John Myers
Jeśli grzyby są wystawione na działanie światła słonecznego, tworzą witaminę D i tym samym stają się cennym źródłem witaminy D. Ponieważ jednak grzyby rozwijają się również bez światła słonecznego, wiele grzybów uprawnych rośnie w ciemnych roślinach i wtedy oczywiście nie dostarcza witaminy D. Jednak , możesz „przeładować” grzyby, które zostały już zebrane witaminą D.
Witamina D w grzybach
Witamina D jest niezbędną witaminą. Reguluje układ odpornościowy, zmniejsza stany zapalne, poprawia nastrój, zapobiega wielu chorobom przewlekłym.
Niestety, tylko kilka z nich zawiera odpowiednie ilości witaminy D. Wątroba, śledź i węgorz byłyby dobrym wyborem. Każdy, kto żyje weganinem lub nie lubi regularnie jeść tych pokarmów z innych powodów, może oprzeć się na słońcu. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego.
Ale to działa tylko w Europie Środkowej latem. To dlatego niektóre niedobory żywności są tak powszechne. Ponieważ nawet latem wielu osobom nie udaje się regularnie wychodzić na słońce, aby uzupełnić zapasy witaminy D – zwłaszcza, że witamina D powstaje w skórze tylko wtedy, gdy nie stosuje się kremów z wysokimi współczynnikami ochrony przeciwsłonecznej.
Alternatywą są suplementy diety z witaminą D. Jednak wiele osób wolałoby pokryć swoje zapotrzebowanie na substancje witalne w sposób naturalny, czyli poprzez pożywienie. Ale co zrobić, jeśli wątroba, ryby i inne nie wchodzą w rachubę? Rozwiązaniem jest: jeść grzyby!
Wystaw grzyby na słońce i wzbogać je o witaminę D
Grzyby mogą być doskonałym wegańskim źródłem witaminy D, ale tylko wtedy, gdy były w stanie rosnąć w świetle dziennym. Tylko wtedy mogą – podobnie jak ludzie – wytwarzać witaminę D.
Praktyczne jest, że grzyby mogą nadal wytwarzać witaminę D po ich zebraniu. Oznacza to, że zakupione pieczarki można wystawiać na słońce i w ten sposób pomnażać zawartość witaminy D w pieczarkach.
Odpowiednie są prawie wszystkie grzyby dostępne w handlu. Na przykład możesz użyć pieczarek lub grzybów shiitake, ale także wielu innych rodzajów grzybów.
Najwyraźniej wzbogacenie w witaminę D powinno zadziałać nawet wtedy, gdy wystawisz na słońce już pokrojone i wysuszone grzyby.
Gdy tylko grzyby będą w stanie zgromadzić witaminę D na słońcu, witamina D w nich pozostaje stabilna przez wiele miesięcy. Takie grzyby są zatem idealne do przechowywania witaminy D.
W przyszłości można nie tylko wykorzystać lato (od maja do września) na uzupełnienie własnych zapasów witaminy D poprzez jak najczęstsze przebywanie na zewnątrz i wygrzewanie się na słońcu. Latem można też suszyć grzyby na słońcu i przechowywać je na zimę. W porze słabego oświetlenia jesteś dobrze zaopatrzony w naturalną i wegańską witaminę D.
Grzyby dostarczają witaminy D2
Grzyby naturalnie zawierają ergosterol, prekursor witaminy D. Pod wpływem promieniowania UVB powstaje ergokalcyferol, znany również jako witamina D2.
Często pojawia się pytanie, czy witamina D2 jest tak samo dobra jak witamina D3. W New England Journal of Medicine, ekspert ds. witaminy D, dr Michael F. Holick, opublikował szczegółowy artykuł, w którym między innymi porównał szlaki metaboliczne witaminy D2 i witaminy D3.
Holick napisał, że enzymy organizmu mogą łatwo przekształcić oba rodzaje witamin w aktywną witaminę D. Badanie z 2013 roku (opublikowane w Dermatoendocrinology) wykazało również, że witamina D2 z grzybów może podnieść poziom witaminy D tak samo dobrze jak witamina D3.
Jedyną zaletą witaminy D3 jest to, że utrzymuje się ona we krwi dłużej niż witamina D2. Podczas gdy witamina D2 jest dostępna tylko przez kilka dni, witamina D3 pozostaje w organizmie przez kilka tygodni lub miesięcy.
Jeśli jednak i tak bierzesz suplement kilka razy w tygodniu, możesz również zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę D za pomocą witaminy D2 i nie ma znaczenia, czy bierzesz witaminę D3 (w kapsułkach), czy witaminę D2 (z suszonymi grzybami). .
