د ویټامین ډي کچه: تاسو باید پدې پوه شئ

ایا تاسو غواړئ پوه شئ چې څنګه د ویټامین ډي احتمالي کمښت وپیژنئ؟ ستاسو د ویټامین ډي کچه څنګه چیک کړئ؟ تاسو د ویټامین ډي صحي کچې ته د رسیدو لپاره څومره ویټامین ډي ته اړتیا لرئ؟ موږ ستاسو لپاره د ویټامین ډي په اړه خورا مهم معلومات راټول کړي ترڅو تاسو وکولی شئ د خپل ویټامین ډي کچه غوره کچې ته لوړه کړئ ترڅو تاسو وکولی شئ هر ډول ناروغۍ له مینځه یوسي او په راتلونکي کې د ناروغۍ خطر کم کړئ.

د صحي ویټامین ډي کچه وساتئ

ویټامین ډي په حقیقت کې ویټامین نه دی. بدن کولی شي دا پخپله تولید کړي او د لمر په مرسته د صحي ویټامین ډي کچه وساتي.

له بلې خوا، یوازې د ویټامین ډي خورا لږ مقدار د خواړو له لارې اخیستل کیدی شي - پرته لدې چې تاسو د غوړ کبانو خوړل غوره نه کړئ.

که لمر نه وي، د ویټامین ډي کچه ناگزیر ده.

په هرصورت، د ویټامین ډي کمښت د نږدې هرې ناروغۍ په پراختیا کې مرسته کوي، او د ویټامین ډي کمښت نږدې هره ناروغي خرابوي. برعکس، دا پدې مانا ده چې د ویټامین ډي ښه کنټرول کچه کولی شي نږدې هره ناروغي ښه کړي.

او له همدې امله دا د حیرانتیا خبره نده چې مطالعات نږدې هره ورځ خپریږي ، د دې په جریان کې دا یوځل بیا ممکنه وه چې وښیې چې د دې یا دې ناروغۍ ناروغان په ځانګړي ډول د ویټامین ډي کچه ټیټه لري - پرته لدې چې دا د انتاناتو حساسیت ډیر کړي. , زکام، اسما، اوستیوپوروسس، د وینی لوړ فشار، د سږو اوږدمهاله التهاب ناروغي، د شکر ناروغۍ، د مفصلونو، سرطان، ADHD، ډیمنشیا یا په ساده ډول "یوازې" د غاښونو خرابیدل، د ویښتو ضایع، لوړ کولیسټرول یا اوږدمهاله ستړیا.

په هرصورت، داسې یو شمیر خلک هم شتون لري چې په پیل کې هیڅ ډول نښې نښانې نلري مګر بیا هم د ویټامین ډي ټیټه کچه لري.

په هرصورت، سرطان، شکر، د مفصلونو، اوستیوپوروسس او نور جدي ناروغۍ په شپه کې نه وده کوي، مګر د ډیرو کلونو په اوږدو کې، که لسیزې نه وي.

ایا ستاسو د ویټامین ډي کچه خورا ټیټه ده؟

مخکې له دې چې تاسو د خپل ویټامین ډي کچه پخپله د ټیسټ کټ سره اندازه کړئ (کوم چې آنلاین امر کیدی شي) یا دا د ډاکټر یا نیچروپیت لخوا اندازه شوی وي، تاسو کولی شئ لاندې پوښتنې وکاروئ ترڅو معلومه کړئ چې آیا ستاسو د ویټامین ډي کچه خورا ټیټه ده او تاسو کولی شئ یا کیدای شي د ویټامین ډي کمښت کاندید نه وي.

ایا تاسو کافی لمر ترلاسه کوئ؟

که تاسو کافي لمر ونه لرئ تاسو کافي ویټامین ډي نه ترلاسه کوئ.

لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، ستاسو بدن په نورمال ډول د دې وړتیا لري چې ټول ویټامین ډي جذب کړي چې ورته اړتیا لري د پوټکي له لارې مستقیم لمر ته د منظم تماس له لارې.

نو که تاسو اکثرا په دوبي کې په لمر کې یاست، تاسو کولی شئ په کافي اندازه ویټامین ډي تولید کړئ - ستاسو د بدن لپاره کافي وي چې دا ذخیره کړي، چې حتی د ژمي په اوږدو کې به دوام وکړي.

په هرصورت، ډیری خلک په لمر کې ډیر وخت نه وي - نه په دوبي کې او نه په ژمي کې، یوازې د دې لپاره چې دوی (باید) ډیر وخت په کور کې تیر کړي.

ایا تاسو په لمر کې د وتلو پر مهال سنسکرین کاروئ؟

کله چې ځینې خلک په تازه هوا کې بهر وي یا کله چې په دوبي کې سمندر یا غرونو ته ځي نو دوی د سنسکرین کریم کاروي. په هرصورت، دا په پوستکي کې د بدن د خپل ویټامین ډي جوړښت مخه نیسي یا کموي - لږترلږه دا هغه څه دي چې د لمر د لوړ محافظت فاکتور سره سنسکرینونه کوي.

ایا تاسو د روم په شمال کې اوسیږئ؟

هغه کسان چې په مرکزي یا شمالي اروپا (د روم یا بارسلونا شمال) کې هم ژوند کوي یوازې د مارچ / اپریل څخه تر اکتوبر پورې کافي UVB وړانګې ترلاسه کولی شي. په پاتې میاشتو کې، لمر د ویټامین ډي تولید لپاره د پوستکي هڅولو لپاره خورا ټیټ دی.

