Tofu

Wyprodukowany na bazie soi, czyli roślin strączkowych, oraz tofu o średniej zawartości białka 13% jest wegańskim źródłem białka o najlepszej jakości. Zawarte w nim aminokwasy mogą być z łatwością przekształcane przez organizm w aminokwasy endogenne. Można go nie tylko marynować, piec czy grillować, ale także pokruszyć i ugotować z niego pikantny bolończyk. Mięsożercy z pewnością też będą zadowoleni!

Przy okazji: suchy produkt z soi zawiera 24% białka. Zawarte w nim aminokwasy są najbardziej podobne do tych z jaj kurzych.

Szpinak

Szpinak ma w zanadrzu także cenne białko – Popeye już o tym wiedział! Zgodnie z mottem „Szpinak dodaje sił” ten zielony, nowoczesny produkt zawiera 3 g białka na 100 g. Mając 22 kcal w 100 g, jest jednocześnie warzywem bardzo niskokalorycznym, a jednocześnie bogatym w witaminy, minerały, magnez i żelazo.

Brokuły

Kurczak, ryż i brokuły: Nawet kulturyści przysięgają na moc warzyw i zawartego w nich białka. Brokuły zawierają go około 4 g na 100 g, a ponadto mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Kapusta przekonuje także dużą ilością witamin C i K, potasu, manganu, kwasu foliowego i fosforu. Zawarte w nim przeciwutleniacze również sprawiają, że jest popularny. Te przeciwdziałają stanom zapalnym.

Wskazówka: pyszne różyczki nie zawsze muszą być ugotowane! Brokuły można także usmażyć na patelni. Pyszne!

Grzyby

Trudno w to uwierzyć, ale grzyby również odgrywają rolę w grze białkowej. Grzyby są szczególnie popularne wśród wegan. Mając ok. 4 g białka na 100 g i niewiele kalorii, świetnie sprawdzają się np. jako wegańska patelnia z grzybami!