د سم خواړه سره د میګنیشیم کمښت له منځه یوسي

د مګنیزیم نشتوالی کولی شي د بې شمیره غلط عکس العملونو او خرابیو لامل شي. تاسو کولی شئ له موږ څخه ومومئ چې تاسو څنګه نه یوازې د مګنیزیم کمښت مخه نیولی شئ بلکه د سم رژیم سره - د نهو خورا مشخصو خواړو سره سم کولی شئ.

د خوړو سره د مګنیزیم کمښت له منځه یوسي

د مګنیزیم کمښت نښې تل د مګنیزیم اوږدمهاله کمښت سره سمدلاسه تړاو نلري.

که تاسو پوهیږئ چې ډیری ناروغۍ د مګنیزیم کمښت له امله خرابیږي ، تاسو کولی شئ ډیر ژر عکس العمل وکړئ - د بیلګې په توګه د مګنیزیم بډایه خواړو یا احتمالي مګنیزیم لرونکي خواړو سره ، کوم چې کولی شي نږدې هر ډول مګنیزیم کمښت ژر تر ژره له مینځه یوسي او پدې توګه ډیری نښو ته وده ورکړي.

د مګنیزیم کمښت: نښې او پایلې

د مګنیزیم کمښت ترټولو مشهوره نښه په پښو کې د عضلاتو درد دی. د مګنیزیم کمښت نورې احتمالي نښې په لاندې ډول دي:

• اضطراب، خپګان، او مهاجرت
• لوړ فعالیت، بې خوبۍ، بې حسي، یا په غړو کې تنکۍ
• عصبي ټکان

د مګنیزیم کمښت هم د اوستیوپروسیس، شکر ناروغۍ او د زړه د اریتیمیا لپاره مرسته کوونکی فاکتور کیدی شي، په بیله بیا د غاښونو د تخریب، د میاشتني دورې دمخه سنډروم، بانجھۍ، بې کارۍ، او د وینې لوړ فشار کې مرسته کوي.

څرنګه چې د فایبرومالجیا او اوږدمهاله ستړیا سنډروم (CFS) نښې د مګنیزیم کچې د اصلاح کولو وروسته د پام وړ وده کوي ، نو پدې ناروغیو کې کمښت هم باید په پام کې ونیول شي.

مګنیزیم کولی شي المونیم دماغ ته د ننوتلو مخه ونیسي. د پارکینسن ناروغۍ او نورو عصبي ناروغیو کې، په دماغ کې د المونیم کچه لوړه شوې او په ورته وخت کې د مګنیزیم خورا کمښت اکثرا موندل کیږي.

ډیر کلسیم کولی شي په زړو خلکو کې د وینې رګونو او ګډ سختوالي ته وده ورکړي، پداسې حال کې چې مګنیزیم یوازې برعکس کوي.

هرڅومره چې تاسو زوړ شئ ، هومره لږ مګنیزیم چې تاسو کولی شئ له خواړو څخه جذب کړئ. د مګنیزیم بډایه خواړو او د هاضمي صحي سیسټم په مرسته ، په زاړه عمر کې هم د مګنیزیم ښه جذب ترلاسه کیدی شي.

تشخیص: د مګنیزیم کمښت کشف کړئ

که تاسو دمخه د پورتنیو شرایطو څخه یو یا ډیرو څخه رنځ وړئ ، نو تاسو تقریبا په یقین سره فرض کولی شئ چې تاسو د مګنیزیم کمښت لرئ.

په هرصورت، البته، د مګنیزیم پټ کمښت هم شتون لري، د بیلګې په توګه د مګنیزیم ناڅرګنده کمښت چې تر اوسه یې د ناروغۍ نښې نښانې ندي رامینځته کړي، د بیلګې په توګه B. د اوږدې مودې لپاره شتون نلري.

که تاسو غواړئ د خپل میګنیشیم کمښت طبي ثبوت ولرئ، تاسو کولی شئ خپل ډاکټر د ټولې وینې معاینه وکړئ (سیرم او د وینې حجرې).

که د مګنیزیم ارزښت یوازې په سیروم کې اندازه شي، دا بیا هم په نورمال حد کې کیدی شي، که څه هم د اوږدې مودې لپاره د مګنیزیم کمښت شتون لري، یوازې د دې لپاره چې د بدن تر 95 سلنې پورې مګنیزیم زموږ د بدن په حجرو کې وي او یوازې یوه کوچنۍ برخه ده. په انټر سیلولر مایع کې.

