کوم محصولات د غوښې ځای نیسي؟

زموږ څخه ډیری پدې باور دي چې زموږ په رژیم کې د پروټین شاملولو لپاره ، موږ باید کب یا غوښه وخورو. لاندې لیست ممکن تاسو د غوښې نشتوالي سره حیران کړي. د دې مثبت اړخ دا دی چې د پروټین سربیره، غیر غوښه لرونکي خواړه د فایبر، ویټامینونو، انټي اکسیډنټ او داسې نورو موادو څخه ډک دي، مغز، تخم، پنیر، دال او شیدو ټول د پروټین لوی سرچینې دي، او ځینې خواړه، لکه سیتان، حتی د غوښې او کب پروټین مینځپانګې په لویه کچه تیریږي. په هرصورت، دا باید په پام کې ونیول شي چې ځینې امینو اسیدونه لکه تورین چې د پروټینونو برخه نه ده مګر په دماغ کې د نیوروټرانسمیټر په توګه کار کوي او د صفرا د جوړولو لپاره اړین دي، په غوښه او کب کې موندل کیږي، او له همدې امله تاسو کولی شئ. باید محتاط اوسئ چې دا خواړه ستاسو له رژیم څخه د اوږدې مودې لپاره لرې کړئ. همدارنګه، کله چې غوښه پریږدئ، تاسو باید د اوسپنې او زنک اضافي سرچینې ته پام وکړئ. دا کیدای شي بکوایټ، مڼې، چوغندر او شنه پاڼې لرونکي سبزیجات وي.

که تاسو سبزیجات یاست یا غواړئ چې د کب او غوښې څخه وقفه واخلئ، دا لیست به تاسو سره ستاسو د ورځني پروټین اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي. د سبزیجاتو خواړه کیدای شي د غیر سبزیجاتو خواړه په څیر ښه وي، د ټولو غذايي موادو سره چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

توفو او توفه

د غوښې یو عام بدیل، توفو د سبزیجاتو ترمنځ یو مشهور انتخاب دی. دا خواړه په هر 8 ګرامه کې شاوخوا 100 g پروټین لري او په مختلفو لوښو کې کارول کیدی شي لکه سلاد، سټیکس او برګر. د توفو په څیر، tempeh هم د سویابین څخه جوړ شوی، مګر دا په هر 15 g کې شاوخوا 100 ګرامه پروټین لري. سویابین، د توفو برعکس، د تیمپه جوړولو لپاره خمیر کیږي، نو دا د کولیسټرول او د وینې شکر کمولو لپاره خورا ګټور دی.

د سویا او وريجو شیدې

د سویا شیدې د شیدو لپاره یو ښه بدیل دی، او هغه خلک چې د لیکتوز عدم برداشت لري کولی شي د سویا شیدو سره د څارویو شیدو ځای په ځای کولو سره د پروټین کچه ډک کړي. په هرصورت، داسې خلک شتون لري چې د سویا سره حساسیت لري، او دا هغه ځای دی چې د وريجو شیدې راځي. که څه هم دا شیدې ډیر پروټین نلري، دا ټول غذايي مواد په متوازن تناسب کې لري، په شمول د 2 ګرامه پروټین. دا د انټي اکسیډنټ لوی شمیر لري. دا محصولات د ویګانانو لپاره هم یو ښه بدیل دی چې د څارویو محصولاتو څخه ډډه کوي.

هموس

د چرګانو یوه پیاله، چې شاوخوا 7.3 ګرامه پروتین لري، د منځني ختیځ په خواړو کې یو مهم عنصر دی. همس د طهینی، د لیمو جوس او د زیتون غوړ هم لري، چې د هغې مثبتې روغتیا اغیزې زیاتوي.

سیټان

د غوښې یو له غوره بدیلونو څخه سیتان دی ، کوم چې د غنمو پروټین څخه جوړ شوی خواړه دي. دا د غنمو ګلوټین، د غنمو غوښه، یا د ګلوټین غوښې په نوم هم پیژندل کیږي. دا په پروټین کې لوړ دی، په هر 75 ګرامه کې شاوخوا 100 ګرامه پروټین لري. سیتان د غوړ ټیټه کچه هم لري، کوم چې د وزن کمولو کې مرسته کوي.

کوینو

دا د ګلوټین څخه پاک خواړه د هر 14 g لپاره 100 ګرامه لوړ پروټین لري. دا په اوسپنه، فایبر، غوړ، کلسیم، پوټاشیم، سوډیم، زنک، مګنیزیم او کاربوهایډریټ کې هم بډای دی. دا خورا مغذي غله کولی شي د ناري یا سوپ لپاره ښه اضافه کړي.

د مېوو کوچ

100 ګرامه د مونګ مکھن 25 ګرامه پروټین لري. دا په میګنیشیم، پوتاشیم او فایبر کې هم لوړ دی. د مونګ مکھن یو څو سینڈوچونه به ستاسو د ورځني پروټین مقدار د پام وړ ډک کړي.

