په ویګن کې ستاسو د اومیګا 3 اړتیاوې پوره کړئ

د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د ژوند لپاره اړین دي. دوی د زړه سره مرسته کوي، د التهاب ضد اغیز لري، او د سرطان په وړاندې ساتنه کوي. د نباتاتو پر بنسټ خواړه په ځانګړې توګه د لنډ زنځیر اومیګا -3 شحمي اسیدونه لري. مګر ویل کیږي چې د اوږدې چینې omega-3 شحمي اسیدونه خورا ښه دي. د صحي سبزیجاتو رژیم کولی شي د اومیګا -3 شحمي اسیدونو اړتیا په ښه توګه پوره کړي.

د سبزیجاتو په رژیم کې د اومیګا 3 شحمي اسیدونه

Omega-3 شحمي اسیدونه په بدن کې مهم رول لوبوي. دوی د هر حجرو غشا جوړولو لپاره اړین دي، د عصبي سیسټم سالم ساتي، د زړه سیسټم لپاره ښه دي، د اوږدمهاله التهابي پروسو مخه نیسي، په ماشومانو کې د دماغ غوره پرمختګ یقیني کوي، په زړو خلکو کې د ډیمنشیا مخه نیسي، او نور ډیر څه. تاسو باید تل د اومیګا -3 شحمي اسیدونو سره ښه چمتو اوسئ.

د سبزیجاتو رژیم د اومیګا -3 شحمي اسیدونو ډیری سرچینې وړاندیز کوي ، لکه B. linseed, hemp seed, chia seeds, walnuts, او البته ورته غوړي لکه د linseed oil, hemp oil, chia oil, and walnut oil.

خو دا دومره ساده نه ده. ځکه چې د omega-3 شحمي اسیدونه مختلف دي: لنډ زنځیر او اوږد زنځیر.

Omega-3 شحمي اسیدونه: لنډ زنځیر او اوږد زنځیر

ترټولو مهم لنډ زنځیر اومیګا 3 فیټي اسید الفا لینولینیک اسید (ALA) دی. دا د omega-3 شحمي اسید دی چې په عمده توګه د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي.

دوه خورا مهم اوږد زنځیر omega-3 شحمي اسیدونه دي docosahexaenoic acid (DHA) او eicosapentaenoic acid (EPA). دوی تقریبا په ځانګړي ډول د څارویو خواړو کې موندل کیږي.

له هغه ځایه چې ویل کیږي چې ارګانیزم په ځانګړي توګه DHA او EPA ته اړتیا لري ، داسې بریښي چې د کافي سلیزي غوړي ، د هندواڼو تخمونه او داسې نور خوړل ډیر ګټور ندي.

په هرصورت، د انسان بدن اوس کولی شي دوه اوږد زنځیر لرونکي فایټ اسیدونه پخپله د ALA څخه تولید کړي - ماشومان حتی د لویانو په پرتله ښه دي. مګر دا دقیقا په EPA او DHA کې د ALA تبادله ده چې ویل کیږي بې ارزښته وي ، یو څوک اکثرا لوستل کیږي.

په هرصورت، په یوه څیړنه کې چې په 2007 کې د تغذیې په ژورنال کې خپره شوې، دا وايي: د زعفرانو د تیلو څخه هره ورځ د 3 ګرامه ALA په اخیستلو سره، په وینه کې د EPA کچه 60 سلنه لوړه شوې. د پلیسبو ګروپ ته د زیتون غوړ ورکړل شوی و، کوم چې د EPA په کچه هیڅ اغیزه نه درلوده. په دې څیړنه کې د زعفرانو د تیلو په اخیستلو سره د DHA کچه نه وه بدله شوې.

تبادله په مختلفو فکتورونو پورې اړه لري او له همدې امله په ځینو مواردو کې د پیچلتیا سره تړاو لري.

د اوږدې زنځیر اومیګا -3 شحمي اسیدونو بدلول

لاندې پلي کیږي: څومره چې د EPA او DHA اړتیاوې لوړې وي ، تبادله به ښه وي. سربیره پردې ، که چیرې په رژیم کې نه EPA او نه DHA شتون ولري - لکه څنګه چې د ضمیمو پرته د ویګانونو لپاره معمول دی - نو د تبادلې کچه لوړیږي.

