John Myers
اوسپنه زموږ د بدن لپاره حیاتي ده. دلته تاسو موندلی شئ چې موږ څنګه د اوسپنې بډایه خواړه خورو او کوم خواړه وسپنه لري.
د اوسپنې په اړه د پوهیدو لپاره شیان
اوسپنه زموږ لپاره حیاتي ده ځکه چې دا په عمده توګه په وینه کې د اکسیجن لیږد مسولیت لري. ټریس عنصر د سږو له لارې اخیستل شوي اکسیجن د وینې سره سرو حجرو ته وتړي. د پایلې په توګه، زموږ بدن د اکسیجن سره چمتو کیږي. ټریس عنصر د نورو شیانو په مینځ کې زموږ د بدن حجرو رامینځته کولو کې مرسته کوي ، زموږ د معافیت سیسټم پیاوړي کوي او د انتاناتو سره مبارزه کوي. له همدې امله ، تاسو باید د اوسپنې بډایه خواړو ته پاملرنه وکړئ.
د اوسپنې اړتیا او د اوسپنې کمښت
اوسپنه زموږ د بدن لپاره څو اړخیزه او لازمي ده. له بده مرغه، زموږ بدن نشي کولی دا پخپله تولید کړي. موږ دا د خواړو سره زموږ په بدن کې اچوو. په هرصورت، زموږ ژوندیزم کولی شي یوازې د 5٪ څخه تر 15٪ پورې اوسپنې جذب کړي. له همدې امله دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه خواړه چې تاسو یې خورئ د اوسپنې بډایه دي کله چې د رژیم په اړه راځي. په هرصورت، د اوسپنې اړتیا د ټولو لپاره یو شان نه ده. سپارښتنه دا ده چې بدن ته هره ورځ لاندې مقدارونه چمتو کړئ، د عمر او جنسیت پورې اړه لري:
- ماشومان او ماشومان تر 10 کلونو پورې = د 0.5 ملی ګرامه او 10 ملی ګرامه ترمنځ
- د 10 کلونو څخه تر 19 کلونو پورې هلکان = 12 ملی ګرامه
- نارینه = 10 ملی ګرامه
- د 10 کلونو څخه نجونې او میرمنې = 15 ملی ګرامه
- امیندواره میرمنې = 30 ملی ګرامه
- د زیږون وروسته میرمنې = 20 ملی ګرامه
- د 50 کلونو څخه ډیر نارینه او ښځینه = 10 ملی ګرامه
یادونه: سبزیان، سبزیان، ورزشکاران، وینه ورکوونکي او نور هغه خلک چې وینه یې له لاسه ورکړې وي (جراحي، درنه حیض) اوسپنې ته اړتیا لري.
د اوسپنې کمښت ګواښوي که چیرې زموږ خواړه متوازن او په اوسپنه کې بډای نه وي. د دې اصلي نښه دوامداره ستړیا ده. موږ بې ځواکه او ستړي احساس کوو. په نورو نښو کې شامل دي د خوب اختلالات، د سر درد، د تمرکز ستونزه، د دوراني ستونزې، او د انتاناتو حساسیت زیاتوالی. په سختو حالتونو کې، د اوسپنې کمښت د انیمیا لامل کیږي. بیا بدن نور په کافي اندازه اکسیجن نلري. د اوږدې انیمیا په حالت کې، د زړه د ناکامۍ خطر شتون لري، اوږدمهاله انیمیا د مړینې لامل کیدی شي. د ډاکټر لخوا د وینې معاینه کولی شي د انیمیا په اړه معلومات چمتو کړي.
