Cukinia: niskokaloryczna, zdrowa i smaczna

Cukinia to stosunkowo młode warzywo, które zaczęło zdobywać sławę w środkowej i północnej Europie dopiero w latach 1970. Ale skąd właściwie pochodzą zdrowe owoce i jak najlepiej je przygotować? Jaka jest ich wartość odżywcza, jakie są odmiany i na co trzeba zwrócić uwagę przy ich uprawie? Przeczytaj wszystko o pysznym warzywie, które w Szwajcarii nazywamy cukinią.

Cukinia to kabaczek

Z czysto wizualnego punktu widzenia cukinia (w Szwajcarii cukinia) przypomina ogórki. Oba są w rzeczywistości spokrewnione i należą do rodziny dyniowatych. Jednak starożytny ogórek pierwotnie pochodził z Indii, gdzie był uprawiany około 1500 roku pne. został udomowiony. Przodkowie cukinii, a mianowicie dynie, z miłością jedzono w Ameryce Środkowej 10,000 lat temu.

Chociaż cukinia i dynia nie mają ze sobą wiele wspólnego pod względem wyglądu i smaku, cukinia jest podgatunkiem dyni ogrodowej (Cucurbita pepo) udomowionej w Meksyku i południowych Stanach Zjednoczonych. Nie ma dzikiej cukinii, są tylko odmiany uprawne.

Historia pochodzenia cukinii

Aby tradycyjna dynia stała się cukinią, musiała na początku XVI wieku podróżować do Włoch w bagażu żeglarzy. Tam natychmiast stał się ulubieńcem hodowców, dając owoce we wszystkich kształtach, rozmiarach i kolorach.

Jednak pierwsza cukinia ujrzała światło dzienne dopiero w XIX wieku w pobliżu Mediolanu. Dlatego przez długi czas to nowe warzywo było nazywane „zieloną włoską dynią”.

Znaczenie słowa „cukinia”

Już sama nazwa cukinii zdradza również, że jest to prawdziwa włoska. Ponieważ „Zucca” oznacza po włosku „dynię”, a „cukinia” to nic innego jak „mała dynia”. Ludzie spoza Włoch prawdopodobnie polubili określenie „cukinia” tak bardzo, że nawet nie zadali sobie trudu, aby wymyślić własne nazwy. Tak pyszne warzywo nadal nazywane jest cukinią w wielu krajach na całym świecie, takich jak Niemcy, Austria czy USA.

Wyjątkiem jest niemieckojęzyczna Szwajcaria, gdzie wymieniany jest Zucchetti, dlatego w tym artykule używamy tego terminu częściej. We Francji, Holandii i Wielkiej Brytanii cukinia nazywana jest cukinią, co pochodzi od łacińskiej nazwy rodzajowej dyni Cucurbita. Hiszpanie mówią o Calabacín, co oznacza również małą dynię, ponieważ dynia to calabaza.

Czy cukinia to samiec czy samica?

W krajach niemieckojęzycznych można powiedzieć der lub die Zucchini, w liczbie mnogiej nic się nie zmienia. Opiera się to na dziwactwie, że Włosi nie mogli zdecydować, czy cukinia jest płci męskiej czy żeńskiej. Niektórzy mówią o la cukinia lub w liczbie mnogiej le cukinia (cukinie lub cukinie), inni o lo cukinia lub w liczbie mnogiej I cukinia (cukinie lub cukinie). Obie są poprawne! Nikt dzisiaj nie wie, dlaczego tak jest. Może dlatego, że cukinia rozwija zarówno kwiaty żeńskie, jak i męskie.

Jak poprawnie wymówić słowo cukinia

Jeśli chodzi o wymowę, w krajach niemieckojęzycznych często panuje bezradność, przez co cukinia szybko staje się „zutschini” lub „zuchini”. Włoskie „cch” jest poprawnie wymawiane jak „kk”, czyli „Zukkini” i odpowiednio „Zukketti” w Szwajcarii.