په هرصورت، ډیری فکتورونه شتون لري چې کولی شي د ویګان او منظم خواړو دواړو کې د تبادلې کچه راټیټه کړي - په شمول الندې:

د omega-6-omega-3 نامناسب تناسب د تبادلې مخه نیسي

څومره چې په خوړو کې د اومیګا-6 شحمي اسیدونه زیات وي، هغومره د لنډ زنځیر اومیګا-3 شحمي اسیدونو په اوږده زنځیرونو بدلیږي. د اومیګا 6 فیټي اسیدونو پراخه مصرف کولی شي حتی نیمایي تبادله کم کړي.

د omega-6-omega-3 نسبت د 4:1 څخه تر 6:1 پورې مناسب دی، ځکه چې لومړی نمبر تل د omega-6 لپاره او دوهم د اومیګا -3 لپاره ولاړ وي. نن ورځ تناسب اکثرا د 50: 1 یا ډیر شاوخوا دی.

د پخلي تر ټولو مشهور غوړیو ته ګورو، د بیلګې په توګه، د سویابین غوړ او د لمر ګل غوړ له 120:1 څخه ډیر تناسب لري، د جوار غوړ د 55:1 تناسب لري، او د زعفرانو غوړ، په ځانګړې توګه د ټولو خواړو په حلقو کې مشهور دي 150:1

نو څنګه د اومیګا 6 فیټي اسیدونه دا ټول مهم بدلون منع کوي؟ ځینې ​​انزایمونه اړین دي چې ALA په EPA او DHA بدل کړي. څرنګه چې دا انزایمونه هم د اومیګا 6 فیټي اسیدونه په نورو شحمي اسیدونو بدلوي ، نو د لوی مقدار اومیګا -6 شحمي اسیدونو په شتون کې ، انزایمونه د دوی د بدلولو لپاره کارول کیږي. د ALA بدلون لپاره لږ څه پاتې دي.

له بده مرغه، کله چې د omega-6 شحمي اسیدونه بدلیږي، د بیلګې په توګه د التهاب ضد شحمي اسیدونه (اراچیډونک اسید)، د اومیګا -6 شحمي اسیدونو ډیروالی کولی شي اوږدمهاله التهابي پروسې زیاتې کړي.

د اومیګا -6 او ​​اومیګا -3 ضعیف تناسب له همدې امله د ډیری ناروغیو پراختیا سره تړاو لري - چې ټول یې د اوږدمهاله سوزش سره تړاو لري - پشمول د زړه ناروغۍ ، سرطان ، اوستیوپروسیس ، ذیابیطس ، د اتومیمون ناروغۍ او نور ډیر څه.

سربیره پردې، د omega-6 شحمي اسیدونه نه یوازې په EPA او DHA کې د ALA د بدلون مخه نیسي، بلکې په نسج کې د دوی د یوځای کیدو مخه نیسي، نو د دې لپاره چې د اومیګا -6 لوړ مصرف سره، حتی د اوږد زنځیر شحمي اسیدونه د غذایي تکمیلاتو په توګه نه اخیستل کیږي. په غوره توګه کارول کیدی شي.

سنتر شوي غوړ بدلون ته وده ورکوي

له بلې خوا، د سنتر شوي غوړ اسیدونو شتون (د مثال په توګه د ناریل غوړ) د تبادلې کچه ښه کوي.

• سګرټ څکول د تبادلې مخه نیسي
• تبادله په سګرټ څښونکو کې کمیږي.

د جندر او هورمون کچه د تبادلې په نرخ اغیزه کوي
په ښځو کې، د تبادلې کچه د نارینه وو په پرتله لوړه ده، ظاهرا ځکه چې د ایسټروجن لوړه کچه بدلون هڅوي. د ماشوم زیږون عمر میرمنې حتی د نارینه وو په پرتله د تبادلې وړتیا کې 2.5 چنده زیاتوالی لري.

مزمنې ناروغۍ د تبادلې کچه راټیټوي

بدلون په هغو خلکو کې کم شوی چې په ځینو مزمنو ناروغیو اخته وي (د بیلګې په توګه د شکر ناروغۍ، هایپرکولیسټرولیمیا، او نور).

د حیاتي موادو کمښت د تبادلې مخه نیسي

د حیاتي موادو کمښت - په ځانګړي توګه د زنک، مګنیزیم، کلسیم او ویټامین B6 ناکافي عرضه - د بدلون مخه نیسي.

KPU د تبادلې نرخ ټیټوي

د پایلې په توګه، هغه خلک چې درملنه یې نه وي شوي KPU (cryptopyroluria) سره مخ کیږي د اومیګا -3 د کمښت د زیاتوالي خطر سره مخ کیږي، لکه څنګه چې د مثال په توګه. د زنک اوږدمهاله کمښت او د ویټامین B6 شدید کمښت سره مخ دي. اټکل کیږي چې شاوخوا 10 سلنه نفوس د KPU لخوا اغیزمن شوي - ډیری یې پرته له دې چې پوه شي.

