د روغتیا لپاره سوشي: څنګه خپل غوره خواړه صحي کړئ او څه پریږدئ

که څه هم سوشي یو صحي انتخاب کیدی شي، د مینو ځینې اختیارونه ممکن په شکر کې لوړ وي. کله چې تاسو د ګړندي او خوندور ټیک آوټ د غرمې یا شپې ډوډۍ لپاره مزاج کې یاست ، نو سوشي ممکن ذهن ته راشي. سوشي نږدې هرچیرې شتون لري، او ډیری سوشي رستورانتونه د مینو اختیارونه لري چې تقریبا د غذايي اړتیاوو سره سم وي.

پداسې حال کې چې سوشي یو صحي انتخاب کیدی شي، د مینو ځینې اختیارونه ممکن په شکر، سوډیم، او ټول کالوري کې لوړ وي چې ځینې خلک یې غواړي د دوی په رژیم کې مخنیوی یا کم کړي. دا مقاله د ځینې صحي سوشي او اړوند مینو توکو په اړه بحث کوي او د سوشي ځینې اجزا لیست کوي چې تاسو یې محدودول غواړئ.

د سوشي رستورانتونه معمولا پراخه مینو لري چې ډیری صحي اختیارونه پکې شامل دي. په ډیری سوشي رستورانتونو کې، تاسو د نسواري یا سپینو وریجو غوره کولو اختیار لرئ. په داسې حال کې چې تاسو کولی شئ د صحي، ښه متوازن رژیم د یوې برخې په توګه د سپینو وریجو څخه خوند واخلئ، نسواري وريجې د سپینو وریجو په پرتله ډیر پروټین، فایبر، انټي اکسیډنټ، او ځینې ویټامینونه او منرالونه لري.

نسواري وريجې هم د سپينو وريجو په پرتله د وينې د شکر کچه راټيټوي او د زياتو اطمينان سبب ګرځي. په دې توګه، حتی که دا په بشپړ ډول صحي وي چې د سپینو وریجو سره وخت په وخت د سوشي امر وکړئ، د نسواري وریجو غوره کول ممکن ستاسو د عمومي روغتیا لپاره غوره وي. دلته د سوشي ځینې صحي ډولونه د پام وړ دي.

ساشمي

سشمي تازه، نرۍ ټوټه شوې خام کب دی. د ساشیمي ځینې خورا مشهور ډولونه شامل دي سالمون، تونا، سکویډ، آکټوپس او فلاونډ.

سشیمي یو ساده او د مغذي موادو بډایه سوشي مینو دی چې د لوړ پروټین مینځپانګې سره. پروتین تر ټولو خوندور غذایی توکی دی، او کله چې تاسو بهر ځئ نو د پروټین بډایه خواړه غوره کول د دې ډاډ ترلاسه کولو لپاره غوره لاره ده چې ستاسو خواړه مطمئن وي.

د خام سالمون 113 ګرامه خدمت کې شامل دي:

• کالوری: 144 kcal
• پروټین: 23 ګرامه
• غوړ: 5 ګرامه

دا په ډیری ویټامینونو او منرالونو کې هم بډای دی، لکه سیلینیم، پوتاشیم، او B ویټامینونه. هڅه وکړئ د خپل اصلي کورس څخه دمخه د پروټین ډک سشیمي اشتها څخه خوند واخلئ ، یا د اطمینان لرونکي غرمې لپاره په مینو کې د نورو مغذي خواړو سره د سشمي څو ټوټې ګډ کړئ. په یاد ولرئ چې د خام کب خوړلو سره د خوندیتوب ځینې خطرونه شتون لري، نو یوازې په معتبر سوشي رستورانونو کې سشیمي وخورئ.

رول "رینبو"

لکه څنګه چې د دې نوم وړاندیز کوي، د رینبو رول د روښانه رنګ اجزاو څخه جوړ دی. د رینبو رولونو ترکیبونه توپیر کولی شي، مګر دا معمولا ککبر، ایوکاډو، کیک، او مختلف ډوله کبونه لري، لکه تونا او سالمن.

د رینبو رولونه د نوري سمندري غوښې یوه طبقه او د وريجو یو طبقه هم لري. تاسو کولی شئ د نسواري وریجو غوښتنه وکړئ که تاسو غواړئ چې خواړه په غذايي موادو کې یو څه لوړ وي. د رینبو رولونه د ډیری سمندري غذا سرچینو څخه چې دوی پکې شامل دي په پروټین او صحي غوړ کې بډایه دي. دوی د فایبر، ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ ښه سرچینه هم ده.