Niedojrzała cukinia smakuje najlepiej

Rośliny cukinii wyglądają bardzo podobnie do roślin dyni. Jednak kabaczki mają zaokrąglone liście, a cukinie mają postrzępione liście. Kwiaty są imponującej natury i pięknie wybarwione na żółto. Są specjalnością kuchni śródziemnomorskiej i można je B. stosować np. grillowane, faszerowane, pieczone czy smażone.

Owoce, które rozwijają się z kwiatów, są nie tylko zielone i wydłużone, ale mogą być również białe, żółte lub wielobarwne i okrągłe (cukinia kulista). Trudno w to uwierzyć, ale pod względem botanicznym są to jagody. Ponadto cukinie są zwykle zbierane jako niedojrzałe, a nie dojrzałe. Mają wtedy długość od 10 do 20 cm, wagę od 100 do 300 g i wtedy smakują szczególnie delikatnie.

Ale jeśli pozwolisz owocom rosnąć i dojrzewać, pojawią się prawdziwe potwory cukinii: skórka staje się coraz twardsza, tkanka zdrewniała, pojawiają się pestki, owoc coraz bardziej przypomina dynię i może ważyć do 5 kg. Dojrzałe cukinie mogą nie być tak delikatne jak ich młode odpowiedniki, ale nadal nadają się do jedzenia. Jednak, jak większość dyń, należy je obrać i usunąć pestki. Dojrzałe cukinie najlepiej dusić, ponieważ długi czas gotowania sprawi, że będą bardziej miękkie.

Historia cukinii

W krajach śródziemnomorskich cukinia szturmem zdobyła serca ludzi. Mówią o tym niezliczone tradycyjne przepisy, a cukinia może pochwalić się wiodącą rolą. To często proste, niedrogie dania. Wynika to z faktu, że cukinia od dawna jest typowym warzywem klas uboższych. Ponieważ była łatwa w uprawie i oferowała niesamowite plony. Zamożni we Włoszech nazywali ich lekceważąco „świnią biednych” (bo nie stać ich było na mięso, tylko na cukinię).

Włoscy emigranci ostatecznie przywieźli krewnego dyni do USA około 1920 roku i tym samym powrócili do jej początków. Tam warzywa – prawdopodobnie w połączeniu z tradycyjnymi daniami kuchni śródziemnomorskiej – znalazły uznanie, na jakie zasługiwały. Cukinię zaczęto jednak uprawiać w Europie Środkowej dopiero w latach 1970.

W Niemczech cukinia nadal jest warzywem, którym często się gardzi, ponieważ według niektórych najlepszych szefów kuchni nie powinna w ogóle smakować (wskazuje to na fakt, że kubki smakowe wielu ludzi najwyraźniej stały się niewrażliwe – być może z powodu nadmiernego używania cukinii sól, wzmacniacze smaku i ostre przyprawy). Żarty w stylu „Nawiasem mówiąc, cukinie smakują najlepiej, gdy je wyrzucisz i zamówisz pizzę”, wskazują na rzekomo mdły smak. Dobre powody, by tego nie robić, zostaną teraz szczegółowo wyjaśnione.

Wartość odżywcza cukinii

Cukinia ma niską kaloryczność, a także mało składników odżywczych ze względu na wysoką zawartość wody, która jest typowa dla warzyw. Poniższe wartości odnoszą się do 100 gramów surowej cukinii:

• 19 kalorii (79.5 kJ)
• 93.9 gramów wody
• 0.4 gramów tłuszczu
• 1.6 gramów białka
• 2.1 g węglowodanów (w tym 1.6 g cukrów: 0.6 g glukozy i 0.7 g fruktozy)
• 1.1 g błonnika (0.2 g błonnika rozpuszczalnego w wodzie i 0.8 g błonnika nierozpuszczalnego w wodzie)

Kalorie cukinii

Przy 19 kcal (79.5 kJ) liczenie kalorii w przypadku cukinii nie ma żadnego sensu. Warzywa są więc prawdziwym błogosławieństwem dla wszystkich, w tym dla osób z nadwagą i cukrzyków typu 2, ale oczywiście nie powinny być przygotowywane z dużą ilością śmietany lub innych źródeł tłuszczu.