ایا تاسو د ویټامین ډي ضمیمه اخلئ؟

که تاسو پورتنیو دریو پوښتنو ته نه-هو-هو ځواب ورکړئ، نو ممکن تاسو په کافي اندازه ویټامین ډي ترلاسه نه کړئ.

که تاسو هم ویټامین ډي د غذایي ضمیمه په توګه ونه اخلئ، نو ډیر خطر شتون لري چې ستاسو د ویټامین ډي کچه خورا ټیټه وي، یعنی تاسو د ویټامین ډي کمښت لرئ.

سربیره پردې، که تاسو د ویټامین ډي کمښت لپاره د خطر ګروپ سره تړاو لرئ، نو نه یوازې دا چې تاسو د ویټامین ډي کمښت لرئ، مګر تاسو یقینا یو لرئ:

ایا تاسو د ویټامین ډي کمښت لپاره د خطر ګروپ سره تړاو لرئ؟

لاندې معلومات به تاسو سره مرسته وکړي چې معلومه کړي چې آیا تاسو د ویټامین ډي کمښت په ځانګړي ډول لوړ خطر کې یاست.

د بیلګې په توګه، د نفوس ځینې ډلې شتون لري چې د نورو نفوس ګروپونو په پرتله د ویټامین ډي کمښت سره د پرتله کولو لوړ خطر لري.

د ویټامین ډي کمښت د خطر ګروپونه عبارت دي له:

• هغه خلک چې تور پوستکي لري. څومره چې ستاسو پوټکی تیاره وي ، په هماغه اندازه د ویټامین ډي رامینځته کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ ډیر لمر ولرئ لکه د پوټکي خلکو په څیر. له همدې امله، که تاسو تور پوستکي یاست یا که تاسو تیاره پوستکي یاست، نو تاسو د ویټامین ډي کمښت د روښانه پوستکي خلکو په پرتله ډیر احتمال لرئ.
• هغه خلک چې تل د ورځې په رڼا کې د کور دننه وي، حتی د اونۍ په پای کې. دا قضیه ده، د بیلګې په توګه، که تاسو په روغتون کې یاست، که تاسو بستر یاست، که تاسو نور د کور څخه د وتلو توان نلري یا که تاسو د شپې په شفټ کې کار کوئ.
• زاړه خلک، د ځوانو خلکو په پرتله پتلي پوستکي لري. په ځینو شرایطو کې، دا کولی شي د پام وړ اغیزه وکړي، د بیلګې په توګه، د ویټامین ډي تولید کم کړي.
• البته، هغه ماشومان چې د شیدو تغذیه کوي او میندې یې د ویټامین ډي له کمښت سره مخ دي ممکن په کافي اندازه ویټامین ډي ترلاسه نکړي.
• هغه خلک چې ډیر وزن لري، یعنې چاقۍ، د نورمال وزن لرونکي خلکو په پرتله ډیر ویټامین ډي ته اړتیا لري یا هغه خلک چې یوازې لږ وزن لري، نو د دوی د ویټامین ډي کمښت خطر هم لوړ دی.

نو که د ټولو پخوانیو معلوماتو پراساس، تاسو فکر کوئ چې تاسو د ویټامین ډي کمښت لرئ، نو دا به ګټور وي چې پوه شئ چې ستاسو د ویټامین ډي کچه چیرته ده.

ځکه چې یوازې هغه وخت د ویټامین ډي صحیح دوز ټاکل کیدی شي، کوم چې د ویټامین ډي کچه صحي کچې ته لوړولو لپاره اړین دی.

ستاسو د ویټامین ډي کچه څنګه اندازه کړئ

اوس د ویټامین ډي کچې اندازه کولو لپاره د ازموینې کټونه شتون لري چې تاسو یې آنلاین امر کولی شئ (د شاوخوا 30 یورو څخه).

دننه به تاسو د اسانه ګوتو وینې راټولولو لپاره تجهیزات او لارښوونې ومومئ.

بیا تاسو سمدلاسه د خپلې وینې نمونې ټاکل شوي لابراتوار ته واستوئ، کوم چې به تاسو ارزونه، د بیلګې په توګه ستاسو د شخصي ویټامین ډي ارزښت، په څو ورځو کې واستوي.

البته، تاسو کولی شئ د دې هدف لپاره د خپل کورني ډاکټر یا نیچروپیت سره مشوره وکړئ.

دا اصلي ویټامین D3 (cholecalciferol) نه دی چې اندازه کیږي، مګر د ویټامین D ذخیره کولو بڼه ده. دا د 25-hydroxyvitamin D په نوم یادیږي، چې معمولا د لنډ لپاره داسې ښکاري: 25 (OH) - ویټامین D3 یا حتی ساده: 25 (OH) د

که تاسو د ویټامین D3 اندازه کوئ، تاسو به یوازې د اوسني حالت یو انځور ترلاسه کړئ. د ذخیره کولو فورمه، له بلې خوا، د اوږدمهاله ویټامین ډي رسولو په اړه معلومات چمتو کوي.