په هرصورت، د سیروم مګنیزیم ارزښت یوازې د انټرسټیټیل مایع د مګنیزیم مینځپانګې منعکس کوي، نه په حجرو کې وضعیت.

یوځل چې تاسو د خپل میګنیشیم کچه پیژنئ ، تاسو کولی شئ خپل اوسني مګنیزیم اړتیاو ارزونه وکړئ او د هغې مطابق خواړه وخورئ.

د مګنیزیم اړتیا

البته، هرڅوک ورته میګنیشیم اړتیا نلري.

د مګنیزیم اړتیاوې د ژوند طرز او رژیم ، روغتیا حالت ، د میګنیشیم اوسني کچې او داسې نورو پورې اړه لري.

د مګنیزیم اړتیا ډیریږي، د بیلګې په توګه، کله چې ځینې درمل (د بیلګې په توګه ډیوریتیکس) اخیستل، د لوړ پروټین غذا سره، په فزیکي یا ذهني فشار کې، کله چې ډیر تور چای یا نرم مشروبات وڅښل شي، کله چې د کولمو فنګسي اخته وي یا کله چې تاسو ډیر خوله کوئ او په دې توګه منرالونه له لاسه ورکوئ.

تاسو کولی شئ د نورو فکتورونو په اړه هم ولولئ چې ستاسو د شخصي مګنیزیم اړتیا اغیزه کوي زموږ د مګنیزیم کمښت په اړه مفصل مقاله کې.

په ورځ کې د 350 څخه تر 400 ملی ګرامه مګنیزیم رسمي اړتیا ارزښت د لویانو لپاره (پرته د مګنیزیم کمښت) لپاره د یو مناسب لارښود په توګه کار کوي. په هرصورت، د اورتومولکولر درملو د ساحې ډیری ماهرین دا ارزښت خورا ټیټ ګڼي او د خوندي اړخ په توګه، هره ورځ له 600 څخه تر 900 ملی ګرامه مګنیزیم وړاندیز کوي.

د مناسب رژیم سره د مګنیزیم کمښت له منځه یوسي

نو څنګه کولی شئ د مګنیزیم کمښت مخه ونیسئ؟ او تاسو څنګه کولی شئ د موجوده مګنیزیم کمښت درملنه وکړئ؟ او په طبیعي ډول - په ساده ډول د سم رژیم سره؟ کوم خواړه هغه دي چې ډیری مګنیزیم چمتو کوي؟

لاندې موږ هغه خواړه وړاندې کوو چې په ځانګړي ډول په پراخه کچه مګنیزیم لري او دا کولی شي د مګنیزیم کمښت له مینځه ویسي که تاسو په منظم ډول په خپل رژیم کې شامل کړئ.

راځئ چې د ټولو څخه یو له خورا میګنیشیم بډایه خواړو سره پیل وکړو ، د کدو تخم:

د کدو تخمونه په ځانګړې توګه د مګنیزیم لوی مقدار لري

د کدو تخم تقریبا د لمر ګل د تخمونو په څیر مګنیزیم چمتو کوي، یعنې په هر 400 ګرامه کې 100 ملی ګرامه. په ورته وخت کې، د کدو تخمونه په پراخه کچه اوسپنه چمتو کوي (له 12 ملی ګرامه څخه ډیر) - داسې ارزښت چې نور هیڅ خواړه دومره ژر نشي رسیدلی.

د ټریس عناصر لکه مسو او زنک او البته، د B ویټامینونه هم د کدو په تخمونو کې د پام وړ مقدار کې موندل کیږي.

د کدو تخمونه په اسانۍ سره ستاسو له لاس څخه ایستل کیدی شي یا په سلادونو ویشل کیدی شي.

د دې کولو لپاره، تخمونه د شپې په اوږدو کې ډوب کړئ، بیا یې په لوړ فعالیت کې د لږو اوبو یا تازه روميانو سره مخلوط کړئ، بیا یې وچ شوي روميان، سور مرچ، پیاز، یو څه هوږه او سلیزي اضافه کړئ. هر څه بیا مخلوط کړئ، د بوټو مالګې، مارجورام، یا اوریګانو سره موسم کړئ، او پایله یې د بیکینګ کاغذ یا د خپل ډیهایډر په ورق کې د بیکینګ ټری کې خپره کړئ. فلیټ کیک تر هغه وخته پورې پخه کړئ یا وچ کړئ تر څو چې خړ وي.

