فایبر: دا خواړه په ځانګړي ډول فایبر کې لوړ دي

د هغه څه برعکس چې نوم یې وړاندیز کوي، فایبر په هیڅ صورت کې فایبر نه دی یا حتی د چاقۍ لامل کیږي. برعکس: فایبر تاسو صحتمند ساتي او تاسو سلم هم کوي. دا خواړه په ځانګړي ډول د مطلوب فایبر لوی مقدار لري.

• خواړه لکه psyllium، د چیا تخمونه، د زعفرانو تخم، او د غنمو بران د ټول وزن په اړه د غذايي فایبر خورا لوړ تناسب لري.
• که تاسو د دې پرځای پرتله کړئ چې د خواړو معمول برخه څومره فایبر چمتو کوي ، نو لوبیا هم خورا مخکې دي. له دې وروسته مرچ او جوار، د بشپړې وچې ډوډۍ او پمپرنیکل، تازه بیر، وچې مېوې او مغز لرونکي دي.
• د څارویو محصولات هیڅ (یا په سختۍ سره هیڅ) فایبر نلري.

غذايي ریشې په عمده توګه په حبوباتو کې موندل کیږي لکه جوی، میوه، سبزیجات، دانه او مغز. که څه هم په لویه کچه د هضم وړ ندي، دوی صحي ثابت شوي او د مختلفو ناروغیو مخنیوي کې مرسته کوي. له همدې امله د آلمان د تغذیې ټولنه (DGE) سپارښتنه کوي چې په ورځ کې لږترلږه 30 ګرامه فایبر وخوري، نور سپارښتنې لږترلږه 25 ګرامه فایبر لري.

په هرصورت، د کافي اندازه صحي فایبر مصرف کول خورا اسانه ندي: 75 سلنه میرمنې او 86 سلنه نارینه له دې ارزښت څخه ښکته پاتې دي ، لکه څنګه چې د مصرف ملي مطالعې II (لینک) ښودلې. دلته اړتیا لیدل کیږي، په هرصورت، ډاکټرانو او تغذیه پوهانو په مکرر ډول موندلي چې ډیری مثبتې اغیزې د غذايي فایبر اخیستلو سره تړاو لري.

لوړ فایبر لرونکي خواړه صحي دي

هره ورځ له ۲۵ څخه تر ۲۹ ګرامه فایبر خوړل کولای شي د ټایپ 25 ډایبېټس، سټروک، د زړه حملې او د کولمو سرطان له امله د مړینې خطر له ۱۵ تر ۳۰ سلنې پورې راکم کړي. دا د "دی لانسیټ" ژورنال لخوا د 29 مشاهدو او 2 کلینیکي مطالعاتو تحلیل پایله وه. هغې دا هم وموندله چې یو څوک څومره فایبر خوري، د دې ناروغیو څخه د مړینې خطر کم دی.

د ښه خبر بله برخه: د لوړ فایبر خواړه هم تاسو پتلی کوي. د 2020 په مارچ کې د ÖKO-TEST مجلې کې د معافیت بیولوژیست ایریکا سوننبرګ تشریح کړه: "هغه خلک چې ډیر فایبر لري خواړه خوري د وزن د زیاتوالي پرځای وزن کموي." دا یو څه برخه د ټول غلو د سنتریت اغیزې له امله دی چې په کولمو کې پړسیږي. او په دې توګه بدن ته د اطمینان احساس ورکوي.

د لوړ فایبر رژیم د ټولو غلو څخه مننه

ستاسو د فایبر د اندازې زیاتولو لپاره ترټولو اسانه لار دا ده چې د غنمو په څیر سپک غله د ټول غلو محصولاتو سره د امکان تر حده بدل کړئ. د مثال په توګه، د غنمو ټوله ډوډۍ د "نورمال" توسټ ډوډۍ په پرتله دوه چنده ډیر فایبر لري. ورته د بشپړ غلې پاستا ، بسکټو ، اوړو یا وریجو په اړه پلي کیږي ، چې ټول یې د دوی د "سپینې" همکارانو په پرتله خورا ډیر فایبر لري.

کله چې د ډوډۍ، پاستا، یا وريجو خبره راځي، نو دا غوره ده چې ټول حبوبات وکاروئ - دا د DGE واضح سپارښتنه هم ده چې ډیر فایبر لرونکي خواړه وخورئ. یو مناسب رژیم د لوړ فایبر سبزیجاتو درې سرو - آرټیچوک ، لوبیا ، کچالو ، گاجر ، یا کباب - او په ورځ کې د (وچو) میوو دوه سرو سره ضمیمه کیدی شي. یو خدمت تقریبا یو لاس دی.

