Bella Adams
FODMAP é um conceito de dieta que pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável e de outras doenças intestinais. Descubra exatamente como é uma dieta baixa em FODMAP e se ela é adequada para você aqui.
As doenças intestinais e a síndrome do intestino irritável são condições desagradáveis para as pessoas afetadas, que podem ter forte impacto na saúde, na vida cotidiana e até no psiquismo. A dieta FODMAP pode trazer alívio.
O FODMAP tem relativamente pouco a ver com a palavra quase idêntica “mapa alimentar”. É um acrônimo para oligo-, di- e monossacarídeos fermentáveis, bem como polióis, explica a Dra. Katharina Scherf, chefe do grupo de trabalho de Química Funcional de Biopolímeros do Instituto Leibniz de Biologia de Sistemas Alimentares da Universidade Técnica de Munique.
Isto se refere a carboidratos fermentáveis, ou seja, açúcares múltiplos, duplos e simples, bem como álcoois de açúcar polivalentes, como sorbitol ou manitol. Estes podem desencadear queixas gastrointestinais em indivíduos sensíveis.
Os FODMAPs estão contidos em diversas frutas e vegetais, além de laticínios e cereais, mas também no mel e no suco de agave, afirma o especialista. Portanto, a dieta FODMAP consiste em abster-se de alimentos com alto teor de FODMAP por um curto período de tempo.
FODMAP – conceito
Peter Gibson e Susan Shepherd conduziram um estudo clínico com pacientes com síndrome do intestino irritável em 2010. Descobriu-se que os sintomas dos pacientes diminuíram quando comeram uma dieta baixa em FODMAP.
Na verdade, os FODMAPs fazem parte da alimentação diária, equilibrada e consciente de muitas pessoas. Isso porque, normalmente, os carboidratos não são nada prejudiciais. O estudo dos pesquisadores Gibson e Shepherd também descobriu que algumas pessoas digerem os FODMAPs de maneira pior do que outras.
Especialmente na síndrome do intestino irritável, a dieta de acordo com o conceito FODMAP funciona significativamente melhor do que as recomendações dietéticas anteriores, mas a evidência científica é ainda muito escassa.
FODMAP – dieta ou mudança alimentar?
Claramente não se trata de uma dieta relâmpago, que promete em quatro semanas uma figura de biquíni perfeita, mas de um conceito nutritivo que pode reduzir as queixas do trato gastrointestinal. Para pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável, os FODMAPs geralmente não são um conceito estranho.
Além disso, o conceito FODMAP não foi desenvolvido para servir como dieta permanente, alerta a nutricionista Dra. Katharina Scherf. Pretende antes reduzir os sintomas, para depois descobrir, através de uma reintrodução proposital de um determinado alimento, o que se tolera e o que não se tolera. O FODMAP Diät pode ser dividido em três fases.
1 Fase: Alimentos contendo FODMAP
Como a dieta baixa em FODMAP não é uma dieta comum, regras diferentes se aplicam aqui. Ao contrário do DASH ou TLC, a dieta FODMAP não é uma mudança alimentar permanente. Apenas 6-8 semanas – sp recomendo, nutricionistas – você deve seguir rigorosamente as orientações do conceito e prescindir dos alimentos intensivos em FODMAP.
Listas de alimentos ricos e pobres em FODMAP você encontra, por exemplo, em fodmap.de.
Relativamente rápido, você notará que seu intestino se recupera e a flatulência e a diarréia diminuem ou desaparecem completamente.
2ª fase: Mudança após a dieta
Após as primeiras 6-8 semanas de dieta rigorosa, reintroduza lentamente alimentos com maior teor de FODMAP em sua dieta.
Assim que ocorrerem efeitos colaterais negativos após a adição de alimentos, você deve anotá-los como um alimento intolerável para você. Desta forma, você pode identificar um por um os alimentos que são intoleráveis para você. Tenha em mente, entretanto, que as reações a um determinado alimento podem ser retardadas.
Portanto, é útil testar os FODMAPs individuais em cooperação com um especialista em nutrição e não sozinho.
Fase 3: Uma dieta FODMAP é saudável a longo prazo?
Depois de testar todos os alimentos ricos em FODMAP para detectar os sintomas, aqueles que forem bem tolerados serão permanentemente reintegrados à sua dieta.
Evitar todos os FODMAPs permanentemente em sua dieta não é sensato, pelo menos do ponto de vista nutricional, diz a Dra. Katharina Scherf. Alimentos importantes e promotores da saúde, como vegetais e frutas, de forma geral e permanente, devem ser banidos de sua dieta, se isso não for necessário do ponto de vista da saúde, antes promovem a desnutrição.
Os FODMAPs são uma base nutricional importante para muitas bactérias intestinais que promovem a saúde. Com um FODMAP Diät de longo prazo, em casos extremos, pode ocorrer até mesmo um comprometimento da microbiota gastrointestinal (Darmflora), explica o Expertin.
