د پیلیو تغذیه: د تیږو د عمر اساسی رژیم

د څیړنې د نورو څانګو په مقابل کې، د انسان تغذیه ساینس، اکومورفولوژي، لا تر اوسه یو ډیر ځوان ډسپلین دی. یوازې په څو ټکو موافقه ده.

د پیلیو رژیم نظریه

د انسانانو لپاره د نوعې - مناسب او صحي رژیم په لټه کې ، خلکو له اوږدې مودې راهیسې په خلا کې عمل کړی - پرته له پاک ساینسي چلند ، پرته د څیړنې تمثیل. په دې حالت کې، په دې وروستیو کې د 1985 په څیر، د نیو انګلستان د طب په ژورنال کې یوه مقاله خپره شوه، کوم چې یو په زړه پورې او خورا د پام وړ فرضیه یې اخیستې:

زموږ د لیرې پرتو پلرونو خواړه ممکن د عصري انساني تغذیې لپاره د حوالې معیار او د تمدن د ځینې ناروغیو پروړاندې د دفاع لپاره نمونه وي. [ژباړه: زموږ د پخوانیو پلرونو رژیم هم د عصري انساني تغذیې لپاره نمونه کیدی شي ، په ځانګړي توګه د "تمدن ناروغیو" سره د مبارزې لپاره.]

عصري پیلیو رژیم

د دې تر شا دلیل دا دی: زموږ بیولوژي، زموږ د چاپیریال عوامل، او زموږ د ژوند طریقه نن ورځ په زیاتیدونکي توګه مطابقت نلري (S. Boyd Eaton او Melvin J. Konner په دې شرایطو کې د "اختلاف/بې توپیره فرضیه" اصطلاح جوړه کړې). دا د لویدیځ تمدن د عادي ناروغیو په منځني پیښو کې څرګند شوی.

په دې توګه، زموږ د څارویو او د ښکار د پلرونو د ژوند طرزالعمل په تقلید سره، متمدن عصري انسان کولی شي بیرته ښه روغتیا ته لاره ومومي او د اوږدمهاله انحطاطي ناروغیو څخه یو څه ساتنه وکړي. له همدې امله د پیلیو ژوند کولو نظر دا دی چې د عصري لاسته راوړنو په کارولو سره زموږ د کوچیانو ، ښکار او راټولولو پلرونو د ژوند طرز تقلید وکړي - په بشپړ ډول پوهیدل چې تغذیه د ژوند یوازې یوه برخه ده او دا د تیږو دور ته ځي. نه امکان لري او نه مطلوب.

د پایلې په توګه، په 1985 کې د ایتون او کونر لخوا د مقالې سره، د تغذیې ساینس لپاره د څیړنې تمثیل په ورته وخت کې زیږیدلی و، چې پر بنسټ یې ساینسي فرضیې رامینځته کیدی شي. مګر د دې فرضیې د احتمال سره سره، ستونزه دا ده چې یوازې د پیلیولیتیک (د زوړ ډبرې دورې) ډبرې پاتې دي. له همدې امله، نن ورځ موږ په تفصیل سره نه پوهیږو چې د ډبرې د دور خلکو څنګه ژوند کاوه او نه یې څنګه او څه خوړل.

د ډبرې په دوره کې خلک څنګه خوړل؟

له همدې امله دا ناشونې ده چې د انسان د ډبرې د دورې خواړه وټاکي. لږ تر لږه د دې لپاره چې د Palaeolithic دوره د 150,000 کلونو څخه زیات (نږدې 200,000 BC ته نږدې 12,000 کاله وړاندې) اوږده شوه. لکه څنګه چې نن ورځ ده، زموږ د پلرونو د خوړو په عادتونو کې تل کلتوري او موسمي توپیرونه شتون لري. سره له دې، دلته ځینې بنسټیز نمونې شتون لري چې په حقیقت کې د پیلیو تغذیې هر ډول بدلون ته اړتیا لري:

• د کرنې او څارویو هر ډول محصولات، چې دواړه یوازې شاوخوا 12,000 کاله وړاندې اختراع شوي، په ډیره لږه اندازه مصرف شوي (حبوبات، شیدې، دانه)
• کوم نور پروسس کول لکه څنګه چې نن ورځ د خواړو صنعت کې تمرین کیږي شتون نلري (اضافې ، پاسټورائزیشن ، او نور ډیر څه).
• هر ډول خواړه د لوړ کیفیت لرونکي او په طبیعي ډول کرل شوي. نباتات په حاصلخیزه رطوبت خاوره کې وده کوي، پرته له مصنوعي سرې، او د آفت وژونکو پرته. حیوانات د خپل طبیعي خواړو سره په ځنګل کې ژوند کاوه او د متمرکز تغذیه (جوار او جینیکي پلوه تعدیل سویا) یا درملو سره په تماس کې نه و.

