Co to jest niskowęglowodanowa? Podstawy diety

Czym dokładnie jest niskowęglowodanowa? Zmiana diety na dietę niskowęglowodanową jest teraz na ustach wszystkich, jeśli chodzi o utratę wagi. Czy istnieje precyzyjna definicja tej formy odżywiania, czy też odżywianie jest czymś indywidualnym, zbadamy wspólnie.

Definicja

niski - Carb (z angielskiego Niska lubić ' mały' i  carb , skrót od węglowodanów węglowodany’) odnosi się do różnych form żywienia lub diet, w których zmniejsza się udział węglowodanów w dziennych posiłkach. Ponieważ trend z USA przenosił się coraz bardziej do Europy, zawsze istniały nowe i różne podejścia do niskowęglowodanów. Szczególnie ważne jest dla mnie zrozumienie, że dieta niskowęglowodanowa niekoniecznie jest dietą, ale powinna być również postrzegana jako długoterminowa forma odżywiania. Termin „dieta” z języka greckiego właściwie odnosi się bardziej do sposobu życia, a nie do ograniczonej w czasie zmiany diety, której jedynym celem jest utrata wagi. Jednak wiele zalet diety niskowęglowodanowej można wspaniale połączyć z dietą. A poza tym nie chodzi o to, żeby jeść jak najmniej węglowodanów. Dla Ciebie osobiście chodzi o znalezienie odpowiedniej kwoty dla siebie. Wielu osobom udało się już z moją koncepcją.

Podstawy diety niskowęglowodanowej

Główny cel tej diety nawiązuje do diety naszych przodków. W ciągu XX wieku średnie dzienne spożycie węglowodanów (na osobę) znacznie wzrosło. Rezultatem są współczesne choroby, takie jak cukrzyca. W diecie niskowęglowodanowej podejmuje się próbę świadomego ograniczenia węglowodanów w naszym pożywieniu – a nie ich wyeliminowania! To mała, ale subtelna różnica. Węglowodany nie są złe i nie są głównym powodem przybierania na wadze (kalorie są głównym czynnikiem – a kalorie pochodzą ze wszystkich trzech głównych składników odżywczych). Nie ma lepszej ogólnej definicji niskowęglowodanowej. W oparciu o tę definicję każde podejście ustanawia własne zasady, ograniczenia i specyfikacje.

Co się dzieje z niskowęglowodanami?

Co się stanie, gdy zacznę jeść niskowęglowodanowe? Węglowodany to cukry. Nasz organizm (zwłaszcza mózg) potrzebuje cukru. Potrzebuje węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa lub konwersja do tej formy zmienia metabolizm organizmu i sprzyja katabolizmowi. Katabolizm to rozpad produktów w organizmie ze złożonej na prostszą strukturę w celu dostarczenia energii organizmowi. Energia do utrzymania funkcji organizmu, energia do codziennego wysiłku w pracy czy na boisku… a nawet podczas snu. Jeśli organizm otrzymuje węglowodany z pożywienia, może czerpać z nich energię, aby zaopatrywać w energię niezbędne narządy i funkcje organizmu.

Jeśli przyjmujesz zbyt dużo energii z pożywienia, organizm magazynuje tę energię w komórkach tłuszczowych. W razie potrzeby można uzyskać do niego dostęp. Kataboliczna dieta niskowęglowodanowa próbuje zmusić organizm do ponownego wytwarzania własnej energii. Tłuszcz jest spalany. Z tego tłuszczu organizm buduje „nowy cukier” dla wymaganych funkcji. Całość działa w sensie diety tylko wtedy, gdy dodatkowo spożywasz mniej kalorii niż organizm potrzebuje dziennie.

Które pokarmy są niskowęglowodanowe, a które nie?

Cóż, odpowiedź na to pytanie też nie jest łatwa. Komentarze lub krytyka moich przepisów lub postów na Facebooku często brzmią ” ale to nie jest niskowęglowodanowe„… Mogę tylko chwycić się za głowę. W internecie, a także w ustnych szeptach (bo tam było niskowęglowodanowe) krąży wiele (z mojego punktu widzenia) bardzo, bardzo, bardzo bezsensownych mitów i zasad, które są naprawdę uporczywe i życie (jeśli trzeba żyć wg. te zasady) mogą naprawdę zrobić piekło. Istnieją różne zasady dotyczące limitów węglowodanów na posiłek lub na dzień („nie więcej niż 10 g węglowodanów na posiłek lub na składnik (reguła 10/100)”), a nawet zakaz poszczególnych produktów spożywczych (takich jak banany). Problem w tym, że lubię banany. Są cholernie pyszne!