د تبادلې کچه څه ده؟

د دې ټولو ممکنه تاثیراتو سره، دا د حیرانتیا خبره نه ده چې د تبادلې نرخ ته وقف شوي مطالعات هم خورا متضاد دي. ځینې ​​​​وختونه د ALA تر 20 سلنې پورې په EPA کې او تر 10 سلنې پورې ALA په DHA کې بدلیدلی شي، بیا بیا دا یوازې د ALA 6 سلنه ده چې په EPA کې بدلیږي، او نږدې 4 سلنه چې په DHA کې بدلیږي. د DHA په اړه، د 1 سلنې څخه کم ارقام حتی په جریان کې دي.

د تبادلې په اړه دا ټول بحث په طبیعي ډول د دې باور لامل کیږي چې یوازې د اوږد زنځیر شحمي اسیدونه EPA او DHA واقعیا ارزښت لري ، پداسې حال کې چې ALA یوازې د امکان تر حده په دې غوړ اسیدونو بدلولو لپاره شتون لري.

مګر دا ریښتیا نه ده. البته پخپله ALA هم لازمي روغتیایی ملکیتونه لري.

Vegan Omega-3 Fatty Acids: د ALA ګټې

د مثال په توګه، د زړه روغتیا مطالعې وموندله چې د مطالعې برخه اخیستونکو کې د ALA کچه لوړه شوې، د زړه ناروغۍ څخه د مړینې خطر کم دی، او د 75,000 څخه زیاتو میرمنو د نرسانو روغتیا مطالعې وموندله چې د ALA مصرف د پام وړ ټیټ سره تړاو لري. د زړه د مړینې خطر.

د 45,000 څخه د زیاتو خلکو په اړه د روغتیا مسلکيانو په مطالعې کې، دا لیدل شوي چې په هغو ګډون کونکو کې چې هره ورځ یې له 100 ملی ګرامه EPA او DHA څخه کم مصرف کړي، د ALA هر اضافي ګرام د زړه د حملې خطر نږدې 60 سلنه کم کړی.

سربیره پردې ، کله چې خلک د 3 میاشتو لپاره د زعفرانو تیلو پرځای د کانولا غوړ کاروي ، د دوی د وینې د التهاب نښه کونکي کمیږي. په ورته وخت کې، دا معلومه شوه چې د ALA د وینې لوړه کچه د التهاب د ټیټې کچې سره تړاو لري.

نو د ویګن اومیګا -3 سرچینې هم کولی شي په اوږدمهاله التهابي ناروغیو کې ګټور وي ، چې پکې د زړه ناروغۍ شاملې دي ، مګر د مفصلونو ، psoriasis ، د کروهن ناروغي ، COPD (د مزمنې خنډ پلمونري ناروغي) ، او د خارښ وړ کولمو سنډروم هم شامل دي.

ALA (د زعفرانو د تیلو په بڼه) هم په ماشومانو کې د ADHD نښې د 2009 په یوه څیړنه کې د پام وړ وده کړې کله چې د ویټامین سي سره یوځای اداره کیږي.

او لږترلږه دوه مطالعاتو ښودلې چې ALA کولی شي په مغز او نخاعي رګ کې د اعصابو حجرو ساتنه وکړي، په بیله بیا د نخاعي نخاع په ټپ کې د نیکروسس (د نسج ویجاړولو) او د موټرو نیورونونو (په عضلاتو کې د اعصابو حجرو) د اپوپټوسس مخه ونیسي.

د زعفرانو غوړ هم ویل کیږي چې د سیسټمیک لیوپس اریتیماتوس - د اتوماتیک ناروغۍ کمولو توان لري. نه یوازې نښې ښه شوې ، بلکه په وینه کې د انټي باډي کچه هم راټیټه شوې.

هر omega-3 فیټي اسید، له همدې امله، خپلې ګټې لري - که ALA، EPA، یا DHA. هیڅ یو له بل څخه بد نه دی او هیڅ یو ښه نه دی. تاسو باید یوازې د ټولو دریو سره ښه چمتو کړئ - کوم چې په ښکاره ډول حتی د خالص سبزیجاتو رژیم سره ستونزه نده.