تاسو کولی شئ د خرما لپاره 1/3 بادام، 1/3 د لمر ګل تخمونه، او 1/3 د کدو تخمونه هم وکاروئ.

مه هېروئ چې د کدو تخمونه د پروسټات او مثانې روغتیا لپاره څومره مثبت دي.

په هر حالت کې، د کدو تخمونه باید ستاسو د میګنیشیم مطلوب غذا کې دایمي ځای ولري.

په کوکو کې د مګنیزیم لوړه کچه

کوکو هم یو ډیر مګنیزیم بډایه خواړه دي. د دې مګنیزیم مینځپانګه د کدو د تخمونو سره ورته ده. کوکو هم ډیری ټریس عناصر چمتو کوي او د انټي اکسیډینټ ارزښتناکه سرچینه هم ده.

د مګنیزیم کمښت اکثرا د چاکلیټ لپاره په لیوالتیا کې څرګندیږي - نه دا چې بدن چاکلیټ غواړي ، مګر دا چې مګنیزیم ته اړتیا لري. په هرصورت، د لیوالتیا ورکول به سمه لاره نه وي، ځکه چې د شیدو عادي چاکلیټ ډیر لږ کوکو لري، مګر ډیره بوره او د شیدو ډیری پوډر.

د کوکو بډایه بدیل به تیاره چاکلیټ وي. دا غوره ده چې یو چاکلیټ غوره کړئ چې لږترلږه د 70 سلنې کوکو مینځپانګې سره وي ، کوم چې په مثالي ډول د xylitol سره خوږ شوی. دا هم ښه نظر دی چې د لوړ کیفیت اجزاو څخه خپل چاکلیټ جوړ کړئ.

البته، تاسو کولی شئ کوکو په ښه څښاک کې پروسس کړئ یا له هغې څخه د انرژي خوندور بالونه جوړ کړئ - د بیلګې په توګه B. د مغز او بادامو سره یوځای، کوم چې د 170 ملی ګرام مګنیزیم سره هم د ښه مګنیزیم عرضه کونکو څخه دي.

امارانت په کافي اندازه مګنیزیم چمتو کوي

په هر 300 ګرامه کې د 100 ملی ګرامه مګنیزیم سره، امارانت - د فاکسټیل نبات کوچنۍ غله - د مګنیزیم غوره سرچینه ده، چې د مصرف کولو لپاره هم خورا اسانه ده.

تاسو به د چمتو کولو لپاره ډیری وړاندیزونه ومومئ، د بیلګې په توګه B. دلته: Amaranth – The Power Grain

امارانت په ځانګړي ډول په ډوډۍ کې ښه خوند لري، د بیلګې په توګه B. د امارانت پاپ یا امارانت فلیکس هم کارول اسانه دي، د بیلګې په توګه B. په میوزلي یا پیسټری کې.

لکه د امارانت په څیر ، کوینوا یو له ګلوټین څخه پاک سیوډوسریل دی او ډیر ارزښتناک مګنیزیم هم چمتو کوي.

Quinoa د مګنیزیم کمښت پروړاندې

په هر 280 ګرامه کې د 100 ملی ګرامه مګنیزیم سره، کوینوا د مګنیزیم خورا لوړ کیفیت سرچینه ده - په ځانګړي توګه ځکه چې کوینوا په اسانۍ سره د B. کوکو په پرتله د پام وړ لوی مقدار کې مصرف کیدی شي.

Quinoa په ښه توګه د روانو اوبو لاندې په یو چاڼ کې مینځل کیږي او بیا د وریجو په څیر د ښه اړخ ډش په توګه چمتو کیږي.

په تصادفي توګه، وریجې د کوینوا مګنیزیم نیمایي څخه کم چمتو کوي، او یوازې هغه وخت چې دا ټول وریجې وي. له بلې خوا سپینې وريجې (پالش شوي وریجې) په هر ۱۰۰ ګرامه کې یوازې ۳۰ ملی ګرامه مګنیزیم لري او له همدې امله د معدې ډکونکی بل څه نه دي.

