ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار

ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار هغه ارزښتونه دي چې د وینې د شکر په کچه د خواړو اغیز ښیې. دلته تاسو کولی شئ ومومئ چې ارزښتونه څنګه تشریح شوي او تاسو باید څه ته پاملرنه وکړئ.

ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار د وینې د شکرې کچې ښه کولو لپاره

د ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار د وینې د شکر کچه او پدې توګه د انسولین په کچه د خواړو اغیز منعکس کوي. ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار رامینځته شوی ترڅو د شکرې ناروغانو سره د خواړو انتخاب کولو کې مرسته وکړي. دوی اوس د ډیری خلکو لخوا کارول کیږي چې غواړي په شعوري ډول وخوري. حتی د دوی د تغذیې ډولونه له دې څخه راوتلي دي، د بیلګې په توګه B. د ګلیکس غذا یا د لوګي میتود.

لاندې پلي کیږي: هرڅومره چې د ګلاسیمیک شاخص لوړ وي او د ګلاسیمیک بار لوړ وي ، د وینې د شکر په کچه خورا ډیر تاثیر کوي او لږ ښه خواړه په صحي رژیم کې فټ کیږي. خو دا دومره ساده نه ده.

کوم ګلاسیمیک ارزښتونه ښه دي او کوم بد دي؟

د ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار ارزښتونه په لاندې ډول تشریح شوي:

ګلاسیمیک انډیکس (GI):

• ټیټ GI: 55 او لاندې
• اوسط GI: نمرې د 56 او 69 ترمنځ
• لوړ GI: 70 او پورته

ګلاسیمیک بار (GL):

• ټیټ GL: 10 او لاندې
• منځنی GL: د 11 او 19 ترمنځ ارزښتونه
• لوړ GL: 20 او پورته

نو که تاسو غواړئ د خپلې وینې د شکر کچه د امکان تر حده ټیټه کړئ ، نو تاسو باید د ټیټ ارزښت لرونکي خواړه غوره کړئ ، که څه هم دا غوره ده چې د ګلاسیمیک بار ارزښتونه وکاروئ.

البته، تاسو کولی شئ د متوسط ​​​​GL یا حتی لوړ GL سره خواړه هم وخورئ، یوازې پام وکړئ چې ډیر یې وخورئ یا د ټیټ GL سره خواړه سره یوځای کړئ. ځکه چې تاسو معمولا یوازې یو خواړه نه خورئ ، مګر د مختلف خواړو سره یو ډش ، دا په نهایت کې د انفرادي خواړو په پرتله بشپړ مختلف GL لري او له همدې امله کولی شي د وینې د شکر په کچه په بشپړ ډول توپیر ولري.

د ګلاسیمیک بار کارول غوره دي

د ګلاسیمیک شاخص سره ستونزه دا ده چې دا په خواړو کې د کاربوهایډریټ مینځپانګې په پام کې نه نیسي. دا تل 50 ګرامه کاربوهایډریټ ته اشاره کوي، پرته له دې چې په هر 100 ګرامه خواړه کې د کاربوهایډریټ مینځپانګه څومره لوړه وي. له بلې خوا ګلاسیمیک بار د ټول خواړو 100 g ته اشاره کوي ، کوم چې البته خورا ډیر معنی لري.

له همدې امله امکان لري چې خواړه لوړ ګلاسیمیک شاخص ولري او په ورته وخت کې ټیټ ګلاسیمیک بار ولري - د بیلګې په توګه کله چې خواړه په 100 g کې یوازې یو څو کاربوهایډریټ ولري.

لاندې مثال توپیر ښیې:

• یو شفتالو 76 GI لري. په هرصورت، ځکه چې دا یوازې په 9 g کې 100 ګرامه کم کاربوهایډریټ لري، د وینې د شکر په کچه اغیزه لږه ده. له همدې امله، د ګلاسیمیک بار یوازې 6.8 دی: محاسبه GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
• سپینه ډوډۍ 73 GI لري. په هرصورت، د سپینې ډوډۍ شاوخوا نیمایي کاربوهایډریټ لري (50 ګرامه په هر 100 ګرامه کې)، نو - د ټیټ GI سره سره - دا د پوټکي په پرتله د وینې د شکر په کچه خورا لوړه اغیزه لري. د ګلاسیمیک بار دا په واضح ډول ښیې او 36.5 دی: محاسبه GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5

څنګه خواړه د وینې د شکر کچه اغیزه کوي

که تاسو د ګلوکوز میتابولیزم ته نوي یاست ، دا برخه به تاسو ته توضیحات درکړي ترڅو تاسو پوه شئ چې ولې ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار د صحي رژیم لپاره خورا په زړه پوري دي.

