John Myers
Nie zawsze musi to być mięso, wegańskie źródła białka dostarczają również białka wysokiej jakości. Przeczytaj, jakich pokarmów roślinnych możesz użyć, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na niezbędne makroskładniki odżywcze.
Najlepsze wegańskie źródła białka
Często za jedynych dostawców białka, o których warto wspomnieć, uważa się mięso, jaja i nabiał, choć białko roślinne również przyczynia się do zaspokojenia codziennych potrzeb. Organizm może dobrze wykorzystać obie formy niezbędnego makroskładnika odżywczego. Choć nasz organizm nieco szybciej metabolizuje białko zwierzęce, w normalnym życiu codziennym odgrywa to znikomą rolę. Wegańska odżywka białkowa jest nawet powszechna w kulturystyce, gdzie silni mężczyźni i kobiety wyraźnie pokazują, że budowanie mięśni przy użyciu wegańskich źródeł białka może być wielkim sukcesem. Suplement diety nie jest absolutnie niezbędny do zapewnienia odpowiedniej podaży wykraczającej poza cele sportowe, jeśli odżywiasz się świadomie i zbilansowo – przy odrobinie wiedzy jest to łatwo możliwe.
Lista wegańskich źródeł białka jest długa
W roślinach strączkowych jest nie tylko dużo białka wegańskiego, inne produkty roślinne są również bogate w aminokwasy – elementy budulcowe białka. Należą do nich wegańskie źródła białka o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli chcesz stosować dietę niskowęglowodanową. Najbardziej produktywni dostawcy białka roślinnego to:
- Soczewica, Fasola, Ciecierzyca
- Makaron strączkowy
- Produkty sojowe, takie jak wiórki sojowe, tempeh i tofu
- Całe ziarna, płatki owsiane
- komosa ryżowa, proso
- wegańskie zamienniki mięsa
- nasiona i orzechy
- kakao
Warzywa i bulwy również przyczyniają się do dobrej równowagi – na przykład ziemniaki zawierają około 2 g białka na 100 g. Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to dużo, ale jeśli połączysz źródło białka roślinnego z jednym lub większą liczbą innych, wartość biologiczna wzrośnie. Oznacza to, że organizm może uzyskać więcej białka dla swoich funkcji organizmu, ponieważ różne aminokwasy doskonale się uzupełniają. Dlatego najlepiej jest zawsze łączyć różne wegańskie źródła białka w jednym posiłku, niezależnie od tego, czy zawiera on dużo, czy mało węglowodanów.
Aby włączyć do swojej codziennej diety jak największą różnorodność źródeł białka pochodzenia roślinnego, najlepiej zacząć od bogatego w białko porannego posiłku. Dobrym wegańskim źródłem białka na śniadanie są na przykład kaszki z napojami roślinnymi, orzechami i nasionami oraz jajecznica owocowa lub tofu z bułeczkami razowymi. Prostym przepisem na lunch będzie zapiekanka ziemniaczana lub makaron razowy z pestkami dyni i warzywami oraz „sos śmietanowy” z orzechów nerkowca, curry z soczewicy lub plastry soi z pełnoziarnistym ryżem. Polecamy również naszą wegańską miskę z tofu, edamame i komosą ryżową. Wieczorem pieczywo pełnoziarniste z wegetariańskim smarowidłem na bazie nasion słonecznika, które można udekorować plasterkami ogórka, staje pod znakiem zapytania jako wegańskie źródło białka bez soi.