سربیره پردې ، ځکه چې کچالو یوازې 20 ملی ګرامه مګنیزیم لري او د غلې دانې پاستا یوازې شاوخوا 50 ملی ګرامه مګنیزیم لري ، نو دا دقیقا د وخت په وخت د کوینوا سره د معمول اړخ پخلی ځای په ځای کولو ارزښت لري.

د مګنیزیم کمښت لپاره تل

د تل تخمونه په ځانګړې توګه د کلسیم د سرچینې په توګه پیژندل شوي. په هرصورت، د دې مګنیزیم ارزښت هم خورا لوړ دی یوازې د 350 ملی ګرامه لاندې د لوړ مګنیزیم عرضه کونکو په سر کې.

تل په سلادونو یا میوزلي کې توی کیدی شي. د مایکرونیوترینټونو د حیاتي شتون د زیاتوالي لپاره، تل په اسانۍ سره مینځل کیدی شي، د بیلګې په توګه د شپې یا څو ساعتونو لپاره په اوبو کې ډوب کړئ.

که تاسو د خپل میوسلي لپاره د غلو دانو ټول فلیکس غوره کړئ - کوم چې تاسو تل په هغې باندې توی کړئ - نو اوټ به تاسو ته په هر 140 ګرامه کې 100 ملی ګرامه اضافي مګنیزیم درکړي.

تل د ډوډۍ په ترکیبونو، په رولونو، کریکرونو او ساسونو کې هم خوندور خوند لري.

د تل مکھن (تاهینی) په ځانګړې توګه کارول اسانه دي. دا د ساسونو، سوپونو، شیکونو او smoothies د پاکولو لپاره غوره لاره ده.

د تل څخه خوندور شیدې هم په ساده ډول د 200 ملی لیتر اوبو سره د 1 چمچ تل او له 1 څخه تر 3 پیټ شوي خرما په لوړ فعالیت بلینڈر کې ګډولو سره چمتو کیدی شي. بیا څښاک د الائچی، دارچینی، او/یا وینیلا سره خوندور کیدی شي او څښل کیږي. که تاسو وغواړئ، تاسو کولی شئ لومړی د جامدو اجزاو فشار ورکړئ ترڅو پتلی شیدو ترلاسه کړئ.

د تېلو شیدې په اساسي اضافي رژیم کې خورا ښه فټ کیږي او د ناري لپاره ، د میوې په توګه یا د ناشونې په توګه خوند اخیستل کیدی شي.

کوکنار د مګنیزیم د کمښت پر وړاندې

موهن هم د میګنیشیم پریمیر لیګ په سر کې دی. 333 ملی ګرامه مګنیزیم په 100 ګرامه کوکنارو کې موندل کیدی شي.

البته، تاسو هیڅکله د کوکنارو 100 ګرامه تخم نه خورئ، مګر د کوکنارو 20 ګرامه تخم تاسو ته 60 ملی ګرامه مګنیزیم درکوي او په دې توګه ستاسو د ورځني مګنیزیم اړتیا لویه برخه پوره کوي.

که تاسو د کوکنارو عضوي تخمونه هم غوره کړئ، تاسو کولی شئ په ډاډه توګه هره ورځ د کوکنارو تخم وخورئ، ځکه چې دوی لږ مورفین لري او له همدې امله نور روږدي نه دي. برسېره پردې، د کوکنارو تخمونه لا دمخه کرل شوي او سمدلاسه د (اساسي) کیکونو، پیسټریو، انرژی بالونو، شیکونو، میوزلي، ډیسرټونو او میوو سلادونو لپاره کارول کیدی شي.

لوبیا د مګنیزیم کمښت له منځه وړي

که سپین لوبیا، چرس، نخود، اډامام، پراخ لوبیا، یا دال - دا ټول په مګنیزیم کې بډایه دي او تاسو ته په هر 120 ګرام کې د 190 څخه تر 100 ملی ګرامه مګنیزیم درکوي.

د فرضي لوبیا د سټیو سربیره، دانه د ډیری خورا خوندور خواړو د جوړولو لپاره کارول کیدی شي، لکه د B. پالک او د مسور quiche یا د چرګ بالونه.