تاسو باید یوازې ډاډ ترلاسه کړئ - لکه څنګه چې د شمالي ډکوټا پوهنتون ساینس پوهانو په 2009 کې لیکلي - چې تاسو په کافي اندازه ALA وخورئ ، یعنې لږترلږه 1200 ملی ګرامه هره ورځ. په هرصورت، دا د 1500 څخه تر 2000 ملی ګرامه اخیستل خورا خوندي دي.

د صحي ویګان رژیم سره ، د دې ورځني مقدار ALA ترلاسه کول یو هوا ده ، لکه څنګه چې تاسو به ډیر ژر وګورئ.

د سبزیجاتو په رژیم کې د اومیګا 3 شحمي اسیدونه

درې مرحلې د اومیګا 3 فیټي اسید عرضه یقیني کولو کې مرسته کوي - نه یوازې د سبزیجاتو تغذیه کې بلکې د تغذیې په بل ډول کې هم:

• ډیر لوړ کیفیت لرونکي نباتات وخورئ چې د اومیګا 3 سرچینې لري، د بیلګې په توګه د سبزیجاتو خواړه چې په ځانګړې توګه د اومیګا -3 لوړ مواد لري.
• ستاسو د تبادلې کچه ښه کړئ.
• که تاسو ډیر اړتیا لرئ، DHA او EPA د غذایی تکمیلاتو له لارې واخلئ. البته د کب د تیلو سره نه، مګر د ځانګړو سبزیجاتو غوړ یا ویگن کیپسول په بڼه.

موږ اوس په لاندې دریو ټکو کې هر یو په اړه تفصیل ته ځو:

د اومیګا -3 شحمي اسیدونو نبات سرچینې

که تاسو اوس غواړئ په ویګن رژیم کې ډیر اومیګا 3 فیټي اسیدونه وخورئ ، نو لاندې خواړه پوښتنې ته راځي. د omega-3 شحمي اسیدونو ترټولو غوره پیژندل شوي ویګان سرچینې البته اړونده غوړي او د دوی غوړ دي.

(د لاندې ټولو خواړو لپاره، معلومات د 100 ګرامه یا 100 ملی لیتر پورې تړاو لري، د omega-6-omega-3 تناسب سره، لومړی نمبر د اومیګا-6 شحمي اسیدونو ته اشاره کوي چې دویم. شمیره د omega-3 شحمي اسیدونو ته اشاره کوي).

غوړي او غوړي

البته، نور تخمونه او مغز هم د omega-3 شحمي اسیدونه لري - یوازې د پورته خواړو په پرتله په لږ مقدار کې. په ورته وخت کې، دوی معمولا ډیر اومیګا - 6 فیټي اسیدونه لري، نو دوی نشي کولی د موجوده نامناسب اومیګا -6-اومیګا -3 تناسب درملنه وکړي.

په هرصورت، هغه تخمونه او مغز لرونکي چې پورته یې یادونه نه ده شوې (د بیلګې په توګه هزلینټ، کاجو، د لمر ګل تخم، بادام، او نور) یقینا خورا صحي خواړه دي، دوی باید نه یوازې د اومیګا -3 شحمي اسیدونو یوه غوره سرچینه وګڼل شي، بلکې د دې هدف لپاره نور خواړه هم غوره کړئ.

بوټي، سلاد، او وحشي نباتات

په زړه پورې خبره دا ده چې سبزیجات (په ځانګړې توګه د پاڼو لرونکي شنه)، بوټي، او وحشي بوټي هم د اومیګا -3 شحمي اسیدونه چمتو کوي. دا هم ښايي لامل وي چې زموږ د ډبرې د دورې پلرونه - که دوی ښکار / کب نیونکي وو یا نه - د اومیګا -3 فیټي اسیدونو په اړه اندیښنه نلري.

دوی په لوی مقدار کې ځنګلي بوټي وخوړل او یوازې په دې توګه یې ښه پالنه کوله. (په هرصورت، حشرات هم په اومیګا - 3 کې خورا بډایه دي، کوم چې یقینا یو وخت د مینو برخه وه، لکه څنګه چې نن ورځ د ډیری لومړنیو خلکو سره قضیه ده.)

په سبزیجاتو او بوټو کې د غوړ مقدار البته ټیټ دی (د 0.2 او 2.5 سلنې ترمینځ) ، مګر په ټول غوړ کې د اومیګا -3 شحمي اسیدونو تناسب نسبتا لوړ دی.

وحشي نباتات لکه B. dandelion یا nettle، 0.6 سلنه غوړ لري. دا په هر 600 ګرامه کې 100 ملی ګرامه ده. د اومیګا -3 مینځپانګه 250 ملی ګرامه ده ، او د اومیګا -6 مینځپانګه 80 ملی ګرامه ده.

