Impulsionar o metabolismo: o que fazer e o que não fazer para um metabolismo ativo

Há muito que você pode fazer para aumentar o seu metabolismo – e até mesmo ajudá-lo a perder peso! Acelere seu metabolismo agora com essas dicas.

Nem todo mundo tem um metabolismo que funciona bem. O metabolismo de algumas pessoas é mais acidentado do que de outras, o que muitas vezes dificulta a perda de peso, se você quiser.

Mas isso não é motivo para pânico. Um metabolismo enfraquecido pode ser estimulado com muita facilidade.

Lista várias opções para manter os processos bioquímicos no corpo funcionando de maneira ideal e saudável.

Como funciona o metabolismo?

Muitas vezes, a digestão é equiparada ao metabolismo. Isso não está completamente errado, no entanto, é apenas uma parte, apenas um estágio preliminar do todo.

O metabolismo também é chamado de metabolismo, que inclui todos os processos e procedimentos bioquímicos em cada célula individual.

Este metabolismo é composto de processos metabólicos abrangentes: metabolismo da glicose, síntese de proteínas (metabolismo de proteínas) e metabolismo de gorduras.

Se todos os processos metabólicos forem executados de maneira saudável e otimizada, será mais fácil manter ou perder peso.

Quem deseja aumentar o metabolismo também distingue entre metabolismo catabólico e anabólico, no qual estão integrados os três processos metabólicos mencionados.

Metabolismo catabólico e anabólico

Ambos os processos nunca ocorrem simultaneamente em uma célula, mas sempre um após o outro – hormônios e enzimas regulam uma sequência segura.

• O catabolismo é um metabolismo de degradação, pelo qual os alimentos são decompostos em moléculas individuais e compostos químicos para produzir energia – o “motor do nosso corpo”, por assim dizer. Por exemplo, as proteínas são convertidas em aminoácidos e os carboidratos em açúcares simples (glicose). O excesso de energia que o corpo não precisa para manter as funções essenciais para a sobrevivência é armazenado como a chamada “energia de armazenamento” nas células adiposas ou musculares.
• O anabolismo é um metabolismo de construção que suporta a construção e reparação de células. Assim, aminoácidos, ácidos graxos e glicose são convertidos novamente em componentes celulares endógenos maiores, como proteínas, gorduras e carboidratos, e podem ser usados ​​para construção muscular, cicatrização de feridas, renovação sanguínea ou renovação celular geral.

Nossa dica de livro sobre metabolismo: “The Turbo Metabolism Principle” do cientista esportivo Dr. Ingo Froböse.

Esses fatores influenciam o metabolismo

• gênero: o gênero masculino basicamente queima mais energia do que o gênero feminino, simplesmente porque os homens têm mais massa muscular do que as mulheres. E como é bem sabido, os músculos queimam mais energia.
• idade: quanto mais velho você fica, mais lento seu metabolismo se torna.
• dieta: a dieta costuma ser o princípio e o fim de tudo. Você pode influenciar seu metabolismo através da ingestão de alimentos direcionados.
• estresse e sono: muito estresse e pouco sono são inúteis para o metabolismo.

Mesmo que os pontos um e dois não possam ser influenciados, com os pontos três e quatro você pode tomar o leme em suas próprias mãos e garantir que seu metabolismo seja impulsionado.

Estimule o metabolismo com esportes

O corpo precisa de uma quantidade básica de energia todos os dias para poder sobreviver. Essa energia é chamada de taxa metabólica basal.

No entanto, se você fornece ao seu corpo mais energia do que ele precisa durante o dia, essa energia é armazenada no tecido adiposo e nas células musculares.

Quando você se exercita ou faz atividade física em sua vida diária, o corpo pode utilizar seletivamente a energia armazenada. Se isso não acontecer e você ingerir mais energia/calorias do que o necessário, você ganhará peso.

Portanto, a melhor estratégia para queimar mais calorias e, assim, manter o metabolismo ativo é a prática regular de exercícios diários e atividades esportivas.

Mas nem todos os esportes são iguais: existem várias maneiras de aumentar sua taxa metabólica basal e queimar gordura de maneira direcionada.

Mais músculos = menos gordura

O treinamento de força está entre as opções mais eficazes para manter seu metabolismo ativo. Seu corpo não apenas queima energia durante o exercício, mas graças à massa muscular que você acumula, ele também queima energia depois, quando você está descansando.

Portanto, se você desafia seus músculos regularmente, se beneficiará do crescimento muscular, de uma demanda de energia cada vez maior e, no final, do efeito pós-queima, o que significa que você também pode queimar muitas calorias após exercício.

Em suma, a construção muscular direcionada aumenta a taxa metabólica basal e permite que os processos metabólicos, como o metabolismo da gordura, ocorram de maneira mais direcionada.

Treinamento regular de resistência

O treinamento intervalado direcionado durante a corrida, natação ou ciclismo também é adequado para aumentar o consumo de calorias e promover a queima de gordura, especialmente se você seguir uma dieta pobre em carboidratos após o treino.

Se você consumir mais calorias do que ingere (balanço energético negativo/déficit calórico), você se aproximará rapidamente de sua meta de perda de peso.

As sessões de cardio nem sempre têm que durar para sempre – geralmente um máximo de 30 minutos é suficiente para aumentar a queima de gordura ao máximo.

Você consegue isso principalmente com unidades de treinamento de alta intensidade, como HIIT. As fases alternadas de esforço e recuperação aumentam o metabolismo. Durante o treinamento, você se esforça até seus limites físicos porque muito oxigênio é consumido.