که تاسو سم تیاری ته هم پاملرنه وکړئ ، نو تاسو به نشئ یا - ستاسو د طبیعت پورې اړه لري - یوازې په ندرت سره حتی د انګورو خوړلو وروسته هم معدې راځي.

په هر حالت کې، دانه د چمتو کولو دمخه لږ تر لږه د شپې لخوا ډوب کړئ او لندبل اوبه پریږدئ. که اړتیا وي، د لندبل په وخت کې یو یا دوه ځله اوبه بدل کړئ.

همدارنګه د معدې ضد مصالحو څخه کار واخلئ لکه B. savory، coriander، caraway، cumin, fenugreek, turmeric, dill, cenne, or zener.

نټل د مګنیزیم کمښت پروړاندې کار کوي

په هر 80 ګرامه کې د 100 ملی ګرامه مګنیزیم سره، سټینګ نیټل د مګنیزیم بله غوره سرچینه او یو له خورا مګنیزیم بډایه سبزیجاتو څخه دی.

د سویس چارډ د سټینګ نیټل په څیر ډیر مګنیزیم لري، مګر د دې د لوړ اکسلیک اسید مینځپانګې له امله، د چارډ څخه مګنیزیم دومره په اسانۍ سره د جذب وړ ندي لکه د سټینګ نیټل څخه، کوم چې د اکسلیک اسید څخه پاک دی.

بادام (170 ملی ګرامه) او کاجو (270 ملی ګرامه)، د بیلګې په توګه، د پام وړ ډیر مګنیزیم هم چمتو کوي، مګر تاسو نه یوازې تخمونه او مغز لرونکي، بلکې د نورو خوړو ګروپونه هم غواړئ.

تاسو کولی شئ د شنو خواړو یا هر ډول ډوډۍ جوړولو لپاره چې د پالک یا چارډ کارول کیږي د ځوانو پاڼو پاڼو څخه کار واخلئ.

له دې امله چې د پالک په څیر، د هغې پاڼې په بخارۍ کې ډیر خرابیږي، نو دا کومه ستونزه نده چې په یوه ډوډۍ کې 200 ګرامه جالۍ وخورئ.

که څه هم د 200 ګرامه سټینګ نیټلونو سره، تاسو دمخه 160 ملی ګرامه مګنیزیم جذب کوئ، کوم چې ستاسو د ورځني مګنیزیم اړتیا نږدې نیمایي برخه ده.

که تاسو په ندرت سره کلیوالو سیمو ته ځئ یا که ستاسو په سیمه کې سټینګ نیټلونه وده نه کوي، تاسو کولی شئ د سټینګ نیټل پاڼی پوډر هم وکاروئ، کوم چې تاسو کولی شئ په سوپ، جامې، مسمو یا جوس کې وخورئ.

کیله د مګنیزیم کمښت لپاره مناسبه ده

کیله اکثرا په ځانګړي ډول په مګنیزیم کې بډایه بلل کیږي او له همدې امله د مګنیزیم کمښت سره د مبارزې لپاره وړاندیز کیږي. په حقیقت کې، په هرصورت، تازه کیلې یوازې 30 ملی ګرامه لري، کوم چې د ایوکاډو، بلیک بیریز او راسبیري په څیر ډیر (یا لږ) مګنیزیم لري.

په هرصورت، وچې کیلې په حقیقت کې د 110 ملی ګرامه په هر 100 ګرام کې د مګنیزیم غوره سرچینه ده او له همدې امله باید په منظم ډول ستاسو په رژیم کې بډایه شي. وچې کیلې هم خورا ښه خوند لري او د ناشونې یا د تګ لپاره خورا مناسب دي.

وچې انځر (۷۰ ملی ګرامه مګنیزیم)، وچ زردالو (۵۰ ملی ګرامه) او وچې خرما (۵۰ ملی ګرامه) هم د مګنیزیم خوندورې سرچینې دي او ستاسو د مګنیزیم کمښت په پوره کولو کې مرسته کوي.

د مګنیزیم کمبود پر وړاندې کوزکوس

حتی د ټول غلو محصولات لکه د ایګ کوسکوس ، په مثالي ډول د هولی میال نسخه کې ، یا د بشپړې پخې پاستا او ټوله میوه ډوډۍ هم کولی شي د ورځني مګنیزیم اړتیا پوره کولو کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، د پخلی شوي ټول میال کاسکوس یا پخلی شوي ټول میال پاستا یو خدمت (150 ګرامه) ښه 50 ملی ګرامه مګنیزیم چمتو کوي.