ستاسو د ویټامین ډي کچه څنګه ارزوئ

کله چې ستاسو د ویټامین ډي تحلیل پایله له لابراتوار څخه راشي، دا په دریو بیلابیلو واحدونو کې څرګند کیدی شي:

• ng/mL = نانوګرامونه په هر ملی لیتر کې
• μg/l = مایکروګرام په هر لیټر
• nmol/l = nanomoles په هر لیټر

که تاسو خپل ارزښتونه په nmol/l کې ترلاسه کړئ او تاسو غواړئ چې دا په ng/ml یا برعکس بدل کړئ، دا څنګه کار کوي:

• x nmol/l : 2.5 = z ng/ml
• y ng/mL x 2.5 = z nmol/L

د x او y لپاره ستاسو د تحلیل ارزښتونو ارزښتونه دننه کړئ. z د بدلې شوې پایلې لپاره ولاړ دی.

اوس تاسو یوازې نومول شوي معیاري یا لارښود ارزښتونو ته اړتیا لرئ د کوم سره چې تاسو کولی شئ خپل ارزښتونه پرتله کړئ ترڅو وګورئ چې ایا تاسو د ویټامین ډي سره ښه چمتو یاست یا ایا تاسو کمښت لرئ.

دا زاړه معیاري ارزښتونه اکثرا لاهم ورکول کیږي:

• نورمال: له 20 څخه تر 60 ng/ml
• لږ کمښت: له 10 څخه تر 20 ng/ml
• شدید کمښت: له 10 ng/ml څخه کم

په هرصورت، نن ورځ، موږ پوهیږو چې د 30 ng/ml لاندې ارزښتونه دمخه کم دي یا لږترلږه د ژمي لپاره د کمښت پرته د ژوند کولو لپاره کافي ندي او دا چې د 40 او 80 ng/ml ترمنځ ارزښتونه د پام وړ دي.

نو دا معیاري ارزښتونه د لارښود په توګه وکاروئ:

• نورمال: له 40 څخه تر 60 ng/ml (50 ng/ml به ښه وي)
• لږ کمښت: له 20 څخه تر 30 ng/ml
• شدید کمښت: له 20 ng/ml څخه کم
• ستاسو د ویټامین ډي کچه څنګه لوړه کړئ

په اصل کې څلور لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ د خپل ویټامین ډي کچه لوړه کړئ:

• د لمر مستقیم رڼا ستاسو په ناپاک شوي پوستکي کې
• د رنګ کولو سالون لیدنه
• د خواړو له لارې
• د ویټامین ډي ضمیمه اخیستلو سره

ترټولو طبیعي میتود لومړی دی.

دوهم (ټینینګ سیلون) یو اضطراري میتود دی کله چې د کوم دلیل لپاره ، لومړی او څلورم میتود په لنډمهاله توګه شتون نلري.

دریمه طریقه (غذا) خورا ناڅرګنده ده ځکه چې خواړه خورا لږ ویټامین ډي لري او له همدې امله یوازې د ویټامین ډي اړتیا پوره کولو کې مرسته کولی شي، مګر دا پخپله ډاډ نشي کولی.

څلورم میتود (د ویټامین ډي ضمیمه) د لومړي (لمر) سره یوځای ترټولو خوندي دی. برسېره پر دې، څلورمه طریقه د ویټامین ډي اړتیا په خورا هدفمند ډول د پوښلو لپاره مناسبه ده.

لاندې د څلورو میتودونو په اړه ټول توضیحات دي:

په لمر کې د ویټامین ډي کچه لوړه کړئ

لکه څنګه چې موږ پورته ولیدل، دا اسانه نه ده، په ځانګړې توګه که تاسو په "غلط" سیمه کې ژوند کوئ.

په مرکزي او شمالي اروپا کې، تاسو باید د خپل ویټامین ډي پلورنځیو ډکولو لپاره اوړي وکاروئ.

مګر په ځانګړي توګه په دوبي کې ، د لمر د سوځیدنې خطر شتون لري.

په دې برخه کې اړینه ده چې د ویټامین ډي د تولید لپاره باید نسواري نه وي، یوازې ولولئ، د ویټامین ډي تولید ډیر مخکې پیل کیږي.

دا ریښتیا ده چې د ویټامین ډي کافي تولید نیمایي وخت نیسي چې د پوټکي یو څه روښانه کولو لپاره وخت نیسي. د دې وخت په جریان کې، ستاسو پوټکی کولی شي د 10,000 څخه تر 25,000 IU ویټامین ډي تولید کړي - البته یوازې که تاسو د سنسکرین کارول نه وي.

نو که تاسو پوهیږئ چې تاسو به د مالورکا په ساحل کې په 20 دقیقو کې د لمر سوځیدلي یاست ، تاسو به دمخه د 10 دقیقو وروسته په مالورکا کې د ویټامین ډي سره ښه چمتو شئ. خو نه په زګ انټریګیري کې او نه د فرانکونیا په ګونزهاؤسین کې - یقینا په اپریل یا سپتمبر کې نه. دلته تاسو ډیر وخت ته اړتیا لرئ.

