د دې خواړو سره ، ډیری ویټامین B3 په مینو کې راځي

ویټامین B3، چې د نیاسین په نوم هم پیژندل کیږي، د بدن لخوا پخپله تولید کیدی شي، مګر په کافي اندازه نه. له همدې امله د ویټامین B3 لرونکي خواړو له لارې بهرنۍ مصرف خورا مهم دی. دلته ولولئ چې کوم خواړه په ځانګړي ډول د ویټامین B3 لوی مقدار لري.

لیور

ثابته ده، ځیګر یو ځانګړی بوی لري چې هرڅوک یې نه خوښوي، مګر دا ارزښت لري چې دا په یو وخت کې یو ځل میز ته راوړي، په شمول د پائی په توګه. ځکه چې ځیګر یو له هغو خوړو څخه دی چې د لوړ ویټامین B3 ارزښت لري. دا په هر 15 ګرامه کې له 20 څخه تر 3 ملی ګرامه ویټامین B100 لري. دا ارزښتونه د غوښې او خوسکي جگر باندې تطبیق کیږي. د چرګانو په ځیګر کې ډیر ویټامین B3 هم شتون لري: نږدې 12 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه.

خواړه

په اوسط ډول، آلمانان په کال کې 60 کیلو ګرامه غوښه خوري. د غوښې دا لوړ مصرف اکثرا انتقاد کیږي، مګر لږترلږه دا د ویټامین B3 په برخه کې خپلې ګټې لري. ځکه چې غوښه ډیره برخه لري. نارینه په ځانګړې توګه د ویټامین B3 اړتیاوې په عمده توګه د غوښې او پروسس شوي خواړو لکه ساسیج او سړه ټوټو له لارې پوره کوي. غوښه (9 ملی ګرامه/100 ګرامه) تر ټولو ډیر ویټامین B3 لري، ورپسې خرگوش (8.6 ملی ګرامه/100 ګرامه)، چرګ (6.8 ملی ګرام/100 ګرامه)، غوښه (6.3 ملی ګرامه/100 ګرامه) او پسه (5.8 ملی ګرامه/100 ګرامه) لري. ګرام) او د خنزیر غوښه (4.5 ملی ګرامه / 100 ګرامه)

غوږونه

نخود په اصل کې مغز نه دی، بلکې دانه ده. او دا په ویټامین B3 کې لوړ دی. یو بل دلیل چې د دې کوچني ویټامین بریښنا کڅوړې ډیر ځله غصب کړئ. ۱۰۰ ګرامه مونګ ۱۵ ملی ګرامه ویټامین B100 برابروی. او د ټولو څخه پورته منرالونه پوټاشیم، فاسفورس او مګنیزیم. په هرصورت، مونګ یو لوړ غوړ خواړه دي، نو د غذايي موادو سره سره، دوی باید په اعتدال کې وخوړل شي - 15 ګرام شاوخوا 3 کالوري لري.

د غنمو څانګه

د اوړو د تولید په وخت کې د غنمو جوس تولیدیږي. په کلکه ووایو، دا یو ضایع محصول دی ځکه چې دا د اوړو له مینځلو وروسته پاتې شوي پوستکي دي. د غنمو جوس یو خورا صحي خواړه دي: دا په هر 18 ګرامه کې 3 ملی ګرامه ویټامین B100 لري، او همدارنګه مهم منرالونه لکه مګنیزیم او پوتاشیم لري. د غنمو جوس په رژیم کې په بیلابیلو لارو شامل کیدی شي: په میوزلي کې ، د کور په ډوډۍ کې یا په مستو او کورک کې اچول شوي. د غنمو جوس ګلوټین لري او باید د سیلیک ناروغۍ لرونکي خلکو لخوا ونه خوړل شي.

چینټریلز

د مرخیړیو په منځ کې، chanterelles اصلي ویټامین B3 بمونه دي. دوی په هر 6.5 ګرامه کې 100 ملی ګرامه لري. د پرتله کولو لپاره: پورسني مشروم 4.9 ملی ګرامه / 100 ګرامه، او د تڼۍ مشروم 4.7 ملی ګرامه لري. تاسو اړتیا نلرئ پخپله په ځنګل کې د مرغیو په لټه کې شئ ترڅو خوند واخلئ. چینټریلز په اسانۍ سره په فصل کې د جولای له پیل څخه د اکتوبر تر پای پورې اخیستل کیدی شي. دوی په ځانګړي ډول د پاستا یا پیاز او بیکن سره غوړ شوي دي.

وچ زردالو

هغه کسان چې خواږه غاښونه لري باید د چاکلیټ په پرتله وچ زردالو هڅه وکړي. دا هم په زړه پورې خوږ خوند لري او د ډیری ویټامین B3 لرونکي خواړو څخه هم دي. 100 ګرامه 4.2 ملی ګرامه لري.