Jeśli chcesz się tak ograniczać, zrób to. Ja na pewno nie. Na pytanie „które jedzenie jest niskowęglowodanowe, a które nie” najłatwiej samemu odpowiedzieć. Oczywiście należy wyznaczyć granice, ale te granice są w obszarze indywidualnym dla każdej osoby i organizmu. Oczywiście rafinowany cukier domowy, chleb i makaron z pszenicy są na minusie.

Ile węglowodanów powinienem jeść dziennie?

Na to pytanie również nie ma ogólnej odpowiedzi – z tych samych powodów. Ciało każdego jest inne (większe, mniejsze, grubsze, szczuplejsze, cięższe, lżejsze), a dla każdego niskowęglowodanowa może oznaczać coś innego. Ustalenie dziennego limitu ma sens, ale tak naprawdę nie da się nic zrobić z ogólnymi wartościami, takimi jak 30 g, 50 g lub 100 g węglowodanów dziennie. Średnio wszystko jest nadal niskowęglowodanowe. Dla jednych więcej, dla innych mniej. Najlepszym sposobem jest własny eksperyment. Spróbuj, ponieś porażkę, zmień i spróbuj ponownie… aż będzie pasować. W takim razie masz odpowiedź na pytanie powyżej.

Jak schudnąć z niską zawartością węglowodanów?

Jeśli chcesz schudnąć z niską zawartością węglowodanów, istnieje tylko jedna główna zasada. Nawiasem mówiąc, ta zasada jest jedyną zasadą, która dotyczy każdej diety na świecie i tak naprawdę nie ma nic wspólnego z niskowęglowodanową:  Możesz schudnąć tylko wtedy, gdy jesz mniej kalorii niż zużywa twoje ciało. Całkowicie niezależny od węglowodanów po raz pierwszy. Jak już napisano, zalety diety niskowęglowodanowej mają wiele wspólnego z motywacją i samopoczuciem podczas diety lub wspierają cel, jakim jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz – niemniej (w teorii) nie ma to znaczenia czy kalorie zniknęły z węglowodanów, tłuszczów czy białek.

Jak zacząć

Jak w praktyce wygląda dieta niskowęglowodanowa? Podejmowana jest próba wymiany część węglowodanów z pozostałymi dwoma składnikami odżywczymi, takimi jak tłuszcz i białko. Wszystkie trzy główne składniki odżywcze są niezbędne do przetrwania naszego organizmu. Nasz organizm jest nawet zależny od niektórych tłuszczów i nie jest w stanie sam ich wytworzyć.

Ale oczywiście węglowodany są również spożywane w diecie niskowęglowodanowej. Węglowodany dzielą się na długołańcuchowe i krótkołańcuchowe. Długie łańcuchy w pełnych ziarnach i orkiszu nie są tak łatwe do rozbicia dla organizmu. Zajmuje to więcej czasu i wymaga więcej energii… to sprawia, że ​​jesteśmy syci na dłużej i nie jesteśmy od razu głodni. Jak rozpocząć przejście? Najlepiej najpierw zmieniać tylko małe rzeczy. Najpierw spróbuj ograniczyć węglowodany w jednym posiłku w ciągu dnia i/lub spróbuj pić tylko wodę mineralną zamiast soków, napojów gazowanych i napojów bezalkoholowych. Jeśli zrobisz tutaj postęp, możesz rozszerzyć swoje zasady.

Często zadawane pytania dotyczące diety niskowęglowodanowej

W jaki sposób dieta niskowęglowodanowa działa najlepiej?

Low carb oznacza unikanie pokarmów bogatych w węglowodany. Są to przede wszystkim pieczywo, ziemniaki, makarony, ciasta i ryż, ale także słodycze – bo cukier to też węglowodan.

Czego nie powinieneś jeść, gdy jesteś niskowęglowodanowy?

• Chleb i zboża
• Makaron
• Muesli
• Fasola i rośliny strączkowe
• Cukier i miód
• Mleko i słodzony jogurt
• Napoje z soków owocowych i alkohol
• Warzywa bogate w węglowodany.

Jak rozpocząć dietę niskowęglowodanową?

Aby ułatwić Ci rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej, powinieneś zacząć powoli i na początku jeść tylko mniej węglowodanów. Na przykład z określonym pokarmem, np. makaronem lub chlebem, i wyeliminuj to z diety, a następnie stopniowo dodawaj więcej jedzenia.