Ładunek glikemiczny cukinii

Ze względu na niskokaloryczną zawartość cukinii właściwie nie ma potrzeby obliczania indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG). Dla kompletności nie chcemy ukrywać przed Tobą wartości: IG wynosi 15 (wartości do 55 są uważane za niskie), a GL wynosi 0.3 na 100 g świeżej cukinii (wartości do 10 uważa się za niskie).

Żywność o tak niskim IG lub GL ma tę wielką zaletę, że poziom cukru we krwi prawie nie wzrasta po jedzeniu i czujesz się pełny i zrównoważony. Korzystają z tego nie tylko osoby z nadwagą i cukrzykami typu 2, ale praktycznie wszyscy.

Cukinia to idealne jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów

Ponieważ cukinia jest jednym z produktów spożywczych o najniższej zawartości węglowodanów, jest mile widziana w każdej diecie niskowęglowodanowej, dlatego obecnie istnieje niezliczona ilość przepisów z zoodle. Zoodles to cukinie, z których robi się makaron za pomocą spiralnego noża i można je łączyć z wszelkiego rodzaju sosami zamiast makaronu.

Nawet jeśli na pierwszy rzut oka brzmi to nietypowo, dania zoodle smakują fantastycznie. Oczywiście zamiast prawdziwych dań z makaronu są one bardzo niskokaloryczne, bardzo dobrze tolerowane i pozostawiają cudowne uczucie lekkości. Zoodles nawet nie muszą być gotowane i mogą być spożywane na surowo. Ale przeważnie są blanszowane. Możesz przeczytać więcej o Zoodles poniżej w sekcji „Zoodles: cukinia zamiast makaronu”.

Cukinia na nietolerancję fruktozy

Cukinia prawie nie zawiera fruktozy, bo 0.7 g na 100 g warzyw. Ponadto stosunek fruktozy do glukozy jest zrównoważony, co dodatkowo poprawia tolerancję. Cukinia jest zatem naprawdę idealnym pożywieniem dla osób cierpiących na nietolerancję fruktozy.

Witaminy z cukinii

Chociaż zawartość witamin w cukinii nie jest oszałamiająca, z pewnością może przyczynić się do zaspokojenia codziennych potrzeb, zwłaszcza że można jej jeść dużo. Jeśli np. zjedzenie warzywa z 300 g cukinii pokrywa ponad 50% zapotrzebowania na beta-karoten i 48% na witaminę C. (Oficjalne zapotrzebowanie na witaminę C jest bardzo niskie i wynosi 100 mg. Pamiętaj, aby spożywać więcej witaminy C!)

W naszej tabeli witamin znajdziesz wszystkie wartości na 100 g świeżej cukinii. Pierwsza wartość to zawartość cukinii, druga to udział tej wartości w dziennym zapotrzebowaniu, a trzecia to dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej:

• Witamina A Odpowiednik retinolu 58 µg 6% 900 µg
• Beta karoten 350 mcg 18% 2,000 mcg
• Witamina B1 Tiamina 70 µg 6% 1,100 µg
• Witamina B2 Ryboflawina 90 µg 8% 1,200 µg
• Witamina B3 Niacyna 400mcg 3% 15,000 mcg
• Witamina B5 Kwas pantotenowy 80 µg 1% 6,000 µg
• Witamina B6 Pirydoksyna 89 µg 4% 2,000 µg
• Witamina B7 Biotyna 2mcg 2% 100mcg
• Witamina B9 ekwiwalent kwasu foliowego 10 µg 2.5% 400 µg
• Witamina C Kwas askorbinowy 16 mg 16% 100 mg
• Ekwiwalent tokoferolu witaminy E 500 µg 3.6% 14,000 µg
• Witamina K Filochinon 5 µg 7.1% 70 µg

Witaminy, które nie są wymienione (witamina B12, witamina D) również nie są uwzględnione.