د لمر ګل تخم، د کوکنارو تخمونه، د تیو تخمونه

دوی په پروټین کې لوړ دي، او د لمر ګل تخمونه د لیست په سر کې دي، په هر 21 ګرامه کې شاوخوا 100 ګرامه پروټین لري. د کوکنارو تخمونه او د تیو تخمونه په هر 18 ګرامه کې شاوخوا 100 ګرامه پروټین لري.

پنیر

پنیر په هر 11 ګرامه کې 100 ګرامه پروتین لري او د سبزیجاتو لپاره یو ښه بدیل دی چې د غوښې ځای ونیسي ترڅو د پروټین اړتیاوې پوره کړي. دا منرالونه، ویټامینونه او غوړ هم لري او د متوازن ناري لپاره د میوو سره یوځای کیدی شي.

دوګر

مستې په دې وروستیو کلونو کې د خپلو غذايي ګټو له امله ډېر شهرت موندلی دی. دا په هر 10 ګرامه کې شاوخوا 100 g پروټین لري او په ورځني ژوند کې د خټکي کریم بدیل په توګه کارول کیدی شي.

د څارویو شیدې

دا شاوخوا 3 g پروټین لري، او که تاسو ویګان نه یاست، تاسو کولی شئ د دې څښاک څخه خوند واخلئ. دا د کلسیم یوه غوره سرچینه ده، کوم چې د غاښونو او هډوکو په ساتلو کې مرسته کوي. لکه څنګه چې د لیکټوز الرجی لرونکي خلکو لپاره ، د سویا شیدې شتون لري ، لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، کوم چې شاوخوا ورته مقدار پروټین لري.

لوبیا او وريجې

دا زموږ د پروټین اړتیاو لپاره غوره ترکیب دی ځکه چې دوی 7 ګرامه پروټین لري او د امینو اسیدونو لیسین او میتیونین ترمنځ توازن هم ساتي.

شنه نخود او دال

شنه نخود شاوخوا 5 ګرامه پروتین لري، او دال د پروټین لویه سرچینه ده چې په هر 26 ګرامه کې 100 ګرامه لري. دا دواړه د لوبیا کورنۍ پورې اړه لري او زموږ په رژیم کې اړین دي که موږ غواړو په کافي اندازه پروټین وخورو. دوی په سوپونو کې شامل کیدی شي یا په هر ډول چې ستاسو لپاره مناسب وي مصرف کیدی شي.

مغز

هره ورځ یو څو مغز لرونکي د پروټین ترټولو اسانه سرچینه ده. په دوی کې منوسیټ شوي غوړ شتون لري، کوم چې د کولیسټرول کنټرول لپاره ښه دي.

کباب، پالک او نور سبزيجات

سبزیجات د لوبیا او مغز لرونکو په څیر پروټین نلري، مګر ځینې پاڼې لرونکي شنه لکه پالک شتون لري چې په کافي اندازه پروټین لري. دوی په فایبر او انټي اکسیډنټونو کې هم لوړ دي ، چې دا زموږ په رژیم کې مطلوب خواړه جوړوي. په هرصورت، په 2.9 ګرامه پالک کې 100 ګرامه پروټین د ورځني پروټین بشپړ مقدار نه برابروي، نو موږ باید دا د نورو لوړ پروټین خواړو سره مخلوط کړو ترڅو د دې میکرو غذايي موادو اړتیاوې پوره کړو.

ګوپی

په هر 2.8 ګرامه کې د 100 ګرامه پروټین سره، موږ نشو ویلای چې بروکولي د موجود پروټین ترټولو غوره سرچینه ده، مګر دا په دې لیست کې د یادولو وړ ده ځکه چې دا د پروټین یو له غوړ څخه پاک سرچینه ده چې ډیری نور پروټین سرچینې نشي کولی فخر وکړي. بروکولي په ویټامینونو او فایبر کې هم بډای دی او د سرطان او زړه ناروغۍ سره مبارزه کې مرسته کوي.

ایوکودو

دا صحي خواړه په دې لیست کې د ځای مستحق دي که څه هم دا په هر 2 ګرامه کې یوازې 100 ګرامه پروټین لري. دا د غذايي موادو څخه ډک دی او په پوټاشیم کې هم بډای دی. په سلادونو کې یې وکاروئ.

چوغندر

دا سبزی لږ مقدار پروتین لری، یعنی ۱.۶ ګرامه په هر ۱۰۰ ګرامه، خو دا خواړه له پامه نه غورځول کېدای، دا ډېرې نورې روغتیایی ګټې هم لری، ځکه په دې کې بېلابېل ویټامینونه، اوسپنه، کلسیم، منګنیز، فولیک اسید، فایبر، پوتاشیم او نور شته. انټي اکسیډنټ

کله چې ستاسو د باور یا ستاسو د خوند له مخې د پروټین سرچینه غوره کړئ، راځئ چې د هغې بشپړتیا (د ضروري امینو اسیدونو محتوا)، د جذب کچه، او همدارنګه د مایکرونیوترینټونو (اوسپنې، کلسیم، زنک، مسو) مصرف وڅارئ. او ویټامینونه (په عمده ډول د غوړ محلول) د دې حیاتي مرکباتو د کمبود مخنیوي لپاره.