په هرصورت، د لرغونپوهنې تحقیقاتو او ساحوي مطالعاتو په مرسته چې نن ورځ ژوند کوي د ښکار راټولونکي کلتورونو په اړه، دا ممکنه ده چې د ژوند دودیزو پیالویتیک لارو په اړه نور تفصیلي بصیرت ترلاسه کړئ. ځکه چې دا شاید د زریزې په اوږدو کې په عصري لومړني خلکو کې په سختۍ سره بدلون ومومي. له بده مرغه، په نړۍ کې د دې نفوس له 150 څخه لږ پاتې دي - او دا خلک لا دمخه د ورکیدو له ګواښ سره مخ دي.

راځئ چې دوه داسې خلکو ته نږدې وګورو: دوی څنګه خوري، دوی نن ورځ څنګه ژوند کوي، او څومره روغ دي؟ په لاندې کې، د پاپوا نیو ګیني د استوایی ټاپو څخه د ګرینلینډیک انوټ (Inuuk / "Eskimos") او Kitavi (د میلانیشین په نوم هم ویل کیږي) د ژوند طریقه به وڅیړل شي.

د تیږو دورې د انوټ رژیم

Inuit اکثرا د لرغوني رژیم د مثال په توګه کارول کیږي چې په ځانګړي ډول د غوښې او کب پراساس دي. په هرصورت، د خوړو دا انتخاب د انسان د زغم وړ خواړو د یوې اندازې په سخته څنډه کې دی او د نفوس په وده کې تاریخي اصل او قطبي سیمو ته د مهاجرت اړوند اړتیا لري. سربیره پردې ، دا خورا د پوښتنې وړ ده چې ایا هغه تعصب چې انوټ په خالص ډول د څارویو خواړه خوري واقعیا ریښتیا دي.

هغه څه چې سم دي هغه دا دي چې په موسمي ډول د انوټ تازه نباتاتو خواړه خورا محدود دي د بیلګې په توګه B. د ګلونو، سمندري غاز (کیلپ)، شنو پاڼو سبزیجاتو او لبنیاتو په بڼه. سره له دې، انویټ هم د نباتاتو پر بنسټ دا خواړه د وچولو، یخولو، یا خمیر کولو له لارې ساتي او ذخیره کوي. پدې توګه ، دوی کولی شي خپل رژیم بشپړ کړي ، کوم چې د څارویو محصولاتو تسلط لري ، د ټول کال په اوږدو کې د نباتاتو پر بنسټ خواړو سره.

کله چې د حیواناتو خواړو ته راځي، Inuit په عمده توګه د وییل او مهر غوښه خوري، په ځانګړې توګه د انډارډونو لکه B جگر او اډرینال غدې او د پوستکي ځینې طبقې. په دې توګه، Inuit د ویټامین سي اړتیاوې خوندي کوي. هغه قومونه چې سمندري حیواناتو ته لاس رسی نلري د ویټامین سي اړتیاوې د هغو وحشي حیواناتو د اډرینال غدود او د معدې دیوالونو په خوړلو سره تضمینوي چې دوی یې وژني.

دوی دماغ، زړه، د هډوکي میرو، ځيګر او حتی د ښکار لوبې خصي هم خوري. په دې شرایطو کې، Inuit په ښکاره ډول پوهیږي چې دوی کولی شي د جدي کمښت ناروغۍ اخته کړي چې په نهایت کې د ژوند ګواښونکي دي که چیرې دوی په عمده توګه یا په ځانګړي ډول د عضلاتو غوښه وخوري چې په مایکرونیوټرینټ کې ضعیف وي، لکه څنګه چې د لویدیځ د ژوند طرزالعمل برخه ده.

د پایلې په توګه، Inuit د عضلاتو ډیری غوښه خپلو سپو ته تغذیه کوي او پخپله خام غوښه خوري. دوی ځینې وختونه د ډبرو څخه کای هم وغورځوي یا د ایلک د معدې مینځپانګې خوري ترڅو د نبات پر بنسټ خواړه او ځینې ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کړي.

د کیتاوی پیلیو ژوند طرزالعمل

په استوایی اقلیمونو کې د لومړنیو خلکو د ژوند طریقه په ځینو برخو کې د قطبي سیمو د خلکو څخه خورا توپیر لري. د څارویو د خواړو تناسب او د کلوری ټول مصرف دلته عموما ټیټ دی، پداسې حال کې چې د کاربوهایډریټ تناسب د پام وړ لوړ دی - لږترلږه په استوایی سیمو کې د بډایه میوو او سبزیجاتو عرضه کولو له امله.

