Florentina Lewis
Bardzo dobrym źródłem magnezu są produkty zbożowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, woda mineralna, zielone warzywa i suszone owoce. Ale minerał znajduje się również w produktach mlecznych, rybach i mięsie.
Żywność magnezowa
W przypadku diety bogatej w magnez pomocna może być wiedza, które pokarmy zawierają szczególnie dużą ilość magnezu. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę, która jest jak najbardziej zróżnicowana . W ten sposób organizm nie tylko otrzymuje magnez, ale także wszystkie inne ważne składniki odżywcze, których potrzebuje. Poniższe tabele zawierają wybór produktów bogatych w magnez z odpowiednią zawartością magnezu, posortowanych według grup żywności.
Zboża, produkty zbożowe, pseudozboża i ryż
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Otręby pszenne: 490
- Amarant: 308
- Płatki owsiane: 280
- Komosa ryżowa: 276
- Płatki owsiane: 140
- Ryż, niepolerowany: 120
- Sucharki pełnoziarniste: 178
- mąka orkiszowa: 114
- Chleb razowy ze słonecznikiem: 106
- Chleb żytni mieszany z otrębami: 86
- Makaron pełnoziarnisty, surowy: 53
Produkty owocowe i wschodnie
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Figi suszone: 70
- Daktyle, suszone: 50
- Morele suszone: 50
- Rodzynki: 41
- Banany: 31
- Jeżyny: 30
- Maliny: 30
- Bez czarny: 30
Warzywa i rośliny strączkowe
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Soja: 220
- Fasola Lima: 207
- Bób: 190
- Fasola mung: 166
- biała fasola: 140
- Soczewki: 130
- Ciecierzyca: 130
- Imbir: 130
- Groch: 118
- Portulaka: 150
- Mangota: 80
- Szpinak: 58
- Kalarepa: 43
- Rzeżucha ogrodowa: 40
- Jarmuż: 30
- groszek zielony: 30
- Awokado: 29
- Karczochy: 26
- Fasolka szparagowa: 26
- Burak: 25
- Brokuły: 24
- Brukselka: 22
- Ziemniaki: 20
Nasiona orzechów
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Nasiona słonecznika: 420
- Pestki dyni: 402
- Sezam razem: 347
- Nasiona maku: 333
- Nerkowce: 270
- Migdały: 170
- Orzeszki ziemne: 163
- Pistacje: 160
- Orzechy laskowe: 150
- Orzechy pekan: 142
Mleko, produkty mleczne i alternatywy dla mleka
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Ser górski: 43
- Ser kozi (ser plastry; 50% tłuszczu w suchej masie): 46
- Parmezan: 43
- Skórzana dama: 40
- Ementaler: 31
- Cheddar: 25
- Appenzell: 29
- Gouda: 28
- Mleko sojowe: 28
- Feta (40% Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45% Fett i. Tr.): 17
- Maślanka: 16
- Jogurt (1.5% zawartość tłuszczu): 14
- Mleko krowie (3.5% zawartość tłuszczu): 12
Mięso, Ryby i Jajka
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Sardynki konserwowe w oleju: 205
- Krewetki: 67
- Karp: 51
- Sandacz: 50
- Turbot: 49
- Tuńczyk (puszka; w oleju): 28
- Makrela: 30
- Łosoś: 29
- Mielona wołowina: 33
- Filet z piersi kurczaka: 27
- Polędwica wołowa: 22
- Polędwiczki wieprzowe: 22
- Eskalopki wieprzowe (górna skorupa): 21
- Jajka (rozmiar M): 12
Luksusowa żywność i słodycze
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Proszek kakaowy, lekko odtłuszczony: 414
- Gorzka czekolada (ponad 80% zawartości kakao): 230
- Marcepan: 120
Napoje bezalkoholowe
Magnez w mg na 100 g żywności:
- Sok z owoców rokitnika zwyczajnego: 31
- Sok pomarańczowy, świeżo wyciskany: 12
- Sok z cytryny: 10
- Sok pomidorowy: 9.5
- naturalna woda mineralna: zmienia się w zależności od zawartości magnezu
Magnez w żywności
Minerał magnez jest niezbędny do metabolizmu organizmu człowieka. Bierze udział w wielu różnych reakcjach, w tym w tworzeniu kości, metabolizmie węglowodanów i tworzeniu białek. Magnez odgrywa również rolę w pobudliwości serca, ciśnieniu krwi, napięciu mięśniowym i przekazywaniu bodźców w układzie nerwowym. Minerał jest również ważny dla wzrostu, wytwarzania energii i stabilności elektrycznej komórek, a także dla komórkowego transportu wapnia.