د کافي غذایی فایبر لپاره د خواړو پلان وړاندیز

نو د وړاندیز شوي 30 ګرام فایبر مصرف پوره کولو لپاره په مینو کې څه کیدی شي؟ DGE محاسبه کوي چې د مثال په توګه، لاندې اجزا باید په ورځني مینو کې شامل شي ترڅو مناسب عرضه یقیني کړي:

• د بشپړې ډوډۍ 3 ټوټې
• 1 د میوو میوزلي خدمت کول
• له 2 څخه تر 3 متوسط ​​کچالو
• 2 منځنۍ گاجر
• 2 کوهلابي
• 1 م .ه
• 1 د سرو میوو جیلی

دا خواړه خورا فایبر لري

خوشبختانه، که تاسو نه غواړئ هره ورځ دوه د کباب بلب وخورئ، دلته ډیری نور لوړ فایبر خواړه شتون لري چې کولی شي د سپارښتنې اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي.

ډیری خواړه شتون لري چې په یو وخت کې ډیری فایبر چمتو کوي، مګر په لوی مقدار کې د خوړلو لپاره اړین ندي. د NDR (اکتوبر 2021) له مخې، لاندې خواړه، د بیلګې په توګه، خورا غذايي فایبر لري (په هر 100 ګرامه خواړو کې حساب شوي):

• 84g – Psyllium Husks
• 45 ګرامه - د غنمو جوس
• 40 ګرامه - د چیا تخمونه
• 35 ګرامه - د زعفرانو تخم
• 19 ګرامه - د اوټ بران فلیکس
• 18 ګرامه - تور سلسیف (تازه)
• 15 ګرامه - خوندور ناریل
• 15 ګرامه - د اوټ جوس
• 13 ګرامه - ناک (وچ)

د Salsify په استثنا سره، ډیری یې د میوسلي، دلیا، یا (ناشتې) دلیا کې اضافه کیږي. تخمونه هم په ساده ډول په سلاد کې اچول کیدی شي.

په هر خدمت کې د لوړ فایبر خواړه

له هغه ځایه چې تاسو به په سختۍ سره خپل خواړه په 100 ګرامه واحدونو کې وخورئ، مګر د معمول برخې اندازه کې، دا ارزښت لري چې په ځانګړي ډول لوړ فایبر خواړه یو څه توپیر سره مات کړئ. په ورته وخت کې، تاسو یو ښه تاثیر ترلاسه کوئ چې کوم عام خواړه په ځانګړي ډول لوی مقدار فایبر چمتو کوي.

مختلف تخمونه (د تور سالیفای او یروشلم آرټیچوک سربیره) هم د غذایی فایبر غوره سرچینې دي، د معمول برخې اندازې په پام کې نیولو سره. مګر دا دا هم ښیي چې دانه په ځانګړي ډول په غیر معمولي ډول فایبر کې لوړ دي: لوبیا او چرګ، چې تاسو یې په هر سوپر مارکیټ کې موندلی شئ، بیا هم په هره برخه کې 15 ګرامه فایبر چمتو کوي (200 ګرامه)، شنه نخود او دال بیا هم لږترلږه اته ګرامه. برخه برخه

کوم چې فایبر نلري
برعکس، که تاسو د لوړ فایبر خواړو ارزښت لرئ، تاسو باید د هغو خوړو څخه ډډه وکړئ چې لږ یا هیڅ فایبر نلري. دا د بیلګې په توګه د څارویو محصولات دي لکه هګۍ، غوښه، کب، شیدې، او لبنیات. حتی هغه سبزیجات چې ډیرې اوبه لري، لکه ککبر یا روميان، په ځانګړي ډول فایبر کې لوړ ندي.

د لوړ فایبر رژیم لپاره لارښوونې

په حقیقت کې، د لوړ فایبر خواړو موندل ستونزمن ندي - مقررات د هغو سره ورته دي چې په صحي رژیم کې پلي کیږي. د میوو او سبزیجاتو ډیری ډولونه نه یوازې فایبر چمتو کوي بلکه په عمومي ډول صحي دي، د بیلګې په توګه، د ویټامینونو له امله چې دوی لري.

په هرصورت، که تاسو غواړئ صحي خواړه وخورئ، نو تاسو باید د سور غوښې او ساسیج څخه لرې پاتې شئ، کوم چې هیڅ فایبر نلري. همدارنګه، خواږه یا چپس معمولا لږ یا هیڅ فایبر لري - د مغز او وچې میوې برعکس.

لارښوونه: څرنګه چې د لوړ فایبر خواړه لکه دانه او حبوبات د هاضمې په جریان کې پړسیږي، تاسو باید د هر خواړو سره کافي وڅښئ. تاسو کولی شئ په ساده ډول د خواړو دمخه د حبوباتو فلیکس وخورئ.

او: که تاسو تر دې دمه په ځانګړي ډول فایبر نه وي خوړلی ، نو خپل رژیم له یوې ورځې څخه بلې ورځې ته مه بدلوئ. ستاسو کولمو باید وخت ولري چې د (ډیر) لوړ فایبر رژیم سره عادت شي.