FODMAP – Como descobrir intolerâncias
Infelizmente, ainda não existe um método de teste confiável que você possa usar para descobrir se você tem intolerância ao FODMAP. A melhor opção é seguir a 1ª fase do conceito FODMAP, após a qual você já poderá perceber como muda sua digestão. Nesta fase, você reduz os alimentos ricos em FODMAP da sua dieta durante um período limitado de tempo (cerca de duas a quatro semanas). Mas atenção, todo o resto – sejam hábitos alimentares ou medicação diária – também deve ser tomado durante a fase de testes. Só assim você saberá se uma dieta baixa em FODMAPs faz diferença. Antes de fazê-lo, porém, você deve conversar com um nutricionista ou com seu médico de família, que poderá ajudá-lo com a dieta de FODMAPs. A segunda fase identificará então os chamados gatilhos – os FODMAPs que estão causando problemas.
Qual é o benefício do conceito FODMAP a longo prazo?
A redução de peso não é absolutamente o foco desta dieta. O conceito vale particularmente a pena para pessoas com síndrome do intestino irritável, intolerância à frutose, intolerância à lactose e problemas gastrointestinais inespecíficos, como cólicas constantes ou flatulência.
Em qualquer caso, um especialista deve verificar se existem condições mais graves, por exemplo, realizando uma gastroscopia ou um exame de sangue.
Os corredores de longa distância costumam sofrer de problemas digestivos durante as competições. Mudar a dieta uma a duas semanas antes da corrida pode ajudar a aliviar o desconforto e, assim, também melhorar o seu desempenho. Especialmente ao carregar carboidratos na véspera da competição, você deve se concentrar em produtos de arroz ou milho em vez de pão e produtos de trigo.
Nove dicas para uma dieta de acordo com o FODMAP
Planejar com antecedência pode ser muito útil, principalmente para se familiarizar com os diferentes alimentos. Você pode encontrar uma lista concreta de alimentos recomendados, por exemplo, na Sociedade Alemã de Nutrição ou na Sociedade Alemã de Gastroenterologia.
Escreva uma lista de compras para você mesmo – isso pode parecer “old school”, mas ajuda você a manter uma visão geral. Também ajuda a garantir que você tenha em casa uma mistura equilibrada de carboidratos, proteínas e principalmente vegetais. Não se esqueça de alguns lanches para lanches.
Infelizmente, você não pode evitar a leitura dos rótulos no supermercado. Basicamente, produtos como frutas, mel, agave, xarope de milho, trigo e soja, bem como muitos alimentos de conveniência, são muito ricos em FODMAP.
Depois de descobrir algumas receitas, você pode prepará-las em quantidades maiores e depois congelar porções individuais. Isso economizará muito tempo durante a semana e você ainda terá um prato pronto para caso de emergência.
Para obter fibra suficiente, o ideal é usar pães e massas sem glúten. O aumento do teor de fibra nos produtos é particularmente importante. Alimentos com pelo menos 6 g de fibra por 100 g são, portanto, adequados. Inclui, por exemplo, arroz integral, nozes e sementes, batatas com casca, linhaça, pipoca sem sal/doce, quinoa e também trigo sarraceno.
Cuidado com a ingestão de cálcio. Muitos evitam laticínios ricos em FODMAPs, o que pode causar deficiência de cálcio. Planeje comer dois a três alimentos ricos em cálcio diariamente, como aveia ou leite de amêndoa.
É melhor evitar o álcool durante a dieta, pois economiza FODMAPs e também é suave para o revestimento gastrointestinal. Muita água é basicamente saudável e ajuda o corpo na digestão.
Mastigar pequenas porções lentamente geralmente incentiva uma alimentação consciente. Mas as quantidades menores também são mais fáceis de digerir pelo corpo. Além disso, se ocorrerem intolerâncias, você poderá reagir mais rapidamente.
As visitas a restaurantes constituem um desafio particular. A melhor forma de enfrentá-los é conhecer com antecedência os pratos oferecidos. Converse com a equipe e peça pratos sem trigo, laticínios, alho e cebola. É especialmente fácil em restaurantes onde você pode criar suas próprias refeições. Os molhos devem ser sempre servidos separadamente.
Nossa conclusão FODMAP
A dieta FODMAP não é uma dieta no sentido clássico, por isso não é adequada para perder peso. A lista de alimentos que você pode e não pode comer como parte de uma dieta baixa e consistente em FODMAP é longa.
Isto torna as escolhas alimentares muito limitadas, razão pela qual esta dieta não deve ser seguida permanentemente e só é útil para certos indivíduos, como pacientes com SII. Portanto, você nunca deve seguir uma dieta FODMAP por conta própria, mas sempre discuti-la previamente com um médico ou nutricionista.