په لنډیز کې، د ویټامین ډي تولید لپاره د پوستکي وړتیا په لاندې فکتورونو پورې اړه لري:

• د موسم څخه
• د لمر موقعیت، د بیلګې په توګه د ورځې وخت (ډیری ویټامین ډي د سهار یا ماښام په پرتله په ماسپښین کې تولید کیږي)
• کله چې د لمر وړانګې ځمکې ته په خورا شدید زاویه کې راښکته شي، اتموسفیر د لمر د وړانګو UVB برخه بندوي. په هرصورت، د UVB رڼا پوستکي ته وړتیا ورکوي چې په لومړي ځای کې ویټامین ډي تولید کړي.
• د UVB ر lightا دا بندول د ورځې په لومړیو او ناوخته ساعتونو کې او د ژمي ډیری ورځو کې پیښیږي.
• پدې شرایطو کې د ګوتو یو ښه قاعده دا ده چې خپل سیوري ډیر نږدې وګورئ. که دا ستاسو د قد څخه اوږد وي، نو تاسو به ونشي کولی ډیر ویټامین ډي تولید کړئ.
  په ژمي کې، ستاسو سیوري ستاسو په پرتله خورا اوږد وي، پداسې حال کې چې په دوبي کې، په ځانګړې توګه په ماسپښین کې، ستاسو سیوري ستاسو په پرتله خورا کوچنی وي.
• چیرې چې تاسو یاست (څومره چې تاسو استوا ته نږدې یاست ، نو ستاسو (او ستاسو پوټکي) لپاره به په ټول کال کې د ویټامین ډي تولید اسانه وي)
• لوړوالی (لمر په ساحل کې د ښکته په پرتله د غره په سر کې ډیر روښانه کیږي، پدې معنی چې تاسو لمر ته "نږدې" یاست، د ویټامین ډي ډیر تولید کولی شئ)
• هوا (څومره چې ورېځې وي، په پوټکي کې کم ویټامین ډي تولید کیدی شي)
• د هوا د ککړتیا کچه (ککړه شوې محیطي هوا دا یقیني کوي چې د UV رڼا لویه برخه یا هم بنده شوې یا حتی په مستقیم ډول په کاسموس کې منعکس کیږي؛ په پایله کې، ستاسو بدن لږ ویټامین ډي تولیدوي که تاسو په داسې ځای کې ژوند کوئ چیرې چې د هوا ککړتیا ځانګړې ستونزه وي)
• د پوستکي د ساحې اندازه چې لمر ته ښکاره کیږي (څومره ډیر پوټکی چې مستقیم لمر ته ښکاره کیږي، ستاسو بدن به ډیر ویټامین ډي ترکیب کړي؛ نو تاسو کولی شئ د اوږدې پتلون په پرتله په بیکني کې ډیر ویټامین ډي جوړ کړئ. ټي شرټ)
• د پوستکي ډول (د پوستکي رنګ د تور پوستکي ډولونو په پرتله د ویټامین ډي په تولید کې ډیر اغیزمن دی)
• هرڅومره چې میلانین - د پوټکي رنګ په نوم یادیږي - ستاسو پوټکی ډیر تیاره وي او د کافي ویټامین ډي تولید لپاره باید د UV رڼا سره مخ شي.

په هرصورت، میلانین ستاسو پوستکي د UV وړانګو له امله رامینځته شوي زیان څخه هم ساتي، له همدې امله تور پوستکي خلک د لمر سوځیدنې امکان نلري لکه د ښی پوستکي خلکو.

له همدې امله، که تاسو تور پوستکي لرئ، تاسو اړتیا لرئ په متناسب ډول په لمر کې پاتې شئ ترڅو هغه ویټامین ډي جوړ کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ د روښانه پوستکي خلکو په پرتله.

احتیاط: مه هیروئ چې شیشې د UV رڼا بندوي. په موټر کې، د تړلې کړکۍ تر شا په روښانه دفتر کې، یا د شیشې چت لاندې، ستاسو د ویټامین ډي تولید په ځانګړې توګه لوړ نه دی.

نو تاسو لیدلی شئ چې ډیری بیلابیل اړخونه ستاسو د پوټکي د ویټامین ډي تولید ظرفیت کې رول لوبوي. له همدې امله د لمر د مینځلو د مودې په اړه عمومي معلومات نشي ورکول کیدی.

مګر د پورته لارښوونو سره، تاسو کولی شئ خپل د لمر غسل پخپله تنظیم کړئ ترڅو تاسو په کافی اندازه ویټامین ډي ډک کړئ.

ویټامین ډي او د پوستکي سرطان خطر

که تاسو د پوستکي سرطان د احتمالي خطر په اړه اندیښمن یاست، دلته لاندې دي:

ستاسو د پوستکي د اوږدې مودې لپاره لمر ته ښکاره کول او په مکرر ډول د لمر سوځیدل ستاسو د پوستکي سرطان خطر زیاتوي.

په هرصورت، معتدل مګر منظم لمر مینځل چې موږ یې تشریح کړل نه یوازې صحي دي، بلکې دا خورا حیاتي هم دي، او حتی کولی شي د سرطان خطر کم کړي.

یوځل چې تاسو په لمر کې د ویټامین ډي تولید لپاره مناسب وخت تیر کړ، تاسو باید سیوري ته لاړ شئ. که دا ممکنه نه وي، د بیلګې په توګه B. د پیدل سفر، د کښتۍ سفر، او داسې نور، تاسو باید د طبیعي کاسمیټیک سکتور څخه سنسکرین پلي کړئ.

د ټینینګ سیلون کې د ویټامین ډي کچه لوړه کړئ

ستاسو پوټکی هم کولی شي ویټامین ډي رامینځته کړي که تاسو په مناسب لمر بستر کې په سولیریم کې ژاړئ.

