Bella Adams
A barriga é considerada a zona problemática número um. Com a combinação certa de esportes e nutrição, uma barriga lisa não precisa permanecer um sonho. Mostramos os passos mais importantes em direção ao seu objetivo.
Uma barriga lisa e bem tonificada é o que há de melhor para muitas pessoas.
Não é de admirar, já que o tanquinho costuma ser celebrado nas redes sociais como um ideal de beleza. Um colete salva-vidas, por outro lado, é geralmente considerado inestético.
Mas muito mais sério do que a suposta falha visual são os riscos para a saúde da gordura da barriga “malvada”.
Por que a gordura da barriga não é saudável?
Antigamente, a gordura da barriga era essencial para a sobrevivência humana durante os períodos de escassez de alimentos. Ao contrário das reservas de gordura nas nádegas ou coxas, a chamada gordura abdominal visceral, ou seja, gordura abdominal inferior, pode ser convertida pelo corpo diretamente em açúcar e, portanto, em energia.
Hoje, porém, esse mecanismo de proteção é supérfluo, especialmente nas sociedades industriais ocidentais. No entanto, a gordura abdominal permaneceu com o homem.
O perigoso é que a gordura visceral é metabolicamente muito ativa. Ele contém cerca de 200 substâncias mensageiras e moléculas inflamatórias que têm efeitos principalmente negativos no corpo.
A perigosa gordura abdominal se liga a órgãos como o fígado e o pâncreas, aumentando assim a circunferência abdominal. As consequências de anos de aumento da gordura abdominal podem ser doenças como:
- Diabetes
- Pressão alta
- Arteriosclerose (calcificação das artérias e vasos)
- Fígado gordo
- Inflamação de órgãos
De acordo com o Centro Federal Alemão de Nutrição, uma circunferência da cintura de mais de 80 centímetros para mulheres e mais de 94 centímetros para homens é considerada insalubre. Torna-se perigoso a partir de 88 e 102 centímetros, respectivamente. Isso corresponde a um percentual de gordura no abdômen de cerca de 30 a 35 por cento.
Pode-se dizer que uma circunferência abdominal saudável está entre 19 e 25 por cento para as mulheres – ou 29 por cento com o aumento da idade – e entre 13 e 25 por cento para os homens.
Como posso perder gordura da barriga?
A informação mais importante primeiro: o exercício pode ajudá-lo a diminuir o percentual de gordura corporal, mas não é possível perder peso especificamente em certas partes do corpo treinando.
Um tanquinho, portanto, não será visível por meio de treinamento abdominal diário, mas sim por meio de uma combinação de treinamento de corpo inteiro e dieta correta.
Para reduzir a gordura corporal e, assim, também perder peso na barriga, você deve se concentrar no treinamento de força e no treinamento intervalado curto e intenso (HIIT).
Por que. Somente com o treinamento de força de corpo inteiro, você aumenta a massa muscular, o que permite queimar calorias mesmo quando você está em repouso, como sentado ou em pé. Cada quilo extra de músculo aumenta sua taxa metabólica basal diária em cerca de 100 kcal.
Portanto, ao treinar, concentre-se em desafiar grupos musculares maiores ao mesmo tempo. Estes exercícios de corpo inteiro são ideais para isso:
Agachamento
- Trens: nádegas, coxas, abdômen, parte inferior das costas
- Dificuldade: difícil
- Observação: os joelhos e os dedos dos pés giram levemente para fora e a parte superior do corpo permanece ereta; iniciantes trabalham com elevação do calcanhar
Lunges
- Trens: nádegas, coxas, abdômen, costas, coordenação.
- Dificuldade: média a difícil (com peso)
- Nota: O joelho da frente gira ligeiramente para fora, a parte superior do corpo ereta, o abdome firme
Estocadas no quadril
- Trens: toda a parte de trás das pernas e nádegas, extensores do quadril, abdômen
- Dificuldade: difícil
- Nota: calcanhares no chão, costas retas, levante a pélvis com força, não abaixe o bumbum, volte lentamente
Pull-ups
- Trens: Braços, ombros, parte superior das costas, peito, abdômen.
- Dificuldade: difícil
- Nota: o abdômen está firme, fixe as omoplatas com firmeza e puxe-as para trás
Flexões do Homem-Aranha
- Trens: ombros, braços, pernas, nádegas, peito, músculos abdominais retos e laterais
- Dificuldade: difícil
- Nota: Corpo como uma prancha, joelhos puxados em direção aos cotovelos alternadamente, o olhar acompanha
A combinação ideal de exercícios consiste em 30 a 45 minutos de treinamento de força três a quatro dias por semana e um a dois exercícios HIIT ou sessões de cardio semanalmente.
Importante: Se possível, você deve evitar treinamentos de resistência ou intervalados muito frequentes e intensos, pois isso aumenta a produção do hormônio do estresse cortisol. Como resultado, você sentirá mais fome por doces e as gorduras serão armazenadas, principalmente na região abdominal.
Além disso, o nível de testosterona diminui. O hormônio do crescimento favorece a construção muscular e estimula a queima de gordura, sendo por isso importante para perder peso no abdômen.
Como comer para perder peso na barriga?
Quer seja o estômago, as pernas ou as nádegas – para perder peso, você precisa entrar em um déficit calórico. Em outras palavras, queime mais calorias do que consome.
Se você se exercita regularmente e aumenta sua taxa metabólica basal construindo músculos, está no caminho certo. Mas o exercício é apenas metade da batalha. A nutrição é pelo menos tão importante.
Se você quiser controlar a gordura da barriga, deve se concentrar em uma dieta com redução de calorias e reduzir cerca de 200 a 500 calorias por dia.
Dica: Calcule sua taxa metabólica basal com antecedência. É fácil acompanhar as calorias ao longo do dia com um rastreador de condicionamento físico e um aplicativo de calorias.
Os macronutrientes devem ser distribuídos da seguinte forma:
- 45% de carboidratos
- 30% gordura
- % De proteína 25
Os carboidratos não devem ser totalmente evitados, porque seus músculos precisam de energia para crescer. Carboidratos de alta qualidade incluem painço, quinoa, batata-doce e aveia. Eles são especialmente úteis após um treino para reabastecer seus estoques de glicose vazios antes que seu corpo extraia energia de seus músculos.
Gorduras saudáveis são encontradas em alimentos como abacate, óleo de linhaça, azeite de oliva e nozes (amêndoas, nozes). Você não deve demonizar as gorduras, porque o corpo precisa delas para produzir testosterona endógena. Um alto equilíbrio de testosterona e progesterona promove a perda de gordura e a construção de massa muscular.
Além disso, procure alimentos ricos em proteínas. Eles não apenas ajudam você a atingir seu peso ideal mais rapidamente e a ficar cheio por mais tempo, mas também regulam seu metabolismo, construção muscular e perda de gordura.
Boas fontes de proteína vegetal incluem lentilhas, sementes de abóbora, feijão, flocos de soja e tofu.
Para perder peso, você deve ficar longe de álcool, bebidas açucaradas e doces, produtos light e adoçantes, produtos de trigo, alimentos de conveniência e gorduras trans. Estes são frequentemente encontrados em batatas fritas ou outros alimentos fritos.