کرل شوي شنه بوټي لکه لیټیوس معمولا د 1:2 تناسب لري او د اومیګا 3 ارزښت یو څه ټیټ دی (د بیلګې په توګه د لامبو لیټیوس 140 ملی ګرامه اومیګا 3 په هر 100 ګرامه، لیټیس 110 ملی ګرامه، لیټیوس، لیټیوس، لیټیس 90 ملی ګرامه) .

د باغ کریس د 600 mg omega-3 شحمي اسیدونو او د 1:3 په تناسب سره د سلادونو او بوټو تر مینځ غوره دی.

نو که تاسو هره ورځ 150 ګرامه پاڼي لیټیس، بوټي او وحشي بوټي وخورئ (په سلاد او شنه نرمو شیانو کې، د بیلګې په توګه د 100 ګرام لیمب لیټیس، 20 ګرام ډنډیلیون، او 30 ګرامه کریس)، تاسو د 370 څخه ډیر احتمال لرئ. یوازې د omega-3 شحمي اسیدونو mg د سبزیجاتو مرسته - پرته له دې چې د اومیګا -6 شحمي اسیدونو سره ځان بار کړي.

په هرصورت، د سبزیجاتو غذا کې سبزیجات هم شامل دي، کوم چې د اومیګا 3 فیټي اسیدونه هم چمتو کوي.

سابه

پاڼي او کباب سبزيجات د اومیګا -3 ښه مقدار چمتو کوي او په ورته وخت کې خورا ښه اومیګا -6-اومیګا -3 تناسب لري.

نو که تاسو شاوخوا 250 ګرامه سبزیجات د پورته ذکر شوي سلاد او سموټي سره وخورئ، تاسو په اوسط ډول 250 ملی ګرامه نور اومیګا - 3 فیټي اسیدونه (بلکې ډیر) ترلاسه کوئ - پرته له دې چې د ډیری اومیګا -6 فیټي اسیدونو سره ځان بار کړئ.

Legumes

لوبیا هم د خورا ښه اومیګا - 3-اومیګا -6 تناسب سره اړونده اومیګا -3 شحمي اسیدونه چمتو کوي.

د تغذيې ضميمو

ځینې ​​​​سپلیمنټونه چې تاسو یې دمخه اخلئ به تاسو ته د ALA اضافي مقدار هم درکړي.

د میوی

ځینې ​​​​میوې د اومیګا - 3 په زړه پورې سرچینې هم دي. یوازې د دوی د omega-6-omega-3 تناسب معمولا د سبزیجاتو او سلادونو په څیر ښه نه وي. د ټولو میوو څخه، لاندې ذکر شوي میوې په ځانګړې توګه ښه تناسب لري.

غله

حبوبات معمولا د omega-6 شحمي اسیدونو په پرتله د پام وړ ډیر اومیګا-3 فیټي اسیدونه لري. په هرصورت، که تاسو تل ډیری سبزیجات، سلاد، بوټي، یا د اومیګا - 3 بډایه غوړ، مغز لرونکي او تخمونه وخورئ، تاسو به د حبوباتو/حبوباتو خوړلو سره سره د omega-6-omega-3 خورا ښه تناسب سره پاتې شئ.

د خالص ویګن اومیګا 3 رسولو لپاره نمونه پلان

د صحي ویګان رژیم سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د 1200 څخه تر 2000 ملی ګرامه پورې د نبات پراساس اومیګا 3 فیټي اسیدونه ترلاسه کړئ چې پورته وړاندیز شوي ، په حقیقت کې ، تاسو کولی شئ له دوی څخه ډیر لوړ شئ.

تاسو اوس شاوخوا 12,700 ملی ګرامه ALA مصرف کړی - پرته له دې چې د اومیګا -6 فیټي اسیدونو ډیر مقدار په ځان باندې بار کړي ، هو ستاسو د اومیګا -6-اومیګا -3 تناسب اوس دومره ښه شوی چې تاسو کولی شئ پرته له کومې ستونزې میوې او حبوبات وخورئ. په کافي اندازه غوره نه دی، مګر البته د نورو اومیګا -3 شحمي اسیدونه هم چمتو کوي.

په نهایت کې ، د صحي سبزیجاتو رژیم سره ، تاسو به په اتوماتيک ډول د 6: 3 څخه تر 4: 1 پورې مطلوب اومیګا - 6-اومیګا - 1 تناسب ترلاسه کړئ.