په سولیریم کې هم، ستاسو پوټکی کولی شي په څو دقیقو کې ویټامین ډي تولید کړي، لکه په تازه هوا کې. له همدې امله دا په هیڅ ډول اړینه نده چې تاسو د لمر د بستر لاندې "سیزل" وکړئ تر هغه چې تاسو یو ځانګړی ټین ترلاسه کړی نه وي.

که تاسو پریکړه وکړئ چې سولیریم ته لاړ شئ، تاسو باید هلته هم د لمر وړانګو په څیر په احتیاط سره چلند وکړئ.

دا پدې مانا ده: د هغه وخت نیمایي چې ستاسو د پوټکي ډول یو څه رنګ ته اړتیا لري د ویټامین ډي تولید لپاره کافي دي.

د لوړ کیفیت ټیننګ سالونونو لپاره وګورئ، د تجهیزاتو سره چې په منظمه توګه ساتل کیږي او نه یوازې د UVA وړانګې کاروي، بلکې د UVB وړانګې هم کاروي، کوم چې د ویټامین ډي تولید لپاره اړین دي.

په هرصورت، د رنګ کولو سالون باید یوازې یو عاجل حل وي که تاسو نشئ کولی په بهر کې پاتې شئ او تر اوسه یې د مناسب ویټامین ډي ضمیمه نه ده ذخیره کړې.

ایا د ویټامین ډي اړتیا پوره کولو لپاره ترټولو اسانه او صحي لاره سمه خواړه نه خوړل کیدی شي؟

د خواړو سره د ویټامین ډي کچه لوړه کړئ

زموږ بدن کولی شي په اسانۍ سره ډیری ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کړي چې هره ورځ ورته اړتیا لري د خواړو څخه.

په هرصورت، د ویټامین ډي سره، شیان خورا توپیر لري. ډیر لږ خواړه شته چې په طبیعي ډول ویټامین ډي لري او هغه خواړه چې د ویټامین ډیره لږه اندازه لري.

د دې دلیلونو لپاره، دا تقریبا ناشونی دی چې هره ورځ د ویټامین ډي اندازه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یوازې د خوړو څخه ترلاسه کړئ.

سبزیجات، سلاد، میوې، حبوبات او دانه په هیڅ ډول ویټامین ډي نلري، پداسې حال کې چې د لبنیاتو محصولات یوازې لږ څه لري.

یو لیتر شیدې یا مستې یوازې 1 µ ګرامه ویټامین ډي لري، دا خورا لږ دی حتی که چیرې یو څوک فرض کړي - د رسمي سرچینو په وینا - د ورځې 20 μg ویټامین ډي ته اړتیا خورا ټیټه ده.

د سبزیجاتو له برخې څخه یوازینی استثنا د مرخیړیو دی. بهرنۍ مرخیړې په هر 3 ګرامه کې شاوخوا 100 µg ویټامین ډي لري (پورسني مشروم، چینټریلز)، پداسې حال کې چې کرل شوي مرخیړي چې د UV وړانګو پرته کرل کیږي (اکثرا د مرخیړیو په قضیه کې) په ښکاره ډول کم ویټامین ډي لري.

هګۍ اکثرا د ویټامین ډي یوه ښه سرچینه بلل کیږي، مګر تاسو باید د 100 ګرامه هګۍ ژیړ (یوازې د هګۍ ژیړ) وخورئ ترڅو یوازې 5 μg ویټامین ډي ترلاسه کړئ.

د غوښې یا پسه څخه ځیګر هم لږ ویټامین ډي چمتو کوي (شاوخوا 2 µg په هر 100 g) ، نو تاسو باید هره ورځ یو کیلو ګرامه وخورئ ترڅو لږترلږه ستاسو لږترلږه اړتیا پوره کړي.

له بلې خوا، کب په حقیقت کې د ویټامین ډي ښه سرچینه ده، مګر بیا یوازې د کب ځینې ډولونه لکه B. هیرینګ (د اتلانتیک څخه) یا اییل. د دغو دوو کبانو 100 ګرامه له 20 څخه تر 25 μg ویټامین ډي چمتو کوي.

که چیرې په لمر کې پاتې کیدل ممکن نه وي - د هر دلیل لپاره - نو د ویټامین ډي چمتو کول د ویټامین ډي اړتیا په معتبر ډول پوښلو لپاره غوره بدیل دی. د دوی په مرسته، د ویټامین ډي کمښت په ځانګړې توګه سم کیدی شي او د ویټامین ډي رسولو ډاډمن او په صحي توګه او پرته له جانبي عوارضو څخه ډاډ ترلاسه شي.

د ضمیمو سره د ویټامین ډي کچه لوړه کړئ

که تاسو اوس پریکړه کړې چې خپل شخصي ویټامین ډي حالت د رژیم ضمیمه سره ښه کړئ ، نو ډیری پوښتنې معمولا راپورته کیږي.

• د رسمي سپارښتنو له مخې، د ویټامین ډي اړتیا څومره لوړه ده؟
• زه شخصا څومره ویټامین ډي ته اړتیا لرم؟
• نو زه د سالم کچې ترلاسه کولو لپاره څومره ویټامین ډي ته اړتیا لرم؟
• کوم ویټامین ډي ضمیمه باید واخلم؟

موږ به لاندې دې ټولو پوښتنو ته ځواب ووایو.

په رسمي ډول - د ویټامین ډي اړتیا څومره لوړه ده؟

د ویټامین ډي د ورځني مصرف لپاره سپارښتنې د سازمان لخوا د پام وړ توپیر لري.

