غذایی فایبر: کوم خواړه په ځانګړي ډول لوی مقدار لري

فایبر لرونکي خواړه باید د رژیم لویه برخه جوړه کړي ځکه چې دوی زموږ په روغتیا مثبت اغیز لري. فایبر په ځانګړي ډول د هضم لپاره مهم دی. څنګه بدن لاهم له دې څخه ګټه پورته کولی شي او کوم خواړه په فایبر کې بډایه دي.

ولې لوړ فایبر خواړه خورا مهم دي؟

غذایی فایبر - د "غذایی فایبر" کلمه په نوم کې ده. ولې موږ باید دوی د خواړو سره وخورو؟ او همدارنګه په ځانګړي ډول په خواړو تمرکز وکړئ چې ډیری فایبر لري؟ ځواب: غذايي ریشې د هضم لپاره خورا مهم دي. فایبر لرونکي خواړه د معدې او کولمو فعالیت هڅوي او د قبض او اسهال دواړه مخه نیسي. برسېره پردې، د فایبر څخه مننه، خواړه تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس کوي او د خواړو غوښتنې مخه نیسي. له همدې امله ډیری خواړه د هضمي خواړو اجزاو اغیزې باندې تکیه کوي. غذايي ریشې حتی د مختلفو ناروغیو لکه د شکر ناروغۍ یا د زړه ناروغۍ څخه ساتنه کوي. دا ډیری ګټې باید د فایبر لوړ رژیم غوره کولو لپاره کافي دلیل وي.

کوم خواړه ډیر فایبر لري؟

متخصصین سپارښتنه کوي چې هره ورځ لږترلږه 30 ګرامه فایبر وخورئ. مګر ترټولو فایبر په کوم کې دی؟ زموږ غوره 10 دا څرګندوي:

1. تخمونه

دومره کوچنی او لاهم په مغذي موادو کې خورا بډای دی. په 100 ګرامه کې، psyllium husks حتی نږدې 80 ګرامه غذايي فایبر لري. د السی او چیا تخم هم په ترتیب سره شاوخوا 38 ګرامه او 34 ګرامه سره ښه توازن لري. دا سوپر فوډونه د پخلي لپاره یا د میوسلي او مستۍ د ټاپ کولو لپاره عالي دي.

2. بران

فایبر په متمرکزه بڼه د غنمو او سپیل بران کې موندل کیدی شي. په هرصورت، دلته احتیاط سپارښتنه کیږي، ځکه چې بران په معدې کې پړسیږي. له همدې امله، تل په کافي اندازه مایع وڅښئ او یوازې یو لوی چمچ میوسلي ته اضافه کړئ. دا حتی د وړاندیز شوي ورځني مقدار نږدې دریمه برخه پوښي.

3. سبزيجات

که سپین لوبیا، سویابین یا د پښتورګو لوبیا، دال، یا نخود - دانه د فایبر او څو اړخیزه بډایه دي. د دوی د لوړ پروټین مینځپانګې څخه مننه ، دوی د نبات پر بنسټ د غوښې بدیل په توګه هم غوره دي.

4. وچې میوې

وچه میوه لکه بادام، زردالو، ناک یا مڼې په هر 19 ګرامه کې تر 100 ګرامو پورې فایبر لري. په هرصورت، دوی ډیری بوره هم لري، نو یوازې په اعتدال کې یې وخورئ! که تاسو د خواږو لپاره لیوالتیا لرئ، د چاکلیټ، چپس او شرکت په پرتله یو څو وچه میوه د شخصیت لپاره خورا دوستانه انتخاب دی.

5. ټول حبوبات

ټول غله توپیر کوي. د بشپړې ډوډۍ له دریو څخه تر څلور ټوټې دمخه د ورځني فایبر اړتیا نیمایي پوښي. البته تاسو هم توپیر کولی شئ. د مثال په توګه، د سهار د ډوډۍ لپاره ټول غلې میوسلي، د غرمې ډوډۍ لپاره د غلې ټوله پاستا، د صحي ناستي لپاره د غلې دانې بسکیټ، او د ډوډۍ لپاره د ټولو غلو ډوډۍ یوه ټوټه.

6. مغز لرونکي

مغز لکه مکادامیا یا پکن مغز، مونګ او بادام هم د غذایي فایبر له مهمو سرچینو څخه دي. د مثال په توګه، د بادامو یوه خدمت (40 ګرامه) 6 ګرامه فایبر چمتو کوي. په هرصورت، تاسو باید د مغز خوړلو په وخت کې محتاط وساتئ، ځکه چې له بده مرغه دوی ډیر غوړ هم لري.

7. غوړ

د ورځې ښه پیل د اوټ فلیکس سره ترلاسه کیږي - دوی د دوی د لوړ فایبر مینځپانګې څخه مننه د اوږدې مودې لپاره موږ ډک ساتي. عادي غوړي ستاسو لپاره خورا ستړي دي؟ د شپې د اوړو یا دلیا په اړه څنګه؟ ګړندی ، اسانه او عالي خوندور!

8. د اوړي بیری

ښکلی، کوچنی، او لاهم په غذایی موادو کې بډای دی. د لوړ فایبر تور کرینټس، بلوبیري او راسبیري د خواړو په مینځ کې یا د کوارک او میوسلي لپاره د ټاپ کولو په توګه غوره دي!

9. د ژمي سبزیجات

کله چې د اوړي د بیري فصل پای ته ورسیږي، د لوړ فایبر خواړه شتون لري: ژمی سبزیجات لکه بنده، شلغم یا سونف په هیڅ ډول د اوړي د خواړو څخه کم ندي.

10. ایوکوډو

سوپر فوډ هرڅه کولی شي. نیم ایوکاډو لا دمخه شاوخوا 7 ګرامه فایبر لري ، نو په بشپړ ډول د ورځې نیمایي اړتیا پوره کوي. په لاره کې، په ټوله ډوډۍ کې ایوکاډو یو مناسب ترکیب دی. ځکه چې دا تیاری ډیر غذایی فایبر لري. په دې ترکیب کې، ایوکاډو یو له هغو خوړو څخه دی چې په فایبر کې خورا بډایه دي.