د تبادلې نرخ څنګه ښه کول

د لنډ زنځیر الفا - لینولینیک اسید په شکل کې د ډیر اومیګا -3 فیټي اسیدونو مصرف معمولا ستونزه نده. مګر تاسو څنګه کولی شئ اوس د تبادلې نرخ ته وده ورکړئ ترڅو تاسو د DHA او EPA ترټولو ممکنه مقدار څخه هم خوند واخلئ:

د خطر عوامل له منځه یوسي

هر هغه څوک چې صحي ویګان ژوند کوي د سګرټ څښلو امکان نلري ، معمولا د وینې د شکر کچه صحي وي ، او په ندرت سره د لوړ کولیسټرول سره مبارزه کوي ، نو د ضعیف تبادلې نرخ لپاره دا درې خطر فاکتورونه دمخه له مینځه وړل شوي.

د omega-6 شحمي اسیدونه کم کړئ

د دې لپاره چې په EPA او DHA کې د ALA د تبادلې کچه لوړه شي، بیړنۍ پاملرنه باید د تیلو مصرف محدودولو ته هم ورکړل شي چې په ځانګړي ډول په اومیګا -6 کې بډایه دي. ځکه چې د اومیګا 6 فیټي اسیدونه د تبادلې مخه نیسي.

د اسټرالیا یوې څیړنې ښودلې چې ALA - کله چې د زعفرانو د تیلو په شکل کې اخیستل کیږي، د بیلګې په توګه، او که چیرې په ورته وخت کې د اومیګا - 6 ټیټه رژیم تمرین شي - د EPA کچه د لوړیدو لامل کیږي او همدارنګه د کب د تیلو سره د غذایی تکمیلاتو لامل کیږي. .

که تاسو پورته خواړو ته ودرېږئ ، نو تاسو به هیڅکله د اومیګا -6 غوړ اسیدونو څخه ډیر ونه خورئ. د اومیګا 6 لوی خطر هغه وخت دی کله چې تاسو د اومیګا -6 بډایه تیلو (د لمر ګل غوړ، د جوار غوړ، د سویا بین غوړ، د زعفرانو غوړ) سره پخلی کوئ یا په لوی مقدار کې جوړ شوي محصولات وخورئ چې په اتوماتيک ډول دا غوړ لري.

له همدې امله، لاندې تیلو ته لاړ شئ:

سنتر شوي یا مونو اسټریټ شوي غوړ وخورئ

که تاسو هغه غوړي چې تل مو په ډیر اومیګا-6 شحمي اسیدونو کې اخیستي د نورو غوړو / غوړو سره بدل کړئ چې د سنتر شوي شحمي اسیدونو (ناریل غوړ) یا مونو استریت شوي شحمي اسیدونو (زیتون غوړ) څخه جوړ شوي وي ، تاسو د اومیګا 6 غوړ مصرف کم کړئ. اسیدونه، له یوې خوا، شحمي اسیدونه، له بلې خوا، سنتر شوي شحمي اسیدونه باید په ځانګړې توګه د تبادلې کچه ښه کړي.

نو که مخکې مو د لمر ګل غوړي د پخولو لپاره کارولي وي، اوس د ناریل غوړ یا زیتون غوړي وکاروئ، د سلاد لپاره، دا غوره ده چې د زیتون غوړ، د هیمپ غوړ یا د سلاد غوړ وکاروئ.

که څه هم د زیتون غوړ د omega-6 او ​​omega-3 تناسب 11: 1 لري، ځکه چې د پولی غیر سنتر شوي غوړ مینځپانګه ټیټه ده (10٪)، دا دومره منفي اغیزه نلري، په ځانګړې توګه د 75٪ لوړ مونو غیر سینتر شوي غوړ مینځپانګې ته په پام سره. - او مونو اسید شوي غوړ اسیدونه هم خورا ښه روغتیایی ملکیتونه لري.

البته، وخت په وخت تاسو کولی شئ د omega-6 شحمي اسیدونو بډایه غوړ هم وکاروئ، لکه د لوړ کیفیت کدو د تخم غوړ ځکه چې د اومیګا -6 فیټي اسیدونه هیڅ بد ندي. دوی هم حیاتي او خورا صحي دي. دوی یوازې هغه وخت ستونزې رامینځته کوي کله چې تاسو خورا ډیر وخورئ او په بشپړ ډول د اومیګا 3 فیټي اسیدونو په اړه هیر کړئ.

د حیاتي موادو عرضه اصلاح کول

برسېره پردې، د هراړخیز تبادلې لپاره اړین حیاتي موادو عرضه باید خوندي شي - زنک، مګنیزیم، کلسیم، او ویټامین B6.