Lecznicza moc cukinii

Zdaniem naukowców ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Polsce, spożywanie warzyw i owoców jest jedną z najważniejszych strategii zapobiegania otyłości i wielu chorobom, takim jak cukrzyca typu 1, choroby układu krążenia czy nowotwory. Stwierdzili, że niektóre badania wykazały, że dyniowate, takie jak cukinia, mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i przeciwnowotworowe.

Nic więc dziwnego, że dyniowate były nie tylko spożywane od tysięcy lat, ale także wykorzystywane ze względu na swoje właściwości lecznicze. Według badania przeprowadzonego w 2020 roku dyniowate generalnie mają pozytywny wpływ na zdrowie. Oprócz już wymienionych, cukinia, ogórek i tym podobne mają również właściwości przeciwcukrzycowe i przeczyszczające i mogą być pomocne przy zaburzeniach żołądka i jelit, chorobach dolnych dróg moczowych, stanach zapalnych i cukrzycy.

Oprócz witaminy C kluczową rolę odgrywają fitochemikalia, takie jak związki fenolowe (głównie flawonoidy), karotenoidy (np. beta-karoten i luteina) oraz zielone barwniki zwane chlorofilem. Ponieważ substancje te nie są tak drugorzędne, jak kiedyś sądzono. Z jednej strony pomagają roślinom przetrwać, z drugiej w dużej mierze odpowiadają za prozdrowotne działanie owoców i warzyw. Większość badaczy zgadza się obecnie, że fitochemikalia pomagają zachować zdrowie, a także zmniejszają ryzyko chorób.

Najzdrowsza jest niedojrzała cukinia

W przypadku cukinii ciekawe pod tym względem jest to, że – w porównaniu z większością rodzajów owoców i warzyw – można je jeść niedojrzałe i wtedy najlepiej smakują. Im młodszy, tym mniej węglowodanów i więcej składników prozdrowotnych, takich jak błonnik, białko i fitochemikalia. Na przykład, Na przykład udział węglowodanów wzrasta o około 20 procent podczas procesu dojrzewania.

Co warto wiedzieć o gorzkich substancjach w dyniowatych

Od czasu do czasu w mediach na całym świecie pojawiają się przerażające historie o trującej cukinii. Tak zwana zabójcza cukinia zawiera kaburbitacyny, czyli gorzkie substancje, które mają działanie toksyczne. Mogą one występować we wszystkich dyniowatych, w tym w dyniach, melonach i ogórkach. Objawy obejmują problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty i biegunka. W wyjątkowych przypadkach zatrucie jest tak ciężkie, że prowadzi do śmierci.

Ale nie musisz się bać jeść cukinii i co. Ponieważ według niemieckiego badania przeprowadzonego w 2020 r. ostre zatrucie pokarmowe roślinami dyni zawierającymi kaburbitacynę występuje niezwykle rzadko. W rzeczywistości gorzkie substancje zostały specjalnie wyhodowane z owoców, dzięki czemu są one całkowicie wolne od nich.

Jednak w rzadkich przypadkach, z powodu różnych czynników, takich jak stres środowiskowy (np. ciepło i wahania temperatury) lub niewłaściwe przechowywanie, mogą nadal powstawać gorzkie substancje.

W większości przypadków trująca cukinia nie pochodzi z handlu, ale z przydomowego ogródka – zwłaszcza jeśli używasz własnych nasion, aw ogrodzie obok rośliny posadziłeś również niejadalne tykwy ozdobne. W takim przypadku oba mogą się krzyżować, a toksyczne gorzkie substancje (kaburbitacyny) przedostają się z ozdobnych dyni do cukinii.

Więc jeśli masz cukinie we własnym ogrodzie i chcesz wykorzystać ich nasiona w przyszłym roku, najlepiej posadzić je z dala od ozdobnych tykwy lub całkowicie pominąć ozdobne tykwy.

