Jejum intervalado e esportes: o treino perfeito durante o jejum

Jejum intermitente e esportes não precisam ser mutuamente exclusivos. Pelo contrário, o jejum pode até levar a melhores resultados de treinamento. O pré-requisito para isso é o treinamento certo.

O jejum intermitente ainda é uma grande coisa

Claro, o método ajuda você a perder peso, ficar magro e se sentir mais em forma. A variante mais popular é o método 16:8: jejuar por 16 horas e comer em uma janela de tempo de 8 horas.

Em combinação com o exercício, o jejum intervalado é ainda mais eficaz na perda de peso. A chave para o sucesso, no entanto, é como você se exercita – e quando.

O treinador de saúde e desempenho, Ozan Tas, é um especialista quando se trata de jejum. Suas especialidades incluem controle hormonal, saúde intestinal e treinamento de força funcional.

Em seu estúdio Super Saya Gym em Colônia, ele desenvolveu o treinamento ideal para todos os seguidores do jejum alcançarem os melhores resultados de perda de peso.

Cardio vs. treinamento de força: Qual treinamento para o jejum?

Seja cardio ou treinamento de força desempenha um papel crucial no jejum. Quando você jejua, a reserva de gordura é atacada e queimada porque o corpo não tem outra fonte de energia disponível. Isso significa: Os estoques de glicose estão quase vazios durante o jejum pouco antes de quebrar o jejum – por exemplo, após 16 horas da fase de jejum.

Se um treinamento intensivo de resistência for realizado nesse estado, o corpo começará a extrair energia não apenas da gordura, mas também dos músculos. Basicamente, o treinamento cardio desencadeia mais estresse. Como resultado, a massa muscular é perdida e o desempenho diminui.

Corre-se o risco de perder peso, mas ainda ter um alto percentual de gordura corporal: “Se você praticar cardio intensivo durante o jejum intermitente, rapidamente obtém o que se chama de gordura magra”.

O estresse pode exacerbar esse efeito. “O corpo armazena mais água. Isso significa ganho de peso ou estagnação”, diz o especialista Ozan Tas.

Portanto, o maior erro no jejum é confiar apenas no treinamento cardiovascular e não no treinamento de força.

Jejum e treinamento de força: qual a importância dos hormônios envolvidos?

O jejum intermitente não é apenas uma maneira saudável de perder peso. É um verdadeiro impulsionador do treino e até ajuda a construir músculos. A razão para isso são nossos hormônios. Em estado de fome, o corpo produz mais hormônios de crescimento do que quando recebe nutrientes regulares.

Em interação com a testosterona, estes promovem o crescimento muscular. “O organismo humano trabalha de forma econômica e procura sempre economizar energia ou mesmo compensá-la ocasionalmente. Quase desliga várias funções assim que não são solicitadas, como ao tomar hormônios como a pílula”, acrescenta.

Os hormônios do crescimento também são liberados durante o treinamento de força de alta intensidade – ainda mais na faixa de baixa repetição do que na faixa de alta repetição.

O treinador Oz explica: “Para obter mais ganhos de força, o treinamento intenso com poucas repetições é ideal para evitar produzir muito estresse. Também aumenta a produção de hormônio do crescimento – o que permite em grande parte a manutenção da massa muscular.”

Jejum intervalado: veja como é o treino perfeito

Exercícios direcionados são fundamentais: “Curtos e intensos”, diz Ozan Tas. “Um treino dividido é estrategicamente melhor do que um treino de corpo inteiro.”

O treino certo em jejum dura em média 45 minutos a no máximo uma hora, incluindo pausas. A fórmula para o sucesso é muitas séries e muito peso – mas poucas repetições. “Claro, sempre em conjunto com a técnica certa e qualidade”, acrescenta Tas.

Quantos exercícios diferentes um treino contém depende do nível do aluno: Deve haver no máximo cinco exercícios diferentes por treino. Para iniciantes, mesmo apenas quatro.

Quais exercícios compõem um treino?

Um treino sempre consiste em pelo menos um exercício básico ou exercício multiarticular – ou seja, movimentos nos quais vários componentes são treinados. Ao contrário dos exercícios isolados, eles têm a vantagem de apoiar o desenvolvimento muscular e também ter um maior benefício hormonal.

De que equipamento eu preciso?

O treino deve ser pesado, assim como os pesos.

O sucesso pode ser alcançado sem pesos pesados, mas é mais extenuante em termos de volume de treinamento do que o treinamento com pesos. “Você tem que fazer exercícios muito mais extenuantes para obter o mesmo efeito”, diz Tas. Então, para quem tem pouco tempo e quer aproveitá-lo ao máximo, treinar com pesos é mais eficiente.

Muito importante, “Você quer queimar gordura e manter os músculos quando está em jejum em termos de condicionamento físico. Se você fizer repetições mais altas e usar pouco peso, queimará seus músculos e entrará no metabolismo catabólico. Isso significa que você vai quebrar o músculo. É por isso que recomendo pesos pesados.”

Não tenha medo de pesos pesados!

Então é por isso: musculação. A propósito, as mulheres não precisam ser inibidas e não precisam temer que o levantamento de peso lhes dê músculos à la Arnold Schwarzenegger.

Porque o treinamento de força não é o mesmo que o fisiculturismo: “Você não fica largo com o treinamento de força, você fica forte”, diz Ozan Tas. “O fisiculturismo é um treinamento de forma e estética. Você só pode ficar mais largo comendo mais do que precisa comer.