د اوسپنې د کمښت د خطر ګروپونه عبارت دي له:
- وده کونکي ماشومان او ځوانان
- په اوږدمهاله توګه د التهاب سره ناروغ
- د وینې د کمښت له امله د جراحي وروسته ناروغان
- د وینې ورکوونکي د وینې کمښت له امله
- زاړه خلک د ناروغیو سره
د اوسپنې بډایه خواړه
د متوازن رژیم سره، تاسو د خپل بدن د اوسپنې اړتیاوې پوره کوئ. تاسو کولی شئ د څارویو او سبزیجاتو اوسپنې په ترکیب کولو سره د اوسپنې غوره جذب ترلاسه کړئ. زموږ بدن په غوښه کې موجود اوسپنه د نبات پر بنسټ د خوړو په پرتله درې ځله ښه کاروي. ډیری خواړه چې اوسپنه لري د اوسپنې جذب ته وده ورکوي. د ویټامین سي بډایه خواړه او څښاک لکه میوه، سبزیجات او د میوو جوس هم جذب او استعمال ته وده ورکوي. مګر ځینې خواړه یو پر بل اغیزه کوي نو د اوسپنې جذب مخه نیسي. هغه خواړه چې د اوسپنې د جذب لپاره مناسب نه وي په زیاته اندازه کلسیم، فاسفیت، فایټیټ، اکسلیک اسید یا پولیفینول لري.
غیر مناسب خواړه دي:
- په کلسیم کې بډایه خواړه: شیدې، د لبنیاتو محصولات، د هګیو محصولات
- فاسفیت لرونکي خواړه: سویا، کولا، لیمونډ، پروسس شوي پنیر
- هغه خواړه چې فایټیټ لري: د غنمو محصولات، جوار، سویا محصولات، وریجې، دانه، د غنمو ټول محصولات
- هغه خواړه چې اکسلیک اسید لري: پالک، چارډ، ربارب، کوکو، تیاره چاکلیټ
- په پولیفینول/ټینینونو کې بډایه خواړه: تور چای، شین چای، قهوه، سور شراب، د انګورو جوس، پالک او جوار.
لاندې لیست تاسو ته د هغو خواړو عمومي کتنه درکوي چې په ځانګړي ډول په اوسپنه کې بډایه دي.
مشروبات
- د فیرس جوس - هغه جوس چې د اوسپنې جذب هڅوي
- گاجر - مڼه
- تور currant - سټرابیري
- سره منګولې - بکترن
- بلیک بیری - نارنج
غوښه او ساسیج
د اوسپنې مواد په هر 100 ګرامه
- د بطخ جگر 30 ملی ګرامه
- د خنزیر جگر 18 ملی ګرامه
- د خوسکي ځيګر 7.9 ملي ګرامه
- د ځيګر ساسیج 5.3 ملی ګرامه
- تور پوډر 30 ملی ګرامه
- د خنزیر پښتورګي 10 ملی ګرامه
- د غوښې حام 10 ملی ګرامه
- هرن 4.5 ملی ګرامه
- Roe deer 3 mg
- مرغۍ 2.7 mg
- غوښه 2.6 ملی ګرامه
- لامبو 1.9 ملی ګرامه
- چرګان 1.6 ملی ګرامه
کب او سمندري خواړه
د اوسپنې مواد په هر 100 ګرامه
- اویسټر 7 ملی ګرامه
- میوسل 6.7 ملی ګرامه
- ژور سمندري ژیړ 5 ملی ګرامه
- د سارډین غوړ 2.5 ملی ګرامه
- هیرنګ 1.1 ملی ګرامه
- ځای په ځای 0.9 mg
- کوډ 0.5 ملی ګرامه
- سایت 0.7 ملی ګرامه
سبزیجات، دانه، مصالحې
د اوسپنې مواد په هر 100 ګرامه
- الائچی 100 ملی ګرامه
- وچ پارسلي 97.8 ملی ګرامه
- وچه پودینه 87.5
- Licorice 41.1 mg
- دارچینی 38.1 ملی ګرامه