Jeśli zdarzy ci się złapać trującą cukinię, nie martw się. Dotknięte owoce można rozpoznać po ich gorzkim smaku. Smakują tak gorzko, że natychmiast automatycznie wypluwasz kęs. Nawet gotowanie nie niszczy gorzkich substancji. W takim przypadku nie myśl, że są to cenne i zdrowe gorzkie substancje, ale całkowicie pozbądź się warzyw.

Dzieci lubią cukinię z masłem ziołowym

Czy ważne jest dla Ciebie, aby Twoje dzieci jadły zdrowo? Ale czy maluchy lubią prawie wszystko oprócz warzyw? Zjawisko to jest szeroko rozpowszechnione i nazywane jest neofobią pokarmową (strach przed nową żywnością). To zachowanie jest najbardziej widoczne w wieku od 2 do 4 lat.

Holenderskie badanie objęło 250 dzieci w przedszkolu. Przez 5 miesięcy proponowano im warzywa, o których niewiele lub nic nie wiedzieli i przygotowywali inaczej: blanszowana dynia i pasta z dyni, blanszowana cukinia i zupa z cukinii, surowa biała rzodkiewka i pasta z rzodkiewki.

Podczas gdy akceptacja kabaczka i rzodkiewki znacznie wzrosła dzięki wielokrotnemu jedzeniu, cukinia nadal była odrzucana. Naukowcy stwierdzili, że można to przypisać łagodnemu smakowi warzyw. Warto więc spróbować podać dzieciom cukinię doprawioną pysznymi ziołami, takimi jak rozmaryn czy tymianek.

Ponadto smak można wydobyć z dyni poprzez pieczenie, smażenie lub grillowanie. Ponieważ tak zwana reakcja Maillarda (reakcja brązowienia) wytwarza prażone substancje, które smakują bardzo kusząco. W kolejnym rozdziale dowiesz się, dlaczego cukinia z pieczonymi składnikami jest zdrowsza niż np. pieczone ziemniaki.

Smażona cukinia jest również zdrowa

Udowodniono, że produkty o niskim ładunku glikemicznym, takie jak cukinia, przeciwdziałają chorobom układu krążenia. Ale co jeśli jest smażone? Właściwie można by pomyśleć, że gotowanie na oleju miałoby negatywny wpływ na zdrowie w porównaniu do gotowania w wodzie ze względu na zwiększoną zawartość tłuszczu. Na przykład sprzyja otyłości i cukrzycy typu 2. Zdaniem włoskich badaczy tak jednak być nie powinno.

Do badania włączono 12 osób otyłych, z insulinoopornością i 5 osób szczupłych. Wszyscy otrzymali dwa różne posiłki:

• Posiłek A: 60 g makaronu z mąki pszennej i 150 g grillowanej cukinii z 25 g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale dodane do warzyw po grillowaniu.
• Posiłek B: 150 g smażonej cukinii (w 15 g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia) i 60 g smażonego makaronu (w 10 g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia)

U kobiet z nadwagą wartości (peptyd C, insulina) były istotnie wyższe po posiłku A niż po posiłku B. Nie stwierdzono różnic u osób szczupłych. Naukowcy doszli do wniosku, że otyłym kobietom z insulinoopornością lepiej jest smażyć lub smażyć warzywa w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Do tego samego wniosku doszły badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Granadzie. Decydującym czynnikiem jest to, że gotowanie w oliwie z oliwek zwiększa zawartość wtórnych substancji roślinnych (związków fenolowych) w żywności, a co za tym idzie siłę antyoksydacyjną.

O czym należy pamiętać podczas grillowania, smażenia i pieczenia cukinii

Bardzo ważne jest, aby stosować olej termostabilny, ponieważ punkt dymienia jest wtedy wysoki i nie powstają żadne szkodliwe substancje. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest B. odporna na temperaturę do 180 ° C i dlatego dobrze nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach.

Oczywiście cukinia nie powinna być zwęglona, ​​ale złocona. Nawiasem mówiąc, rakotwórczy akrylamid powstaje tylko wtedy, gdy pokarmy bogate w węglowodany lub bardzo skrobiowe, takie jak ziemniaki i produkty zbożowe, są podgrzewane do wysokich temperatur.

