Bella Adams
Alimentos ricos em proteínas mantêm você saciado por mais tempo, são saudáveis, apoiam a construção muscular e ajudam a perder peso. Mostramos quais alimentos atendem de maneira ideal às suas necessidades de proteína.
Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para uma dieta saudável e equilibrada.
Eles não apenas ajudam você a atingir o peso ideal mais rapidamente e a permanecer saciado por mais tempo, mas também regulam o metabolismo, o crescimento muscular e a perda de gordura.
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda que 15-20 por cento da nossa dieta diária consista em alimentos ricos em proteínas. Isso evita desejos impopulares, apetite constante e o temido efeito ioiô.
Mostramos quais alimentos funcionam melhor, o que os atletas devem considerar e quais alternativas existem em uma dieta vegana.
Nutrição rica em proteínas: sua necessidade de proteína por dia
Segundo a DGE, um adulto saudável deve consumir 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Exemplo: 60 kg de peso corporal = 48 g de proteína por dia
Assim, em média, um homem adulto precisa de cerca de 60-70 gramas e uma mulher adulta de cerca de 50 gramas de proteína.
No entanto, os atletas de força e resistência têm uma maior necessidade de alimentos ricos em proteínas – os especialistas recomendam aqui 1.2 a 1.8 gramas por quilograma de peso corporal. Exceção com forte definição da musculatura: aí o valor padrão fica entre 2.2 e 2.8 gramas por quilograma de peso corporal.
Cuidado: se você tem problemas renais, o excesso de proteína pode sobrecarregar ainda mais os rins. Principalmente se você depende de fontes de proteína animal.
Os 10 principais alimentos ricos em proteínas
- flocos de soja
A contrapartida com baixo teor de carboidratos da aveia: os flocos de soja consistem em quase metade da proteína – 40.6 g por 100 g. Especialmente para veganos e vegetarianos, uma fonte brilhante de proteína. Os flocos ficam ótimos em mueslis, smoothies e panelas de vegetais.
- parmesão
Você saberia? O parmesão contém 38 gramas de proteína por 100 gramas de queijo duro – o queijo número um.
- Sementes de cânhamo
Não, você não ficará “chapado” com sementes de cânhamo. Eles estão entre os superalimentos há séculos. E não sem razão – as sementes de cânhamo estão repletas de substâncias vitais e proteínas (37 g por 100 g). Adequado para massas, shakes de proteína e mingaus.
- Queijo Harz
O queijo Harz contém uma quantidade particularmente elevada de proteínas de alta qualidade, que podem ser bem utilizadas pelos músculos. Para cada 100 g de queijo, existem 30 g de proteína.
- presunto serrano
A bomba de proteína entre as fatias de presunto: A especialidade espanhola de presunto magro contém 30 g de proteína por 100 g.
- Carne magra
A carne magra (lombo, alcatra, costeleta) fornece 26 g de proteína por 100 g de carne. Um verdadeiro preparador para o sistema imunológico, cabeça e músculos.
- amendoins
Numa comparação direta, o teor de proteína do amendoim, de 26 g por 100 g, é ainda maior do que o das amêndoas, castanhas de caju e nozes. O amendoim é realmente saudável quando consumido com moderação.
- seitan (bife)
A terceira comida vegana entre os “dez primeiros”! Seitan é um ótimo fornecedor de proteínas veganas: 25 g por 100 g. Outra vantagem: o substituto da carne também tem baixo teor de gordura e carboidratos.
- sementes de abóbora
Além das sementes de cânhamo, as sementes de abóbora são uma fonte de proteína vegetal de alta qualidade com ingredientes que promovem a saúde. Nas sementes pequenas e verdes de abóbora há 24 g de proteína por 100 g.
- atum (no próprio suco)
Para muito músculo: A proteína do atum é quase completamente convertida em massa muscular pelo corpo. Com 23 g de proteína por 100 g, o atum é uma das espécies de peixes mais ricas em proteínas.
Dieta rica em proteínas para atletas: o que você precisa saber
Você pode alcançar o crescimento muscular ideal não apenas por meio de treinamento intenso, mas também por meio de uma dieta rica em proteínas.
Porque um músculo cresce armazenando mais proteínas nele. Quando você se exercita, o corpo consome aminoácidos (as proteínas são macromoléculas biológicas compostas de aminoácidos) – às vezes mais de três vezes a quantidade normal.
O corpo leva muito mais tempo para se recuperar se mais deles estiverem esgotados e você não repor adequadamente.
De acordo com o Instituto de Nutrição Esportiva (dise), recomenda-se, portanto, consumir um teor diário de proteínas entre 1.2-1.6 g por quilograma de peso corporal.
Um exemplo: 80 kg de peso corporal x 1.4 g de proteína/por kg = 112 g de proteína por dia.
Quando se trata de ingestão de proteínas, o valor biológico da sua fonte de proteína é muito importante. Indica quanto da proteína ingerida pode realmente ser convertida na proteína do próprio corpo, ou seja, em massa muscular.
Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais que não podem ser formados pelo próprio corpo, então é uma fonte de proteína muito boa. Com valor 100, o ovo serve como valor de referência.
Os seguintes alimentos também têm alto valor biológico e convertem imediatamente a proteína da dieta em proteína muscular:
Carne magra (92%), atum (92%), frango (90%), espécies de peixe (80-95%), queijo cremoso/requeijão granulado (81%), queijo cottage magro (81%), tofu (53 %) e feijão (51%).
O Instituto de Nutrição Esportiva destaca ainda que “a combinação de fontes proteicas vegetais e animais aumenta significativamente a qualidade da proteína para o organismo”.
Nesse sentido, a ingestão de alimentos vegetais deve cobrir metade da ingestão total de proteínas por dia.
Veganos ou pessoas que seguem uma dieta predominantemente vegetariana devem consumir 20% mais proteína do que a diretriz indicada (1.2-1.6 g de proteína/kg de peso corporal por dia), compensando assim o conteúdo ligeiramente inferior de fontes de proteína essencial.
Aqueles que desejam construir uma quantidade extrema de massa muscular, ou seja, fisiculturistas, devem consumir um teor diário de proteína de 2.2 a 2.8 g/kg de peso corporal.
Fontes de proteína vegana: estas são as melhores
Se você seguir uma dieta vegana, poderá recorrer a muitas fontes de proteína vegetais.
Uma deficiência proteica – como muitas vezes se afirma – não pode, portanto, surgir. Pelo contrário: as fontes de proteína veganas fornecem, além do alto teor de proteínas, também muitas vitaminas e minerais bons.
Os alimentos vegetais com maior teor de proteína são sementes de cânhamo, soja, lentilha, feijão, tempeh, sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, quinoa, tofu, cogumelos, brócolis e amendoim.
