Bella Adams
Uma dieta rica em proteínas mantém-no saciado durante muito tempo, promove o crescimento muscular, regula o equilíbrio hormonal e garante uma melhor sensação de bem-estar – sim, até perder peso é possível com uma dieta rica em proteínas. No entanto, é importante ter isso em mente.
Novas dietas, como a dieta cetogénica, estão na vanguarda e dependem cada vez mais de fontes de proteína vegetal e animal – com o objetivo de perder peso, construir músculos, promover hormonas de crescimento, como a testosterona, e aumentar o metabolismo da gordura.
Mas não precisa ser tão radical quanto a dieta cetônica. Mostraremos quanta proteína você precisa todos os dias, como incorporar uma dieta rica em proteínas em sua rotina diária e em quais alimentos ricos em proteínas você deve se concentrar.
O que é uma dieta rica em proteínas?
Uma dieta rica em proteínas concentra-se nas proteínas, como o nome sugere. A proteína, junto com as gorduras e os carboidratos, é um dos macronutrientes mais importantes de que o corpo necessita para sobreviver.
Nossos músculos, cabelos, pele, coração e cérebro são compostos em grande parte de proteínas e aminoácidos.
As proteínas são aminoácidos de cadeia longa. Nove dos 20 aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso próprio corpo, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos.
Alimentos como lentilhas, castanha de caju, queijo, ovos, tofu, aveia, soja, carne, vegetais verdes, farinha de espelta e atum, entre outros, contêm os nove aminoácidos essenciais.
Uma dieta é considerada rica em proteínas se pelo menos 20% das necessidades calóricas diárias forem atendidas por proteínas.
Quais conceitos de nutrição rica em proteínas existem?
Tudo começou com a dieta baixa em carboidratos. É uma das dietas mais praticadas, que elimina do cardápio grande parte dos alimentos ricos em carboidratos.
Um pouco mais rígida, mas ainda muito popular no momento, é a controversa dieta cetogênica. Com esta Diät, as necessidades energéticas são cobertas apenas em 5% por hidratos de carvão, 35% por proteínas e 60% por gorduras.
Porém, além de muitas vantagens, a dieta cetônica também traz algumas desvantagens.
Para quem é adequada a dieta rica em proteínas?
Em princípio, uma dieta rica em proteínas é relevante para cada um de nós, porque as proteínas desempenham funções vitais no corpo.
Por exemplo, eles produzem quase todas as enzimas, bem como alguns hormônios. Através das proteínas, conseguimos absorver o ferro no organismo. Além disso, os anticorpos do sistema imunológico consistem principalmente em proteínas.
As proteínas são, portanto, particularmente valiosas porque reparam células defeituosas ou transportam oxigénio e gorduras. Veja bem – sem proteínas, nenhum ser humano seria capaz de viver. Mas em que circunstâncias você deve aumentar a ingestão de proteínas?
Você está perseguindo uma meta de perda de peso
As proteínas, com as suas 4 calorias por grama, têm tantas calorias como os hidratos de carbono, mas são metabolizadas de forma bastante diferente: de cada 100 calorias provenientes de proteínas, até 24 calorias já são utilizadas para a sua digestão, segundo a Sociedade Alemã de Nutrição.
Este processo é chamado de efeito térmico. Ou seja, as proteínas aumentam o metabolismo, fazendo com que o corpo queime calorias extras à medida que digere as proteínas. Quase um quarto da energia dietética da proteína é desperdiçado sem cair nos quadris.
Em 2010, uma equipa de investigação dinamarquesa liderada por Thomas Meinert Larsen e Arne Astrup da Universidade de Copenhaga provou no seu estudo Diógenes que as refeições ricas em proteínas mantêm a sensação de saciedade durante mais tempo, têm apenas um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue e, em grande parte, evitar um efeito ioiô após o sucesso desejado na perda de peso.
Você quer construir massa muscular
Sem proteínas não há construção muscular – um cálculo muito simples. Um músculo consiste em 20% de proteína. Embora os hidratos de carbono e as gorduras sejam importantes fornecedores de energia para o trabalho muscular, o fornecimento de proteínas é necessário para manter e construir a massa muscular existente ou para reparar as células musculares após o treino.
Falando em regeneração: o hormônio do crescimento testosterona é crucial para isso. A liberação de testosterona é amplamente controlada por uma nutrição rica em proteínas.
Além da regeneração celular após o treino, a testosterona garante o aumento gradual da massa muscular.