- سویابین 9 ملی ګرامه
- Rosemary 8.5 mg
- لوبیا 8.2 ملی ګرامه
- بیسل 7.3 ملی ګرامه
- سپین لوبیا 7 ملی ګرامه
- Chanterelles 6.5 mg
- مرغۍ ۶.۲ ملي ګرامه
- ډیل 5.5 ملی ګرامه
- تیم 5 ملی ګرامه
- پالک 3.4 ملی ګرامه
- لیک 2.1 ملی ګرامه
- اسپرګوس 2.1 ملی ګرامه
- د لامبو لیټیس 2 ملی ګرامه
- نخود 1.5 ملی ګرامه
- ارګولا 1.5 ملی ګرامه
- چوغندر 0.8 ملی ګرامه
- کچالو 0.3 ملی ګرامه
- گاجر 0.3 ملی ګرامه
د ميوو
د اوسپنې مواد په هر 100 ګرامه
- ممیز 1.9 ملی ګرامه
- تور کرینټ 1.3 ملی ګرامه
- سور کرینټ 1.2 ملی ګرامه
- راسبیری 1 ملی ګرامه
- خرما 1 mg
- غوزبیري 0.6 ملی ګرامه
- لیمو 0.6 ملی ګرامه
- بلوبیری 0.5 ملی ګرامه
- تور بیری 0.6 ملی ګرامه
- Avocado 0.6 mg
- سټرابری 0.4 ملی ګرامه
- پرسیممون 0.4 ملی ګرامه
- چیری 0.3 ملی ګرامه
- کیوی 0.3 ملی ګرامه
- شفتالو 0.3 ملی ګرامه
- کیله 0.3 ملی ګرامه
- روبرب 0.2 ملی ګرامه
- نارنج 0.2 ملی ګرامه
- مڼې 0.1 ملی ګرامه
یادونه: وچه میوه د تازه میوو په پرتله ډیر اوسپنه لري.
حبوبات، د حبوباتو محصولات، وريجې، پاستا
د اوسپنې مواد په هر 100 ګرامه
- د غنمو بران 16 ملی ګرامه
- تل 10 ملی ګرامه
- د جوار فلیکس 9 ملی ګرامه
- امارانت 9 ملی ګرامه
- د زعفرانو تخم 8.2 ملی ګرامه
- Quinoa 8 mg
- د غنمو جراثیم 7.5 ملی ګرامه
- جوار 6 ملی ګرامه
- 4.4 ملی ګرامه لیکل شوی
- غوړي 4.3 ملي ګرامه
- شنه سپین شوي غله 4 ملی ګرامه
- د ټول غنمو پاستا 3.8 ملی ګرامه
- وربشی 3.6 ملی ګرامه
- سپینه ډوډۍ 3.6 ملی ګرامه
- بکوایټ 3.5 ملی ګرامه
- نسواري وريجې 3.2 ملي ګرامه
- وریجی جوش شوی 2.9 ملی ګرامه
- د جوارو ډوډۍ 2.8 ملی ګرامه
- د جوارو اوړه 2.5 ملی ګرامه
- د غنمو ټوله ډوډۍ 2 ملی ګرامه
- د غنمو اوړه 1.2 ملی ګرامه
- د غنمو سمولینا 1.1 ملی ګرامه
مغز او دانه
د اوسپنې مواد په هر 100 ګرامه
- د کدو تخم 12.1 ملی ګرامه
- پسته ۷ ملی ګرامه
- کاجو 6.7 ملی ګرامه
- جلغوزي ۵.۵ ملي ګرامه
- د لمر ګل تخمونه 5.3 ملی ګرامه
- هزلنټ 4.7 ملی ګرامه
- بادام 4.2 ملی ګرامه
- خړوب شوی ناریل 3.5 ملی ګرامه
- اخروټ 2.9 ملی ګرامه
- مونګ 2.4 ملی ګرامه
- د برازیل مغز 2.4 ملی ګرامه
- شات 1.7 ملی ګرامه
شیدې، د لبنیاتو محصولات، هګۍ
د اوسپنې مواد په هر 100 ګرامه
- د هګۍ ژیړ 7.2 ملی ګرامه
- هګۍ 1.2 ملی ګرامه
- د سویا شیدې 0.6 ملی ګرامه
- ټول شیدې 0.5 ملی ګرامه
- کم غوړ کوارک 0.4 ملی ګرامه
- غوړ 0.3 ملی ګرامه
- ټوټه شوی پنیر 0.3 ملی ګرامه
- نرم پنیر 0.2 ملی ګرامه
- مستې 0.1 ملی ګرامه