ځايي خلکو په شعوري ډول زده کړل چې خپل خواړه د دوی د اړتیاو سره سم د دوی د چاپیریال فکتورونو سره تطابق کړي: د Inuit برعکس، د استوایی اوسیدونکي اړتیا نلري د خپلو خواړو سره ویټامین ډي واخلي ځکه چې دوی هره ورځ د لمر وړانګو سره مخ کیږي او له همدې امله د دوی بدن کولی شي تولید کړي. ویټامین ډي پخپله. د دوی د انرژي مصرف هم د بهر د تودوخې د لوړې کچې له امله ټیټ دی.

له همدې امله، د پاپوا نیو ګیني د کیتاوي ژوند طرز په لاندې ټکو کې د انویټ څخه توپیر لري:

• Kitavi د کال په اوږدو کې د نبات پر بنسټ تازه خواړو ته لاسرسی لري.
• ځکه چې دوی د حیواني پروټین کم مصرفوي، د دوی فزیکي فعالیت اړتیاوې ټیټې دي، او دوی د قوي فزیکي فعالیت په ځای په اعتدال کې بوخت دي
• ستاسو په رژیم کې د ناریل د تیلو په څیر ډیری سنتر شوي غوړ او همدارنګه د سمندري غذا او کب خوړلو څخه په کافي اندازه اومیګا 3 شحمي اسیدونه لري.
• دوی کاربوهایډریټ د سبزیجاتو، ریښو او تیوبرونو (خوږو کچالو، کاساوا، یام، تارو، کیلې او نور) په بڼه مصرفوي. د omega-6 او ​​omega-3 شحمي اسیدونو نسبت 1:2 دی (په لویدیځو صنعتي هیوادونو کې ارزښتونه: نږدې 10:1 څخه تر 25:1 پورې).
• د کیتاوی سره د مرکې له مخې، هره ورځ 2 لوی خواړه مصرف کیږي: شین پاڼې لرونکي سبزیجات او ریښې په سهار کې د ناریل غوړ او مالګه کې غوړ شوي. په ماښام کې، ورته د کب او سمندري غذا اضافه کولو سره، کوم چې د دوی سره چمتو شوي. په منځ کې، میوه او ځوان ناریل خوړل کیږي.

د زړه ناروغۍ، سرطان، شوګر، د وینی لوړ فشار، دانه، حافظه، چاقۍ او نورې مزمنې انحطاطي پدیدې په حقیقت کې د کیتوي په منځ کې نامعلومې دي مګر کله چې دوی د لویدیځ ژوند لاره غوره کړي پیښیږي. دا یوه نښه ده چې دا لویدیځې ناروغۍ جینیاتی نه دي بلکې د چاپیریال عوامل او د ژوند طرزالعمل له امله رامینځته کیږي.

د انویټ د ژوند تمه د استوایی لومړني خلکو په پرتله

مګر کوم پیلیو رژیم غوره دی؟ Inuit په ګرینلینډ کې؟ یا د کټوي په تودو سیمو کې هغه؟ ایا دا غوره ده چې ډیری غوښه او یو څو سبزیجات وخورئ - لکه انوټ؟ یا ایا د سبزیجاتو ، میوو او ریښو او یو څه کب او سمندري غذا کیتوي رژیم ډیر وړاندیز کیږي؟

په دودیز ډول ژوند کوي Inuit د نورو ځایی خلکو په پرتله د ژوند تمه کمه ده: که چیرې د ماشومانو مړینه په ګوته شي نو دا شاوخوا 43.5 کاله ده، پداسې حال کې چې د کیتاوي لپاره دا د ورته شرایطو لاندې 75 کاله د پام وړ دي. په هرصورت، د Inuit د ژوند تمه کمیږي کله چې دوی د لویدیځ - عصري ژوند طریقه غوره کوي؛ بیا د مزمن انحطاطي ناروغیو تعدد د پام وړ لوړیږي.

د Kitavi او Inuit تر منځ پرتله کول لومړی نښه ده چې د غوښې څخه ډک خواړه، لکه څنګه چې د Inuit لخوا تمرین کیږي، یقینا د هغه څه په حد کې دي چې د انسان لپاره د زغم وړ دي، مګر ډیر احتمال لري چې په قطبي سیمو کې د ژوند محدودیتونو څخه رامینځته شي. د خالص روغتیا پورې اړوند دلیل څخه. د ډیری تازه نباتاتو خواړو اضافه کول ممکن خورا ګټور وي.