راځئ چې لنډیز وکړو چې څنګه سم خواړه کولی شي د مګنیزیم کمښت مخه ونیسي یا د موجوده مګنیزیم کمښت سم کړي:

ستاسو خواړه څنګه کولی شي د میګنیشیم کمښت حل کړي

د مګنیزیم کمښت سمولو لپاره سم خواړه داسې ښکاري لکه:

• ناشته د غوړیو سره د تل، د لمر ګل د تخمونو، کاجو مغز، امارانت پاپ، او مختلفو وچو میوو سره وکړئ.
• د ناشونې په توګه، د تل یا بادام شیدې د وچې میوې سره خواږه چمتو کړئ.
• کله چې ډوډۍ اخلئ، د امارانت سره ټوله ډوډۍ غوره کړئ، د بیلګې په توګه B. د امارانت ډوډۍ، یا پخپله پخه کړئ.
• ډیر کوینوا د اړخ ډش په توګه وخورئ او د سبزیجاتو په توګه نیټل.
• خپل شاکونه او نرمي د نټل پاڼي پوډر سره مساله کړئ.
• که تاسو کیک یا پیسټری پخوئ، د کوکنارو تخمونه په ترکیب کې شامل کړئ.
• د کدو تخمونه په سلادونو ډیر ځله وویشئ یا په مینځ کې یې وخورئ.
• د لوبیا سره خوندور ترکیبونه ومومئ او د غرمې یا ډوډۍ لپاره یې خوند واخلئ.
• تاسو کولی شئ دانه د ټول غلې کاسوس سره یوځای کړئ.
• د ډوډۍ په توګه وخورئ - د بیلګې په توګه د سپورت وروسته - وچې کیلې وخورئ.
• د دې ټولو لارښوونو سره، تاسو به نه یوازې په اسانۍ سره د 350 څخه تر 400 ملی ګرامه پورې د رسمي لږترلږه مګنیزیم اړتیا پوره کړئ، بلکې د 600 ملی ګرامه یا ډیر د پام وړ لوړ اړتیا هم پوره کړئ، کوم چې ډیری تغذیه او روغتیا پوهان اټکل کوي.

د مګنیزیم کمبود پروړاندې د رژیم ضمیمه

که تاسو د وخت د محدودیتونو یا نورو لاملونو له امله د مګنیزیم بډایه رژیم ته دومره پاملرنه نشئ کولی ، تاسو کولی شئ د غذایی تکمیلاتو په مرسته خپل مګنیزیم عرضه ښه کړئ.

تاسو ته ډیری اختیارونه شتون لري:

• د سانګو بحر مرجان
• د عضوي مګنیزیم ضمیمه لکه B. مګنیزیم چیلیټ یا مګنیزیم روټیټ.

کله چې د خولې په واسطه د مګنیزیم سپلیمنټونه اخلئ، په یاد ولرئ چې مګنیزیم د یو لوی ورځني دوز په پرتله په څو کوچنیو دوزونو کې ښه جذب کیږي.

نو دا به غوره نه وي که تاسو غواړئ د 400 ملی ګرامه یا ډیر مګنیزیم په خدمت کولو سره خپل ټوله ورځنۍ مګنیزیم اړتیا پوره کړئ. په دې حالت کې، ستاسو بدن به یوازې د مګنیزیم شاوخوا 50 سلنه جذب کړي.

په هرصورت، که تاسو په ورځ کې څو ځله له 200 ملی ګرام څخه کم مګنیزیم وخورئ، نو ستاسو بدن به وکوالی شي د هغې 75 سلنه وکاروي - البته یوازې که دا د لوړ کیفیت مګنیزیم وي.

له همدې امله مهمه ده چې د مګنیزیم ټول دوز په څو برخو وویشئ او د ورځې په اوږدو کې یې واخلئ.

که تاسو زموږ د هولیسټیک تغذیه مفهوم خوښ کړئ ، نو شاید تاسو غواړئ پخپله د روغتیا متخصص په توګه کار وکړئ.