Oprócz tego suszone grzyby dostarczają nie tylko witaminy D, ale także wielu innych pomocnych składników odżywczych i substancji witalnych, takich jak np. B. beta-glukany stymulujące układ odpornościowy, ergotioneina jako przeciwutleniacz, substancje stabilizujące układ nerwowy i funkcje mózgu i substancje, które mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, a tym samym odciążają układ odpornościowy.
Ile witaminy D dostarczają suszone grzyby?
Oficjalnie mówi się, że dorosły człowiek dobrze sobie radzi z 800 j.m. witaminy D dziennie. Tak, istnieje prawdziwe ostrzeżenie o wyższych dawkach. Jednocześnie jednak niektóre kliniki przepisują od 4,000 do 10,000 IU witaminy D osobom chorym (np. chorym na raka) w celu powrotu do zdrowia.
Co więcej, naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego i Creighton University w Nebrasce ujawnili w marcu 2015 r., że zwykłe zalecenia dotyczące witaminy D opierały się wyłącznie na błędzie obliczeniowym, a rzeczywiste zapotrzebowanie na witaminę D było dziesięciokrotnie wyższe, tj. około 7,000 tys. IE kłamstwo. Naukowcy opublikowali odpowiednie badanie w specjalistycznym czasopiśmie Nutrients.
Czy grzyby rzeczywiście mogą dostarczać tak duże ilości witaminy D, aby zaspokoić ludzkie potrzeby?
Paul Stamets, doradca w programie medycyny integracyjnej na University of Arizona Medical School w Tucson, przeprowadził kilka eksperymentów z grzybami, aby wyjaśnić ich właściwości witaminy D:
Zbadaliśmy trzy grupy grzybów shiitake uprawianych metodami ekologicznymi. Jedna grupa była hodowana i suszona bez światła. Drugi uprawiany był bez światła, ale suszony na słońcu (listwami skierowanymi do ziemi). Trzecia grupa była identyczna jak druga, z tą różnicą, że rozłożyliśmy je do wyschnięcia z listewkami skierowanymi w stronę słońca”.
Najwyższe wartości witaminy D można było zmierzyć w grupie trzeciej. Przed suszeniem grzyby wykazywały wartość witaminy D wynoszącą zaledwie 100 IU na 100 gramów.
Ale po leżeniu na słońcu (z podniesionymi listwami) przez dwa dni (6 godzin dziennie) poziom witaminy D w szyszkach wzrósł do 46,000 100 IU na 900 gramów. Łodygi zawierały „zaledwie” 100 IU na g.
Trzeciego dnia poziom witaminy D spadł, prawdopodobnie z powodu przedawkowania promieniowania UV, więc grzybów nigdy nie należy pozostawiać na słońcu dłużej niż dwa dni.
„Kiedy rok później ponownie przetestowaliśmy nasze suszone grzyby pod kątem witaminy D”, mówi Stamets, „wciąż wykazywały one bardzo wysoki poziom witaminy D, więc suszone na słońcu grzyby doskonale nadają się do samodzielnego wytwarzania witaminy D”. zbierać” i przechowywać to w postaci grzybów na zimę”.
Wzmocnij grzyby witaminą D na słońcu
Jeśli interesuje Cię teraz suszenie grzybów na słońcu i wzbogacenie ich w witaminę D w ten sposób, oto krótkie podsumowanie zabiegu:
- Połóż nieumyte grzyby na słońcu listeczkami do góry do wyschnięcia.
- Grzyby należy suszyć nie dłużej niż 2 dni i nie więcej niż 6 godzin dziennie.
- Powstałe w ten sposób ilości witaminy D utrzymują się w pieczarkach przez co najmniej rok. W ten sposób latem można wysuszyć wystarczającą ilość grzybów na słońcu i wzbogacić je o witaminę D, aby zimą można było je regularnie przekąsić.
- Dzienne spożycie od 2 do 15 gramów (w zależności od potrzeb) suszonych na słońcu grzybów shiitake może wystarczyć do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Paul Stamets pisze: „Zjedzenie garści tych suszonych na słońcu grzybów cztery razy w tygodniu wystarczy, aby znacznie zwiększyć lub utrzymać poziom witaminy D na zdrowym poziomie”.
- Suszone grzyby nie powinny być myte. Można je jeść na surowo lub gotowane/smażone.
- Jeśli jednak je podgrzewasz, powinieneś spożywać również płyn, który powstaje podczas smażenia lub gotowania na parze, ponieważ mogła się w nim rozpuścić nie tylko witamina D, ale także inne ważne dla życia substancje.