د نسواري وریجو سره د سبزیجاتو رول

که تاسو د سمندري غذا لوی پرستار نه یاست، د سبزیجاتو رول ممکن ستاسو د نوي غوره سوشي امر وي. ډیری سوشي رستورانتونه د سبزیجاتو پراساس سوشي رولونو ډیری ډولونه وړاندیز کوي ، لکه د ایوکاډو او ککري رولونه ، د ایوکاډو رولونه ، او د سبزیجاتو مخلوط رول. د سبزیجاتو مخلوط رول ممکن ډیری سبزیجات ولري، لکه گاجر، ککري، مولی، او اسپرګوس. دوی معمولا ایوکاډو هم لري ترڅو کریمي جوړښت ورکړي.

د سبزیجاتو رولونه د مختلف سبزیجاتو ، ایوکاډوز او نسواري وريجو څخه فایبر سره پیکل شوي. سربیره پردې ، دوی معمولا د نورو ډولونو سوشي په پرتله لږ کالوري لري. حتی که تاسو په مینو کې د سبزیجاتو رول ونه ګورئ، که تاسو د هغې غوښتنه وکړئ، ډیری سوشي رستوران به تاسو ته د سبزیجاتو پر بنسټ رول د هر هغه سبزیجاتو څخه جوړ کړي چې دوی یې په لاس کې لري.

که تاسو د نبات پراساس یا ویګان رژیم تعقیب کړئ ، تاسو کولی شئ د یو څه پروټین ترلاسه کولو لپاره توفو یا یو څو د سبزیجاتو رولونه د بخار شوي ایډامیم لوبیا سره اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د سبزیجاتو رولونه د سشمي یا پخلي سمندري غذا سره د بشپړ خواړو په توګه هم ولرئ.

د سالمن او ایوکاډو سره رول کړئ

سالمن او ایوکاډو دواړه صحي دي. سالمن د ډیری غذايي موادو بډایه سرچینه ده، په شمول د پروټین، صحي غوړ، سیلینیم، او ویټامین B12، پداسې حال کې چې ایوکاډوس فایبر، مګنیزیم، ویټامین سي، ویټامین ای، او فولیک اسید لري.

په منظمه توګه د سالمون خوړل کولی شي د ټرای ګلیسریډ کچه ټیټولو کې مرسته وکړي او په وینه کې د HDL (ښه) کولیسټرول کچه لوړه کړي. په ورته وخت کې ، ستاسو په رژیم کې د ایوکاډوز اضافه کول کولی شي د LDL (خراب) کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي او ستاسو په ټولیز ډول تغذیه ښه کړي. ډیری سوشي رستورانتونه به تاسو ته د نوري او وريجو څخه جوړ شوي ساده سالمون او ایوکاډو رولونه وړاندې کړي، کوم چې یو صحي انتخاب دی.

پخلی شوی کب

که څه هم ډیری سوشي رولونه خام کب لري، تاسو کولی شئ د پخلي کبانو امر وکړئ که تاسو وغواړئ. ډیری سوشي رستورانتونه د سمندري غذا پخلي وړاندیز کوي. تاسو کولی شئ پخلی شوي کب ته امر وکړئ او د نورو صحي مینو توکو سره یوځای کړئ ، لکه د سمندري میوو سلاد ، ایوکاډو سلاد ، یا د سبزیجاتو رول ، د زړه پورې خواړه ترلاسه کولو لپاره. که تاسو د کب پخلی اختیار نه ګورئ، له خپل ویټر څخه وپوښتئ که شیف ستاسو لپاره پخلی شوی ډوډۍ چمتو کولو ته لیواله وي.

د سمندري غواګانو او ایوکاډو سره سلاد

د سوشي رستورانتونه معمولا د سلاد ډیری بیلابیل ډولونه وړاندې کوي، پشمول د سمندري سلاد او ایوکاډو سلاد. د ایوکاډو سلادونه معمولا د سلاد شوي ایوکاډو څخه جوړ وي چې د خوندور ادرک یا میسو پراساس پوښل شوي.

د سمندري سوند سلاد د واکام سمندري میوو څخه جوړ شوي، کوم چې د غذايي موادو ښه سرچینه ده لکه فولیک اسید، منګنیز او مګنیزیم. Wakame معمولا د تیلو، د وریجو سرکه، سویا ساس، او نورو خوندور اضافه کولو سره مخلوط کیږي.