Como resultado, o corpo gasta muita energia, e há também o conhecido efeito pós-combustão: como já mencionado, isso também aumenta sua taxa metabólica basal após o exercício.

Está tudo na mistura: a combinação de treino ideal

Seu foco deve ser principalmente o treinamento de força, seguido de unidades de resistência – a rotina esportiva alternada é a garantia de otimização do metabolismo.

Sugestão de treino:

• Iniciante: 2-3 dias de força e 1 dia de resistência por semana + regeneração
• Avançado: 3-4 dias de força e 2x resistência por semana + regeneração

É melhor nunca fazer os mesmos exercícios consecutivamente, para que seu corpo seja forçado a responder aos novos estímulos de treinamento.

Estimular o metabolismo através da nutrição

Se você quer perder peso, um metabolismo funcionando bem é especialmente importante. Com uma alimentação balanceada, natural e rica em vitaminas, é possível otimizar os processos metabólicos.

• Fibra: Basicamente, alimentos contendo fibras, como grãos integrais, farelo de aveia, legumes e vegetais, bem como proteínas de alta qualidade e com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis ​​com uma proporção positiva de ômega-3 e ômega-6 ativam o metabolismo.
• Proteínas: Especialmente ao quebrar alimentos ricos em proteínas, o corpo precisa gastar mais energia – também conhecido como Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) ou termogênese. Assim, o corpo já queima entre 20 e 30 por cento das proteínas ingeridas, que, portanto, não podem mais pousar em seus quadris.
• Gorduras: quando se trata de gorduras, você deve confiar principalmente em peixes gordurosos, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, linhaça, sementes de chia, azeite ou nozes, todos os quais fornecem muitos ácidos graxos ômega-3 que mantêm o equilíbrio hormonal em equilibrar e promover o crescimento muscular.

Beber bastante líquido também ativa o metabolismo

Você consegue ingerir pelo menos 1.5 litro de líquido todos os dias? A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) dá este valor como referência para um adulto.

Uma regra prática melhor: 4% do peso corporal. Por exemplo, 2.4 litros a 60 quilos.

Para isso, é melhor usar água sem gás e chás sem açúcar.

Beber o suficiente não apenas apóia a digestão, mas também ajuda a aumentar a taxa metabólica basal: um estudo da Charité Berlin descobriu que apenas 500 mililitros de líquido aumentam o consumo de energia em 24% nos próximos 60 minutos.

A água fria também é útil para o consumo adicional de energia de tempos em tempos, pois o corpo precisa gastar energia para aquecer a água até a temperatura corporal.

O papel do sono e relaxamento

A instrutora de fitness e nutrição Silke Kayadelen explica em poucas palavras: “Tudo o que nos estressa permanentemente nos engorda. Porque organicamente, nosso corpo fica em modo de voo o tempo todo, mantendo um nível de açúcar no sangue perpetuamente alto, produzindo mais e mais insulina, trazendo cada vez mais açúcar do sangue para as células, onde é convertido em gordura.”

Se sua vida é governada pelo estresse, isso é indicado por suas respostas às seguintes perguntas: você se sente constantemente entorpecido, impotente e cansado? Você sofre de insônia e nervosismo? Você acha difícil se concentrar? Você deseja regularmente álcool, muito café ou pílulas?

Três vezes 'sim' é o sinal claro para relaxar ativamente a partir de agora, se você quiser perder peso!

Mesmo pequenas mudanças em sua rotina diária podem ajudar. Você pode continuar pedalando na roda – ou incorporar pequenas ajudas de atenção plena em sua rotina diária a partir de agora: Técnicas de respiração curta, oxigênio e pausas para beber dão a você nova energia e relaxam.

Estresse como freio do metabolismo

Relaxar e perder peso ou manter um peso confortável andam juntos, e é por isso que você deve sempre ter tempo suficiente para reduzir o estresse. Porque o estresse permanente geralmente faz com que o hormônio do estresse cortisol seja liberado com muita força.

O corpo reage com um comportamento defensivo em que reduz o metabolismo da gordura, não consegue realizar processos de regeneração completos e armazena cada vez mais água.

Além disso, a produção aumentada e permanente de cortisol geralmente leva a problemas de sono. E dormir pouco ou dormir com uma fase de sono profundo muito curta leva ainda mais à liberação de cortisol – um círculo vicioso.

Durma o suficiente

Um sono reparador de pelo menos sete a oito horas é particularmente importante para o crescimento muscular, regeneração muscular e equilíbrio hormonal.

A fase de sono profundo no início do descanso noturno é crucial – deve durar pelo menos duas horas. Qualquer coisa menos do que isso realmente não permite que o corpo se recupere.

O que acontece se você dormir mal e muito pouco? Seu nível de insulina permanece comparativamente alto e os hormônios da saciedade e do apetite, leptina e grelina, entram em desequilíbrio. A grelina é mais secretada, faz você sentir mais fome e inibe o metabolismo da gordura.

A liberação de leptina também é inibida, então o cérebro recebe constantemente o sinal de que você está com fome – você deve ter notado que quando você não dorme o suficiente, você come muito mais do que o normal.

Certifique-se de ter um sono bom e suficiente para manter seu metabolismo ativo e em equilíbrio.

Nossa dica de livro sobre hormônios: “Os chefes secretos do corpo: como os hormônios determinam nossas vidas e ações” por Berndt Rieger, MD.