O jejum facilita: a parede do estômago retrai alguns centímetros e o hormônio regulador do apetite, a grelina, também é inibido. Como resultado, você automaticamente come menos.

“Esse efeito faz com que você perca peso. Portanto, você não pode ficar mais largo ou ganhar peso.

Qual é a hora certa de malhar?

Se você treina de manhã ou à noite, faz uma grande diferença quando se trata de jejum.

Se o seu foco é queimar gordura, você deve se exercitar com o estômago vazio. Como o corpo está em metabolismo cetogênico, ele extrai energia para treinar das reservas de gordura.

Outra opção: treine após a primeira refeição. Mas isso não deve conter carboidratos, mas consistir em gordura e proteína. “Aí o corpo fica no metabolismo de queima de gordura”, explica o técnico Ozan Tas.

Com que frequência você treina?

Em geral, o jejum não limita a frequência de treinamento. A frequência com que se pode treinar depende da rotina diária e da condição de treinamento do indivíduo. O treinador Oz recomenda treinar bem, ou seja, de forma eficaz, três vezes por semana, em vez de cinco vezes por semana.

Em outras palavras, execute os exercícios corretamente e tire o máximo proveito de cada treino. “A qualidade é mais importante do que a frequência quando se trata de treinos”, diz ele. Isso beneficia quem não tem muito tempo para se exercitar devido ao trabalho, à família e à vida cotidiana estressante.

Outros esportes são permitidos além do treinamento de força?

Para garantir que o treinamento não se torne muito monótono, outros esportes podem ser praticados além da musculação. Para mais mobilidade, Ozan Tas recomenda ioga, pilates ou tai chi. A natação também é super adequada: “Se você tiver a oportunidade, também nade logo após o treinamento de força”.

Além disso, exercícios desafiadores de peso corporal, como flexões ou flexões, podem adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Eles também liberam hormônios de crescimento.

Treinar durante o jejum intervalado: há riscos?

Não há risco específico ao treinar em jejum.

O único risco: são problemas circulatórios. “Como praticamente não há açúcar no sangue no estado de jejum, muitos lutam com tonturas durante o treinamento de resistência”, explica o especialista. “Quem fica preto na frente dos olhos, deve interromper o treinamento.”

A razão pela qual você se sente cansado e apático durante os treinos pode ser sua dieta. “O mau gerenciamento de carboidratos durante a janela de alimentação pode ser o motivo da fadiga”, explica Ozan Tas.

Aqueles que sentem que chanfrar também estão “permanentemente cansados” e se atormentam formalmente a cada dia, devem reconsiderar se o método de chanfragem é o correto para isso.

Para evitar lesões durante os treinos, o especialista Tas dá as seguintes dicas:

• Aquecimento: Antes de ir para as séries de treinamento, aqueça bem. “É importante que as séries de trabalho sejam bem pesadas”, explica o especialista. Sem aquecimento, pode levar rapidamente a lesões – independentemente do jejum.
• Promova a mobilidade: a ioga, por exemplo, alonga suavemente as áreas musculares e ajuda a tornar o treinamento de força mais gerenciável. Mantra do treinador Oz: “Mobilidade traz mais força.”
• Aumente a intensidade do treino lentamente: Aumente os pesos um passo de cada vez e não vá direto de 50 quilos para 100 quilos.
• Sempre registre os treinos: seja você iniciante ou avançado, anote seus exercícios de treino, o número de repetições e o peso, por exemplo. Então você sabe onde está e pode aumentar lentamente.

Para o máximo sucesso: nutrição adequada após o treino

Durante o treino, pouco antes de quebrar o jejum, os estoques de glicogênio são adicionalmente aproveitados.

Após o treino, as reservas quase vazias devem, portanto, ser reabastecidas rapidamente.

Quais carboidratos após o treino?

Os hidratos de carbono simples são importantes para que a construção muscular se torne mais eficaz devido ao efeito da insulina. É por isso que o Coach Oz recomenda um shake de proteína Whey porque com esta liberação de insulina é o maior entre todos os shakes.

Para os veganos e para aqueles que desejam evitá-la, a maltodextrina é adequada como fonte de carboidratos logo após o treino. “A mistura de carboidratos não pode ser convertida em gordura após o treino porque vai diretamente para os estoques de glicogênio”, explica Tas.

O importante aqui é a quantidade. O tamanho da porção do seu shake deve depender do seu percentual de gordura corporal. Significando: “Uma mulher com menos de 16% de gordura corporal pode beber até 70 ou 80 gramas de proteína em pó e até 60 gramas de maltodextrina”.

Para quem está começando o jejum, não exagere nos shakes e comece com 30 gramas de proteína em pó no shake.

Em geral, aplica-se o seguinte: confie mais em alimentos que contenham proteínas, pois eles saturam bem e por muito tempo.

Não demonize a gordura, pois as gorduras são a principal fonte de energia e também são essenciais para os hormônios sexuais.

E, por último, boas notícias para todos os amantes de carboidratos: carboidratos à noite são perfeitamente aceitáveis. “Se você comer carboidratos à noite, dormirá melhor e mais profundamente”, diz o especialista.

E isso significa que na manhã seguinte estaremos em ótima forma para o próximo treino intervalado!