د پاملرنې لپاره خورا صحي اجزا ندي

ځینې ​​اجزا چې د سوشي رستورانت مینو کې کارول کیږي په عمومي ډول د روغتیا لپاره غوره انتخاب نه دی، په ځانګړې توګه که تاسو په منظمه توګه وخورئ. دا د وخت په وخت د دوی خوړل زیان نلري، مګر دوی باید په هر ډول متوازن غذا پورې محدود وي.

دا اجزا کولی شي ستاسو د سوشي ډش سوډیم ، غوړ ، بوره او ټول کالوري مینځپانګه زیاته کړي. دلته ځینې اجزاوې او د پخلي سټایلونه دي چې د سوشي امر کولو پرمهال یې وګورئ.

ټیمپورا

ټیمپورا د پخلی کولو یو ډول دی چې په کې ګړندی غوړول او ژور پخول شامل دي. په تیمورا، سمندري غذا او غوښه کې سبزیجات ډیر غیر صحي غوړ او کالوري لري، نو دا غوره ده چې له دوی څخه ډډه وشي. دا مهمه ده چې د سوشي مینو اجزاو پوه شئ، ځکه چې ډیری سوشي رولونه سمندري غذا یا سبزیجات د ټیمپورا بیټر کې لري.

برسېره پردې، د سوشي رستورانتونه ډیری وختونه د ټیمپورا ډوډۍ وړاندې کوي چې د ټیمپورا مات شوي چرګ یا کب سره د ټیمپورا سبزیجاتو سره خدمت کوي. دا لوښي کولی شي په کالوري او غوړ کې خورا لوړ وي.

تیریاکي او نور خواږه ساس

ټیریاکي او نور خواږه ساسونه چې په سوشي رستورانت کې کارول کیږي کولی شي لوی مقدار اضافه بوره ولري ، کوم چې په عمومي ډول روغتیا ته زیان رسوي. د دې دلیل لپاره ، دا غوره ده چې د خوږو ساسونو مصرف محدود کړئ ، پشمول د سوشي رستورانتونو کې خدمت شوي.

که تاسو غواړئ د ټیریاکي ډش یا کوم بل ډش چې د بورې له ساس سره چمتو شوي غوښتنه وکړئ ، د غاړې ساس وغواړئ او د اړتیا سره سم یې وکاروئ ترڅو ستاسو د اضافه بورې مصرف کم کړئ.

کریم پنیر، میئونیز، او نور لوړ کالوری اضافه کول

ځینې ​​​​سشي رولونه کریمي اجزا لري لکه کریم پنیر او میونیز. پداسې حال کې چې دا اجزا خوندور دي ، دوی کولی شي د پام وړ د سوشي رولونو ټول کالوري مینځپانګه زیاته کړي. دا ځکه چې غوړ د کاربوهایډریټ یا پروټین په پرتله خورا ډیر کالوري دي.

که تاسو غواړئ د میونیز یا کریم پنیر سره رول وخورئ، له خپل ویټر څخه وپوښتئ چې آیا شیف کولی شي په ترکیب کې د کریم پنیر یا میونیز مقدار کم کړي.

د وريجو لوی مقدار

پداسې حال کې چې وریجې د صحي رژیم برخه کیدی شي، دا خورا اسانه ده چې په سوشي رستورانت کې ډیری وریجې وخورئ. که تاسو د سوشي څو رولونه وخورئ، تاسو ممکن د وریجو دوه یا ډیر خدمتونه وخورئ، پدې پورې اړه لري چې سوشي څنګه چمتو کیږي. سربیره پردې، غیر سوشي خواړه، لکه تیریاکي چرګ، کیدای شي د وريجو لویې برخې شاملې کړي، چې ډیری وختونه د ډیری خلکو لپاره کافي وي.

سربیره پردې ، د سوشي وريجې ډیری وختونه د بورې سره جوړیږي ترڅو دا چپک شي. دا د کاربوهایډریټ او کالوري مینځپانګې نور هم زیاتوي. د ډېرو وریجو خوړل، په ځانګړې توګه سپینې وریجې کولی شي ستاسو د وینې شکر منفي اغیزه وکړي او د دې لامل شي چې تاسو په یوه ناسته کې ډیری کالوري مصرف کړئ.

د خپل کاربوهایډریټ مصرف کنټرولولو لپاره ، تاسو کولی شئ په خپل سوشي کې د لږ وریجو غوښتنه وکړئ. تاسو کولی شئ د سوشي رول د وریجو سره د ټیټ کاربوهایډریټ اختیارونو سره یوځای کړئ لکه سشیمي ، پخه شوي کب ، یا د سبزیجاتو پراساس خواړه.