O nível de testosterona também é um parâmetro importante para as mulheres: se for muito baixo, pode levar à quebra muscular novamente e à queda dos níveis de libido e energia.
A construção de massa muscular depende de 70% de uma dieta correta e rica em proteínas e 30% do treino ideal (por exemplo, treinamento de força combinado com um treino HIIT mínimo).
Quanta proteína você deve comer todos os dias?
A recomendação mínima de saúde para proteínas, segundo a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), é de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 65 quilos deve consumir cerca de 52 gramas de proteína por dia. Aqui você encontra todos os alimentos ricos em proteínas com seu teor de proteína por 100 gramas para que você possa compilar suas necessidades diárias pessoais com os fornecedores de proteínas adequados para você.
No entanto, a recomendação mínima ainda não permite construir massa muscular. Apenas garante que todas as funções vitais do corpo possam continuar a funcionar – os órgãos e o sistema imunitário permanecem intactos.
Quanta proteína os atletas devem consumir?
De acordo com a recomendação da DGE, 1.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal são suficientes para construir massa muscular (músculos definidos).
Para suportar um treino intensivo de força ou para construir muita massa muscular, recomenda-se uma ingestão diária de proteínas entre 1.8 e 2.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Vantagens e desvantagens de uma dieta rica em proteínas
As vantagens de uma dieta rica em proteínas superam em muito as desvantagens:
- Controle do equilíbrio hormonal
- As enzimas são constituídas por proteínas – portanto o consumo de proteínas é extremamente importante, para podermos continuar a formar novas enzimas.
- Os aminoácidos são responsáveis pelo transporte de oxigênio e gorduras no corpo
- Construir e reparar células, por exemplo, células de tecido, células musculares
- A longa sensação de saciedade, devido à influência mínima nos níveis de açúcar no sangue, bem como ao maior tempo de decomposição de alimentos ricos em proteínas
- Estimulação do metabolismo da gordura
Podem surgir desvantagens com uma dieta rica em proteínas se o balanço calórico durante o dia for muito positivo. Por exemplo, se você comer mais do que realmente consome, ganhará peso mesmo com uma dieta rica em proteínas, em vez de perder peso conforme desejado.
Além disso, deve-se ter o cuidado de consumir bastante vegetais para absorver as fibras e assim acelerar ainda mais o metabolismo.
Uma fonte unilateral de proteína também pode ser desvantajosa: na escolha, opte por uma mistura de fontes de proteína vegetal e animal para proteger as artérias da “calcificação” e, portanto, de doenças cardiovasculares.
O facto de os rins poderem ser danificados por uma dieta rica em proteínas foi refutado por um estudo belga conduzido pelo Instituto de Educação Física e Cinesioterapia da Universidade Livre de Bruxelas.
Assim, para uma pessoa saudável, um aumento na ingestão de proteínas não é prejudicial. Mostrou apenas que o rim precisava de até sete dias para se adaptar ao aumento do nível de proteína (1.2 gramas por quilograma de peso corporal).
O excesso de aminoácidos de que o corpo já não necessita é convertido em ureia, entre outras coisas, e excretado novamente pelos rins.
Rins saudáveis não são danificados por excesso de proteína. No entanto, se consumirmos mais proteínas, devemos beber líquidos suficientes para sustentar os rins e excretar a uréia resultante pela urina.
Em casos de doença renal, médicos e nutricionistas recomendam reduzir a ingestão de proteínas.
Os melhores alimentos ricos em proteínas
O Instituto de Nutrição Esportiva destaca que “a combinação de fontes proteicas vegetais e animais aumenta significativamente a qualidade da proteína para o organismo”.
Importante: aqui, a ingestão de alimentos vegetais deve cobrir metade da ingestão total de proteínas por dia.
Além dos alimentos que entraram na lista “Top Ten”, existem muitos outros que também são perfeitos para uma dieta rica em proteínas.
A proteína animal é melhor aproveitada pelo ser humano, mas não devemos exagerar no consumo de carne, principalmente os produtos cárneos processados (salsicha, presunto, salame, etc.) não devem ser consumidos com muita frequência.
Fontes de proteína vegana: estas são as melhores
Se você segue uma dieta vegana, pode contar com muitas fontes de proteína vegetal. Uma deficiência proteica – como muitas vezes se afirma – não pode, portanto, surgir.
Pelo contrário, as fontes de proteína vegana também fornecem muitas vitaminas e minerais importantes, além do alto teor de proteína.
