Florentina Lewis
Omega-3 شحمي اسیدونه د انسان د بدن لپاره اړین دي. کوم اومیګا -3 خواړه باید ډیری وختونه وخورو؟ د omega-3 خواړو لیست دا څرګندوي.
د اومیګا 3 خواړه باید په مکرر ډول په مینو کې وي ځکه چې دوی مهم غوړ اسیدونه لري. دا د بدن لپاره حیاتي دي: د اومیګا -3 شحمي اسیدونه په بدن کې په التهابي پروسو کې مهم رول لوبوي، کولی شي په وینه کې د کولیسټرول او LDL کچه راټیټه کړي، د لیپید میټابولیزم اختلالاتو مخه ونیسي یا کم کړي او همدارنګه د زړه د ناروغیو خطر کم کړي. حمله، یا ضربه. په هرصورت، بدن نشي کولی پخپله omega-3 شحمي اسیدونه تولید کړي - نو موږ باید دا غوړ اسیدونه له خواړو څخه ترلاسه کړو. مګر کوم خواړه اومیګا 3 لري؟
7 خواړه چې په ځانګړي ډول د اومیګا 3 فیټي اسیدونو لوی مقدار لري (هر یو 100 ګرامه):
1. هیرینګ – هغه کب چې ډیر اومیګا ۳ لري
یوازې د دوه ګرامو څخه کم سره، هیرینګ خورا ارزښتناکه اومیګا -3 چمتو کوي، حتی منجمد یا کنډک - دا د غوړ اسیدونو جذب اغیزه نه کوي.
2. سالمن، یو وړاندیز شوی اومیګا -3 خواړه
سالمن هم ډیر اومیګا-3 شحمي اسیدونه لري: شاوخوا 1.8 ګرامه. که غوړ شوی، سګرټ شوی، یا خام: کب باید په منظمه توګه خدمت شي.
3. ماکریل هم د غذایی موادو څخه ډک دی
د 1.3 ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونو سربیره، مکریل د لوړ کیفیت پروټین هم لري او د پروټین ښه سرچینه ده.
4. تونا د اومیګا -3 ښه سرچینه هم ده
غوړ شوی، خام د سشیمي په څیر، یا په سلاد کې: تونا په ډیری بیلابیلو لارو چمتو کیدی شي. مګر که څه هم دا ښه 0.8 ګرامه اومیګا - 3 لري، د کبانو ډولونه باید ډیر ځله ونه خوړل شي.
5. د زعفرانو غوړي او د زعفرانو تخم – دوه ویګان اومیګا-3 خواړه
که تاسو کب نه خورئ مګر په ویګن نسخو کې د اومیګا -3 خواړو په لټه کې یاست ، تاسو کولی شئ د سبزیجاتو غوړ باندې تکیه وکړئ: دوی ډیری اومیګا -3 لري. په هرصورت، بدن باید لومړی هغه غوړ اسیدونه بدل کړي چې پدې کې شامل دي، کوم چې یوازې په ډیره لږه اندازه پیښیږي - له همدې امله غوړ په نهایت کې د کب په پرتله لږ اومیګا - 3 چمتو کوي مګر لاهم ښه سرچینه ده. د مثال په توګه د سینې غوړ د 3 ګرامو سره یو ریښتینی اومیګا 52.8 بم دی! د زعفرانو تخمونه 16.7 اومیګا 3 هم لري او هضم ته وده ورکوي، تاسو کولی شئ په میوزلي کې وخورئ، د بیلګې په توګه.
6. د اخروټ غوړي او اخروټ د نبات پر بنسټ اومیګا -3 چمتو کوي
د اخروټ غوړي - د مثال په توګه د سلاد پوښاک - او اخروټ په ترتیب سره د 3 او 12.2 ګرامو سره د اومیګا 10.1 ښه عرضه کونکي دي. مغز د نورو شیانو تر څنګ پوتاشیم، زنک او B ویټامینونه هم لري. په هرصورت، لکه څنګه چې پورته تشریح شوي، بدن کولی شي یوازې د اومیګا -3 شحمي اسیدونو لږ تناسب پروسس کړي.
7. د کانولا غوړ د اومیګا -3 بډایه خواړو په توګه
د ریپسیډ غوړ 8.6 ګرامه اومیګا - 3 پولی انساتوریټ شحمي اسیدونه هم چمتو کوي ، کوم چې د تبادلې وروسته په لږ مقدار کې د بدن اړتیاو کې مرسته کولی شي. په دې کې ډیری ویټامین ای او کیروټینایډونه هم شامل دي.
د اومیګا-3 شحمي اسیدونو ورځنی مصرف د مثال په توګه د 150 څخه تر 200 ګرامه غوړ سمندري کب ، 30 ګرامه اخروټ ، یا د 1 څخه تر 2 چمچ د سلم تیلو سره ترلاسه کیدی شي. په هرصورت، د اومیګا 3 هګۍ هم شتون لري: کله چې چرګانو ته د فلیکس سیډ یا الګا تغذیه کیږي، د دوی هګۍ د دودیزو چرګانو د هګیو په پرتله پنځه چنده ډیر اومیګا - 3 لري. په هرصورت، دوی لږ کولیسټرول نلري او له همدې امله باید ډیری وختونه په مینو کې نه وي. او د غذایی تکمیلاتو په اړه څه شی دی چې بدن ته د اومیګا 3 فیټي اسیدونه چمتو کوي؟ دا حتی اړین ندي که تاسو په منظمه توګه اومیګا 3 خواړه په میز کې واچوئ.
سرچینې: په Lebensmittelverband.deFood کې د omega-3 شحمي اسیدونو سره د خوراکي موادو بشپړول – په حیاتي موادو کې د اومیګا-3 شحمي اسیدونه- لیکسیکون. deOmega-3 شحمي اسیدونه (EPA, DHA) په کې: Deutsche Apotheker ZeitungFett. د تغذیې لپاره د آلمان ټولنه (DGE) eV کې د مصرف لپاره لارښود ارزښتونه اومیګا 3 شحمي اسیدونه چیرې شتون لري؟ in: Arbeitskreis Omega-3 eV د کتلو جدول وسیلې غوړ، غوړ اسیدونه او شاخصونه د تغذیې درملنې او مخنیوي ټولنه کې (FETeV)