په سویس، آلمان او اتریش کې د تغذیې ټولنې د دې مصرف مقدار وړاندیز کوي، د بیلګې په توګه:

• ماشومان (0 – 1 کلن): په ورځ کې 10 µg/400 IU
• ماشومان (1-15 کاله): هره ورځ 20 mcg/800 IU
• لویان (د امیندوارۍ، شیدې ورکولو، او لویانو په شمول): هره ورځ 20 µg / 800 IU

له بلې خوا د متحده ایالاتو د روغتیا سازمان د درملو انسټیټیوټ (IOM) موندلي چې د لویانو لپاره د ویټامین ډي ورځني اړتیا له 15 µg / 600 IU څخه زیاته نه ده.

په هرصورت، ډیری ماهرین احساس کوي چې دا په رسمي توګه وړاندیز شوي خوراکونه خورا ټیټ دي. او دا هغه څه دي چې د 2015 په مارچ کې ریښتیا راغلل، کله چې د کالیفورنیا په پوهنتون کې ساینس پوهانو وموندله چې د لسیزو ویټامین ډي سپارښتنې د احصایوي غلطۍ پراساس وې.

د ویټامین ډي متخصصین - لکه د B. د ویټامین ډي شورا (په دې اړه لاندې توضیحات) - له دې امله له اوږدې مودې راهیسې مشوره ورکوي چې نه یوازې خورا لوړ بلکه خورا انفرادي مقدارونه - د خپل ویټامین ډي حالت پورې اړه لري.

رسمي ویټامین ډي اعظمي ارزښتونه

دلته په زړه پورې ده، که څه هم، حتی د رسمي نظر له مخې، د رسمي سپارښتنو په پرتله خورا لوړ ارزښتونه به هیڅ زیان ونه رسوي.

د درملو انسټیټیوټ او EFSA (د اروپا د خوړو خوندیتوب اداره) په وینا، د ویټامین ډي خورا لوړه اندازه چې یو څوک کولی شي د زیان له ویرې پرته هره ورځ واخلي (د زغم وړ لوړې کچې کچه) په لاندې برخو کې دي:

• ماشومان: په ورځ کې 25 mcg/1,000 IU
• ماشومان (1-10 کاله): هره ورځ 50 mcg/2,000 IU
• لویان: په ورځ کې 100 mcg / 4,000 IU

مګر حتی د دې ارزښتونو سره سره، داسې انګیرل کیدی شي چې دوی خورا ټیټ دي او لږترلږه لویان کولی شي د پام وړ لوړه اندازه واخلي - په ځانګړې توګه که چیرې کمښت شتون ولري او دا باید حل شي.

د تبادلې فکتور دا دی:

• 1 µg = 40 IU (نړیوال واحدونه)
• 1IU = 0.025 µg

ولې وړاندیز شوي مقدارونه دومره توپیر لري؟

له بده مرغه، ځینې څیړونکي لاهم پدې باور دي چې د ویټامین ډي د زیاتوالي څخه د ګټو په اړه کافي شواهد شتون نلري.

له بلې خوا ډیری نور ساینس پوهان په دې باور دي چې د ویټامین ډي په رسمي ډول وړاندیز شوي خوراکونه نشي کولی د بدن ورځني اړتیاوې پوره کړي، د ویټامین ډي کمښت ته وده ورکړي او د ناروغۍ خطر ډیروي.

که تاسو د ویټامین ډي متخصصینو سپارښتنې د رسمي سپارښتنو سره پرتله کړئ، توپیرونه کله ناکله خورا لوی وي، کوم چې کولی شي د یوې اندازې ناڅرګندتیا لامل شي.

مګر تل په یاد ولرئ چې ستاسو بدن کولی شي هره ورځ د 10,000 څخه تر 25,000 IU ویټامین ډي تولید کړي - یوازې په لمر کې د څو دقیقو وروسته!

د ویټامین ډي زهري کول، په کوم کې چې ویټامین ستاسو په روغتیا منفي اغیزه کولی شي، نو یوازې د ویټامین ډي مدافعینو په وینا هره ورځ له 40,000 څخه تر 50,000 IU وروسته واقع کیدی شي - او بیا یوازې هغه وخت چې تاسو یو وخورئ او په منظمه توګه د یوې مودې لپاره دا مقدار وخورئ. څو میاشتې

په جدي ناروغیو کې د ویټامین ډي لوړه اندازه؟

د ځینو ناروغیو لپاره، اوس حتی غیر مساوي مطالعات شتون لري چې ښیې د ویټامین ډي لوړ خوراکونه د هغه په ​​پرتله چې معمولا وړاندیز کیږي ډیرې روغتیایی ګټې لري، د بیلګې په توګه B. د ګڼ شمیر سکلیروسیس او پروستات سرطان لپاره.

که تاسو په داسې ناروغۍ اخته یاست او د سپارښتنې څخه لوړ دوزونو اخیستلو په اړه فکر کوئ، خپل ډاکټر سره نږدې مشوره وکړئ.

په دې حالت کې، په هرو دریو میاشتو کې د خپل ویټامین ډي کچه په سمه توګه اندازه کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د وینې کچه تل په دې برخه کې خوندي او صحي حد کې وي.