Organizm nie może sam wytwarzać magnezu i każdego dnia traci około 100 miligramów magnezu. Aby uniknąć niedoboru magnezu, musisz zrekompensować ubytki poprzez dietę. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) podaje następujące wartości dziennego zapotrzebowania na magnez:
- Kobiety w wieku 25 lat i starsze: 300 miligramów
- Mężczyźni: 350 miligramów
- Kobiety w ciąży i karmiące: odpowiednio 310 i 390 mg
- Młodzi mężczyźni między 15 a 25 rokiem życia: 400 miligramów.
Na zapotrzebowanie na magnez wpływają również inne czynniki. Każdy, kto dużo się poci (np. podczas uprawiania sportu lub w upale) wydala więcej magnezu z powodu zwiększonej potliwości.
Stres zwiększa również zapotrzebowanie na magnez. Ponieważ kiedy tak się dzieje, organizm wytwarza więcej hormonów, które promują uwalnianie magnezu do moczu. Ponadto stres powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, powodując wzrost ciśnienia krwi. Niektóre komórki uwalniają magnez do krwi, aby temu przeciwdziałać. Podwyższone stężenie magnezu we krwi z kolei aktywuje nerki. Zapewniają szybkie ponowne uwolnienie nadmiaru minerału.
Ponadto niektóre choroby (takie jak biegunka lub wymioty związane z problemami żołądkowo-jelitowymi), a także alkohol mogą zwiększać wydalanie magnezu. Na przykład nadużywanie alkoholu jest najczęstszym wyzwalaczem niedoboru magnezu.
Jakie pokarmy zawierają magnez?
Magnez znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy roślinne są szczególnie odpowiednie dla diety bogatej w magnez. Szczególnie dobrym źródłem są produkty zbożowe, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe . Ponieważ w szczególności zewnętrzne warstwy ziarna zawierają dużo minerałów, powinieneś raczej użyć tutaj wariantów pełnoziarnistych.
Ponadto dobrymi dostawcami są naturalne wody mineralne o zawartości magnezu co najmniej 50 miligramów na litr oraz zielone warzywa i suszone owoce. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne, mięso czy ryby, również zawierają magnez. Jednak ich zawartość minerałów jest ogólnie niższa.
Porada eksperta: „Bardzo wapienna, tzn. bardzo twarda woda z kranu zawiera również dużo magnezu i wapnia, dzięki czemu może znacząco przyczynić się do zaopatrzenia w minerały. Ale: Często nie pijemy czystej wody z kranu, ale jako herbatę lub kawę. Jednak gdy woda jest gotowana, część wapnia i magnezu jest tracona; Dlatego ekspresy do kawy i czajniki tak szybko się zwapniają, gdy woda jest bardzo twarda! Podczas gotowania duża część wapnia pozostaje w ekspresie do kawy lub czajniku i nie dostaje się nawet do naszego organizmu.”
Przeciętnie organizm może wchłonąć tylko 30-50% magnezu, który spożywamy w pożywieniu. To zależy od różnych czynników. W zależności od sposobu przetwarzania żywności, na przykład część magnezu jest tracona.
Niekorzystne jest zwłaszcza blanszowanie warzyw i mielenie ziarna. A jeśli spożywasz dużo białka, fosforanów, kwasu szczawiowego lub fitynowego z pożywieniem, twoje wchłanianie magnezu będzie gorsze. Dieta wysokotłuszczowa również przyczynia się do tego: w jelicie magnez łączy się z wolnymi kwasami tłuszczowymi. Skutkuje to słabo rozpuszczalnymi produktami, które organizm wydala wraz z kałem. Jednak zdrowa osoba zazwyczaj może pokryć zapotrzebowanie na magnez poprzez dietę i nie potrzebuje żadnych suplementów diety.