Podczas grillowania należy upewnić się, że cukinie są oszczędnie posmarowane olejem. Ważne jest, aby do żaru nie dostał się tłuszcz. W ten sposób można uniknąć tworzenia sprzyjających nowotworom wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).

Chipsy z cukinii dla autystycznych dzieci

Dzieci z autyzmem często wykazują nieprawidłową wrażliwość dotykową, smakową i węchową na pokarmy. W 2020 roku naukowcy z Hongkongu sprawdzili, czy owoce i warzywa są chętniej spożywane, gdy zmienia się ich wygląd, konsystencja i temperatura. Czterotygodniowe badanie odbywało się w szkołach i obejmowało 56 autystycznych dzieci.

W 1. i 4. tygodniu jedzenie było oferowane w pierwotnej formie, w 2. i 3. tygodniu w innej formie: banany stały się lodami bananowymi, cukinia i bataty stały się frytkami, jabłka i kiwi stały się lodami na patyku, a marchewka sokiem z marchwi. Dzieciom udało się przyzwyczaić do zmodyfikowanej formy jedzenia, dlatego wolały jeść chipsy z cukinii niż warzywa w czystej postaci.

Teraz można argumentować, że to nic specjalnego, że dzieci wolą lody bananowe niż banana. Po interwencji odkryto jednak coś zdumiewającego: maluchy jadły owoce i warzywa w ich pierwotnej postaci lepiej niż wcześniej. Najlepiej wypadły banany, najgorzej marchewki.

Badacze stwierdzili, że zmiana pokarmu daje impuls, który może poprawić zaburzony układ sensoryczny, a w efekcie akceptację owoców i warzyw.

Uprawia się tu cukinię

Roślina dyni jest uprawiana na całym świecie, największymi europejskimi producentami są Włochy i Hiszpania. Ale są też lokalne cukinie z krajów niemieckojęzycznych. w Niemczech Z. Na przykład zbiera się ponad 40,000 ton rocznie, z Nadrenią-Palatynatem na czele.

Kiedy jest sezon na cukinię?

Regionalną cukinię można kupić od lipca do października. Aby móc się nimi cieszyć przez cały rok, importowane są głównie z Hiszpanii, a także z Maroka i Włoch, co zapewnia zaopatrzenie w okresie od października do lipca.

Nawiasem mówiąc, Niemcy, Austria i Szwajcaria należą do tych krajów, w których zapotrzebowanie na zielone warzywa wydaje się rosnąć z każdym rokiem. Na przykład w Szwajcarii w 26,000 roku zjedzono 2016 15,000 ton warzyw, w porównaniu do 2000 ton w roku.

Tradycyjnie uprawiana cukinia zwykle zawiera pestycydy

Warzywa owocowe z upraw konwencjonalnych, w tym np. bakłażan, ogórek, papryka, cukinia, w większości zawierają pozostałości pestycydów. W 2020 r. biuro badań chemicznych i weterynaryjnych w Stuttgarcie zbadało 44 próbki cukinii i stwierdziło, że 41 z nich (tj. 93 proc.) zawierało pozostałości pestycydów. W 31 z tych próbek znaleziono wiele pozostałości.

W 2 próbkach cukinii zawartość była nawet powyżej prawnie dozwolonego maksymalnego poziomu. Wśród nich był najlepiej sprzedający się i najbardziej kontrowersyjny herbicyd na świecie, glifosat. Można go już wykryć w moczu ponad 70 procent ludzi w Niemczech. Chociaż Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) w 2015 roku sklasyfikowała glifosat jako „prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi”, substancja została ponownie dopuszczona do użytku w UE do 15 grudnia 2022 roku.

Należy mieć nadzieję, że do tego czasu interesy branży choć raz zejdą na dalszy plan, a zamiast tego rozważona zostanie ochrona ludzi, zwierząt i środowiska.