د flavonoids بډایه خواړه وخورئ

Flavonoids په بدن کې د تولید شوي اوږد زنځیر اومیګا -3 شحمي اسیدونو مقدار زیاتوي. هغه میکانیزم چې له مخې یې فلاوونایډونه دا کار کوي تر اوسه معلومه نه ده.

Flavonoids کولی شي په بدن کې د اومیګا 3 فیټي اسید کچه لوړه کړي نه یوازې په خالص سبزیجاتو کې. دوی د اومیګا 3 فیټي اسید کچه هم زیاتوي کله چې د کب غوړ سره ضمیمه کیږي، د بیلګې په توګه.

یوې څیړنې ښودلې چې د فلاوونایډونو سره د کب غوړ ضمیمه د ټیټ فلاوونایډ رژیم کې د کب د تیلو ضمیمه کولو په پرتله د اومیګا 3 فیټي اسیدونو لوړې کچې لامل کیږي.

نو داسې ښکاري چې flavonoids کولی شي د اومیګا -3 ضمیمه څخه حاصل زیات کړي.

Flavonoids د نباتاتو ثانوي مادې دي چې نږدې په هر میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي نو ویګان معمولا د دوی سره ښه چمتو کیږي - یو بل دلیل چې ولې تاسو د صحي ویګان رژیم سره د اومیګا -3 کمښت په اړه اندیښنه نلرئ.

غوره پیژندل شوي فلاوونایډونه شامل دي، د بیلګې په توګه

• په اجماع کې اپیګینین
• epigallocatechin gallate په شنه چای کې
• luteolin په نارنج، گاجر، او پارسلي کې موندل کیږي
• quercetin په پیاز او مڼو کې موندل کیږي
• انتوکیانین په ټولو تیاره نیلي او ارغواني میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي. د ارونیا جوس، د لوی بیری جوس، او د تور کرینټ جوس په ځانګړې توګه په انتوکیانین کې بډایه دي

DHA او EPA واخلئ

DHA او EPA هم د ویګان رژیم کې د غذایی تکمیلاتو په توګه اخیستل کیدی شي. پداسې حال کې چې د ډیرو کلونو لپاره یوازې د کب غوړ یا د کریل غوړ شتون درلود، کوم چې د نبات پر بنسټ غذا کې مناسب نه دی، اوس د الګا غوړ یا د الګا تیلو کپسولونه شتون لري چې د الګا څخه جوړ شوي چې په ځانګړې توګه په DHA او EPA کې بډایه دي او له همدې امله یو. د omega-3 غوره سرچینه، نه یوازې د ویګان لپاره استازیتوب کوي.

په حقیقت کې، د الګا غوړ د اومیګا -3 اصلي سرچینه ده. ځکه چې څنګه اوږد زنځیر اومیګا 3 فټی اسیدونه EPA او DHA کب ته راځي؟ په ساده ډول د دې سمندري غلو په خوړلو سره. د انسانانو په څیر، کب کولی شي د خپلو اومیګا -3 اړتیاو یوه برخه پخپله ترکیب کړي. په هرصورت، دوی د الګا غذا اکثریت خوري.

د دې الګا (Schizochytrium sp.) څخه تېل استخراج کیدی شي، کوم چې اوس په مستقیم ډول په بوتل کې د تیلو په توګه شتون لري یا په کپسولونو کې ډک شوي چې اوس د غذایي تکمیل په توګه اخیستل کیدی شي.

د الګا د تیلو کوم تیاری ښه دی؟

په هرصورت، اوس د الګا تیلو ډیری چمتووالی شتون لري، یوازې یو څو یې واقعیا د سپارښتنې وړ دي. ځکه چې که تاسو دمخه د اومیګا -3 ضمیمه اخلئ ، نو دا باید تاسو ته د اومیګا -3 مؤثره مقدار هم درکړي. په هرصورت، په بازار کې ډیری تیاریونه کم شوي دي.

دلته د مثالي EPA-DHA تناسب خبرې هم شتون لري ، کوم چې باید شاوخوا 1: 2 وي. د الګا څخه د تیلو استخراج هم باید پرته له کیمیاوي محلولونو څخه ترسره شوي وي او کیپسول باید البته ویګان وي.

یوازې یو څو د الګا تیلو محصولات دا معیارونه پوره کوي، د اغیزمن طبیعت څخه د اومیګا 3 مایع. بوتل 100 ملی لیتر لري. هره ورځ دوز (2.5 ml (50 څاڅکي)) دا 350 mg EPA او 700 mg DHA چمتو کوي.