په دې توګه بوره هضم کیږي

د هضم په جریان کې، د خوړو څخه ګلوکوز د کوچني کولمو څخه وینې ته جذب کیږي. د وینې د شکر کچه لوړیږي. دې غبرګون ته ګلاسیمیک غبرګون ویل کیږي. د وینې څخه ، ګلوکوز بیا حجرو ته توزیع کیږي ، ځکه چې دوی د انرژي رسولو لپاره ګلوکوز ته اړتیا لري.

د ګلوکوز ټرانسپورټ د نورو شیانو په مینځ کې د انسولین هورمون لخوا کنټرول کیږي ، کوم چې په پانقراص کې تولید کیږي. هرڅومره ژر چې د وینې د شکر کچه لوړه شي ، پانقراص ډیر انسولین خپروي. د انسولین کچه لوړیږي. هرڅومره ژر چې ګلوکوز د وینې څخه حجرو ته توزیع شي ، د وینې د شکر کچه بیا راټیټیږي. بدن بیا د لوږې نښه کوي او دوره بیا پیل کیږي.

د وینې د شکر په کچه اغیزه خورا توپیر لري

دا هغه ځای دی چې ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار په لوبو کې راځي: که تاسو د سپینې ډوډۍ یوه ټوټه وخورئ ، د مثال په توګه ، د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره خورا لوړه کیږي او پانقراص په کافي اندازه انسولین تولیدوي ترڅو د وینې د شکر کچه بیا راټیټ کړي ځکه چې یو. د تل لپاره د وینې د شکر کچه زیانمنه ده او له همدې امله باید مخنیوی وشي.

له بلې خوا، که تاسو یو شفتالو وخورئ، د وینې د شکر کچه دومره لوړه نه کیږي، پدې معنی چې پانقراص باید لږ انسولین تولید کړي، د وینې د شکر کچه ورو ورو راټیټیږي او د اطمینان احساس ډیر اوږد وي. نو آڑو ټیټ ګلاسیمیک بار لري ، پداسې حال کې چې سپینه ډوډۍ لوړه ده.

د لوړ ګلاسیمیک بار سره ، د شکر ناروغۍ خطر ډیریږي
دا معلومه ده چې د لوړ شکر خواړه کولی شي د شکر ناروغۍ خطر زیات کړي. مګر داسې خواړه شتون لري چې د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي که څه هم په دوی کې هیڅ بوره نه وي، لکه B. ذکر شوې سپینه ډوډۍ.

د ګلاسیمیک بار او ګلاسیمیک شاخص څخه د ارزښتونو په مرسته ، دا اسانه ده چې وګورئ کوم خواړه پدې برخه کې ستونزه لري او کوم یې لږ دي.

د لوړ ګلاسیمیک بار سره خواړه خوړل کولی شي د انسولین مقاومت ته وده ورکړي. که چیرې د انسولین مقاومت یا د انسولین کمښت شتون ولري ، په کافي اندازه ګلوکوز حجرو ته نه رسیږي او د وینې د شکر کچه د تل لپاره لوړه پاتې کیږي - دې ته د شکر ناروغۍ ویل کیږي.

د ټیټ ګلیسیمیک خواړه د شکر ناروغۍ ته وده ورکوي

برعکس، ټیټ ګلاسیمیک خواړه، د بیلګې په توګه هغه خواړه چې د ټیټ ګلاسیمیک بار یا ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره، کولی شي د شکر ناروغۍ ته وده ورکړي.

د 2019 بیاکتنې کې، څیړونکو د دې موضوع په اړه ټول 54 مطالعاتو ته نږدې کتنه وکړه. دوی دې نتیجې ته ورسیدل چې د ټیټ GI خواړو کې لوړ خواړه د وینې د شکر کچه ، BMI (د بدن ډله ایز شاخص) ، او د شکرې ناروغانو کې د کولیسټرول کچې په روژه کې مثبت اغیزه لري.

څیړونکي لیکي چې اغیزې عموما لږې وې، مګر دا درمل یوازې د روژې په وینه کې د شکر په کچه لږ اغیز درلود.

د وینې د شکر په کچه د روژه نیولو اغیزې هم ډیرې وې څومره چې مطالعې دوام درلود، د بیلګې په توګه، د ازموینې مضامین د ټیټ ګلاسیمیک خواړه خوړل. اوه مطالعې د شپږو میاشتو څخه زیات دوام وکړ.