په کلسیم کې بډایه خواړه وخورئ او خپل هډوکي پیاوړي کړئ

کلسیم د هډوکو منرال ګڼل کیږي، خو د سینې او غاښونو د ساتلو سربیره، په بدن کې ډیری نورې دندې ترسره کوي. موږ تشریح کوو چې ولې منرال خورا مهم دی او کوم خواړه چې تاسو یې د ورځني اړتیاو پوره کولو لپاره کاروئ.

د کلسيم لرونکي خواړه

کلسیم یو له تش په نامه بلک عناصرو څخه دی، دا پدې مانا ده چې منرال په هر کیلوګرام وزن کې له 50 ملی ګرام څخه ډیر شتون لري. د انسان د کلسیم ذخیره شاوخوا یو کیلوګرامه ده او ۹۹ سلنه یې په هډوکو او غاښونو کې ده. که چیرې ډیر لږ کلسیم د اوږدې مودې لپاره د خواړو سره وخوړل شي، ژوندیزم بیرته په دې زیرمو کې راځي. دا د هډوکي د تش په نامه د ضایع کیدو پایله ده، اوستیوپوروسس، چې په عمده توګه په زړو خلکو اغیزه کوي. د کلسیم کمښت کولی شي نورې روغتیا زیانمنونکي پایلې هم ولري، ځکه چې منرال د وینې د ټوټې کولو نورمال فعالیت، د انرژي میټابولیزم، د عصبي حجرو او هاضمي انزایمونو ترمنځ د سیګنال لیږد کې مرسته کوي، د عضلاتو د نورمال فعالیت لپاره مهم دی، او د حجرو په ویش کې رول لوبوي. او تخصص. د کلسیم بډایه خواړو مصرف کولو لپاره کافي دلیلونه.

تاسو څومره کلسیم ته اړتیا لرئ؟

د تغذیې لپاره د آلمان ټولنه (DGE) وړاندیز کوي چې صحتمند بالغان د خپلو ورځنیو اړتیاو د پوره کولو لپاره شاوخوا 1000 ملی ګرامه کلسیم واخلي. د 19 کالو څخه کم عمر لرونکي میندې باید د امیندوارۍ پرمهال 1200 ملی ګرامه وخوري. د ماشومانو، ماشومانو او تنکي ځوانانو لپاره، لاندې لارښوونې ارزښتونه د دوی د عمر پورې اړه لري:

• تر 4 میاشتو پورې: 220 ملی ګرامه
• تر 12 میاشتو پورې: 330 ملی ګرامه
• تر 4 کلونو پورې: 600 ملی ګرامه
• تر 7 کلونو پورې: 750 ملی ګرامه
• تر 10 کلونو پورې: 900 ملی ګرامه
• تر 13 کلونو پورې: 1100 ملی ګرامه
• تر 19 کلونو پورې: 1200 ملی ګرامه

سیالي کونکي لوبغاړي او اوږدمهاله ناروغان ممکن ډیر کلسیم ته اړتیا ولري او باید د ډاکټر څخه مشوره وغواړي.

د کلسیم غوره سرچینې

په کلسیم کې بډایه خواړه د شیدو او شیدو محصولات، شنه سبزيجات لکه بروکولي، چاکلیټ او نږدې ټول سخت او نرم پنیر شامل دي. د ګوډا، اډم، اپینزیلر، ایمنټال، مکھن پنیر، غرنۍ پنیر، ګورګونزولا، بری، لیمبرګر، کیمبرټ، فیټا، پیرمیسن او شرکت د غوړ مواد غیر معقول دي. زموږ د خواړو پیرامیډ تاسو ته د دې خواړو مقدار په اړه لارښود درکوي چې تاسو باید د متوازن رژیم برخې په توګه خوند واخلئ. که تاسو د لیکتوز عدم برداشت سره مخ یاست او له همدې امله د شیدو څخه ډډه وکړئ یا سبزیجات وخورئ، د کوکنارو تخمونه، ګلاب، مالګه، وچ بوټي، مصالحې، بادام مکھن، تل، وچه لوبیا، او د کلسیم بډایه معدني اوبه هم ستاسو د اړتیاو په پوره کولو کې مرسته کولی شي.

دا څنګه تاسو د کلسیم بډایه خواړو مصرف څخه په غوره توګه ګټه پورته کوئ

کلسیم په ځانګړي ډول د بدن لخوا ښه جذب کیږي که تاسو یو څو لارښوونې تعقیب کړئ. په هډوکو کې شاملیدل یوازې هغه وخت پیښیږي چې بدن هم په کافي اندازه ویټامین ډي ولري. د لوړ فایبر خواړه، کافین، فاسفیت، او د پروټین ډیر مصرف د کلسیم جذب مخه نیسي. دا په هغو خواړو باندې هم تطبیق کیږي چې اکسلیک اسیدونه لري لکه ربارب، بیټروټ، پالک او چارډ. نو له همدې امله غوره ده چې په ماښام کې د یو ګیلاس معدني اوبو سره د پنیر سینڈوچ څخه خوند واخلئ د سهار په پرتله د یوې پیالې کافي سره او د سبزیجاتو کیسرول ترکیبونه د ټیټ اکسلیک اسید سبزیجاتو او ډیری ګراتین پنیر سره چمتو کړئ.