Czy możesz schudnąć z niską zawartością węglowodanów?

Ponieważ mniej insuliny jest uwalniane, gdy nie jesz węglowodanów, poziom cukru we krwi pozostaje na stałym poziomie. Zwolennicy diety niskowęglowodanowej argumentują, że zmniejsza to apetyt na jedzenie i ułatwia organizmowi rozkładanie tłuszczu. W rzeczywistości badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą zdecydowanie pomóc w utracie wagi.

Ile czasu zajmuje organizmowi przystosowanie się do diety niskowęglowodanowej?

Po kilku dniach restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej organizm przechodzi całkowicie na metabolizm głodowy: wytwarza ciała ketonowe, które mogą być wykorzystane przez narządy, a w szczególności przez centralny układ nerwowy jako źródło energii – jako substytut brakującego glukoza.

Ile kalorii można jeść niskowęglowodanowe?

Na koniec przegląd dziesięciu najważniejszych zasad udanej diety niskowęglowodanowej: Utrzymuj deficyt kaloryczny na poziomie około 500 kilokalorii dziennie. Spożywaj maksymalnie 100 gramów węglowodanów dziennie.

Jakie owoce można jeść z niską zawartością węglowodanów?

Jabłka, śliwki, a nawet gruszki można od czasu do czasu otynkować, ale to raczej wyjątek niż reguła. Im słodszy owoc, tym mniej nadaje się do niskowęglowodanowego. Dlatego należy unikać na przykład bananów lub winogron. Należy jednak całkowicie unikać owoców w puszkach.

Czy możesz jeść płatki owsiane z niską zawartością węglowodanów?

Dlatego powinieneś unikać tych produktów w swoim muesli: płatki owsiane zapewniają uczucie sytości na długi czas, ale zawierają ponad 50 gramów węglowodanów na 100 gramów. Inne rodzaje zbóż również nie nadają się na niskowęglowodanowe śniadanie.

Co cię syci i nie zawiera węglowodanów?

Rośliny strączkowe, jajka, ryby, jogurt grecki, twaróg, niskotłuszczowy twaróg i komosa ryżowa należą do produktów bogatych w białko, które zapewniają uczucie sytości na długi czas.

Skąd organizm czerpie energię z niskowęglowodanów?

Organizm wykorzystuje głównie węglowodany do generowania energii. Jeśli dostaje go mniej, musi zmienić swój metabolizm. Musi polegać na swoich rezerwach tłuszczu i tworzy ciała ketonowe w wątrobie, które powstają, gdy kwasy tłuszczowe są rozkładane i stają się dostawcami energii.

Które warzywa są odpowiednie dla produktów niskowęglowodanowych?

Następujące rodzaje warzyw są szczególnie odpowiednie dla diety niskowęglowodanowej:

• Wszystkie sałaty (sałata lodowa, roszponka, rukola, sałata itp.)
• Różne zielone warzywa (cukinia, szpinak, boćwina, brokuły, ogórek itp.)
• Różne rodzaje kapusty (kapusta włoska, jarmuż, kapusta szpiczasta, kalafior, kapusta pekińska itp.)
• Marchew
• Kalarepa
• Papryka
• Pieczarki (pieczarki, kurki, boczniaki itp.)
• Pory, dymka
• Szparagi
• Łodygi i seler.

Ile możesz schudnąć z niską zawartością węglowodanów?

Dieta niskowęglowodanowa w połączeniu z małymi treningami to łatwy sposób na szybkie zrzucenie 10 funtów w krótkim czasie.

Kiedy widzisz pierwsze sukcesy z low carb?

Niemniej jednak nie jest tak, że low carb przynosi coś dopiero po osiągnięciu ketozy. Pozytywne efekty zaczynają się wcześniej. Niskowęglowodanowy nie musi być ekstremalny: od 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie jest idealne.

Ile schudnąć w 4 tygodnie z niską zawartością węglowodanów?

Są ludzie, którzy mają 120 kilogramów nadwagi i tracą 12 kilogramów już po czterech tygodniach. Inni mają przed sobą znacznie dłuższą drogę z powodu chorób metabolicznych lub leków. Oczywiście waga początkowa również odgrywa ważną rolę.

Jak niski poziom węglowodanów wpływa na Twoje samopoczucie?

Przez pierwsze kilka dni po przejściu na dietę niskowęglowodanową możesz czuć się zmęczony lub niepewny na nogach, ponieważ organizm szuka źródła paliwa, które zastąpi glikogen.