دواړه خلک د "پیالویتیک" رژیم لري. د کیتاوی څخه وروسته د پیلیو طرز ژوند ډیزاین ، کوم چې د الکلین لارښود ارزښتونو پراساس خواړه شامل دي ، په هرصورت ، د پورته بیانونو سره سم ، د روغتیا په شرایطو کې د انوټ طرز ژوند ته غوره ښکاري.

په دې اساس، د لویدیځ د ډبرې د دورې عصري رژیم ممکن داسې ښکاري:

په عصري عصر کې د تیږو عمر تغذیه

د الکلین یا الکلین تغذیه اصلي معیار د 80-20 قاعده ده. دا پدې مانا ده: د خوړو 80٪ د بنسټیزو خواړو څخه جوړ شوي، او 20٪ د تیزاب جوړونکي مګر لوړ کیفیت لرونکي خواړه (د "ښه تیزاب جوړونکي" په نامه یادېږي. له همدې امله، د تیږو د دورې په عصري تغذیه کې، شاوخوا 80٪ جوړوي. پلیټ د نبات پر بنسټ د خوړو څخه بهر ښکاري، د حیواناتو ډیر پروټین کولی شي ناخوښونکي اړخیزې اغیزې رامینځته کړي، له بلې خوا، که چیرې د حیواني خواړو (هګۍ، کب) بشپړ کمښت شتون ولري یا په غذا کې د دوی تناسب کم وي. د انفرادي اړتیا، د ځانګړو ویټامینونو او غذايي موادو ضمیمه (د بیلګې په توګه B12، D3، DHA، او نور) باید په پام کې ونیول شي.

د تیږو د عمر د رژیم له مخې، ستاسو د پروټین ډیری برخه باید د څارویو خواړه ولري، د بیلګې په توګه - د سبزیجاتو - سبزیجاتو غذا کې معمولا - د انګورو او حبوباتو څخه راځي. د عضلاتو غوښه یوازې په خورا لږ مقدار کې مناسبه ده. پرځای یې، آفال، سمندري غذا، کب، هګۍ، بلکې الګا هم په مینو کې دي. په دوامداره توګه ستاسو په رژیم کې د لیرې غوښې مقدار کمولو او د آفال مقدار زیاتولو سره نږدې شئ.

خام شیدې او د هغې محصولات - که تاسو ډاډه یاست چې تاسو برداشت کولی شئ او غواړئ شیدې وخورئ - د حشراتو پروټین په توګه هم یو بدیل کیدی شي. ځکه چې د حیواني پروټین سرچینې (د خامې هګۍ سپینې پرته، که چیرې دا په ډیر مقدار کې وخوړل شي) د غلو او دانو په پرتله ګټه لري: دوی په لویه کچه د غذايي موادو څخه پاک دي.

په هرصورت، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د څارویو پر بنسټ خواړه د ناپاک سرچینې څخه راځي: یوازې هغه محصولات چې د ډولونو مناسب تغذیه څخه راځي، د څړځایونو کرنه (د عضوي زراعت څخه د کب لپاره)، یا ځنګلي زیرمې (که دا د ایکولوژیک پلوه توجیه وړ وي) مناسب دي. . د دې ډول کیفیت معیارونو ته متوجه کول باید نه یوازې د مصرف کونکو لپاره ، بلکه د هغه خلکو لپاره هم چې په ډیموکراسۍ کې په سیاسي توګه فعال دي.

په هرصورت، د پیلیو طرز ژوند یوازې د غذايي اړتیاو څخه ډیر دی: ځکه چې کافي تمرین، تازه هوا، د لمر وړانګې، د فشار راحت، ټولنیز پیوستون، او د خوب کیفیت یو رول لوبوي چې یوازې د ډبرې د عمر د سم رژیم په څیر مهم دی.

د پیلیو تغذیه ساینسي شواهد

دا حقیقت چې دا ډول پیلیولیتیک رژیم د لویدیز تمدن خلکو لپاره هم ګټې لري اوس د انساني تجربو لخوا په ښه توګه ثابت شوي چې مختلف روغتیایی پیرامیټونه ثبت شوي. مطالعاتو حتی دا ښودلې چې دا د ډیری وخت ذکر شوي "د مدیترانې رژیم" څخه غوره دی. په پیل کې تشریح شوي "بې مطابقت" فرضیه په حقیقت کې نور فرضیه نه ده. بلکه، دا په یو باثباته، ساینسي او تجربوي توګه خوندي بنسټ ولاړ دی او ستاسو د خپل صحي رژیم ډیزاین کولو لپاره ګټور لارښود دی - په ځانګړې توګه د ټولو هغو خلکو لپاره چې د غوښې څخه پاک ژوند تصور نشي کولی.