تاسو په شخصي توګه څومره ویټامین ډي ته اړتیا لرئ؟

ستاسو د ویټامین ډي د کچې لوړولو لپاره لاندې سپارښتنې د ویټامین ډي کونسل څخه راځي، چې په کالیفورنیا کې میشته غیر انتفاعي موسسه ده.

د ویټامین ډي شورا په 2003 کې د سازمان د اوسني مشر ډاکټر جان جې کینیل لخوا تاسیس شوې. ډاکټر کانیل تل په دې باور دي چې د ویټامین ډي کمښت د ډیری ناروغیو لامل دی او دا چې روغتیایی ستونزې د کافي ویټامین ډي په مرسته کم کیدی شي یا حتی له مینځه وړل کیدی شي.

د امکان تر حده ډیرو خلکو ته د دې معلوماتو رسولو لپاره، هغه د ویټامین ډي کونسل تاسیس کړ.

مهرباني وکړئ په لاندې جدولونو کې په پام کې ونیسئ چې هر ارګانیزم په جلا توګه کار کوي، او له همدې امله هر سړی په ورته مقدار کې د ویټامین ډي په ورته مقدار کې په ورته ډول او ورته مقدار کې نه جذبوي.

له همدې امله جدولونه یوازې اوسط ارزښتونه وړاندې کوي کوم چې باید د یوې خرابې لورۍ لپاره د پیل ټکي په توګه کار وکړي او په هیڅ ډول باید د "تضمین" یا "ژمنې" په توګه ونه ګڼل شي.

دا غوره ده که تاسو په کال کې دوه ځله د خپل ویټامین ډي حالت چیک کړئ نو تاسو کولی شئ تل د ویټامین ډي دوز تنظیم کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

اوس د خپل اوسني ویټامین ډي تحلیل ارزښت واخلئ او لاندې وګورئ چې وګورئ د ویټامین ډي کوم خوراکونه تاسو د مطلوب ارزښتونو ترلاسه کولو لپاره کارولی شئ.

ارزښت یې د 30 او 40 ng/ml ترمنځ دی

په دې سلسله کې ارزښت په رسمي توګه بشپړ ګڼل کیږي. په هرصورت، د ویټامین ډي متخصصین په دې نظر دي چې د ویټامین ډي کچه تر 40 ng/ml پورې لا تر اوسه غوره نه ده، حتی که دا ارزښت د ډیری نفوس لپاره د قضیې په پرتله خورا ښه وي.

د ویټامین ډي موجود مقدار هم د کلسیم د ښه جذب لپاره کافي دی. ځینو څیړنیزو څیړنو دا هم ښودلې چې په دې کچه د ویټامین ډي کچه کولی شي د سرطان د پراختیا خطر کم کړي او د معافیت سیسټم باندې هم مثبت اغیزه ولري.

په هرصورت، دا د پوښتنې وړ ده چې ایا دا ډول ارزښتونه د ژمي په ښه توګه ترلاسه کولو لپاره کافي دي.

ارزښت یې د 40 او 60 ng/ml ترمنځ دی

که تاسو خپل ټول لوڅ بدن د ټول کال لپاره استوایی لمر ته ښکاره کړئ، نو دا به د ویټامین ډي کچه وي چې تاسو یې پایله لرئ.

نن ورځ، د ویټامین ډي دا ډول حالت یوازې په دودیزو "شکارانو ټولنو" کې موندل کیږي (د بیلګې په توګه په افریقا کې). که ستاسو بدن د ویټامین دومره عرضه ولري، ستاسو په بدن کې د پاراتیرایډ هورمون او کلسیم نږدې بشپړ تنظیم تضمین کیږي.

که تاسو اوس مهال خپل ماشوم ته شیدې ورکوئ، ستاسو د مور په شیدو کې د دې کچې ارزښتونو سره په کافي اندازه ویټامین ډي شتون لري، کوم چې تاسو کولی شئ خپل ماشوم ته انتقال کړئ.

د دوی ارزښت د 60 او 100 ng/ml ترمنځ دی

د ویټامین ډي شورا دې لوستلو ته د "لوړ - نورمال حد" په توګه اشاره کوي. ډیری څیړنو ښودلې چې تاسو کولی شئ د ویټامین ډي دومره لوړه کچه په ساده ډول په لمر کې د ډیر وخت مصرف کولو سره ترلاسه کړئ.

له همدې امله، داسې انګیرل کیږي چې د دې کچې ویټامین ډي غلظت د صحي او طبیعي ارزښتونو سره مطابقت لري.

په هرصورت، ځکه چې تر اوسه پورې کافي ساینسي شواهد شتون نلري چې دا ډول ویټامین ډي کچه د 40 څخه تر 60 ng/mL شاوخوا کچې په پرتله ډیرې روغتیا ګټې وړاندې کوي، تاسو اړتیا نلرئ چې د 60 څخه پورته کچې ترلاسه کولو لپاره هڅه وکړئ.

د دوی ارزښت د 100 او 150 ng/ml ترمنځ دی

که څه هم دا په وینه کې د ویټامین ډي زهرجن کچه نه ده او معمولا خطرناکه نه وي، داسې انګیرل کیږي چې دا کچه خورا لوړه ده.

د ویټامین ډي هیڅ پیژندل شوي مثبت اغیزې شتون نلري چې یوازې د 100 ng/ml څخه ډیر لوړ غلظت کې کشف کیدی شي.

د یوتا پوهنتون د څیړنې ډلې وموندله چې د 100 ng/mL څخه پورته د ویټامین ډي کچه ممکن د زړه د اریتیمیا د یو څه زیاتوالي خطر سره تړاو ولري.