بل بوتل شوی الګا تیل د نورسن اومیګا -3 ویګن دی. دلته ټول 100 ملی لیتر هم شامل دي. ورځنی دوز په 5 ملی لیتر (= 1 tsp) کې لوړ بیان شوی، مګر بیا هم د اومیګا -3 فیټي اسیدونه هم لري، نو زموږ په نظر، تاسو کولی شئ یوازې نیم یا دوه پر دریمه برخه واخلئ. 5 ملی ګرامه 714 mg EPA او 1176 mg DHA لري.

کوم الګا غوړي سپارښتنه نه کیږي؟

په بازار کې د omega-3 بډایه سبزیجاتو غوړ هم شتون لري، کوم چې د مختلفو تیلو مخلوط لري - ډیری وختونه دا یوازې د ALA غوړ دي، ځینې وختونه دوی د الګا غوړ هم لري، مګر دا معمولا د اړتیا پوره کولو لپاره کافي ندي. د DHA او EPA پوښښ لپاره.

له بده مرغه، د لمر ګل غوړ معمولا هم مخلوط کیږي، نو د تل لپاره د اومیګا - 6 فیټي اسیدونو کافي اندازه شتون لري چې واقعیا ورته اړتیا نلري ځکه چې تاسو دمخه یې په بل ځای کې مصرف کوئ، د بیلګې په توګه. ب. په پخلنځي کې د پخلي د نورو تیلو له لارې یا د چمتو شوي محصولاتو له لارې، د نباتاتو څښاک، خواږه، پخه شوي توکي او داسې نور.

د مثال په توګه د ډاکټر اراسموس لخوا د omega-3 تیلو Omega-3-Plus څخه، تاسو باید هره ورځ 3 tablespoons (30 ml) وخورئ ترڅو اړونده omega-3 مقدار ترلاسه کړئ. د السی غوړ بیا 13 ګرامه ALA چمتو کوي. نور غوړي چې پدې کې شامل دي د 6 ګرامه اومیګا -6 فیټي اسیدونه هم چمتو کوي، نو نسبت 2: 1 دی. DHA او EPA په کې شامل ندي.

د ډاکټر ایراسموس څخه بل اومیګا -3 غوړ د اومیګا -3 DHA (Udo's Choice) دی. د سینې غوړ، د تیو غوړ، د لمر ګل غوړ، او د سبزیجاتو نورو غوړونو سربیره، دا یو څه د الګا غوړ هم لري. په هر 6 tbsp کې د 2 g ALA سربیره، دا یوازې 130 mg DHA او 4 g omega-6 شحمي اسیدونه لري.

زموږ په نظر ، دا وروستي دوه غوړي له همدې امله سپارښتنه نه کیږي ، لږترلږه د اوږدې زنځیر اومیګا 3 فایټ اسیدونو اړتیا پوښلو لپاره.

مارجرین هم د "اومیګا -3" اصطلاح سره ځان سینګار کول خوښوي. په هر حالت کې، د omega-3 اصلي مقدار وګورئ او په ځانګړې توګه د DHA او EPA مقدار چې پکې شتون لري. دا غیر معمولي نه ده چې هلته یوازې وموندل شي، کوم چې بیا د omega-6-omega-3 ضعیف تناسب سره شتون لري.

د اومیګا 3 فیټي اسید اړتیا په اسانۍ سره په سبزیجاتو کې پوره کیدی شي

له همدې امله دا اړینه نده چې د څارویو محصولات وخورئ که تاسو غواړئ خپل د اومیګا 3 فیټي اسید اړتیاوې پوره کړئ. دا د خالص سبزیجاتو رژیم سره هم امکان لري.

که تاسو غواړئ د خپل شخصي omega-3 وضعیت پوه شئ، تاسو کولی شئ دا اندازه کړئ او بیا خپل خواړه یا د غذايي موادو بشپړونکي تنظیم کړئ لکه څنګه چې پورته تشریح شوي.

په هرصورت، د omega-3 شاخص اندازه کول په ځانګړې توګه د ویګانانو لپاره سپارښتنه نه کیږي که چیرې دا شک اوس پیدا شي. برعکس، دا د هغو خلکو سره ترسره کیږي (پرته له دې چې دوی څه خوري) چې په مزمنو ناروغیو اخته وي ترڅو وګوري چې ایا ډیر اومیګا - 3 شحمي اسیدونه باید په رژیم کې شامل شي یا حتی په درملو کې شامل شي ترڅو روغتیایی ستونزې له مینځه ویسي. کمولی شي.