په هر حالت کې، تاسو باید د ویټامین ډي کچه د 100 ng/ml څخه ښکته راوستلو لپاره اقدامات وکړئ.

د دې کولو لپاره، د ویټامین ډي بشپړونکي اخیستل بند کړئ. د دریو میاشتو وروسته تاسو باید د خپل ویټامین ډي حالت معاینه کړئ.

ستاسو ارزښت د 150 ng/ml څخه لوړ دی

دا ډول ارزښت یقینا ډیر لوړ دی. دا کولی شي د روغتیا ستونزو لامل شي.

له همدې امله، په هر حالت کې، د ویټامین ډي سپلیمنټونو اخیستل بند کړئ که تاسو یې اخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ویټامین ډي حالت د 100 ng/ml څخه کم دی.

دا د ویټامین ډي ضمیمې سپارښتنه کیږي

که تاسو اوس پوهیږئ چې ستاسو د شخصي ویټامین ډي کچه څومره ویټامین ډي ته اړتیا لري، نو تاسو ټول اړتیا لرئ د ویټامین ډي بشپړولو ډول په اړه معلومات دي چې ستاسو لپاره مناسب دي.

څیړنې ښودلې چې ویټامین D3 د ویټامین D2 په پرتله ښه جذب او کارول کیږي، نو دا کولی شي د ویټامین ډي کچه ښه تنظیم کړي.

د ویټامین D3 چمتووالی اکثرا د لینولین څخه ترلاسه کیږي، د بیلګې په توګه د پسونو څخه د وړیو موم. له همدې امله دوی د ویګان لپاره مناسب ندي.

مګر د ویګین ویټامین D3 چمتووالی هم شتون لري ، د بیلګې په توګه هغه محصولات چې د لیچین یا فنګسي څخه ایستل کیږي یا د مایکرو ارګانیزمونو په مرسته ترلاسه کیږي.

له بلې خوا، دا مهمه نده چې تاسو په کوم ډول ویټامین D3 اخلئ - دا د کیپسول، ټابلیټونو، یا د مایع په بڼه وي. دا ټول د ویټامین ډي کچه لوړوي.

دا هم مهمه نده چې تاسو د ورځې په کوم وخت کې ویټامین ډي اخلئ، یا ایا تاسو د ډوډۍ څخه مخکې، په جریان کې یا وروسته ضمیمه اخلئ.

البته، د کوډ لیور غوړ هم ډیری ویټامین ډي لري. په هرصورت، ځکه چې د کوډ لیور غوړ نه یوازې په کافي اندازه ویټامین ډي لري بلکه په زیاته اندازه ویټامین A هم لري او دا مقدار ممکن د ویټامین A د ډیر مقدار لامل شي ، د کوډ لیور غوړ دی. د ویټامین ډي د کچې لوړولو لپاره د ویټامین ډي بشپړولو مثالی بڼه نه ده.

ستاسو د ویټامین ډي کچه هم ویټامین K2 او مګنیزیم ته اړتیا لري

دا هم مناسبه ده که تاسو د خپل ویټامین D کچه تنظیم کولو لپاره ترکیب چمتو کول غوره کړئ کوم چې په یو کپسول کې ویټامین K3 سره ویټامین D2 ترکیب کوي.

ویټامین D3 تاسو سره د کلسیم په جذب کې مرسته کوي او ویټامین K2 ډاډ ورکوي چې کلسیم هډوکو ته ننوځي.

څرنګه چې بدن د دې د کارولو لپاره ویټامین ډي ته هم اړتیا لري، نو تاسو باید دا هم ډاډه کړئ چې تاسو د مګنیزیم کافي مقدار لرئ کله چې د خوراکي توکو سره د ویټامین ډي کچه لوړه کړئ، که نه نو له یوې خوا به د مګنیزیم کمښت نښې وي او له بلې خوا ویټامین. د کموالي نښې له بلې خوا. د ښه ویټامین ډي کچې سره سره نښې نښانې کیدی شي.

درمل څنګه د ویټامین ډي کچه اغیزه کوي

که تاسو (باید) درمل وخورئ، لکه د زړه د اریتیمیا (د زړه فایبریلیشن)، د وینی لوړ فشار، هایپرتایرویډیزم، د پښتورګو تیږو، او داسې نور، تاسو باید د خپل ډاکټر سره د غذایی ضمیمه سره د خپل ویټامین ډي کچه تنظیم کړئ. همدارنګه، د طبي څارنې پرته ویټامین ډي مه اخلئ که ستاسو په وینه کې د کلسیم کچه خورا لوړه وي.

داسې درمل هم شته چې د ویټامین ډي اغیزې زیانمنوي او کولی شي ستاسو د ویټامین ډي کچه راټیټه کړي سره له دې چې د غذایی تکمیلاتو سره سره. په دې حالت کې، تاسو اړتیا لرئ چې د ویټامین ډي لوړ خوراک واخلئ. که تاسو په درملو پورې تړلي یاست، د دې ستونزې په اړه د خپل ډاکټر سره هم خبرې وکړئ.

موږ هیله لرو چې تاسو ژر تر ژره د ویټامین ډي صحي کچه ولرئ او - که تاسو ناروغ یاست - د پایلې په توګه ستاسو په نښو کې ګړندي پرمختګ.